مؤلف:
Peter Berry
تاريخ الخلق:
13 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يعاني الكثير من الناس من صعوبة في النوم ، ويتحولون هكذا لساعات قبل أن يناموا في الواقع. قد تكون هذه مشكلة محبطة لأنها تقلل من وقت النوم ، وتتركك متعبًا ومنزعجًا في اليوم التالي. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق للمساعدة على استرخاء جسمك وعقلك وتحسين قدرتك على النوم على المدى القصير والطويل. هذه المقالة سوف ترشدك
خطوات
جزء 1 من 4: تحسين بيئة نومك
حافظ على غرفة النوم باردة. النوم في غرفة ساخنة يجعلك ترغب في الاستدارة والنوم بسبب الكابوس ؛ على العكس من ذلك ، فإن البيئة المظلمة الباردة تساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل. تتراوح درجة الحرارة المثلى للنوم بين 18 و 20 درجة مئوية ، لذا يجب خفض درجة الحرارة قبل النوم تحت البطانية.
- بالطبع لن يكون النوم سهلاً إذا كانت غرفة النوم شديدة البرودة ، لذلك عليك محاولة خفض درجة الحرارة عدة مرات لتحديد أفضل درجة حرارة. تذكر أن وضع كرة لولبية في بطانية في غرفة باردة أفضل من ركل بطانية في غرفة ساخنة.
- إذا كنت تشعر بالحر أو التعرق ، فهناك طرق أخرى يمكنك من خلالها البقاء هادئًا. ضع في اعتبارك شراء وسادة تبريد وملاءة سرير مجففة للحفاظ على انخفاض درجة حرارة الجسم وامتصاص العرق من الجلد.
قم بإطفاء جميع الأنوار والأجهزة الكهربائية. يساعد الظلام الدماغ على معالجة المعلومات التي تفيد بأن وقت النوم قد حان ، مما يتسبب في إفراز الدماغ للهرمونات التي تساعد على النوم. يمكن أن يؤدي تشغيل الكثير من الأضواء أو النظر إلى الشاشة قبل النوم بوقت طويل إلى إبطاء إفراز هذه الهرمونات ويجعل من الصعب عليك النوم. لتجنب ذلك ، اجعل غرفة نومك مظلمة قدر الإمكان وقم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من النوم.- تجنب وضع ساعة مضيئة في غرفة النوم. إن معرفة أن الساعة الثالثة صباحًا وما زلت مستيقظًا لا تساعد أيضًا. هذا ببساطة يجعلك أكثر قلقًا ويصعب عليك النوم.
- تجنب تركيب التلفاز أو الألعاب في غرفة نومك وحاول ألا تحضر الكمبيوتر المحمول إلى السرير. يحتاج الدماغ إلى تحديد غرفة النوم كمكان للهدوء والراحة ، وليس مكانًا للعمل واللعب.
- أوقف تشغيل هاتفك المحمول أو على الأقل اضبطه على وضع "عدم الإزعاج". إذا وضعت هاتفك على طاولة بجانب السرير ، فإن الرغبة في التحقق من البريد الإلكتروني أو Facebook أو التحقق من الوقت ستجعلك مستيقظًا.
تأكد من أن الوسائد والوسائد مريحة. إذا شعرت بعدم الراحة في سريرك ، فليس من غير المألوف أن تواجه مشكلة في النوم. ضع في اعتبارك ما إذا كان يجب عليك الاستثمار في مرتبة سرير جديدة ، أو شراء واحدة أكثر صلابة أو أكثر ليونة حسب احتياجاتك. أو يمكنك محاولة قلب المرتبة لأن الجانب السفلي عادة ما يكون أقل تعرضًا. قد يجد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرقبة أو الظهر أنه من الأفضل استخدام وسادة رغوية لأنها تنثني على الجسم وتوفر الدعم المطلوب.- إذا كان شراء مرتبة جديدة يبدو مبالغًا فيه بعض الشيء ، يمكنك التفكير في شراء مجموعة مفروشات جديدة. ابحث عن أكبر عدد ممكن من الألياف لشراء ملاءات من القماش واختر غطاءًا يناسب تفضيلاتك الشخصية. إذا كنت تحب الملاءات الباردة والباردة ، فيجب عليك اختيار أقمشة بيرسيل. إذا كنت تحب الملاءات الدافئة والمريحة ، فاختر قماشًا من اللباد. إذا كنت تحب ملاءات السرير التي تخلق إحساسًا بالفخامة ، فعليك اختيار القطن المصري.
