المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 7: استدارة مع القيمة المطلقة
• الطريقة 2 من 7: قم بمد عضلات بطنك
• طريقة 3 من 7: قم بالتمدد جانبياً بزاوية
• طريقة 4 من 7: مصاعد الركبة
• طريقة 5 من 7: شد أسفل الظهر
• طريقة 6 من 7: ملاكمة الظل
• طريقة 7 من 7: مصاعد الساق
• نصائح
• تحذيرات
• الضرورات

يمكن أن تجعل الجداول الزمنية المزدحمة وسوء الأحوال الجوية والالتزامات العائلية من الصعب عليك الحصول على 30 دقيقة من التمارين التي أوصى بها الطبيب 5 مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، من المهم تقوية عضلات البطن لتحسين وضعيتك وحماية ظهرك من الإصابة. إذا شعرت بألم شديد من يوم في المكتب أو كنت تعاني من ألم منتظم أثناء التنقل ، فمن الجيد أن تمارس بعض التمارين أثناء الجلوس على مكتبك أو مشاهدة برنامج تلفزيوني أو أثناء فترات الراحة أثناء الطهي. معظم هذه التمارين متساوية القياس أو ديناميكية وتستخدم فقط وزن جسمك وحركتك لتقوية وتمديد العضلات. كل ما تحتاجه هو بضع دقائق وكرسي ثابت. تابع القراءة لمعرفة كيفية تدريب عضلات بطنك أثناء الجلوس

لتخطو

طريقة 1 من 7: استدارة مع القيمة المطلقة

1. اجلس على كرسي وتأكد من أن وضعيتك صحيحة. تخيل أن هناك رباطًا يمتد من أسفل ظهرك إلى أعلى رأسك. ضع قدميك على الأرض ، بحيث يكون عرض الورك متباعدًا وأمامك مباشرة.
   • هذا التمرين مثالي للاجتماعات ، حيث لا تتحرك. الحركة تسترشد بصورك الذهنية والتقلص البطيء للعضلات. يمكنك إخفاء الحركات الدقيقة خلف مكتب أو مجلد.
2. قم بشد عضلات البطن السفلية واستمر لمدة 3 ثوانٍ ، ثم شد عضلات جانبك الأيمن. استمر في هذا الانقباض لمدة 3 ثوانٍ وبعد ذلك تنقبض عضلات البطن العلوية استمر في ذلك مرة أخرى لمدة 3 ثوانٍ ثم استمر في عضلات البطن اليسرى ؛ شدها لمدة 3 ثوانٍ أيضًا.
   • قد يبدو هذا غريبًا بعض الشيء من حيث المبدأ ، لأنه يتطلب تنسيقًا جيدًا. ستجد أنه من الأسهل القيام بذلك أكثر.
3. تدرب على هذا لمدة 60 ثانية في كل مرة. استرح لمدة 30 ثانية وكرر ذلك كلما أردت. خلال المجموعة الأخيرة ، حاول تقليص عضلات البطن بسرعة في حركة موجية دائرية ، بدءًا من الأسفل ، وأكمل الجولة في أسرع وقت ممكن.
4. تحدي نفسك من خلال تشكيل أنماط من اليسار إلى اليمين ، أو تقليد المواقف المختلفة للساعة. على سبيل المثال ، إذا كانت الساعة 12 ظهرًا هي القيمة المطلقة العلوية والساعة 6 هي الأسفل ، فجرّب 10 و 2 و 9 و 3 و 8 و 4 وهكذا.

الطريقة 2 من 7: قم بمد عضلات بطنك

1. اجلس على كرسي مع جعل ظهرك مفرودًا مع إمالة ساقيك قليلاً على الأرض من الجانبين. كلما كانت ساقيك متباعدتين ، كنت أكثر استقرارًا. ضع ساقيك في خط مع زوايا الكرسي للبدء.
   • تتطلب هذه التمارين التالية رفع ذراعيك ورجليك. قد لا تكون مناسبة لمكان عمل الشركة ومن الأفضل القيام بها في المنزل.
2. شد عضلات البطن. مد يدك بكلتا يديك وقوس ظهرك. استنشق عندما تصل بيديك.
3. قم بالزفير وقوس ظهرك قليلاً في الجزء الخلفي من الكرسي. اخفض ذراعيك ومدهما أمامك.
4. قم بهذا التمرين بسرعة ؛ خذ ثانية واحدة للاستنشاق وثانية واحدة للزفير. تأكد من إبقاء عضلات بطنك مشدودة طوال الوقت.كرر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم استرح ، ثم انتقل إلى التمرين التالي.

طريقة 3 من 7: قم بالتمدد جانبياً بزاوية

1. تأكد من انتشار ساقيك على نطاق واسع. ضع يديك خلف رأسك مع جعل مرفقيك موازيين لرأسك. شد عضلات البطن.
2. تأرجح إلى اليمين حتى يلمس كوعك الأيمن ساقك اليمنى تقريبًا. اجلس مستقيماً مرة أخرى وقم بالتأرجح إلى اليسار حتى يلمس كوعك الأيسر رجلك اليسرى. كرر الحركة لمدة 30 إلى 60 ثانية ، مع الشهيق والزفير بنفس وتيرة التمرين السابق.
   • عضلاتك المائلة هي عضلات جانب البطن. غالبًا ما يتم تجاهلهم عند وضع نظام تمرين عضلات البطن.

