مؤلف:
Lewis Jackson
تاريخ الخلق:
6 قد 2021
تاريخ التحديث:
25 يونيو 2024
المحتوى
عندما يتعلق الأمر بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، يعتقد الكثير من الناس أن الكربوهيدرات غير صحية ويجب تجنبها ، خاصة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، اعلم أن هناك أنواعًا مختلفة من الكربوهيدرات ولكل منها تأثير مختلف على الجسم. تم إنشاء المؤشر الجلايسيمي (GI) لمساعدتنا في تقييم هذه التأثيرات.لتكملة الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ، تحتاج إلى التركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات غير النشوية.
خطوات
جزء 1 من 3: فهم مؤشر نسبة السكر في الدم
افهم ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). المؤشر الجلايسيمي هو مقياس يصنف الأطعمة بناءً على مدى زيادة مؤشر نسبة السكر في الدم. عادةً ما يكون مقياس GI مقارنة بأطعمة أخرى ، مثل الجلوكوز النقي.
- يتم تصنيف الكربوهيدرات وفقًا لكيفية تأثيرها على مستويات الجلوكوز في الدم. كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي للطعام ، زاد تأثيره على نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. عندما ترفع الكربوهيدرات في الطعام نسبة السكر في الدم ، يعتبر الطعام يحتوي على نسبة عالية من السكريات. ليس للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أي تأثير كبير على مستويات السكر في الدم ، وعادة ما تكون في المجموعة الوسطى من الجهاز الهضمي.
- في الواقع ، يُقاس GI بإطعام 10 بالغين أصحاء (نباتيين) وفحص سكر الدم بشكل دوري. يعتمد المؤشر الجلايسيمي على متوسط.
تعرف على من يستفيد من المؤشر الجلايسيمي. هذا المقياس مخصص بشكل أساسي للأشخاص الذين يعانون من حالات مثل مرض السكري. استخدام الجهاز الهضمي مفيد للنساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات لأن أجسامهن غالبًا ما تكون مقاومة للأنسولين. تجعل هذه المتلازمة جسم المرأة مقاومًا لتأثيرات الأنسولين ، مما يؤدي إلى استمرار ارتفاع نسبة السكر في الدم ومرض السكري في النهاية. يمكن أن يؤدي الالتزام بنظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي إلى تقليل ارتفاع السكر في الدم بشكل كبير لدى هؤلاء الأشخاص. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد المؤشر الجلايسيمي أيضًا الأشخاص الذين يرغبون في تقليل استهلاك الكربوهيدرات أو يرغبون في إنقاص الوزن.
تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض للشعور بالشبع. يتم امتصاص الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ببطء ، مما يجعلها تشعر بالشبع والامتلاء لفترة أطول. لذلك ، فإن هذه الأطعمة تساعد في السيطرة على الرغبة الشديدة.
افهم العوامل التي تؤثر على المؤشر الجلايسيمي (GI). هناك العديد من العوامل التي تؤثر على GI للطعام. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي المعالجة إلى زيادة المؤشر الجلايسيمي للأطعمة ، مثل العنب الكامل ، الذي يحتوي على نسبة أقل من GI من عصير العنب (الذي يحتوي على مؤشر جلايسيمي أعلى).- العوامل الأخرى التي تؤثر على المؤشر الجلايسيمي هي وقت المعالجة (المعكرونة المعالجة الأطول لها مؤشر جلايسيمي أعلى) ، نوع الطعام (بعض أنواع الأرز لها مؤشر جلايسيمي أعلى من غيرها) ، و الفاكهة الناضجة.
افهم الأطعمة التي يجب أن تطبق مؤشر نسبة السكر في الدم. تم إنشاء GI للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط. لذلك ، فإن الأطعمة مثل الزيت أو اللحوم لن تحتوي على المؤشر الجلايسيمي.
افهم ما تعنيه الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي. بشكل عام ، تعتبر الأطعمة التي تحصل على درجة 55 أو أقل من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، بمتوسط 56-69 ، تعتبر الأطعمة الأعلى من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI. الإعلانات
جزء 2 من 3: إيجاد الأطعمة التي يجب تناولها
تحقق من جدول مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) لتحديد الأطعمة منخفضة GI. أسهل طريقة للعثور على الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي هي التحقق من مؤشر نسبة السكر في الدم. يمنحك مؤشر GI معلومات حول مجموعة متنوعة من الأطعمة منخفضة GI.
ركز على مكملات الحبوب الكاملة. تندرج الحبوب الكاملة في فئة "الكربوهيدرات المعقدة" ولها مؤشر جلايسيمي أقل دائمًا تقريبًا من الأطعمة المصنعة. يحتوي كل من خبز القمح الكامل أو المعكرونة ودقيق الشوفان والموزلي والشعير والعدس على مؤشر جلايسيمي منخفض.
- الفاصوليا موجودة أيضًا في مجموعة GI المنخفضة. على سبيل المثال ، الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا البحرية ، والفاصوليا تحتوي جميعها على مؤشر GI يبلغ حوالي 30.
تناول الفواكه والخضروات غير النشوية. على الرغم من أن بعض الفواكه تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع ، إلا أن تناول الفواكه والخضروات غير النشوية يعتبر طريقة آمنة للحصول على الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي.
- يحتوي البطيخ والعنب والموز ، على سبيل المثال ، على درجات GI عالية نسبيًا (72 و 59 و 62 على التوالي).
