المحتوى

• خطوات
• النصيحة

للحصول على شكل الساعة الرملية ، تحتاج إلى فقدان دهون الجسم وزيادة الفخذين والوركين والظهر والصدر والكتفين والبطن. لا يمكنك الحصول على تمثال نصفي أكبر أو الوركين من التمارين أو النظام الغذائي ، ولكن يمكنك بالتأكيد شد جسمك وتنحيفه. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معرفة كيفية ارتداء الملابس تساعد أيضًا في إبراز منحنياتك الطبيعية.

خطوات

طريقة 1 من 3: غيّر طريقة تناولك للطعام

1. 

   يمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن أسهل طريقة لفقدان الدهون الزائدة والحصول على منحنيات مثيرة هي دمج النظام الغذائي الصحيح والتمارين الرياضية. يمكنك تقليل 500 إلى 700 سعرة حرارية يوميًا لتفقد حوالي 5 أونصات ، 1 كجم في الأسبوع.
   • تذكر أنه لا يجب أن تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، مثل هذا النظام الغذائي سيكون ضارًا جدًا بصحتك.

2. 

   
   
   تناول الطعام وفقًا لنظام تمرين مكثف مع تقليل السعرات الحرارية. يعد إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أمرًا صعبًا وليس يومًا ، خاصة عندما تكون قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة. انتبه لما تأكله ، خاصةً عندما تريد تناول 1200-1400 سعرة حرارية في اليوم. تناول كميات أقل من السكر. السكريات المكررة وشراب الذرة عالي الفركتوز (شراب الذرة عالي الفركتوز) ستؤثر بشكل كبير على خطة إنقاص الوزن. يجب أيضًا ألا تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة ، فهي ليست صحية مثل الطعام الذي تطبخه بمفردك.
   • تناول المزيد من الفواكه والخضروات. يمكنك تناول وجبة خفيفة من الأفوكادو واللفت والجزر وصلصة الحمص والتوت والأطعمة الأخرى التي تحتوي على المغذيات الدقيقة والكربوهيدرات المعقدة (الكربوهيدرات المعقدة) ، الدهون والبروتينات الجيدة: تذكر أن تتحكم في شهيتك.
   • يمكنك تناول منتجات الألبان قليلة الدسم. يعتبر الزبادي اليوناني أو الحليب الخالي من الدسم أو الجبن قليل الدسم أمثلة على الأطعمة التي يمكنك الاختيار من بينها. ستساعدك أنواع الألبان على اكتساب العضلات والبقاء ممتلئًا لفترة أطول.
   • يمكنك أن تأكل الحلوى أو رقائق البطاطس ، لكن لا تأكلها كل يوم أو حتى أسبوعيًا. غالبًا ما يشار إليها على أنها طعام "علاج" ، أي الطعام الذي تكافئ نفسك به بعد فترة من اتباع نظام غذائي صارم.

3. 

   
   
   زد كمية الألياف في نظامك الغذائي. يحتاج جسمك إلى 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا ، لكن معظم الناس عادة ما يأكلون حوالي 10 جرام فقط. أظهرت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان (الألياف اللزجة / القابلة للذوبان) تجعلك تشعر بالشبع وتقليل الشهية.
   • بعض الأطعمة التي تحتوي على الألياف لفقدان الوزن وهي مفيدة للجسم هي البقوليات ، والهليون ، وبراعم بروكسل ، وعصيدة الشوفان. الحبوب الكاملة والخضراوات الخضراء والكربوهيدرات المعقدة كلها غنية بالألياف.
   • قم بزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي ببطء. تناول الكثير من الألياف عندما لا يكون جسمك معتادًا عليها يمكن أن يسبب اضطراب المعدة والغثيان وحتى الإسهال.

4. 

   
   
   اشرب الكثير من الماء. عندما تبدأ في ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى شرب 2.5 لتر على الأقل ، أو 10.5 أكواب من الماء يوميًا. كلما مارست الرياضة أكثر ، كلما احتاج جسمك إلى المزيد من الماء. اشرب الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة.

5. 

