كيف تسبح أسرع (بالصور) - نصائح

المحتوى

خطوات
النصيحة
ماذا تحتاج

إذا كنت تريد السباحة بأسرع ما يمكن ، فأنت بحاجة إلى بذل جهد لتحسين أسلوبك والتدريب العقلي. الممارسة والتصميم هما عنصران أساسيان يجب على أي سباح استيعابهما. على الرغم من أن أسلوب السباحة الصحيح هو أهم شيء ، إذا كنت تعرف كيفية ذلك ، فستوفر الكثير من الوقت في تعلم كيفية السباحة وستظل فعالاً. ستعرض لك هذه المقالة بعض النصائح الرائعة لمساعدتك على السباحة بشكل أسرع.

خطوات

جزء 1 من 3: تحسين تقنيات السباحة

تقليل السحب. عند السباحة ، غالبًا ما يركز الناس على سرعة السباحة مع القليل من الاهتمام لتقليل مقاومة الماء. المقاومة هي الاحتكاك الذي يجب على الجسم تحمله تحت الماء. تذكر أن تقليل مقاومة الماء لا يقتصر على استخدام القوة فحسب ، بل يمتلك أيضًا المهارات اللازمة. هناك العديد من الطرق لتقليل السحب ، مثل تحسين التوازن أو الطفو.
تحسين التوازن. سيساعدك هذا على تقليل السحب بشكل فعال. لتحقيق التوازن ، حافظ على وضع أفقي أثناء السباحة. مما يؤدي إلى إبطاء دخول المقطع العرضي للمياه إلى مسار السباحة. هذا مهم بشكل خاص عند السباحة ، ويجب ألا ترفع رأسك كثيرًا لأنها ستفقد توازنك ، وبدلاً من ذلك ، عليك أن تخطو بقوة أكبر لتحقيق التوازن.
- سيكون نمطا سباحة الضفدع وسباحة الفراشة مختلفين قليلاً ، مما يعني أن جسمك سيتأرجح لأعلى ولأسفل بدلاً من أن يكون متوازنًا تمامًا أثناء السباحة.
تمدد. حاول التمدد لأطول فترة ممكنة وأنت تحت الماء. كلما طال تمددك ، كلما كانت السباحة أفضل وأسرع. على سبيل المثال ، لتمديد جسمك لفترة أطول في السباحة السريعة ، تحتاج أولاً إلى مد يدك والوصول إلى رأسك ، وعندما تكون يدك فوق رأسك ، قم بتمديد ذراعيك للأمام قدر الإمكان قبل أن تبدأ اندفاع سريع ومروحة .
- ملحوظة: الكفاح بدلاً من الاسترخاء سيجعل السباحة صعبة.
ضرب الساقين بشكل فعال. عند ضرب قدميك ، لا ترش أو تحرك ساقيك منخفضة جدًا فوق مستوى جسمك. يتمثل تأثير ضربات القدم بشكل أساسي في الحفاظ على التوازن ، لذلك ستؤثر هذه الحركة على التوازن وتخلق مقاومة للجسم.
دفع محسن. هذا لا يعني أنك ستركز على القوة أكثر من المهارة. تذكر أن حوالي 10٪ من السرعة تأتي من القدمين ، بينما الباقي يعتمد على الذراع ، لذلك يجب أن تضرب بقوة على رجليك وتأكد من أن الساقين لا تبطئانك بل تدفع الجسم للأمام. بسرعة.
دوران الوركين. لا تخف من الالتفاف وأنت تهوِّي الماء بيدك. مع هذه الحركة ، ستعمل عضلات الظهر الكبيرة وعضلات الكتف بشكل فعال. سيستغرق التدريب بعض الوقت ، ولكن بمجرد أن تنضج ، ستزداد قوتك وسرعتك بشكل ملحوظ.
لا تنس مجموعة العضلات المركزية. تتكون عضلات القلب من الظهر والورك وعضلات البطن والجزء العلوي ، وتعمل عندما تتأرجح ذهابًا وإيابًا. الاستفادة من هذه المجموعة العضلية أثناء السباحة سيساعدك على السباحة بسهولة وسرعة أكبر ، على الرغم من أن التركيز في البداية على مجموعة العضلات المركزية بدلاً من ذراعيك وساقيك قد يكون صعبًا. قم بشد هذه المجموعة العضلية بشكل نشط للحفاظ على جسمك مستقيماً.
تعديلات الذراع. لأقصى سرعة ، تحتاج إلى محاذاة يديك وساعديك نحو الخلف. سيسهل ذلك تحريك ذراعيك بعد السباحة. ربما تعلم بالفعل أن هذه هي المروحة العالية في السباحة السريعة ، حيث يتعين عليك إبقاء مرفقيك فوق رأسك لإتقان الحركة حقًا.
حافظ على الرأس في الوضع الطبيعي. للسباحة بأسرع ما يمكنك ، حافظ على رأسك في أكثر وضع طبيعي أثناء السباحة. يمكن أن يقلل ذلك من السحب ويساعدك على السباحة بشكل أكثر فعالية. إذا لم يكن رأسك في المنتصف ، فسوف تسبح بشكل جانبي. الوضع غير الصحيح للرأس هو سبب شعورك بأنك "تغرق" ببطء بسبب شد عضلات وركيك أو رجليك. يجب أن تنظر للأسفل ، لا لأعلى ، أو للأمام لتحافظ على جسدك أفقيًا. يساعد إرخاء رقبتك على إبقاء رأسك وعينيك منخفضة ، مما يساعد الجزء السفلي من جسمك على الارتفاع في الماء.
- إذا كنت مفكرًا بصريًا ، فاستشر نصيحة رجل السمكة من Garret McCaffery: "تخيل أنك حوت به ثقب مائي في رقبتك ، وتحتاج إلى تنظيف هذا الثقب طوال الوقت. تنفس أو تموت. إذا ارتفعت رقبتك ، فسوف يسد الثقب ولن تتمكن من التنفس. يجب أن تحافظ على رأسك ورقبتك في الوضع الصحيح. "
افتح أصابعك أثناء السباحة. من خلال فرد أصابعك قليلاً بدلاً من تجميعها معًا ، يمكنك إنشاء "شبكة غير مرئية" يمكنها زيادة طاقتك بنسبة تصل إلى 53٪! المسافة المثالية للأصابع هي 20-40٪. في حين أن الفارق صغير جدًا ، إلا أنهما يمكن أن يساعدك على السباحة بشكل أسرع. الإعلانات

