مكمل بفيتامين ب - نصائح

المحتوى

خطوات

فيتامين ب هو في الواقع مجموعة من 8 فيتامينات مختلفة. بالإضافة إلى مساعدة الجسم على تكسير الطعام للحصول على الطاقة ، تساعد فيتامينات ب أيضًا على منع الصداع ودعم جهاز المناعة وضمان صحة النساء الحوامل والعديد من الاستخدامات الأخرى. عادة ما يوفر النظام الغذائي المتوازن احتياجات الجسم اليومية لكل من فيتامينات ب. ومع ذلك ، فإن تناول فيتامينات ب هو أيضًا مفيد جدًا للصحة.

خطوات

طريقة 1 من 3: تعرف على فيتامينات ب

اعلم أن هناك ثمانية فيتامينات في مجموعة فيتامينات ب. كل فيتامين له دور مختلف قليلاً في الصحة. اعتمادًا على الموقف ، تحتاج إلى تناول نوع معين من فيتامين ب. على سبيل المثال ، تحتاج النساء الحوامل إلى زيادة تناولهن لفيتامين ب 9 (حمض الفوليك) ؛ وفي الوقت نفسه ، يحتاج النباتيون إلى إضافة فيتامين ب 12 - وهو فيتامين موجود فقط في منتجات اللحوم. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يعاني المرضى الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية أو الجراحة المماثلة من نقص فيتامين ب 12 بسبب سوء الامتصاص.
أضف فيتامين ب 1 (الثيامين) لتقوية جهاز المناعة. يلعب الثيامين أيضًا دورًا مهمًا في تكسير الكربوهيدرات لإطلاق الطاقة. إذا كنت تمارس تمارين المقاومة ، فإن تناول فيتامين ب 1 قد يساعد في تقليل التعب. ضع في اعتبارك أيضًا تناول مكمل الثيامين للمساعدة في عملية التمثيل الغذائي في حالة زيادة محتوى الكربوهيدرات لديك.
- المدخول اليومي الموصى به: 1.1 ملغ / يوم (للنساء) ؛ 1.2 ملغ / يوم (رجال).
- الأطعمة الغنية بفيتامين B1: لحم الخنزير ؛ بذور المكاديميا حبوب دوار الشمس؛ خبز الحبوب الكاملة والفاصوليا الخضراء الطازجة. سمك السالمون؛ حبوب ادامامي (فول الصويا) ؛ الفاصوليا الحمراء أو السوداء.
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B2 (الريبوفلافين) من أجل صحة الجلد ومنع الصداع. الريبوفلافين هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على منع تلف الخلايا ، وخاصة خلايا الجلد. يساعد هذا الفيتامين أيضًا في إنتاج الدم ، ويدعم جهاز المناعة ويحول الطعام إلى طاقة. تبين أن الاستهلاك اليومي لـ 400 مجم من الريبوفلافين يقلل من تكرار الصداع.
- المدخول اليومي الموصى به: 1.1 ملغ / يوم (للنساء) ؛ 1.3 ملغ / يوم (رجال).
- أغنى الأطعمة بفيتامين B2: اللوز ؛ لحم أحمر؛ الماكريل المهاجر والتراوت والسلمون غير المهاجر ؛ البيض المسلوق؛ لحم خنزير؛ فطر؛ حبوب السمسم؛ الحبار والمحار والبطلينوس والمحار. جبن حليب الماعز السبانخ (السبانخ) أو قطيفة.
مكمل بفيتامين ب 3 (النياسين) للمساعدة في زيادة محتوى HDL (الكوليسترول الجيد) ، خاصة عند الأشخاص الذين يشربون الكحول بانتظام. يدعم النياسين أيضًا جهاز المناعة وتحويل الطعام إلى طاقة. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 3 إلى مشاكل الجلد والتعب والاكتئاب وعسر الهضم ، ولكنها نادرة. يعاني من يشربون الكحول بانتظام من نقص النياسين لأن الكحول يتداخل مع امتصاص النياسين.
- المدخول اليومي الموصى به: 14 ملغ / يوم (للنساء) ؛ 16 ملغ / يوم (رجال).
- الأطعمة الغنية بفيتامين ب 3: التونة والماكريل والسلمون وسمك أبو سيف والهلبوت. الدجاج والديك الرومي لحم الخنزير واللحوم الحمراء أو الكبد. فطر؛ ضائع؛ حبوب دوار الشمس.
- تحذير: يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية من مكملات حمض النيكوتينيك (مصدر للنياسين) إلى احمرار قصير المدى وتلف طويل الأمد للكبد.
مكمل بفيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك) لبشرة صحية. ثبت أن تناول مكمل فيتامين B5 يوميًا يساعد في تقليل حب الشباب ، وكذلك منع تساقط الشعر والشيب. يمكن تعويض حمض البانتوثنيك بسهولة بالجسم حيث يوجد هذا الفيتامين في معظم اللحوم والخضروات.
- المدخول اليومي الموصى به: 5 ملغ (لكل من الرجال والنساء).