   استخدم مشروبات كحولية أقل. يمكن أن تضيف سعرات حرارية غير ضرورية إلى جسمك ، وتبطئ عملية الأيض وتجعل الجسم أكثر إرهاقًا. اشرب كميات أقل من المشروبات الكحولية ولا تشرب كثيرًا. الإعلانات

طريقة 2 من 3: تغيير جسم المنحنيات

1. 

   جهز جسمك لاكتساب العضلات وفقدان الدهون. التغييرات الإيجابية في جسمك ليست فقط جسدا أفضل ، ولكن أيضا عقل أفضل. اشعر دائمًا بالراحة مع نفسك حتى تتمكن من رؤية النتائج الأكثر وضوحًا.
   • ينام. الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 إلى 8 ساعات في اليوم هم أكثر عرضة للإصابة بالدهون في البطن. هذا سيجعل من الصعب تحقيق أهدافك. حاول أن تقضي حوالي ساعة قبل الخلود إلى الفراش لإيقاف تشغيل جميع أجهزتك المحمولة والاسترخاء ، حتى تحصل على نوم أعمق ومريح.
   • افعل شيئًا لتقليل التوتر كل يوم. عندما تتعرض للتوتر بسبب العمل أو الحياة الخاصة ، فإن جسمك يفرز الكورتيزول ، وهي مادة يمكن أن تزيد من الدهون في البطن. يمكنك ممارسة التنفس العميق أو اليوجا أو التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى المحيطة لتقليل القلق.

2. 

   زيادة تمارين القلب. لفقدان الدهون في الجسم واكتساب العضلات ، قم بمجموعة متنوعة من تمارين القلب أو الأيروبيك تحتاج إلى ممارسة 5-6 أيام في الأسبوع وتحتاج إلى 45 دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو في كل مرة لتفقد الوزن.يمكن أن تساعد زيادة مقدار التمرين من 30 دقيقة إلى ساعة واحدة على إنقاص جسمك وفقدان الدهون بشكل أسرع. كما أن منحنيات الجسم أكثر وضوحًا.
   • إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لممارسة التمارين لمدة 45-60 دقيقة ، قسّم كل تمرين إلى جلستين مدة كل منهما 30 دقيقة. قم بتمرين لمدة 30 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية ثم قم بالمشي السريع بعد العشاء. يجب أن تستمر كل جلسة من جلسات التدريب الخاصة بك لمدة 30 دقيقة على الأقل لرؤية نتائج أوضح.

3. 

   بدل بين الراحة بين التمارين القوية. إذا اخترت تمارين متقطعة عالية الكثافة (HIIT) ، فستقوم بتمارين قصيرة تزيد من قوة الجسم ، ثم تمارس تمارين خفيفة أو تستريح. هذه طريقة تساعدك على خسارة الدهون الزائدة. يمكنك البدء بالإحماء ثم التبديل باستمرار بين التمارين الخفيفة / المتوسطة والعالية الكثافة لمدة 2 إلى 4 دقائق في كل مرة.
   • على سبيل المثال ، يمكنك محاولة الجري بأسرع ما يمكن في دقيقة واحدة (أو 15 ثانية أو 30 ثانية إذا لم تتمكن من الجري لمدة دقيقة واحدة). بعد ذلك ، قم بالمشي لمدة ضعف الوقت الذي تستغرقه في الجري (دقيقتان من المشي لمدة دقيقة واحدة من الجري ، ودقيقة واحدة لمدة 30 ثانية ، و 30 ثانية لمدة 15 ثانية من الجري). كرر 5 مرات لمدة 15 دقيقة. عندما يعتاد جسمك على ذلك ، قم بالركض بشكل أسرع ، واذهب في نزهة على الأقدام بدلاً من المشي ، وقم بزيادة مدة التمرين إلى 30 إلى 45 دقيقة.

4. 