جزء 2 من 3: اسبح أسرع في السباقات

تجنب المنعطفات الخاطئة. حتى لو لم تشارك في مسابقة السباحة ، يجب ألا تنقلب بشكل غير قانوني أثناء السباحة لتجنب هذه العادة السيئة. الحفاظ على وضع طبيعي للرأس وممارسة الرياضة كما هو الحال في سباق حقيقي سيساعدك على السباحة بشكل أسرع.
لمس الحائط بسرعة. يعتقد الكثير من الناس أن الجدران مكان مريح للراحة ، حتى لو كانوا "يرتاحون" هناك لجزء من الثانية. ومع ذلك ، إذا كنت تريد السباحة بشكل أسرع ، فلا يجب أن تفكر في ذلك مطلقًا. المس الجدار بسرعة ، وتوجه إلى الماء لسبحتين لجميع أنماط السباحة باستثناء سباحة الضفدع. سيبقيك هذا في المقدمة وربما يحطم أفضل سجل في السباحة بالإضافة إلى منافسيك في ممرات السباحة الأخرى.
تجاوز حدودك. عند الضغط بقوة على الحائط ، تأكد من ضرب قدميك بقوة للحفاظ على السرعة التي تصل إليها. في السباحة مع الضفادع ، يمكن أن تكون ممارسة تمرين إطالة الساق بالكامل في صالحك. استمر في الحفاظ على أسلوبك في ركوب الأمواج أثناء السباحة وستلاحظ زيادة سرعة السباحة بشكل ملحوظ.
دواسة دولفين تحت الماء. إذا كنت قد وطأت على قدميك أثناء السباحة ، يمكنك السباحة بشكل أسرع باستخدام طريقة الدلفين. ستساعدك هذه الطريقة على تسريع السباحة ، كما أن الضرب بقوة تحت الماء يمكن أن يزيد من سعة رئتيك. يجب عليك مناقشة هذا الأمر مع مدربك ، حيث أن البعض يسبح بشكل أسرع فقط مع ضربات طويلة للساق تحت الماء ، والبعض الآخر لا يستطيع ذلك ، ولكن يجب عليك التوقف عن ركل الدلفين تزلج على الماء عندما تجد نفسك تتباطأ ، أو إذا وصلت إلى 15 مترًا أو اصطدمت بالعلامة. الإعلانات