طريقة 4 من 7: مصاعد الركبة

1. اجلس بشكل واسع وضع يديك خلف رأسك في وضع محايد. تقلص عضلات بطنك بالكامل. استنشق.
2. قم بالزفير أثناء رفع ركبتك اليسرى ولف كوعك الأيمن إلى الركبة. حافظ على استقامة ظهرك حتى عند الاستدارة. استنشق عندما تعود إلى الوضع المحايد.
3. قم بالزفير أثناء رفع الركبة اليمنى ولف كوعك الأيسر إلى الركبة. ازفر عندما تعود إلى الوضع المحايد. كرر هذا لمدة 30 إلى 60 ثانية.
   • لا تمارس هذا التمرين مع آلام الظهر المزمنة. يتطلب الأمر تطورًا مفيدًا لبناء عضلات البطن ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاكل الظهر الحالية. حافظي دائمًا على عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين.

طريقة 5 من 7: شد أسفل الظهر

1. اجلس بشكل واسع وأبق يديك خلف رأسك. شد عضلات بطنك تمامًا.
2. حافظ على استقامة ظهرك وانحني ولمس مرفقك الأيمن بركبتك اليسرى. ازفر وأنت تنحني إلى الأمام ، واستنشق وأنت تنهض مرة أخرى.
3. كرر مع الجانب الآخر ، الآن لمس كوعك الأيسر بركبتك اليمنى. كرر هذا لمدة 30 إلى 60 ثانية.

طريقة 6 من 7: ملاكمة الظل

1. اجلس في وضع مستقيم على كرسيك مع عرض رجليك. اجلب ذراعيك للأمام. شد عضلات البطن.
2. حافظ على ملاكمة الظل لمدة دقيقة واحدة عن طريق الملاكمة في الهواء بكلتا الذراعين. بهذا تقوم بتدريب الذراعين ، ولكن لكي تظل مستقرًا طوال الوقت ، يجب أن تتقلص عضلات البطن باستمرار.
   • هذه طريقة رائعة لتمرين كل عضلات البطن وأسفل الظهر والكتفين والذراعين وإخراج بعض البخار. إذا كنت منزعجًا قليلاً من عملك ، فابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك الجلوس فيه وشد معدتك والقيام ببعض الملاكمة الظل.

طريقة 7 من 7: مصاعد الساق

1. انزلق للخلف بعيدًا عن مكتبك عند الجلوس عليه. ضع كرسيك على بعد مسافة لا تقل عن ساق. اجلس على حافة الكرسي وافصل بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. شد عضلات البطن ، خاصةً تلك الموجودة في المنطقة السفلية. ارفع رجلك اليمنى عن الكرسي 5 سم وقم بمدها أمامك. استمر لمدة 2 ثانية.
3. اخفض قدمك حتى تبتعد بضع بوصات عن الأرض واستمر في ذلك لمدة ثانيتين إضافيتين. أعد ساقك اليمنى إلى الوضع المحايد مع عرض رجليك وفصل قدميك بمقدار عرض الوركين. استرخِ عضلات بطنك ثم تعاقد معها مرة أخرى.
4. ارفع رجلك اليسرى عن الكرسي ومدها بشكل مستقيم أمامك لمدة ثانيتين ، ثم اخفضها في ثانيتين. كرر هذا من 10 إلى 15 مرة في كل ساق.
   • يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات البطن السفلية وأسفل الظهر والأطراف المائلة. إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة ، فاسأل طبيبك عما إذا كانت هذه التمارين مناسبة لك.

نصائح

• خذ دروس بيلاتيس أو استأجر فيديو بيلاتيس للمبتدئين. يمكنك غالبًا استعارة هذه مجانًا من مكتبتك. ستساعدك هذه الدروس على تعلم أسماء عضلات البطن المختلفة وكيفية عملها. على سبيل المثال ، توجد عضلات البطن المائلة أسفل جزء كبير من عضلات البطن ويلتف حول جذعك حتى ظهرك. من المهم أن تتعلم كيفية معالجة هذه المشاكل عن طريق رفع ضلوعك ودس معدتك.
• إذا استطعت ، قم بكل من تمارين عضلات البطن هذه 5 مرات في اليوم. قد تشعر ببعض آلام العضلات في البداية ، لكنك ستجد أنه يمكنك جعلها أقوى بشكل ملحوظ إذا قمت بذلك لمدة 5 دقائق متتالية على الأقل.
• يمكنك الجلوس على كرة تمرين لتدريب عضلات الأنبوب أثناء عملك ، لكن هذا لا يخلو من الجدل. في حين أن الجلوس في وضع مستقيم وشد عضلاتك الأساسية سيساعد بالتأكيد ، فغالبًا ما ينهار كثير من الناس ويجلسون على الكرة لفترة طويلة في كل مرة ، مما يتسبب في إجهاد العضلات وألمها ابدأ بما لا يزيد عن 10 دقائق وشق طريقك لمدة تصل إلى ساعة. استبدل الكرسي المريح العادي بكرة التمرين خلال النهار.

تحذيرات

• توخ الحذر إذا كنت تعاني بالفعل من آلام أسفل الظهر الشديدة. استشر أخصائي العلاج الطبيعي أولاً. في معظم الحالات ، سيتم وصف العلاج الطبيعي (على غرار التمارين السابقة) ، لكن المعالج الطبيعي قد يكون قادرًا على ضبط تدريبك بالجلوس لمعالجة شكاوى محددة.

الضرورات

• كرسي