المحتوى

• لتخطو
• نصائح
• تحذيرات
• الضرورات

قد يضر الجلوس أمام الكمبيوتر لفترات طويلة بجسمك. من خلال عدم الجلوس في الوضع الصحيح ، فمن السهل أن ينتهي بك الأمر مع آلام الظهر ، وآلام الرقبة ، وآلام الركبة ، وخز في اليدين والأصابع. فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على وضعية صحية جيدة والبقاء مرتاحًا في مكتبك أثناء النهار. ملاحظة: وجدت دراسة أجريت عام 2006 أن وضعًا أكثر استرخاءً عند 135 درجة يعمل بشكل أفضل لتقليل آلام أسفل الظهر من وضع الجلوس المستقيم.

لتخطو

1. الجلوس في وضع مستقيم. ادفع وركيك إلى أقصى حد ممكن في الكرسي. اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون قدميك مسطحتين على الأرض وركبتيك في نفس المستوى مع الوركين أو أقل قليلاً من الوركين. اضبط المقعد إلى الخلف بزاوية 100 درجة -110 درجة. تأكد من دعم ظهرك العلوي والسفلي. إذا لزم الأمر ، استخدم وسائد قابلة للنفخ أو وسادات صغيرة. إذا كان كرسيك به آلية ظهر نشطة ، فاستخدمها لتغيير الوضع بانتظام. اضبطي مساند الذراعين بحيث يكون كتفيك مسترخيتين ، وانزعيهما تمامًا إذا وجدتهما في الطريق.
2. اجلس بالقرب من لوحة المفاتيح. ضعه بحيث يكون أمام جسمك مباشرة. تأكد من أن المفاتيح مركزة على جسمك.
3. اضبط ارتفاع لوحة المفاتيح. تأكد من استرخاء كتفيك ، ومرفقيك في وضع مفتوح قليلًا ، ومعصميك ويديك مفرودتين.
4. اضبط إمالة لوحة المفاتيح وفقًا لوضعية جلوسك. استخدم آلية لوحة المفاتيح أو قدم لوحة المفاتيح لضبط الزاوية. إذا كنت تجلس في وضع أمامي أو مستقيم ، فحاول وضع زاوية لوحة المفاتيح بعيدًا عنك ، ولكن إذا كنت مائلًا قليلاً ، فستساعدك زاوية أمامية طفيفة في الحفاظ على معصمك في وضع مستقيم.
5. استخدم مساند المعصم. سوف تساعدك على الحفاظ على وضع محايد وتنعيم الأسطح الصلبة. يجب استخدام مسند راحة اليد فقط لدعم راحتي اليدين بين ضغطات المفاتيح ، وليس أثناء الكتابة. ضع الماوس أو كرة التعقب بالقرب من لوحة المفاتيح قدر الإمكان.
6. ضع شاشتك بشكل صحيح. اضبط الشاشة وأي مصدر أو مستندات مرجعية بحيث تكون رقبتك في وضع محايد ومريح. قم بتوسيط الشاشة أمامك مباشرة ، فوق لوحة المفاتيح. يجب أن يكون الجزء العلوي من الشاشة حوالي 5 - 7.5 سم فوق عينيك في وضع الجلوس. إذا كان لديك نظارة ثنائية البؤرة ، فقم بخفض الشاشة للحصول على مستوى قراءة مريح.
   • اجلس على بعد ذراع على الأقل من شاشتك واضبط المسافة لتناسب رؤيتك. قلل الوهج عن طريق وضع الشاشة بعناية حيث يجب أن تنظر بشكل مستقيم تقريبًا ولكن جزئيًا لأسفل. اضبط الستائر أو الستائر حسب الحاجة. اضبط زاوية الشاشة الرأسية وإعدادات الشاشة لتقليل الانعكاس من الأضواء العلوية.
7. ضع المستندات المصدر أمامك مباشرةً ، واستخدم حامل المستندات المضمن. إذا لم تكن هناك مساحة كافية لذلك ، فضع المستندات على حامل مستندات بجوار الشاشة. ضع هاتفك في النطاق. استخدم سماعات الرأس أو مكبر الصوت لتجنب إحكام السماعة بين كتفك وأذنك.
8. يمكن أن تكون صينية لوحة المفاتيح المرفقة حلاً جيدًا لتوصيل العديد من المعدات ، ولكن يجب أن يكون بها مساحة للماوس ، وتسمح بمساحة حرة للأرجل ويمكن ضبط ارتفاعها وزاويتها. يجب ألا تبقي المجلة بعيدة جدًا عن مواد العمل الأخرى ، مثل هاتفك.
   • إذا لم يكن لديك درج لوحة مفاتيح قابل للتعديل بالكامل ، فقد تحتاج إلى ضبط ارتفاع محطة العمل الخاصة بك وارتفاع مقعدك ، أو استخدام وسادة كرسي للجلوس في وضع مريح. تذكر استخدام مسند للقدمين إذا كانت قدميك متدليتين.
9. خذ فترات راحة قصيرة خلال يوم عملك للتخلص من بعض التوتر العضلي. أظهرت الدراسات أن الجلوس المستمر يضر بصحتك. جرب المشي لبضع دقائق والقيام ببعض تمارين الإطالة - أي شيء يقطع يوم كامل من العمل المستقر مفيد لك!
   • خذ فترات راحة قصيرة من دقيقة إلى دقيقتين كل 20-30 دقيقة للتمدد. بعد كل ساعة من العمل ، خذ قسطًا من الراحة أو غيّر المهام لمدة 5-10 دقائق على الأقل. حاول دائمًا ترك جهاز الكمبيوتر الخاص بك أثناء استراحات الغداء.
   • تجنب إجهاد العين بالراحة بشكل دوري وإعادة تركيز عينيك. انظر بعيدًا عن الشاشة وركز على شيء بعيد. أرح عينيك بتغطيتها براحة يدك لمدة 10-15 ثانية. اتخذ وضعية جيدة أثناء العمل. استمر في التحرك قدر الإمكان.
10. حرك يدك بالضغط على أصابعك والدفع للخلف. افعل ذلك 15 مرة على الأقل لكل يد ، على الأقل ست مرات كل يوم. سيمنع هذا التمرين البسيط متلازمة النفق الرسغي من تطور المشاكل في المستقبل. حتى لو لم تكن لديك أي مشاكل الآن ، يمكنك تجنب الألم لاحقًا في الحياة عن طريق القيام ببعض التمارين الجيدة.
11. مستعد!