- يحتوي الجريب فروت والتفاح والخوخ والكمثرى والبرتقال على أرقام مؤشر جلايسيمي أقل من 50. مؤشر جريب فروت هو الأدنى (25).
قلل من تناول الأطعمة المصنعة. وكلما زادت المعالجة التي يمر بها الطعام ، زاد معدل السكر في الطعام.
- بالطبع ، تنطبق هذه القاعدة على الطعام في حالة خبز الحبوب الكاملة مقابل الخبز الأبيض والفواكه الكاملة وعصير الفاكهة.
جزء 3 من 3: أدخل الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي في نظامك الغذائي
اختر الحبوب الكاملة على الإفطار. إذا كنت تفضل تناول الحبوب (ساخنة أو باردة) في الصباح ، فاختر مزيجًا أو الحبوب الكاملة في الغالب ، مثل الشوفان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الحبوب الباردة هي أيضًا حبوب كاملة. يمكنك رش القليل من الفاكهة الطازجة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الخوخ في الحبوب.
لا تأكل الطعام الفوري. غالبًا ما تحتوي الأطعمة الفورية مثل الأرز سريع التحضير على مؤشر جلايسيمي مرتفع ، لذلك لا تتناول سوى الأطعمة المصنوعة منزليًا.
- بدلًا من تناول الأرز سريع التحضير ، اطبخ الأرز البني الخاص بك أو الأرز طويل الحبة ، لأن كلاهما يحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل.
اختر الحبوب الكاملة بدلًا من الأطعمة المصنعة. على سبيل المثال ، اختر خبز الحبوب الكاملة على الخبز الأبيض ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من المعكرونة العادية. هذه الأطعمة لها مؤشر جلايسيمي أقل. يمكنك تحضير هذه الأطعمة كالمعتاد وبكميات معتدلة.
لا تستخدم الأطعمة المعلبة كوجبات خفيفة. على سبيل المثال ، بدلاً من رقائق البطاطس ، يمكنك تناول المكسرات ؛ أو أكل الفاكهة بدلاً من البسكويت.
- صلصة كريمة الحمص منخفضة أيضا في نسبة البروتين وهي غنية بالبروتين. يمكن أن تؤكل صلصة كريمة الحمص مع الخضار ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الكرفس أو الفلفل الحلو.
ركز على الأطعمة الغنية بالألياف. الأطعمة الغنية بالألياف لها مؤشر جلايسيمي أقل. اقرأ الملصقات بعناية لمعرفة الأطعمة الغنية بالألياف. تحتاج 25-30 جم من الألياف يوميًا. عادة ما تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف ، مما يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم بشكل أفضل. كلما زاد محتوى الألياف في الطعام ، قل التأثير على نسبة السكر في الدم.
اخلط البروتين مع الكربوهيدرات. حتى عند تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، اجمعها مع الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون (مثل الأسماك) لإبقائها ممتلئة لفترة أطول وتقليل GI في وجباتك
الحد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي 70 أو أعلى ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع.
- اكتشف أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (0-55) يمكن أن تحل محل الأطعمة المفضلة لديك ذات المؤشر الجلايسيمي العالي ، مثل استخدام نودلز الكوسة على المعكرونة العادية. سيساعدك استبدال الأطعمة التي تحتوي على مؤشر سكري منخفض على الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك مع عدم رفع نسبة السكر في الدم.
- بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي متوسط ، قلل من الأطعمة التي تتراوح بين 56-69 وغير الضرورية. احتفظ بالأطعمة التي تحتاجها فقط واستهلكها باعتدال. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمتاع بالطعام المفضل لديك عن طريق استهلاك متوسط الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي بطريقة صحية. على سبيل المثال ، استخدم الخوخ الطازج بدلاً من الخوخ المعلب.
أدخل الفواكه والخضروات غير النشوية في كل وجبة. الخضار والفواكه غنية بالألياف ، وبالتالي تقلل من التأثير على مستويات السكر في الدم. ركز على تناول الأطعمة ذات الأصداف / البذور ، مثل التوت. هذه الفاكهة غنية بالألياف وغنية بالعناصر الغذائية. جميع الخضروات غنية بالألياف ، لكن الخضروات الصليبية مفيدة بشكل خاص. تأكد من أن وجباتك تحتوي على الأقل على نصف الفواكه والخضروات غير النشوية. يمكنك أن تجرب تحضير سلطة خضروات طازجة ، مع خضروات مزينة مثل الفلفل الحلو والخيار والطماطم ، أو مزيج من التفاح الطازج والخوخ والكمثرى. الإعلانات
النصيحة
- استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية إذا كنت تريد تحديد المعدل الإجمالي الأمثل لكل يوم.
- على الرغم من أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ضروري لتحسين صحتك ، ضع في اعتبارك أنه لا يزال من الممكن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع من وقت لآخر ؛ ومع ذلك ، يجب أن تعوض في وجبة لاحقة لتقليل إجمالي GI في اليوم.
تحذير
- المؤشر الجلايسيمي ليس مثاليًا. في الواقع ، يمكن أن يغير مزيج الأطعمة من قيمتها الجلايسيمية ، وخاصة الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون. الجمع بين الطعام يقلل بشكل كبير من تأثير GI المرتفع على سكر الدم. على سبيل المثال ، يساعد تناول زبدة اللوز الطبيعية مع الموز على موازنة تأثيرات الموز (مؤشر GI مرتفع) بفضل البروتين والدهون في زبدة اللوز.
