المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: استخدام القوام الجيد
• جزء 2 من 2: الجلوس بشكل صحيح في المكتب أو على الكمبيوتر
• نصائح

تعطي أرشيفات الطب الباطني الانطباع بأن الأشخاص الذين يجلسون لفترات أطول من الوقت ، تصل إلى 8-11 ساعة في اليوم ، أكثر عرضة بنسبة 40٪ للوفاة من عدد من الأمراض والأمراض من أولئك الذين يجلسون لفترات أقل. بينما لا يمكنك تجنب الجلوس في مكتب ، فإن تعلم الجلوس بشكل صحيح أينما تجلس يمكن أن يساعدك على البقاء بصحة جيدة وأمان.

لتخطو

جزء 1 من 2: استخدام القوام الجيد

1. ادفع وركيك للخلف إلى الكرسي إلى أقصى حد ممكن. أفضل طريقة للجلوس على كرسي المكتب هي السماح للظهر المصبوب بدعم ظهرك وكتفيك عن طريق وضع الوركين في أقصى الخلف قدر الإمكان ، ثم ضبط المكونات الأخرى للكرسي لتوفير الدعم أيضًا.
   • إذا كنت تجلس على كرسي مستقيم بظهر صلب ، حرك أردافك إلى حافة الكرسي واجلس على ظهر ذلك الكرسي دون التراخي. اجلس مع جعل ظهرك وكتفيك مستقيمين قدر الإمكان عند دعمك بمسند الظهر. على المدى الطويل ، يعد هذا الوضع أكثر راحة لظهرك ورقبتك وكتفيك.
   • إذا كنت تجلس على كرسي أو أريكة مريحة ، فمن المهم أن تبقي قدميك مستوية على الأرض وظهرك مستقيماً. يجب أن تعود كتفيك للخلف ويجب أن تجلس على المقعد للأمام قدر الإمكان.
2. حافظ على كتفيك للخلف وظهرك مستقيمًا. أينما وكيفما جلست ، من المهم أن تحافظ على كتفيك للخلف لتجنب التراخي أو التواء الظهر أثناء الجلوس. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الضغط على رقبتك وكتفيك ، مما يؤدي إلى ألم وصداع مزمن.
   • لا تميل كرسيك للخلف أو تنزل للأمام أثناء الجلوس ، وإلا فقد تجهد العصب الوركي الكبير وعضلات كتفك. هذا يجعلك غير متوازن.
   • من الجيد أن تهتز برفق ، إذا أمكن ، إذا كنت تجلس لفترة أطول في كل مرة. هذا يساعد على إبقاء الجسم نشيطًا ومتوازنًا.
3. اضبط ارتفاع المقعد وفقًا لجسمك. يجب أن يكون مقعد الكرسي مرتفعًا بدرجة كافية بحيث تكون قدميك مستوية على الأرض وركبتيك مستوية مع الوركين أو منخفضة قليلاً. يمكن أن يؤدي الجلوس منخفضًا جدًا إلى شد رقبتك ، بينما الجلوس مرتفعًا جدًا يمكن أن يرهق كتفيك بمرور الوقت.
4. اضبط ظهر الكرسي بزاوية 100 درجة -110 درجة للخلف. من الناحية المثالية ، لا ينبغي أن يكون ظهر الكرسي السلبي مستقيمًا ، ولكن بزاوية تتجاوز 90 درجة قليلاً للخلف. هذا أكثر راحة ودعمًا لظهرك من الظهر المستقيم تمامًا.
5. تأكد من دعم ظهرك العلوي والسفلي. يجب أن توفر كراسي المكتب السلبية الجيدة بعض الدعم القطني ، وتبرز قليلاً في أسفل الظهر لدعم عمودك الفقري على كلا الجانبين ، وتسمح لك بالجلوس بشكل مريح. ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك هذا النوع من الدعم ، فسيتعين عليك القيام بذلك بنفسك.
   • إذا لزم الأمر ، يمكنك استخدام وسائد قابلة للنفخ أو وسادات صغيرة ، فوق الوركين مباشرة ، بين مسند الظهر والعمود الفقري. يجب أن يكون هذا أكثر راحة.
   • إذا كان كرسيك يحتوي على آلية ظهر نشطة ، فاستخدمها لتغيير المواضع كثيرًا ، مما يسمح بضبط لطيف ويسمح لك بالتأرجح ذهابًا وإيابًا أثناء الجلوس والعمل ، ومنع ظهرك من الثبات.
6. اضبط مساند الذراعين. سيكون من الأفضل إذا كان من الممكن ضبط مساند الذراعين بحيث يكون كتفيك مسترخيين ومعصميك متماثلين مع لوحة المفاتيح أثناء الكتابة. اقرأ القسم التالي للحصول على مزيد من الاقتراحات المحددة حول الجلوس أمام الكمبيوتر.
   • بدلاً من ذلك ، يمكنك إزالة مساند الذراعين تمامًا إذا وجدتها تعترض طريقك. مساند الذراعين ليست ضرورية للدعم.

