المحتوى

• خطوات
• تحذير

يعلم الجميع تقريبًا أن تناول المزيد من الأسماك والأسماك جزء من نظام غذائي صحي ، لكن لا يعرف الجميع الأسباب الكامنة وراء تناول المزيد من الأسماك. من أهم فوائد تناول الأسماك كمية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك ، خاصة مع أنواع معينة من الأسماك. تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لنمو الدماغ والصحة العامة ، لذلك نحتاج إلى معرفة كيفية زيادة تناول أوميغا 3 عن طريق اختيار الأسماك الجيدة. معظمها يهدف إلى تحسين النظام الغذائي. ستخبرك المقالة التالية لماذا يجب أن تأكل الكثير من أوميغا 3 ، وكيفية اختيار الأسماك الغنية بالأوميغا 3 ، وكيفية اختيار الأفضل.

خطوات

طريقة 1 من 2: اختر السمكة الصحيحة

1. 

   
   
   افهم كمية الأوميجا 3 التي يحتاجها جسمك. في الأساس ، أوميغا 3 عبارة عن حمض دهني متعدد غير مشبع ضروري للجسم. تساعد أوميغا 3 في تطوير كل من الدماغ والجسدية ، وعلى وجه الخصوص ، فإن أوميغا 3 لها خصائص عامة مضادة للالتهابات. يعمل الحمض أيضًا على تليين الشرايين لمنع تراكم الترسبات وقد يساعد في علاج أو منع عدد من الحالات مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسرطان والسكري وعدم انتظام ضربات القلب.
   • يوصي الخبراء بأن الجرعة اليومية من أوميغا 3 هي 1.1 جرام / يوم للنساء و 1.6 جرام / يوم للرجال. ومع ذلك ، يمكنك زيادة تناول أوميغا 3 بمقدار 2-3 جم / يوم.

2. 

   
   
   اختر أسماك الماء البارد الغنية بالدهون. يعتمد متوسط ​​كمية أوميغا 3 في كل سمكة على فسيولوجيا السمكة والنظام الغذائي والموئل. الأسماك التي تأكل الطحالب (أو تأكل الأسماك الصغيرة التي تأكل الطحالب) ، غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من DHA (أحد مكونات أوميغا 3) ، ويتم تخزين DHA في طبقة الدهون كعزل من الماء البارد ، وهذه الأسماك هو أفضل مصدر للأوميغا 3.
   • يوجد أدناه جدول بالكميات المستخدمة لكل نوع من أنواع الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 وفقًا لهذا الرسم البياني ، محسوبة على أنها حجم حصة معياري يبلغ 170 جم. يمكنك الرجوع إلى الرسم البياني الكامل لمزيد من المعلومات.
   • سمك السلمون - 3.2 جم
   • الأنشوجة - 3.4 جم
   • سردين المحيط الهادئ - 2.8 جم
   • ماكريل المحيط الهادئ - 3.2 جم
   • الماكريل الأطلسي - 2.0 جم
   • سمك السلمون الأبيض - 3.0 جم
   • تونة زرقاء الزعانف - 2.8 جم
   • تراوت قوس قزح - 2.0 جم

3. 

   
   
   مصنعة بمأكولات بحرية أخرى. يجب أن تستهلك حوالي 220-340 جم من الأسماك الغنية بالأوميجا 3 لمدة أسبوع. يجب أيضًا أن تتحد مع مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية الأخرى للمساعدة في زيادة تناول أوميغا 3 وإثراء تنوع الوجبات أيضًا. اعتمادًا على احتياجات السعرات الحرارية ، يمكن أن تتراوح كل حصة من 110 إلى 170 جم.
   • يوجد أدناه أيضًا جدول كميات بعض أنواع الأسماك المشابهة للجدول أعلاه:
   • تونة معلبة بالماء- 1.4 جم
   • السلطعون الأزرق أو سلطعون ملك ألاسكا - 0.8 جم
   • سمك المفلطح - 1.0 جم
   • جمبري أو اسقلوب - 0.6 جم
   • سمك البحر أو سمك القد - 0.4 جم
   • جراد البحر - 0.2 جم

4. 

   تعرف على أصل السمكة وكيفية تربيتها وكيفية اصطيادها. الفرنسيون لديهم مثل يقول "أنت تظهر ما تأكله" وكذلك السمك. (تُظهر الأسماك البيئة التي تعيش فيها.) الأسماك التي تعيش في بيئة نظيفة وصحية ويتم صيدها جيدًا وإعدادها توفر المزيد من أوميغا 3 ولن تتلوث ببعض الإضافات المصاحبة مثل السموم. . يعتقد الكثير من الناس أيضًا أن مذاق الأسماك أفضل ، وسيكون من الأسهل تناولها.
   • إذا كان ذلك ممكنًا ، يجب أن تختار شراء الأسماك ذات المنشأ والتوقيت الواضح. لا تعتمد على حجم المتجر ولكن حدد جودة الأسماك وأصلها ، يجب أن تطلب من البائع المزيد من المعلومات الواضحة.
   • يجب أن تحاول الانتباه جيدًا لكيفية صيد الأسماك لأن الطريقة التي تصطاد بها يمكن أن تحدد جودة الأسماك نفسها.

5. 