- الأطعمة الغنية بفيتامين B5: بذور عباد الشمس. فطر؛ السلمون المهاجر والسلمون غير المهاجر ؛ أفوكادو؛ بيضة؛ لحم الخنزير واللحوم الحمراء ولحم العجل. الدجاج والديك الرومي بطاطا حلوة.
مكمل بفيتامين ب 6 (البيريدوكسين) للنوم الجيد والوقاية من الاكتئاب. يشارك فيتامين ب 6 في إنتاج النواقل العصبية التي تساعد على تنظيم النوم والمزاج مثل السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين والميلاتونين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البيريدوكسين مهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء. لذلك فإن نقص فيتامين ب 6 يؤدي إلى فقر الدم. يعاني الأشخاص المصابون باضطرابات الكلى أو المناعة الذاتية والذين يشربون الكحول بانتظام من نقص فيتامين ب 6.
- المدخول اليومي الموصى به: 1.6 ملغ / يوم (لكل من الرجال والنساء).
- الأطعمة الغنية بفيتامين B6: بذور عباد الشمس. الفستق. التونة والسلمون والهلبوت وسمك أبو سيف. لحم الديك الرومي والدجاج. لحم الخنزير واللحوم الحمراء؛ فواكه مجففة موز؛ أفوكادو؛ السبانخ (السبانخ).
- تحذير: استهلاك أكثر من 200 ملغ من فيتامين ب 6 في اليوم يمكن أن يؤدي إلى شلل دائم في الساقين والذراعين.
تناولي الأطعمة الغنية بفيتامين B7 (البيوتين) التي تساعد في الحفاظ على صحة الجلد وتمنع تقصف الأظافر وهشاشة الأظافر. تنتج البروبيوتيك كميات كافية من البيوتين لمعظم الناس. ومع ذلك ، غالبًا ما تتطلب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المزيد من البيوتين لمعالجة الدهون والبروتينات. لذلك ، يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أن يفكروا في زيادة تناولهم للبيوتين لمنع نقص هذا الفيتامين.
- المدخول اليومي الموصى به: 30 ميكروغرام / يوم (لكل من الرجال والنساء).
- الأطعمة الغنية بفيتامين B7: اللحوم الحمراء. سمك الهلبوت والسلمون. الكبد؛ حبوب دوار الشمس؛ الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ أو خضروات قوس قزح ؛ جزرة؛ اللوز. بيضة؛ حليب؛ خبز أسمر؛ الفراولة والتوت.
أضيفي فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) إلى نظامك الغذائي للوقاية من فقر الدم وإبطاء الخرف أو أثناء الحمل. الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك هي 400 ميكروغرام ، ولكن يجب على المرأة الحامل استهلاك 200 ميكروغرام إضافية يوميًا لمنع حدوث تشوهات خلقية في الجنين.
- المدخول اليومي الموصى به: 400 ميكروغرام / يوم (لكل من الرجال والنساء) ؛ 600 مكغ / يوم (للنساء الحوامل).
- الأطعمة الغنية بفيتامين B9: الفول ؛ عدس؛ أوراق السبانخ واللفت. نبات الهليون؛ خس روماين؛ بروكلي؛ رمان؛ خبز أسمر.
مكمل بفيتامين ب 12 (كوبالامين) لصحة الجهاز العصبي. يساعد فيتامين ب 12 في الحفاظ على صحة الخلايا العصبية وخلايا الدم الحمراء ، ويشارك في صنع الحمض النووي. يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 فقر الدم وتلف الأعصاب في النهاية.يحصل معظم الناس على فيتامين ب 12 من خلال النظام الغذائي ، ومع ذلك ، في حالات نادرة ، قد يكون من الصعب امتصاص هذا الفيتامين ، مما يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب 12. أيضًا ، يجب أن يدرك النباتيون أن فيتامين ب 12 موجود فقط في منتجات اللحوم ، لذلك يحتاجون إلى تناول مكملات أو أطعمة مدعمة بفيتامين ب 12.
- بالنسبة للأشخاص الذين يتخلصون من الكافيين من نظامهم الغذائي ، يمكن أن يساعد فيتامين ب 12 في تقليل أعراض انسحاب الكافيين.
- الاستهلاك اليومي الموصى به: 2.4 ميكروغرام / يوم (لكل من النساء والرجال).
- الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12: البطلينوس والمحار والمحار. الكبد وكبد الأوز الدهني وبات. الماكريل والتراوت والسلمون غير المهاجر والتونة والرنجة ؛ سلطعون؛ لحم أحمر؛ حليب؛ جبنة سويسرية؛ بيضة.
- الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 للنباتيين: فيتامين ب 12 التوفو الحريري المدعم ، حليب الصويا المدعم ، الحبوب المدعمة.
الإعلانات