- اغسل ملاءاتك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع حيث ينام كثير من الناس بشكل أفضل عندما تكون نظيفة وباردة. حاول أيضًا التعود على طي البطانيات كل صباح. السرير المطوي بعناية سيحفز النوم أكثر من السرير الفوضوي.
اصنع رائحة لطيفة في غرفة النوم بالزيوت الأساسية. شيء بسيط مثل ملعقة صغيرة من الزيت العطري يمكن أن يساعد جسمك على الاسترخاء والانجراف نحو أرض الأحلام. وفقًا للعديد من الدراسات ، فإن اللافندر هو الرائحة رقم 1 التي تحفز النوم العميق ، بينما تساعد الناس على النوم بشكل أسرع. اختر زجاجة من زيت اللافندر الأساسي عالي الجودة واستخدم إحدى الطرق التالية:- ضعي بضع قطرات من الزيت العطري على القماش وضعيها تحت غطاء الوسادة. خففي بضع قطرات من الزيت العطري في القليل من الماء وضعيه في موزع في غرفة نومك ، أو استخدمي ماء اللافندر لكوي ملاءة السرير. إذا استطعت ، اطلب من شخص آخر الاسترخاء باستخدام زيت اللافندر الأساسي كزيت للتدليك. بدلاً من ذلك ، يمكنك وضع كيس من الخزامى تحت وسادتك.
- إذا كنت لا تحب اللافندر ، فهناك عدد من الروائح الأخرى التي تبعث على الاسترخاء والهدوء والتي يمكنك تجربتها للمساعدة في النوم. تعتبر زيوت البرغموت والأوريغانو وخشب الصندل وإبرة الراعي من الخيارات الرائعة.
حوّل غرفة نومك إلى منطقة هادئة. الأصوات المشتتة أو المشتتة هي عائق كبير للنوم. حاول الحفاظ على هدوء غرفة نومك قدر الإمكان عن طريق إغلاق الأبواب والنوافذ أو مطالبة الشخص العزيز عليك بإيقاف تشغيل التلفزيون. لضوضاء القوة القاهرة ، مثل الشخير بصوت عالٍ أو الحفلات الصاخبة في الطابق العلوي ، يمكنك محاولة ارتداء سماعات إلغاء الضوضاء. قد يبدو الأمر غريبًا أو مزعجًا بعض الشيء في البداية ، ولكن عندما تعتاد عليه ، لن تكون على دراية بأي أشياء مزعجة بالخارج.
- خيار آخر هو شراء آلة أو تطبيق ضوضاء بيضاء ، وهو جهاز يولد أصواتًا عشوائية بترددات متعددة لإغراق الضوضاء الأخرى. قد يكون من الصعب بعض الشيء سماع الضوضاء البيضاء الفعلية ، لذلك تصدر العديد من الطرز ضوضاء "ملونة" تكون أكثر نعومة وتشبه صوت شلال أو همهمة لطيفة.
- يمكنك أيضًا شراء أقراص مضغوطة تقوم بتشغيل أغاني مريحة أو حتى أصوات طبيعية. قم بتشغيل القرص المضغوط لتشغيل الموسيقى كصوت في الخلفية أثناء النوم. ومع ذلك ، حاول ألا تنام أثناء ارتداء سماعات الرأس لأن سماعات الرأس قد تكون غير مريحة أو محيرة أثناء نومك.
جزء 2 من 4: الاستعداد الذهني والجسدي للنوم
انقع في حوض استحمام ساخن. نقع الاسترخاء في حوض استحمام ساخن طريقة مجربة ومختبرة لمساعدتك على النوم بشكل أسرع. هذه الطريقة فعالة لأسباب عديدة. أولاً ، يمكن أن يساعد الاستحمام في تقليل التوتر وإبعاد عقلك عن مخاوفك - ما يبقيك مستيقظًا في الليل. ثانيًا ، يؤدي الاستحمام بالماء الساخن إلى رفع درجة حرارة الجسم ، ولكن تنخفض درجة الحرارة بسرعة عند الخروج من الحمام. هذه العملية "تحاكي" نشاط الدماغ ، وتحفيز الهرمونات على تبريد الجسم عندما يحين وقت النوم.