نصائح

• من المهم جدًا الوقوف والمشي بعد الجلوس لمدة 30 دقيقة لأن الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يسبب ألمًا في الحوض. يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة أيضًا إلى مشاكل صحية أخرى. هذه الاستراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين بعد كل 30 دقيقة من العمل ليست سيئة للغاية عندما تساعد في منع الألم الآخر والحالات الخطيرة المحتملة.
• تقنيات أخرى لتقليل الانعكاسات يمكن أن تكون مرشحات العرض الضوئية أو مرشحات الضوء أو الضوء غير المباشر.
• تأكد من أن كرسيك في الوضع الصحيح للمساعدة في منع مشاكل الظهر في المستقبل.
• استخدم مؤقتًا لتذكيرك بموعد الاستراحة. خذ قسطًا من الراحة عندما ينطلق العداد أو بعد المهمة الحالية مباشرة. إذا استغرق الأمر أكثر من 10 دقائق لإنهاء المهمة ، خذ استراحة لمدة 1-2 دقيقة.
• تجنب استخدام مساند راحة اليد الكبيرة جدًا ، أو مساند المعصم التي تكون أعلى من شريط المسافة على لوحة المفاتيح.
• إذا كان معصمك يؤلمك بانتظام أثناء الكتابة ، فجرب إعداد لوحة مفاتيح Dvorak.
• طريقة واحدة لوقف إجهاد العين هي قاعدة 20 ، 20 ، 20. كل 20 دقيقة ، انظر إلى نقطة تبعدك عنك بمسافة 6 أمتار لمدة 20 ثانية.

تحذيرات

• بمجرد إعداد محطة عمل الكمبيوتر بشكل صحيح ، اتبع عادات عمل جيدة. بغض النظر عن مدى كمال البيئة ، فإن المواقف الثابتة لفترات طويلة ستحد من الدورة الدموية وتؤثر سلبًا على جسمك.
• يمكنك الحصول على عضلات متيبسة إذا جلست أمام الكمبيوتر لفترة طويلة.

الضرورات

• الحاسوب
• كرسي كمبيوتر
• لوحة المفاتيح
• الفأر
• اتصال الطاقة
• طاولة مكتب