طريقة 2 من 3: تناول نظام غذائي غني بفيتامينات ب

اختر الأطعمة المناسبة لتعظيم فيتامينات ب. إذا كنت تريد التركيز على الحصول على مكمل فيتامين واحد ، فيمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المذكورة أعلاه. أو يمكنك إنشاء نظام غذائي غني بفيتامينات ب عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على جميع فيتامينات ب ، على سبيل المثال ، سلطة السبانخ (السبانخ) مع البيض المسلوق وبذور عباد الشمس. مستويات جميع فيتامينات ب.
تناول المزيد من سمك السلمون. السلمون هو مصدر بروتين قليل الدسم ويحتوي على الكثير من فيتامينات ب ، وعلى وجه الخصوص ، توفر وجبة السلمون مستويات عالية من 6 فيتامينات ب 8: B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B7 ، B12 يحتوي السلمون غير المهاجر على فيتامينات B1 و B2 و B5 و B12 أكثر من جميع الأطعمة الأخرى تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول الماكريل بالتناوب (غني بالفيتامينات B2 و B3 و B12) والتونة (غنية بالفيتامينات B3 و B6 و B12) في نظامك الغذائي.
تناول وجبة خفيفة من بذور عباد الشمس أو إضافة بذور عباد الشمس إلى السلطات. 1/4 كوب من بذور عباد الشمس يوفر 43٪ من فيتامين B1 و 28٪ من فيتامين B6 و 24٪ من فيتامين B5 و 20٪ من فيتامين B9 و 18٪ من فيتامين B3 اليومي. بالإضافة إلى ذلك ، بذور عباد الشمس غنية بفيتامين B7.
أدخل اللحوم في نظامك الغذائي. يعتبر لحم البقر الخالي من الدهن ولحم الخنزير ولحم الضأن مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب ، حيث تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الفيتامينات B2 و B3 و B5 و B6 و B7 و B12 ، بينما لحم الخنزير غني بفيتامينات B1 و B2. و B3 و B5 و B6. على الرغم من عدم وجود اللحوم المذكورة أعلاه ، إلا أن الدجاج والديك الرومي غنيان بفيتامينات B3 و B5 و B6.
أضف السبانخ (السبانخ) إلى السلطات أو العجة أو غيرها من الأطباق. السبانخ غنية بالفيتامينات B2 و B6 و B7 و B9. على الرغم من أنها أقل كثافة ، إلا أن الخضروات الخضراء الأخرى غنية أيضًا بفيتامينات ب.
حاول أن تأكل المزيد من البيض المسلوق. يعتبر البيض المسلوق وجبة خفيفة رائعة ، ويسهل حملها ، ومثالي لتزيين السلطة. يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للفيتامينات B2 و B5 و B7 و B12. يمكنك سلق القليل من البيض وتخزينه في الثلاجة لاستخدامه.
يجب أن يكون الخبز الذي تتناوله مصنوعًا من دقيق القمح الكامل. الخبز غني بالفيتامينات B1 و B7 و B9. يحتوي الخبز الأبيض عادةً على القليل جدًا من فيتامينات ب ، في حين أن الخبز الفرنسي غني بفيتامين ب 9.
اشرب الكحول باعتدال. ليس فقط الأطعمة التي يجب أن تتناولها ، ولكن الأطعمة التي لا يجب أن تتناولها تؤثر أيضًا على كمية الفيتامينات في جسمك. شرب الكثير من الكحول يتعارض مع امتصاص الفيتامينات B3 و B6.
قلل من تناول القهوة والشاي والصودا. يتدخل الكافيين في امتصاص فيتامين ب 1. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الكافيين مدر للبول ، والذي بدوره يفقد كمية كبيرة من فيتامينات ب لأنها قابلة للذوبان في الماء. الإعلانات