جزء 3 من 3: المثابرة

ضع جدولًا منظمًا للتمارين الرياضية. إذا كنت عضوًا في فريق سباحة ، فسيقوم مدربك بالتخطيط لك لتدريب منظم. ومع ذلك ، من الأفضل أن يكون لديك جدول تمرين خاص بك. يمكن أن يساعدك تكوين جدول تمرين باستخدام عناصر التمارين الهوائية (مثل السباحة لمسافات طويلة) بالإضافة إلى تدريب المقاومة المعتدل (مع التركيز على السباحة المتوسطة والمتوسطة) على السباحة بشكل أسرع. . من بين أمور أخرى ، يجب التركيز على مقاومة العضلات والسرعة والتدريب على التحمل. إليك مثال على تمرين منظم لتجربته:
- اقض 10-15٪ من الإحماء (4 × 100 حركات سباحة مع 20 ثانية راحة بين كل مسافة)
- اقض 10-20٪ على التدريب وضربات الساق (8 × 50 ثانية تدريب بديل ، مع رفرف قدم واحد مع راحة لمدة 15 ثانية)
- أنفق 40-70٪ على التمارين الأساسية (6 × 200 مع 30 ثانية من الراحة أو 12 × 100 مع 15 ثانية راحة)
- أنفق 5-10٪ على الحركات المهدئة (100 ثانية من الاسترخاء)
انضم إلى فريق السباحة. ابحث عن فرق السباحة في المنطقة وابحث عن معلومات مثل تكاليف التسجيل ووقت التدريب ومعدات الاستعداد. إذا لم تكن في مجموعة من قبل ، فإن الانضمام إلى فريق السباحة سيساعدك بالتأكيد على السباحة بشكل أسرع حيث ستحصل على المزيد من الحافز للتدريب كل يوم ، بالإضافة إلى الحصول على مزيد من التدريب في السباقات والتدريب. حبوب منع الحمل لمساعدتك في الحصول على تعليق من هذه التقنية.
- إذا انضممت إلى فريق سباحة ، فالتزم بممارسة الرياضة كل يوم.
- ادفع نفسك دائمًا عند التدرب. جرب بدء التمرين براحة 5-7 ثوان. بمجرد إتقانها ، حاول زيادتها حتى 10 ثوانٍ ، 15 ، إلخ.
شارك في بطولات السباحة. إذا كنت عضوًا في فريق السباحة ، فستتمكن من المشاركة بانتظام في بطولات السباحة. لا تقلق؛ نظرًا لأن الفوز ليس الهدف النهائي ، فمن المهم أن تحدد وقتًا قياسيًا لنفسك. أثناء البطولات ، يسبح معظم السباحين أسرع مما عند ممارسة الرياضة لأن الهرمون الذي يفرز الأدرينالين مرتفع جدًا ولديه المزيد من الفرص. يمكنك "خداع" جسمك للسباحة بشكل أسرع بمجرد حضور دورات السباحة.
انضم لنادي السباحة. يمكن لنادي السباحة إرشادك بشكل أفضل ، ونصائح للسباحة بشكل أسرع ، وكذلك مساعدتك على الغوص والانعطاف ، وتوفير تجربة لا تُنسى. يمكنك مقابلة سباحين متشابهين في التفكير مثلك وتكون متحمسًا. بعض نوادي السباحة لديها مدرب أولمبي. غالبًا ما تكون تكلفة هذه النوادي باهظة الثمن ، ولكن الكثير من الناس يجدونها جديرة بالاهتمام.
- يمكنك العثور على نادٍ أو مدرب للتسجيل أثناء السباحة وإعطاء تعليقات مفيدة لمساعدتك على تحسين أسلوبك. من الصعب أن ترى أين تتقدم دون أن يتابعك شخص آخر.
تعلم المزيد عن السباحة. شاهد مقاطع الفيديو الخاصة بالسباحة واقرأ الكتب لمعرفة المزيد حول كيفية السباحة بشكل أسرع. يمكنك التحقق من العديد من مقاطع فيديو YouTube لتحسين أسلوبك في السباحة. حاول أيضًا قراءة كتب أساليب السباحة بالإضافة إلى كتب عن نجاح حوريات البحر مثل مايكل فيلبس وريان لوكتي وميسي فرانكلين لمزيد من التحفيز. على الرغم من أن الجسم يحدد سرعة السباحة ، إلا أن تدريب العقل سيكون له تأثير ضئيل أيضًا.
والانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من أهمية السباحة ، إلا أنه يمكنك أيضًا تحسين سرعة السباحة من خلال بناء جسم أكثر صحة. قم ببعض تمارين القلب مثل الركض ، وتمارين رفع الأثقال ، والسحق لتحسين مجموعات عضلاتك الأساسية. يمكن أن تساعدك عضلات البطن والذراع المرنة على السباحة بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، يمنحك هذا النوع من التمارين الاسترخاء بعد الكثير من الغمر في الماء.
دع الآخرين يدفعونك. إذا سبح شخص ما أسرع منك وهدفك هو تجاوزه ، فكر في هذا في كل مرة تمارس فيها الرياضة لتحفيزك على العمل بجدية أكبر. السباحة مع السباحين الأسرع ستضيف الدافع وتساعدك على تسريع السباحة. طالما أن الشخص بجانبك لا يسبح بسرعة كبيرة ويجعلك محبطًا عند ممارسة الرياضة.
جهز عقلك وكذلك جسدك. لا معنى للتمرين البدني إذا كنت دائمًا قلقًا أو غير متحمس. حافظ على تركيزك وحافظ على حماسك أثناء التدريب واستعد للانضمام إلى البطولات. لا تخف من البطولات ، بل انظر إليها على أنها فرصة لبذل قصارى جهدك. تذكر أن هذه ليست مناسبة لإثبات أنك أفضل سباح في الفريق أو في منافسة ، ولكن لكي تفوز بنفسك. سيحفزك هذا على السباحة بشكل أسرع. الإعلانات