- يمكنك تحسين جودة الحمام المحفز للنوم عن طريق إضافة بضع قطرات من الزيوت العطرية المفضلة لديك ، مثل اللافندر أو البابونج ، إلى ماء الاستحمام. أيضًا ، لماذا لا تقوم بتشغيل الموسيقى الهادئة وإضاءة بعض الشموع أثناء الحمام المريح؟
- إذا لم يكن لديك وقت للاستحمام (أو لم يكن لديك حمام) ، يمكن للاستحمام الساخن أن يفعل نفس الشيء. فقط حافظ على درجة حرارة الماء فوق 38 درجة مئوية واستحم لمدة 20 دقيقة على الأقل للحصول على أفضل النتائج.
تناول وجبة خفيفة وشرب الماء الدافئ. إن تناول الكثير من الطعام قبل النوم مباشرة ليس فكرة جيدة ، لكن ترك معدتك تئن هو أسوأ ، مما يجعلك مستيقظًا. لذا حاول ألا تنام على معدة فارغة. تناول وجبة خفيفة قبل النوم ، مثل قطعة من الفاكهة أو القليل من البسكويت أو الزبادي قليل الدسم ، مثالية. اشرب بعض شاي البابونج المهدئ أو شاي فاكهة العاطفة ، أو اشرب كوبًا من الحليب الدافئ الذي يحتوي على هرمون الميلاتونين المنبه للنوم.
- أي وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات معقدة ، مثل الخبز أو دقيق الحبوب الكاملة ، جيدة لأنها تزيد من كمية التربتوفان في الجسم. التربتوبين مادة كيميائية تحفز الدماغ على إنتاج المزيد من هرمون السيروتونين - هرمون سعيد ومريح يساعد على تحفيز النوم.
- بعض الوجبات الخفيفة الرائعة التي يجب مراعاتها قبل النوم هي المكسرات (خاصة بذور اليقطين) ، أو خبز الحبوب الكاملة أو القليل من بسكويت الجبن ، أو الحبوب الكاملة و حليب دافئ. تجنب الأطعمة الدهنية أو الحارة.
ارتدي بيجاما مريحة. كما ذكرنا سابقًا ، فإن الشعور بالراحة في السرير أمر ضروري لتغفو بسرعة. لذلك ، من المهم أيضًا ارتداء بيجاما مريحة. تجنب ارتداء البيجامات الضيقة جدًا والمصنوعة من الأقمشة غير المريحة أو التي تحتوي على أزرار أثناء النوم. اختر ملابس نوم فضفاضة وناعمة لا تجعلك شديد الحرارة أو البرودة في منتصف الليل.
- إذا كانت البيجاما ضيقة جدًا ، يمكنك النوم عارياً. يستمتع الكثير من الناس بالشعور بالحرية والراحة عند النوم عراة ، خاصة عندما يكون الجو حارًا. فقط تأكد من عدم اقتراب أحد منك بشكل غير متوقع ، خاصة إذا كنت معتادًا على التخلص من البطانيات!
مرخيات العضلات. يمكن أن يساعد القيام ببعض تمارين الإطالة البسيطة قبل النوم في تقليل توتر العضلات ومساعدة جسمك على الشعور براحة أكبر في الاستعداد للنوم. في الواقع ، وجدت دراسة أجراها مركز أبحاث السرطان في سياتل (الولايات المتحدة الأمريكية) أن النساء اللائي يرتاحن عضلات الجسم العلوية والسفلية 15-30 دقيقة قبل وقت النوم يمكن أن يقللن من المشاكل المتعلقة ما يصل إلى 30٪ من النوم.
- جرب الاستلقاء على ظهرك على السرير أو على الأرض مع لف ساقك اليمنى كما لو كنت تحاول أن تلمس ركبتيك بذقنك. يجب أن تشعر باسترخاء عضلات الفخذين الخلفية وأسفل الظهر. استمر على هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية ، ثم كرر ذلك على رجلك اليسرى.
- اجلس القرفصاء وضع يدك اليمنى على الأرض بجانب جسمك مع رفع ذراعك اليسرى فوق أذنك. تميل إلى اليمين ، أسفل الكتفين ، وأرداف واحدة تلامس الأرض. استمر لمدة 10-15 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. هذا العمل يمتد للرقبة والظهر والكتفين والعضلات الوربية.
- إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن تقنيات الإطالة ، يمكنك قراءة المقال عن تمارين الإطالة.
