المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير
• ماذا تحتاج

فيتامين د من العناصر الغذائية التي لها القدرة على منع العديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك العديد من أنواع السرطان. ومع ذلك ، يعاني معظمنا من نقص في فيتامين د لأن معظم الأطعمة ليست غنية بهذه المغذيات.في الواقع ، يعتبر ضوء الشمس المصدر الأكثر وفرة لفيتامين (د) ، لكن التعرض الطويل للشمس يشكل خطورة على البشرة. قد لا يكون الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) أمرًا سهلاً ، ولكن مع اتباع نظام غذائي سليم ، والتعرض المعتدل لأشعة الشمس وتناول المكملات الغذائية ، يمكنك الحصول على فوائد هذه المغذيات المهمة. هذه.

خطوات

طريقة 1 من 2: زيادة مكملات فيتامين د

1. 

   تناول مكملات فيتامين د. على الرغم من أهمية فيتامين (د) للصحة ، إلا أنه ليس كثيرًا في الأطعمة اليومية. لذلك ، مع النظام الغذائي وحده ، لا يمكنك الحصول على ما يكفي من فيتامين د ، بالإضافة إلى البحث عن الأطعمة الغنية بفيتامين د ، يجب عليك أيضًا تناول المكملات الغذائية - وهي جزء مهم من روتين الرعاية الصحية. صحي - لتكملة هذا الفيتامين النادر. تأتي مكملات فيتامين د في شكلين من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية: فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول).
   • فيتامين د 3 هو شكل فيتامين د الموجود بشكل طبيعي في الأسماك وينتج عندما يستقلب الجسم ضوء الشمس. بكميات كبيرة ، يُعتقد أيضًا أن فيتامين د 3 أقل سمية من فيتامين د 2 ، على الرغم من أن فيتامين د 3 أقوى ويوفر المزيد من الفوائد الصحية.
   • يوصي معظم الخبراء بمكملات فيتامين د 3 على مكملات فيتامين د 2. استشر أخصائي رعاية صحية حول جرعة وجودة العلامات التجارية ذات السمعة الطيبة.
   • يجب استكمال المغنيسيوم بفيتامين د. المغنيسيوم معدن ضروري لامتصاص فيتامين د ولكنه ينضب في هذه العملية. لذلك ، فإن عدم تناول المغنيسيوم أثناء تناول فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى نقص المغنيسيوم.
   • استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي مكمل.

2. 

   
   
   اختر مكملات فيتامين د 2 إذا كنت نباتيًا. فيتامين د 3 هو فيتامين د الأكثر اكتمالا ولكنه مشتق من الحيوانات. لذلك بينما يحتوي فيتامين D2 على العديد من الفوائد ، قد لا يرغب النباتيون والنباتيون في استخدامه. في المقابل ، يتم تصنيع مكملات فيتامين د 2 من الطحالب ، ولا تتعلق بالمنتجات الحيوانية.

3. 

   
   
   زيادة التعرض لأشعة الشمس وتوخي الحذر أثناء التعرض. فيتامين د هو فيتامين نادر في مصادر الغذاء ولكنه وفير في ضوء الشمس. ومع ذلك ، تحتاج إلى الحفاظ على توازن دقيق بين التعرض غير الكافي للشمس والتعرض المفرط للشمس لتجنب حروق الشمس. من الناحية المثالية ، يجب أن تقضي 10-20 دقيقة في الشمس مرتين في الأسبوع وتذكر أن تضع واقي الشمس على وجهك. أو يمكنك أيضًا قضاء 2-3 دقائق في الشمس عدة مرات في الأسبوع ووضع كريم واق من الشمس على وجهك دائمًا. احرص على عدم الاستحمام لمدة ساعة بعد التعرض للشمس.
   • احرص على عدم تعريض الجلد كثيرًا لأشعة الشمس فوق البنفسجية. تسبب الأشعة فوق البنفسجية سرطان الجلد ، يقدر بنحو 1.5 مليون حالة في السنة في الولايات المتحدة. لذلك ، عليك تجنب حروق الشمس ، فهي لا تسبب الألم فحسب ، بل تتلف خلايا الجلد وتؤدي إلى الإصابة بالسرطان.
   • ضع واقي الشمس في كل مرة تتعرض فيها للشمس. لا يزال بإمكان جسمك امتصاص فيتامين (د) عند وضع واقي الشمس ، ولكن قدرته على حماية بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة يمكن أن تقلل أيضًا من إنتاج فيتامين (د).
   • لا تحتاج إلى أخذ حمام شمسي حتى يصبح جلدك مسمرًا ليتم اعتباره مكملًا لفيتامين د.

