المحتوى

• النصيحة
• تحذير

• يجب ممارسة الركلة لكلتا الساقين. في حين أن بعض الناس يفضلون التمرين بساق واحدة بشكل مستمر ثم بالساق الأخرى ، يريد البعض الآخر القيام بذلك ذهابًا وإيابًا بينهم في نفس الجلسة. جرب لمعرفة الطريقة التي تريدها.
• إذا وجدت صعوبة في الزحف ، فحاول الركوع على وسادة أو مرتبة. ستساعد المرتبة على تقليل الضغط الواقع على الركبة.

قم بعمل شد المؤخرة. استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على وركيك ، وارفع قدميك فوق الأرداف مع وضع نعل على الأرض. يمكن أن تكون راحة يدك إما مقلوبة على الأرض ، اعتمادًا على مدى شعورك بالراحة. ابق يديك متباعدتين بعرض الكتفين والضغط على الأرض ، ارفع الوركين عن الأرض حتى يصبح الجذع في خط مستقيم أو فوق القدمين قليلاً اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم ارفع قدمك عن الأرض وافرد رجلك ، مع إبقاء هذه القدم فوق جسمك. أعد قدميك إلى الأرض ثم أنزل وركيك حتى يعود الجسم كله إلى الوضع الأصلي. كرر هذا الإجراء على الجانب الآخر ، وحاول أداء 3 تكرارات ، 10 تكرارات على كل جانب.

• حافظ على ثبات عضلات بطنك قبل رفع الوركين في وضع الجسر. تعمل عضلات البطن والألوية بالتساوي في هذا التمرين.
• للحفاظ على لياقتك أثناء ممارسة الرياضة ، تأكد من أن جذعك أفقي ومستقيم أثناء رفع الوركين. حاول ألا تحني ظهرك.

تمرين القرفصاء مستوحى من الباليه. هذه الحركة ليست للراقصين فقط. ابدأ في وضع الوقوف مع المباعدة بين قدميك قليلاً عن عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع قدميك للخارج بزاوية 45 درجة تقريبًا. اجلب يديك أمام وجهك لتحقيق التوازن ، أو إذا كنت تريد المزيد من الصعوبة ، فاحمل الدمبل بكلتا يديك في وسط صدرك. على عكس القرفصاء التقليدي ، ادفع وزنك إلى قدميك وأبق كعبيك بعيدًا عن الأرض. عندما يكون جسمك مستويًا ، ادفع مؤخرتك للخلف وانزل كما لو كنت جالسًا على كرسي. شد عضلات المؤخرة والفخذين وأنت ترفع إلى وضع البداية.

• لجعل التمرين أكثر فاعلية ، قم به ببطء وبطريقة مضبوطة. تأكد من شد العضلات ، وخاصة عضلات البطن ، في بداية ونهاية تمرين القرفصاء.

الإعلانات

جزء 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي

1. 

   
   
   ركز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. البروتين ضروري لنمو العضلات ، لذلك من المهم تناول النوع الصحيح من البروتين. يساعد استهلاك البروتين مع نظام التمرين الصحيح على زيادة حجم المؤخرة.
   • تشمل المصادر الصحية للبروتين البيض وصدر الدجاج منزوع الجلد والسلمون والتونة والجبن القريش والديك الرومي والفاصوليا والبقوليات ولحم البقر الصافي وفول الصويا. عندما يتعلق الأمر باللحوم ، اختر اللحوم الخالية من الدهون والطازجة. بالنسبة للأسماك ، يجب عليك الشواء بدلاً من القلي.

2. 

   
   
   اختر الكربوهيدرات والدهون المناسبة. هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي لا تحتوي على الكربوهيدرات والدهون بشكل كامل ، ولكن المشكلة هنا ليست إزالة طعام معين من نظامك الغذائي ، ولكن استبداله بأخرى صحية. تجنب السعرات الحرارية الزائدة والأطعمة السيئة عن طريق عدم تناول الكربوهيدرات المصنعة مثل رقائق البطاطس والمعكرونة.
   • تشمل الكربوهيدرات الصحية الكينوا والبطاطا الحلوة والأرز البني والشوفان المبشور وخبز الحبوب الكاملة.
   • الدهون الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن وشد الأرداف تشمل زيت السمك وزيت الزيتون البكر الممتاز وزبدة اللوز والمكسرات.

3. 