   قم بمجموعة متنوعة من التمارين لأجزاء مختلفة من الجسم. للحصول على جسم منحني ، يجب أن توازن بين مقدار التمارين للجزء العلوي والسفلي من الجسم. يجب أن تركز كل تمرين من تمارينك على مجموعات عضلية مختلفة لتنسيق الجسم بالكامل وسيكون الجهاز الهضمي أسرع.
   • يمكنك محاولة الذهاب إلى صفوف اللياقة البدنية ، مثل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، أو الباري ، أو القلب ، أو اليوغا ، أو vinyasa ، أو معسكر التدريب مرة واحدة في الأسبوع.
   • تمرن ، مثل جهاز الجري أو جهاز المشي أو السلم كل يوم. يمكنك أيضًا أداء تمارين الجهاز أثناء تمارين HIIT.
   • جرب تمارين أخرى مثل السباحة أو المشي لمسافات طويلة أو المشي السريع أو ركوب الدراجات لتنويع التمارين.
   • يمكنك أداء كل من تمارين القلب والقوة في كل 30 تمرينًا عضليًا أو أكثر. استخدم آلات الأوزان أو الدمبل لكل تمرين آلي مدته 30 دقيقة. قلل الباقي بين التدريبات للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا وتعرق جسمك.

5. 

   تقوية العضلات حول الوركين والفخذين والبطن والصدر بتمارين العضلات. للحصول على جسم متناغم ، انتبه إلى ساقيك وذراعيك عند ممارسة الرياضة. شيء آخر يجب الانتباه إليه هو تمارين الظهر. تمرن من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع - كل يوم تقريبًا. بمجرد أن تحرق تمارين القلب الدهون الزائدة ، ستمنحك تمارين العضلات شكل الساعة الرملية.
   • مارس القرفصاء لزيادة عضلات الفخذ. تذكر دائمًا أن تمد عضلات بطنك وتسترخي ظهرك. استخدم الدمبل إذا كنت تريد زيادة صعوبة التمرين.
   • يمكنك المشي لأعلى ولأسفل لتحسين عضلات الفخذين والورك. ضع كرسيًا أمامك بارتفاع الركبة أو أعلى. ضع قدمك اليمنى على الكرسي ، ثم اصعد بقدمك اليسرى. ثم اخفض رجليك اليمنى واليسرى على الأرض. كرر 12 مرة مع كل رجل. يمكنك أيضًا المشي بشكل جانبي ، مما سيحسن الوركين والفخذين الخارجيين.
   • يمكنك أيضًا ممارسة اللوح الخشبي. إذا كنت جديدًا في التدريب ، فابدأ بنصف لوح مع ركبتيك على الأرض بدلاً من أصابع قدميك. عندما تعتاد على ذلك ، تدرب على لوح كامل للجسم. يمكنك أيضًا وضع كل جانب (لوح جانبي) لتدريب عضلات الجانبين.
   • تمارين الضغط Serratus. سيؤثر هذا الإجراء على عضلات الكتف والصدر ، مما يساعد جسمك على تكوين منحنيات. ادخل في وضع لا تلمس فيه الأرض سوى يديك وركبتيك. تخفض ذراعيك بحيث يكون جسمك على كوعك ، ثم تسحب بطنك للخلف وتدخل في بلانك. شد عضلات كتفك لمدة 2 إلى 5 ثوان ، ثم استرخ. كرر ذلك 10 مرات مع كل تمرين ، ولاحظ مدى بطء وثبات التنفس.
   • قم بتدريب الفخذين الخارجيين باستخدام صدفة. استلق على جانبك ، مستريحًا على مرفقيك. ضع ركبتيك أمامك مباشرة كما لو كنت على كرسي. افتح الركبتين ، لكن حافظ على تماسك الكعبين. توقف ثم أنزل ركبتيك ببطء حتى تتلامس. كرر هذه الحركة 20 مرة ، ولا تحرك وركيك لتركز كل القوة على فخذيك.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: اللباس المناسب

1. 

   ارتدِ ملابس ذات خطوط أفقية. ستجعل الخطوط الأفقية جسمك مستديرًا بدلاً من أن يكون طويلًا ونحيفًا. سوف يساعدون في إبراز أقصى جزء من جسمك والمنحنيات ، وهو أمر مهم للغاية إذا كنت تريد أن تبدو وكأن لديك شكل الساعة الرملية.
   • كما تجعلك الخطوط الأفقية الكبيرة تبدو أكثر استدارة.