4. 

   
   
   كن على دراية بالعوامل التي يمكن أن تؤثر على إنتاج فيتامين د من خلال التعرض للشمس. القرب من خط الاستواء هو أيضًا أحد العوامل المؤثرة ؛ يتعرض الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من خط الاستواء لأشعة الشمس أكثر من الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من القطب الشمالي والجنوبي. يمكن أن يؤثر لون البشرة الطبيعي أيضًا على إنتاج فيتامين د ؛ تنتج البشرة الفاتحة فيتامين د أسرع من البشرة الداكنة بسبب قلة محتواها من الميلانين.
   • بينما لا يمكن تغيير هذه العوامل ، لا يزال بإمكانك اختيار وقت من اليوم للتعرض لأشعة الشمس. يجب اختيار وقت منتصف النهار بدلاً من الصباح الباكر أو في وقت متأخر بعد الظهر. في منتصف النهار ، تساعد أشعة الشمس القوية الجسم على إنتاج المزيد من فيتامين د.
   • احصل على أكبر قدر ممكن من التعرض لأشعة الشمس. أثناء التعرض لأشعة الشمس ، لا ترتدي سراويل طويلة وقميصًا بأكمام طويلة. كلما تعرض الجسم لأشعة الشمس ، زادت كمية فيتامين د المنتجة. ومع ذلك ، يجب أن تعدل وفقًا لذلك لأنه إذا كنت تعيش في منطقة بها ضوء شمس قوي ، فإن عدم تغطيتها يمكن أن يسبب حروقًا.
   • لاحظ أن التعرض لأشعة الشمس يظل مرتفعًا في الأيام الملبدة بالغيوم.
   • يخزن الجسم فيتامين د ، لذا فإن التعرض لأشعة الشمس في الربيع والصيف يمكن أن يوفر فيتامين د طوال العام.

5. 

   تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د. على الرغم من أنه لا يمكنك تلبية متطلبات فيتامين (د) من خلال النظام الغذائي العادي ، إلا أنه لا يزال يتعين عليك الحصول على أكبر قدر ممكن من فيتامين (د) مع الطعام. أفضل مصدر لفيتامين (د) هو السمك ، بما في ذلك السلمون والماكريل والتونة والسردين. يعتبر زيت كبد سمك القد أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين د الذي يجب أن تتناوله (إذا كان بإمكانك ابتلاعه). تحتوي المصادر الحيوانية للغذاء بما في ذلك صفار البيض والجبن على كميات صغيرة من فيتامين د.

6. 

   اختر الأطعمة المدعمة. نظرًا لأن الناس يدركون بشكل متزايد فوائد فيتامين (د) ، فإن العديد من الشركات تضيف فيتامين (د) إلى أطعمتها (هذه الأطعمة ليست مفيدة بدون فيتامين د). لذلك ، يجب عليك قراءة المعلومات الغذائية لمعرفة ما إذا كان المنتج مدعمًا بفيتامين د. أكثر الأطعمة المدعمة بفيتامين د هي الحليب والحبوب الكاملة.

7. 

   قلل من تناول الكافيين. وجدت الأبحاث أن الكافيين يمكن أن يؤثر على مستقبلات فيتامين (د) ويمنع امتصاص فيتامين (د) ، وبسبب تأثيره على فيتامين (د) ، يمكن أن يؤثر الكافيين سلباً على مستويات الكالسيوم في الجسم (بسبب فيتامين د) يساعد على امتصاص الكالسيوم). لذلك ، يجب تجنب تناول المنتجات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات المدعمة بالكافيين.
   • يجب تناول مكملات فيتامين (د) قرب نهاية اليوم ، على سبيل المثال الغداء ، وليس مع القهوة أو شاي الصباح.

8. 

   يجمع بين جميع المصادر الثلاثة لفيتامين د. لا توجد طريقة واحدة يمكن أن تضمن حصولك على ما يكفي من فيتامين د. أظهرت الأبحاث أن المكملات الغذائية ليست فعالة مثل المصادر الغذائية لفيتامين د ، وأن المصادر الغذائية لفيتامين د ليست كافية. الصحة هي الأمثل. تعتبر الشمس هي المصدر الأغنى والأكثر طبيعية لفيتامين (د) ، وهي أيضًا خطيرة للغاية إذا تعرضت للكثير منها ويمكن أن تسبب السرطان. أفضل نهج هو الجمع بين جميع المصادر الثلاثة - المكملات والشمس والنظام الغذائي - لزيادة مستويات فيتامين د.