   تناول الكثير من الخضار. غالبًا ما تكون الخضروات عنصرًا مهملاً في نظام بناء العضلات. عندما تضيف الخضروات إلى كل وجبة ، ستجد أن جسمك يتمتع بطاقة أكثر استقرارًا حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بقوة دون الشعور بالتعب الشديد.
   • بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الخضروات أيضًا في هضم العناصر الغذائية والمعادن القيمة الأخرى. بدون إمدادات كافية من المركبات مثل الأحماض الأمينية ، يكون نمو عضلة الألوية محدودًا.

4. 

   اختر المكملات الصحيحة. يمكن أن تضيف حبوب الفيتامينات طاقة لمساعدتك في ممارسة الرياضة ، بينما تساعد قضبان البروتين في نمو العضلات. مكملات الكولاجين تجعل الجلد والعضلات تبدو متينة. استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي لأنها يمكن أن تسبب آثارًا جانبية سلبية حسب جسمك. الإعلانات

جزء 3 من 3: اختيار الزي المثالي

1. 

   ارتدي ملابس داخلية لرفع المؤخرة. هناك مجموعة متنوعة من الملابس الداخلية المصممة لرفع مؤخرتك وجعلها تبدو أكثر امتلاءً والوقوف ، تمامًا مثل معزز المؤخرة! وهي متوفرة مع أو بدون حشوة ، ويمكن ارتداؤها تحت التنورة أو السراويل أو السراويل القصيرة. بعضها بطول الخصر ، يتم ضغطه في الخصر لإبراز الأرداف أكثر.

2. 

   ارتدِ حزامًا. يمكنك ارتداء الحزام تحت الملابس. إنه يدفع الدهون الزائدة من البطن إلى الوركين ، مما يؤدي إلى تقلص المؤخرة وجعل المؤخرة تبدو أكبر عن طريق دفع الدهون الزائدة لأسفل.

3. 

   ارتدِ سراويل مناسبة. حتى المؤخرة المستديرة والأكثر اكتمالاً ستمتلئ بنطال الجينز الفضفاض. لزيادة جمال مؤخرتك ، يجب عليك ارتداء الملابس التي تناسب منحنيات جسمك.
   • لشد الجسم مع بنطال اليوجا والجينز الضيق والجوارب الضيقة. هذا البنطال مريح ورقيق بما يكفي لإظهار مؤخرتك دون ترهله مثل بعض الجينز السميك من الكتان.
   • اختر الجينز عالي الخصر لأنه يزر في أصغر جزء من خصرك ، مما يجعل خصرك يبدو أصغر ، وتبدو الأرداف والوركين أكبر بفضل وهم المقارنة.
   • ارتدِ دائمًا بنطالًا مريحًا. غالبًا ما تخفي الملابس الفضفاضة منحنيات الجسم ، بينما تكشف السراويل الضيقة الشكل الطبيعي وتساعد في رفع مؤخرتك. سواء اخترت الجينز عالي الخصر أو الجينز المنخفض الخصر ، اختر جينزًا ضيقًا (لكن ليس كذلك جدا ضيق)!
   الإعلانات

النصيحة

• عليك التحلي بالصبر مع تمارين شد المؤخرة. قد تظهر النتائج بعد أسبوع ، ولكن يجب أن تستمر في ممارسة الرياضة للحصول على أكبر فائدة والحصول على مؤخرة أقوى على المدى الطويل.
• ارتدي شورت بوكسر مع الجينز والسراويل القصيرة بدلاً من السروال الداخلي لإبراز مؤخرتك. يمكن للملابس الداخلية الفضفاضة أن تُسطح مؤخرتك وتجعلها تبدو أصغر.
• جرب ارتداء أنماط مختلفة من البنطال وانظر إلى المرآة المكونة من ثلاث قطع (إن وجدت) لترى كيف تبدو مؤخرتك قبل أن تقرر الشراء.
• ارتدِ اثنين أو ثلاثة أزواج من الملابس الداخلية الرجالية أو السراويل القصيرة ، ثم ارتدِ بنطالًا ضيقًا فوقها.
• لا تقم بهذه التمارين بسرعة كبيرة. سوف تتعب بسرعة وتفقد قوة إرادتك لأنك تعتقد أن الأمر يتطلب الكثير من الجهد. تذكر أن تتحلى بالصبر مع نفسك.
• إذا لم تكن معتادًا على التمارين المذكورة أعلاه ، فابدأ ببطء وحافظ على ثباتك وزد حجمك ببطء.

تحذير

• علم الوراثة له علاقة كبيرة بالتغييرات التي تريدها. يرى بعض الناس التأثير أكثر وضوحًا من غيرهم.
• اجمع بين التمارين والنظام الغذائي والمكملات الغذائية للحصول على أفضل النتائج.