اقرأ أو اكتب أو العب لعبة قبل النوم. يمكن أن تساعدك القراءة أو الكتابة أو لعب لعبة بسيطة على الاسترخاء قبل النوم عن طريق تخفيف التوتر وإلهائك عن التفكير في أمور أخرى.
- إذا اخترت القراءة ، فلا تختار كتبًا محفزة جدًا أو مخيفة لأنها تزيد من معدل ضربات قلبك. اختر شيئًا باهتًا بعض الشيء مثل صحيفة أو كتاب مدرسي من شأنه أن يجعل الجفون متدلية.
- يجد بعض الناس أن كتابة اليوميات علاجية أيضًا لأنها تساعد على "سحب" المشكلات التي تواجهك من رأسك ووضعها على الورق. أو يمكنك محاولة كتابة قائمة ، على سبيل المثال ، بالأشياء التي أكلتها في اليوم ، أو الأعمال المنزلية التي يجب القيام بها غدًا. يمكن أن يكون هذا الروتين مملاً ، ونأمل أن يساعدك على النوم بسرعة.
- يمكن أن تكون الكلمات المتقاطعة أو الأرقام البسيطة مثل Sudoku أو الألغاز المتقاطعة نشاطًا مسائيًا مريحًا يساعد عقلك على التعب قبل النوم.
جزء 3 من 4: استخدام تقنيات الإلهاء
عد الأغنام. يعد عد الأغنام سرًا فعالًا لمساعدتك على النوم. يتطلب الأمر تركيزًا عقليًا كافيًا للتوقف عن التفكير في أشياء أخرى ولكنه أيضًا ممل بدرجة كافية لتغفو بسرعة. جرب عد الأغنام طالما يمكنك أن تتخيل خروفًا يقفز فوق السياج ، أو باستخدام ما يوصي به علماء النفس هو العد التنازلي من 300 كل 3 ثوانٍ.
- عد إلى 10 ، واستنشق بعمق ، ثم عد إلى 10 ، مع الزفير بقوة.
ركز على استرخاء العضلات. التوتر العضلي والتوتر العضلي من أساليب الاسترخاء التي تم تجربتها واختبارها والتي تساعد على تقليل إجهاد العضلات وتساعدك على النوم بسرعة. هذا الإجراء هو التركيز على كل جزء من أجزاء الجسم واحدًا تلو الآخر ، مما يؤدي إلى تمددهم بوعي ثم التمدد. ابدأ بأصابع قدميك ثم انتقل إلى كل جزء من جسمك حتى تصل إلى قمة رأسك.
انهض من السرير. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن في بعض الأحيان ، أفضل ما يمكنك فعله عندما تواجه مشكلة في النوم هو النهوض من السرير والقيام بشيء يصرف انتباهك. لن يساعدك الاستلقاء على السرير والقلق من عدم قدرتك على النوم. يمكنك تجربة القراءة ومشاهدة التلفاز والاستماع إلى الموسيقى أو إعداد وجبة خفيفة. انهض من السرير لمدة 30-60 دقيقة أو حتى تبدأ في الشعور بالتعب. تساعد هذه التقنية الدماغ على تذكر أي سرير ينام.
التفكير في صورة أو منظور هادئ. يعد تخيل صورة هادئة أو مريحة طريقة رائعة لتشتيت الانتباه. فكر في المحيط أو قوس قزح أو الجزيرة الاستوائية أو أي شيء يجعلك تشعر بالسلام والسعادة. الأسلوب الأكثر تعقيدًا هو التفكير في سيناريو أو نشاط تخيلي تستمتع به. تخيل نفسك كبطل خارق أو مشهور ، تصمم منزل أحلامك في الاعتبار أو تفكر في اللعب في غرفة مليئة بالقطط الصغيرة أو الجراء.
استمع إلى الموسيقى أو الأصوات المحيطة. يمكن أن تكون الموسيقى الهادئة أو التسجيلات الصوتية فعالة جدًا في تشتيت انتباهك وجلب عقلك للنوم. يحب البعض سماع صوت المطر ، يحب البعض الضوضاء في الغابة ، والبعض الآخر يهتم بصوت الحيتان.أو ينام بعض الناس بسهولة أكبر عند الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية المهدئة. الإعلانات
جزء 4 من 4: ضعي محلولاً دائماً
قلل من استهلاك الكافيين. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم غالبًا ، فربما حان الوقت لتقليل تناول الكافيين.