طريقة 2 من 2: فهم أهمية فيتامين د

1. 

   افهم الفوائد الصحية لفيتامين د. تظهر العديد من الدراسات الحديثة أن فيتامين (د) هو وسيلة فعالة للوقاية من الأمراض المزمنة. على وجه الخصوص ، يمكن لفيتامين د أن يزيد من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم ، ويمنع مشاكل العظام ، من الكساح إلى لين العظام (العظام اللينة) وهشاشة العظام. تشير دراسات أخرى إلى أن زيادة مكملات فيتامين (د) يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية ، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري ، وأمراض المناعة الذاتية ، والتهاب المفاصل الروماتويدي ، والتليف المتعدد. الصعب.

2. 

   احذر من مخاطر نقص فيتامين د. من المهم الجمع بين مصادر متعددة لزيادة مستويات فيتامين د في الجسم ، حيث يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى العديد من الأمراض المزمنة. ترتبط مستويات فيتامين (د) المنخفضة بمرض السكري من النوع 1 ، وآلام العضلات والعظام المزمنة ، والعديد من أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والبروستاتا والمبيض والمريء والسرطان. الليمفاوية.
   • يعاني ما يقرب من 40-75٪ من السكان من نقص فيتامين (د) ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى عدم وجود هذه المغذيات في الأطعمة الطبيعية ولأن الناس يعيشون في مناطق لا تتعرض لأشعة الشمس الكافية. علاوة على ذلك ، فإن زيادة الوعي بالارتباط بين الأشعة فوق البنفسجية والسرطان زاد من الحاجة إلى واقي الشمس ، والذي بدوره يساهم في تقليل إنتاج فيتامين د.

3. 

   تعرّف على مخاطر نقص فيتامين د. ما يقرب من 40-75 ٪ من السكان ليس لديهم ما يكفي من فيتامين (د) في الجسم ، والأشخاص في مجموعات معينة أكثر عرضة لخطر النقص. لذلك ، يجب أن تكون على دراية بمخاطرك ، حتى تتمكن من مراقبة مستويات فيتامين (د) والحفاظ عليها ، وتشمل الفئات المعرضة للخطر:
   • الأشخاص المصابون بتسمم الشمس. الشمس سامة للأشخاص المصابين بهذا المرض.
   • نادرا ما يعمل الناس في الهواء الطلق
   • الناس الذين يخافون من الشمس
   • يؤدي الأشخاص المصابون بسوء التغذية إلى حساسية شديدة للضوء
   • يُسمح للأطفال الصغار فقط بالرضاعة الطبيعية
   • الأشخاص الذين يعانون من سوء امتصاص الدهون
   • يرتدي الناس دائمًا ملابس تغطي من الرأس إلى القدمين
   • كبار السن ، ضعف امتصاص الجلد
   • يبقى الناس في منازلهم طوال اليوم ، على سبيل المثال في دور رعاية المسنين
   • الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا.

4. 

   اخضع لفحص نقص فيتامين د. تحقق لمعرفة ما إذا كانت تغطيتك تغطي تكلفة اختبار نقص فيتامين (د) (يسمى اختبار 25 (OH) D أو اختبار كالسيديول. سيأخذ طبيبك عينة من دمك ويحللها في المختبر.
   • إذا كان التأمين الخاص بك لا يغطي هذا الاختبار غير القمل ، فيمكنك شراء جهاز عبر الإنترنت للاختبار المنزلي. على الرغم من أنها باهظة الثمن بعض الشيء ، إلا أنها لا تزال اقتصادية أكثر من الذهاب إلى الطبيب لإجراء اختبار بدون تأمين.
   • قد يكون من الصعب التعرف على نقص فيتامين (د) ، لأن أعراض النقص غالبًا ما تكون مشابهة لأعراض أمراض أخرى. لذلك ، من المهم للغاية فحص مستويات فيتامين (د) بانتظام.

5. 