طريقة 3 من 3: تناول مكملات فيتامين ب

تناول المكملات لزيادة كمية فيتامين ب التي تتناولها يوميًا. يمكنك شراء مكمل فيتامين ب للحصول على جميع فيتامينات ب ، أو كمكمل فيتامين واحد مثل حمض الفوليك (ب 9). بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفيتامينات المتعددة عادة على معظم أو كل فيتامينات ب.
تذكر أن الطعام هو أفضل مصدر للتغذية. في بعض الحالات ، مثل تناول النساء الحوامل لحمض الفوليك ، تعتبر المكملات طريقة سهلة وفعالة لضمان حصولك على ما يكفي من فيتامين معين. ومع ذلك ، لا تزال المكملات مجرد مكملات. لا تزال الأطعمة الكاملة هي الأفضل للأسباب التالية:
- يحتوي الطعام على خليط معقد من العديد من العناصر الغذائية. تعمل هذه العناصر الغذائية معًا وتوفر فوائد تفوق المكملات.
- تحتوي الأطعمة مثل الخضار والحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات على الألياف للمساعدة في الوقاية من أمراض القلب والسكري من النوع 2 والعديد من الأمراض الأخرى.
- يحتوي الطعام أيضًا على العديد من المواد المفيدة الأخرى مثل مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي تساعد في محاربة تلف الخلايا وكذلك الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
استشر طبيبك قبل تناول أي مكملات. يمكن أن تسبب المكملات آثارًا جانبية أو تفاعلات دوائية. يجب على النساء الحوامل أو الأطفال أو المرضى توخي الحذر بشكل خاص عند تناول المكملات الغذائية.
تأكد من حصولك على مصدر جيد للفيتامينات. أظهر التحليل المختبري أن بعض المكملات تحتوي على فيتامينات أكثر أو أقل مما هو مذكور في الملصق أو تحتوي على مكونات إضافية غير مدرجة. للتأكد من أنه يمكنك الحصول على المكونات الصحيحة المدرجة على ملصق المنتج ، يجب عليك شراء فيتامين مع ختم دستور الأدوية الأمريكي أو ConsumerLab أو NSF International - وهي أجهزة مراقبة الفيتامينات الثلاثة. الإعلانات