جزء 2 من 2: الجلوس بشكل صحيح في المكتب أو على الكمبيوتر

1. اجلس على كرسي نشط إذا كان متاحًا. تشير الأبحاث بشكل متزايد إلى أن الجلوس في المكتب لفترات طويلة يحمل مخاطر صحية خطيرة ، بما في ذلك إجهاد الظهر والكتف وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لهذا السبب ، أصبحت أساليب الجلوس النشطة أكثر شيوعًا من أي وقت مضى ويمكن أن تكون خيارًا جيدًا لك.
   • تتضمن المقاعد النشطة أشياء مثل الطاولات الدائمة والمكاتب المزودة بجهاز المشي وكراسي الركبة وغيرها من البدائل المريحة التي تجبر جسمك على الحفاظ على نفسه مستقيماً ، بدلاً من توفير مكان للراحة.
   • تميل المقاعد السلبية ، حتى تلك المريحة ، إلى إجبار عمودك الفقري على اتخاذ أوضاع منتصبة غير مريحة.
2. تأكد من صحة لوحة المفاتيح. اضبط ارتفاع لوحة المفاتيح بحيث يكون كتفيك مسترخيين ، ومرفقيك في وضع مفتوح قليلاً ، وبعيدًا قليلاً عن جسمك ، ومعصميك ويديك مستقيمة.
   • استخدم قدم لوحة المفاتيح لضبط الزاوية بحيث تكون لوحة المفاتيح مريحة. إذا كنت جالسًا للأمام أو في وضع مستقيم ، فحاول تحريك لوحة المفاتيح بعيدًا عنك ، ولكن إذا انحنيت قليلاً إلى الخلف ، فستساعدك لوحة المفاتيح المعرضة قليلاً في الحفاظ على معصمك في وضع مستقيم.
   • لوحات المفاتيح المريحة منحنية في المنتصف للسماح بوضع معصم أكثر طبيعية ، مما يسمح لك بالكتابة بإبهامك باتجاه السقف ، بدلاً من رفع راحتيك عن الأرض. ضع في اعتبارك الاستثمار في لوحة مفاتيح كهذه إذا كنت تعاني من آلام الرسغ.
3. اضبط الشاشة ومستندات المصدر بشكل صحيح. من الناحية المثالية ، تريد رقبتك في وضع محايد ومريح حتى لا تضطر إلى التمدد لرؤية ما تعمل عليه. قم بتوسيط الشاشة أمامك مباشرة ، فوق لوحة المفاتيح.
   • تأكد من ارتفاع الجزء العلوي من الشاشة بحوالي 5-7.5 سم فوق مستوى العين.
   • إذا كنت ترتدي نظارات مزدوجة التركيز ، فقم بخفض الشاشة إلى ارتفاع مريح للقراءة.
4. ضع في اعتبارك استخدام ماوس مريح. يسمح الماوس المريح لمعصمك بالبقاء موازيًا لجسمك ، في وضعه الطبيعي في وضع الراحة ، بدلاً من اندفاعه مع الأرض ، مما قد يؤدي إلى متلازمة النفق الرسغي مع الحركات المتكررة.
   • تقوم لوحة التتبع الموجودة في معظم أجهزة الكمبيوتر المحمولة والفئران التقليدية بنفس الشيء الذي تقوم به لوحات المفاتيح التقليدية: إجبار معصميك على اتخاذ وضع غير طبيعي. بمرور الوقت ، يمكن أن يسبب ذلك متلازمة النفق الرسغي والألم المزمن.
5. خذ فترات راحة منتظمة. كل 30-60 دقيقة يجب أن تأخذ استراحة قصيرة من الجلوس والتجول في المكتب. حتى الاستراحة القصيرة للذهاب إلى المرحاض أو الحصول على مياه عذبة يمكن أن تساعد في كسر الرتابة وتخفيف الألم. على الرغم من أنك قد تشعر بالسخرية ، أغلق باب مكتبك وجرب التمارين القصيرة التالية لتدفق الدم:
   • هز كتفيك 5-10 مرات.
   • مددي رجليك 20 ضعفًا.
   • تمدد 5-10 مرات.
   • اضرب أصابع قدميك 20 مرة.
6. حافظ على نشاطك قدر الإمكان في العمل. عند العمل في المكتب ، من الضروري للغاية النهوض والتجول بانتظام لتجنب آلام الإجهاد والأضرار طويلة المدى التي تصيب ذراعيك ورقبتك وكتفيك وظهرك. في WikiHow ، ابحث عن المقالات التالية للحصول على نصائح وحيل حول البقاء نشطًا في العمل:
   • تدرب أثناء الجلوس على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
   • تمرن عضلات بطنك أثناء الجلوس.

نصائح

• عندما تستخدم الوضعية الجيدة لأول مرة ، قد تشعر بعدم الارتياح ، ولكن إذا كنت تفعل ذلك بانتظام ، فستكون لديك وضعية مثالية!
• إذا بدأ أسفل ظهرك أو رقبتك يؤلمك ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا.
• اجلس دائمًا كما تشعر بالراحة ، حتى لو كان ذلك يعني أنه يبدو غريبًا على مقعدك.