   حافظ على مستويات فيتامين د عند المستويات الموصى بها. عندما تحصل على نتائج اختبار Calcidiol ، يجب أن تكون قادرًا على فهم النتائج وتعديل نمط حياتك وفقًا لذلك. توفر نتائج الاختبار البيانات بالنانوجرام / مل في الولايات المتحدة (نانوجرام لكل مل) وفي نانومول / لتر (نانومول لكل لتر) في بلدان أخرى. يقيس هذا الاختبار كمية الكالسيديول في الدم ، وهو مؤشر على مستويات فيتامين د.
   • وفقًا لجمعية الغدد الصماء الأمريكية ، أظهرت نتائج الاختبار الأقل من 20 نانوغرام / مل (50 نانومول / لتر) أن الجسم يعاني من نقص في فيتامين د. الرقم هو 21-29 نانوغرام / مل (52.5-72 ، 5 نانومول / لتر) يشير إلى نقص فيتامين د في الجسم.
   • إذا كانت نتائج الاختبار إما ناقصة أو غير كافية ، فيجب عليك تعديل نظامك الغذائي والوقت الذي تقضيه في الشمس وتناول المكملات لزيادة مستويات فيتامين د.
   • يشعر بعض الناس بتحسن عندما تكون مستويات فيتامين د لديهم أعلى من المعتاد. لذلك ، يجب عليك تحديد التركيز الأفضل بالنسبة لك والتحكم في مستويات فيتامين د لديك باستخدام المكملات الغذائية والأطعمة الغنية بفيتامين د.
   الإعلانات

النصيحة

• إن التعرض لأشعة الشمس لمدة 30 دقيقة يوميًا ضروري لتكوين ما يكفي من فيتامين د في الجلد للحفاظ على مستويات فيتامين د الصحية.
• كن حذرًا عند تعريض الأطفال الرضع والأطفال الصغار لأشعة الشمس. يجب أن يتعرض هؤلاء الأشخاص بشكل منتظم لأشعة الشمس ولكن يجب حمايتهم بشكل صحيح ، مثل ارتداء القبعات والملابس ذات الأكمام الطويلة.
• استفد من أشعة الشمس قرب نهاية اليوم بعد إزالة الكريم الواقي من الشمس. في حين أنه غير مريح بعض الشيء لأنك بحاجة إلى الاستحمام لإزالة الواقي من الشمس ، سيكون هذا خيارًا جيدًا إذا كنت تمارس الرياضة بعد ساعات.
• تناول مكملات فيتامين د 3 إذا كنت تعيش في منطقة شمس منخفضة أو تعمل في نوبة ليلية. يوصي الأطباء بتناول 4000-8000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى استشارة طبيبك إذا كنت ترغب في إضافة جرعات أعلى من 2000 وحدة دولية.

تحذير

• تقلل التغطية الغائمة طاقة الأشعة فوق البنفسجية بنسبة 50٪ ؛ يعمل الظل (بما في ذلك الظل الناتج عن التلوث الشديد) على تقليل طاقة الأشعة فوق البنفسجية بنسبة 60٪ ولكنه لا يعني أن الأشخاص الذين لديهم حساسية من الشمس سيكونون آمنين. في الواقع ، لا تزال هناك ظاهرة "حرق الغيوم (الاحتراق عندما يكون غائما)" ، وهي حرق الجلد بسبب الأشعة فوق البنفسجية التي لا تصفيها الغيوم. لا تخترق أشعة UVB الزجاج ، لذا فإن الجلوس في الداخل والتعرض لأشعة الشمس من خلال النوافذ لا يساعد في إنتاج فيتامين د.
• نظرًا لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، فهناك خطر التعرض لجرعة زائدة من فيتامين د. وينطبق هذا أيضًا على جميع الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل الفيتامينات أ ، د ، هـ ، ك.يجب أن تكون جرعة فيتامين د القصوى أقل من 10000. IU كل يوم.
• تشمل مخاطر نقص فيتامين د ما يلي:
  • تُعرف متلازمة نقص فيتامين د (VDDS) أيضًا باسم الكساح. الكساح هو حالة عظام لينة عند الطفل ويمكن أن تؤدي إلى كسور وتشوه. يمكن أن يسبب الكساح القيء الشديد والإسهال وسيحرم الجسم بسرعة من المعادن المهمة.
  • بالإضافة إلى ذلك ، يزيد نقص فيتامين (د) أيضًا من خطر الإصابة بمشاكل الأسنان وضعف العضلات (متلازمة الطفل المرنة أو متلازمة سلينكي بيبي) ، والفروع الخضراء المكسورة ، والساقين المثنية ، والمفاصل (الركبتين المصابة بالرياح) والتشوهات. يتكون في العظام الكبيرة مثل الجمجمة والحوض والعمود الفقري ومقاومة الكالسيوم يسبب البهاق.
  • الأمراض العقلية مثل الاكتئاب أو مرض الزهايمر.

ماذا تحتاج

• واقي من الشمس إذا تُرك بالخارج لأكثر من 20 دقيقة في أي وقت
• الغذاء المدعم بفيتامين د 3
• مكمل غذائي وظيفي بفيتامين د 3