النصيحة

يمكن أن يساعدك ارتداء قبعة السباحة للحفاظ على شعرك أنيقًا على السباحة لبضع ثوانٍ أسرع. تقلل قبعات السباحة من مقاومة الماء أثناء السباحة.
لا تستسلم! عندما تبدأ في ممارسة الرياضة لأول مرة ، ستشعر بالإرهاق والإرهاق من التمارين المكثفة. كن صبورا. قد يستغرق إتقان التمارين حوالي 6 أشهر ، من المهم التحلي بالصبر.
إذا كنت تسبح ، فتأكد من تغطية الشعر بالكامل. ارتدِ قبعة السباحة بانتظام واحلق وأزل الشعر في مناطق أخرى من الجسم. الماء الذي يلامس شعرك سوف يبطئك.
لا ترش الماء بيديك ؛ بدلًا من دفع الماء بعيدًا ، قم بتهوية الماء بيديك.
إذا كنت في فريق سباحة ، فمن المفهوم والمقبول أن تتوقف عن التدريب لفترة قصيرة من الوقت ، ولكن إذا تركت التدريب كثيرًا ، أو أغضبت مدربك ، أو إذا تشعر بالإحباط ، اسأل نفسك لماذا أتيت للسباحة. هل هو الفوز ، أم الحفاظ على لياقتك ، أم المشاركة في الأولمبياد؟ مهما كان السبب ، التزم دائمًا بخطة التدريب التي حددتها أنت ومدربك مسبقًا.
عند السباحة ، حدد أسلوب السباحة الأفضل لك ومارس الباقي. ستساعدك هذه الطريقة على زيادة اللياقة البدنية وإدارة الوقت ، وفي نفس الوقت تدريب عضلات أفضل وتصبح سمكة هائلة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب اختيار مسافة سباحة طويلة أو قصيرة. هذا مهم لأنه لا يمكن للجميع السباحة لمسافات قصيرة. حدد المنافسة المناسبة لك وكذلك ما الذي ترغب في القيام به بأساليب السباحة المناسبة.