- يمكن أن يبقى الكافيين في الجسم لمدة تصل إلى 5 ساعات بعد التحميل ، لذلك من الأفضل تناول فنجان القهوة الأخير عند الظهيرة.
- قم بالتبديل إلى الشاي العشبي الذي يحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهر وحاول الجمع بين الشاي ومكونات خاصة "تحفز النوم" مثل البابونج أو الناردين قبل النوم.
خذ مكملًا للنوم. هناك العديد من المكملات الغذائية المتوفرة في الصيدليات ومخازن الأطعمة الصحية التي تساعد على تحفيز مستويات الهرمون المساعد على النوم في الجسم.
- الميلاتونين هو هرمون ينظم النوم. يمكنك شراء الميلاتونين بسعر مكمل. عادة ، جرعة منخفضة قبل النوم جيدة.
- الكلور تريميتون ، مضاد للهستامين ، هو مكمل آخر يحفز على النوم ويساعد في مشاكل النوم.
- جذر حشيشة الهر هو أحد أقدم المكونات في علاج الأرق. اليوم ، يمكنك تناوله كمكمل غذائي بدلاً من شرب الشاي المخمر من حشيشة الهر. يُعتقد أن فاليريان يساعد في تحسين جودة النوم ، مع تقصير الوقت الذي يستغرقه النوم.
ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن يساعدك التمرين المكثف 3-4 مرات في الأسبوع على النوم بمجرد إراحة رأسك على ركبتيك ، بينما يساعد أيضًا في تحسين نوعية نومك بشكل ملحوظ.
- جرب تمارين الأيروبيك مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات لإرهاق جسمك ولعدد لا يحصى من الفوائد الصحية الأخرى.
- جرب ممارسة الرياضة في أقرب وقت ممكن ، لأن القيام بحوالي 3 ساعات قبل النوم يمكن أن يترك لك الكثير من الطاقة لتغفو.
حافظ على جدول نومك. يمكن أن يساعد تحديد مقدار ثابت من النوم في تنظيم أنماط نومك. حاول الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم ، على الأقل في أيام الأسبوع.
- بمرور الوقت ، يساعد ذلك الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمك على تحديد أن وقت النوم قد حان ، والذي بدوره يساعدك على النوم بشكل أسرع.
- لا تقلق إذا فاتتك المزيد من النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع لأن هذا مفيد بالفعل لجسمك ، ويساعد جسمك على التعافي والشفاء من ضغوط الأسبوع.
راجع طبيبك. إذا لم تنجح أي من التوصيات المذكورة أعلاه وكنت قلقًا من إصابتك بالأرق أو توقف التنفس أثناء النوم ، فقد حان الوقت لرؤية طبيبك أو زيارة المعالج. يمكنهم تقييم عادات نومك والتوصل إلى أفضل مسار للعمل ، سواء كان الأمر بسيطًا مثل الاحتفاظ بمذكرات للراحة أو أكثر تعقيدًا من أخذ وصفة طبية للمساعدة على النوم. الإعلانات
النصيحة
- اذهب إلى الحمام قبل النوم حتى لا تشعر بالتوتر بسبب الحاجة إلى استخدام دورة المياه.
- كن متفائلا. يساعد التفكير الإيجابي على تهدئة عقلك ويسهل عليك النوم.
- لا تأكل أي شيء قبل النوم. سيحاول جسمك هضم الطعام أثناء النوم ، مما يجعل من الصعب عليك النوم. يوصى بتناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
- اكتب كل شيء في رأسك على قطعة من الورق قبل النوم حتى لا تضطر إلى الاستيقاظ والقلق بشأن ما يجب القيام به.
- جرب التأمل قبل الذهاب للنوم. هذا يساعد العقل والجسم على الاسترخاء.
- ارتدِ الجوارب للنوم. يمكن أن يساعد الحفاظ على دفء القدمين الشخص الذي يرغب في النوم بسرعة.
- انفخ أنفك قبل النوم. يمكن أن يسبب احتقان الأنف صعوبة في التنفس واحتقان شديد وسيلان الأنف.
- ضع كوبًا / زجاجة / كوبًا من الماء بالقرب من مكان نومك. ليس من الجيد ترك فمك / حلقك يجف عندما تذهب إلى الفراش.
- قم بارتداء رقعة العين عند الذهاب إلى السرير لتغطية جميع مصادر الضوء.
- قم بتشغيل الموسيقى لخلق إحساس بالراحة للعقل للاسترخاء.