2. 

   تجنب ارتداء الأسود فقط. يجعلك الأسود تبدو أنحف وسيبرز قوامك النحيف أو يبتلع المنحنيات التي لديك. بدلًا من ذلك ، ارتدي ألوانًا زاهية أو حتى أنسجة تساعد جسمك على النظر بالشكل الخارجي.
   • إذا كان لديك منحنيات في الجزء السفلي من الجسم أكثر من الجزء العلوي من جسمك ، ارتدِ الجزء العلوي من الجسم ذي اللون الفاتح وألوان الجزء السفلي من الجسم الأكثر قتامة لتحقيق التوازن في الشكل.

3. 

   ارتدِ ملابس ضيقة. لتبدو كما لو كان لديك شكل الساعة الرملية ، اختر أنماط ملابس بطول الخصر. اضغط على أصغر قياس لخصرك: هذا سيجعل منحنياتك أكثر وضوحًا ويركز كل انتباهك على خصرك.
   • جربي ارتداء بلوزة أو تنورة برقبة. يتميز هذا النوع من الملابس بتصميم مكشكش حول الخصر ، مما يجعل الوركين يبدوان أكبر وصدرك أصغر بكثير ، مما يجعل جسمك يبدو أفضل.
   • ارتدِ حزامًا. مثل البيبلوم ، يجعلك الحزام تبدو كشخصية الساعة الرملية بإخفاء صدرك وترك القميص / التنورة يسقط على وركيك.

4. 

   ارتدِ ملابس فضفاضة. بدلاً من ارتداء الملابس الضيقة ، اختر الملابس الفضفاضة والمتقلبة قليلاً. هذا النوع من الملابس ، مثل ملابس الخصر ، سيجعل خصرك يبدو أصغر ويجعل جسمك كله يبدو أكثر جاذبية. ارتدِ قمصانًا بأكمام بارزة ، مثل الأكمام المنتفخة أو الأكمام المكشكشة. يمكنك أيضًا ارتداء غلاف لتبدو وكأن لديك شكل ساعة رملية.
   • ارتدي تنورة طويلة (تنورة ماكسي) ، أو تنورة حورية البحر ، أو تنورة توليب ، أو تنورة بطيات ، أو تنورة متدرجة لتبدو وكأن لديك شكل الساعة الرملية. يمكنك أيضًا اختيار ارتداء سروال الحريم (بنطلون المنشعب) أو بلوزات الخفافيش أو القميص المكشكش.

5. 

   ارتدِ الجينز الفضفاض أو الجينز الضيق. كلا النوعين من البنطال يساعدك على أن تبدو منتفخًا. سوف تحتضن الجوارب منحنياتك الطبيعية سواء كانت واضحة أم لا ، وستشكل الجوارب الضيقة الجزء السفلي من جسمك وتجعلها تبدو أكبر. الإعلانات

النصيحة

• لا يمكن لجسمك أن يتغير بين عشية وضحاها ، لكن كل تغيير ، صغيرًا كان أم كبيرًا ، يكون رائعًا وسعيدًا. أنت تصبح أكثر صحة يوما بعد يوم!
• لا تقلق كثيرًا إذا فعلت شيئًا خاطئًا. قد يكون من الصعب جدًا تقليل تناول السعرات الحرارية وتغيير نظامك الغذائي ، خاصة في الأيام الأولى. إذا كنت تأكل قطعة من البسكويت أو لا تقيد نفسك عند الخروج لتناول الطعام مع صديق ، فلا تقلق كثيرًا. كن أكثر حذرًا في اليوم التالي وتعلم من التجربة. لا تستسلم بسهولة!
• لا تستعجل. يستغرق جسمك وقتًا ومثابرة لتعتاد على فقدان الوزن والبدء في اكتساب العضلات.
• إذا كان جدولك اليومي لا يسمح لك بممارسة الكثير من التمارين ، فيمكنك الانضمام إلى دروس الرقص الحر أو ممارسة الرقص في المنزل ، فهذه أيضًا طريقة لمساعدتك على فقدان دهون البطن.