   قلل من تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق والسموم الأخرى. أحد الأسباب الرئيسية لمعرفة من أين تأتي الأسماك هو الحصول على مزيد من المعلومات حول احتمالية تلوث الأسماك. على سبيل المثال ، وُجد أن ثنائي الفينيل متعدد الكلور ، وهو ملوث صناعي يسبب السرطان ، أكثر وفرة في سمك السلمون المستزرع منه في السلمون البري.
   • على حد علمنا ، يتدخل الزئبق في نمو الدماغ لدى الجنين والأطفال ويؤثر على وظائف المخ لدى البالغين. يُنصح النساء الحوامل بشكل خاص بالحد من تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، وعادةً ما يأكلن 340 جم فقط / الأسبوع (2-3 حصص) ، أو حتى أقل إذا كانت أسماك القرش وسمك أبو سيف.
   • تعتبر الأسماك المفترسة الكبيرة السبب الأكبر ، لأن الأسماك المفترسة الكبيرة غالبًا ما تستهلك الكثير من الأسماك الصغيرة المحتوية على الزئبق. لذلك ، على الرغم من أنه يحتوي على الكثير من أوميغا 3 ، يجب أن تكون حذرًا بشأن تناول أنواع معينة من الأسماك مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وثعبان البحر والماكريل والمارلين والروفي البرتقالي والأزرق الزعانف. تحتوي التونة المعلبة على مستويات معتدلة من التلوث البشري ، ولكن من المرجح أن تحتوي التونة المعلبة طويلة الزعانف على كمية من الزئبق أكثر من التونة البيضاء المعلبة.
   الإعلانات

الطريقة 2 من 2: زيادة تناول أوميغا 3

1. 

   وازن أوميغا 3 وأوميغا 6. أوميغا 6 عبارة عن حمض دهني متعدد غير مشبع يوجد في الزيوت النباتية مثل زيت الذرة وبذور القطن وفول الصويا والقرطم وعباد الشمس. ومع ذلك ، تظهر العديد من الدراسات أن تقليل استهلاك أوميغا 6 مع زيادة تناول أوميغا 3 هو أكثر فائدة للصحة.
   • أفضل نسبة من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 بنسبة 1: 1 ، لكن يمكنك زيادتها إلى 2-4: 1.
   • لزيادة هذه النسبة ، يجب أن تأكل المزيد من الأسماك والأطعمة السريعة المقلية ، مثل رقائق البطاطس والبسكويت والكعك وما إلى ذلك.

2. 

   تحضير الأسماك بشكل صحيح. الخطوة الأولى هي اختيار السمك المناسب. يعد اتباع الإعداد والتحضير المناسبين لأوميغا 3 لمنع تحول أوميغا 3 إلى دهون أو صوديوم مفرطة غير صحية (مع التوابل أيضًا) خطوة مهمة للغاية.
   • اخبز السمك بدلًا من قليه حتى لا يزيد الأوميغا 6 غير المرغوب فيه إلى أوميغا 3.
   • لتقليل كمية الزئبق والسموم الأخرى ، يُنصح بإزالة الجلد والدهون الخارجية للأسماك ، والتي تميل إلى احتواء معظم السموم.
   • إذا كنت تنوي إزالة الماء من التونة المعلبة ، فعليك اختيار التونة المعلبة بالماء. في الزيوت التي تحتوي على أوميغا 3 أعلى بكثير من الماء ، يساعد اختيار الأسماك المعلبة بالماء على الحد من كمية أوميغا 3 المفقودة عند إزالة الماء.

3. 

   أدخل المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي. ربما لا تحب السمك ، أو ربما تحب أكل السمك المجمد المقلي ، ولكن ابذل جهدًا إبداعيًا لدمج المزيد من الأسماك الغنية بالأوميغا 3 في قائمة العشاء.
   • حاول استبدال اللحوم بالسمك. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام سمك السلمون أو التونة كبديل للحوم البقر أو الدجاج عند الطهي.
   • قد لا يحب الكثير من الناس سمك الأنشوجة ، لكن هذه السمكة تحتوي على الكثير من أوميغا 3 ويمكنها بسهولة طهي مجموعة متنوعة من الأطباق. على سبيل المثال ، يمكن أن تذوب الأنشوجة المفرومة في صلصة غمس ويكون طعمها مالحًا مثل اللحوم ، ولكن ليس مريبًا. حاول إضافة الأنشوجة إلى صلصة المعكرونة في المرة القادمة.
   • الطحالب ليست أسماكًا ، لكن الطحالب هي لبنات بناء أوميغا 3 في الأسماك. مثل الأعشاب البحرية وعشب البحر ، تعتبر الطحالب صالحة للأكل وغنية بـ DHA ، أحد مكونات أوميغا 3. في بعض الأحيان يمكنك تخطي الأسماك وتناول الطحالب مباشرة ، أو الأفضل من ذلك ، دمج الأسماك الغنية بالأوميغا 3 في طعامك المفضل.

4. 

   تناول الأطعمة الأخرى الغنية بالأوميجا 3. تحتوي أوميغا 3 في الأسماك على DHA و EPA ، وكلاهما مفيد جدًا للصحة. وفي الوقت نفسه ، تحتوي الأطعمة الأخرى على نسبة عالية من أوميغا 3 ، وعلى الرغم من أن هذا النوع من أوميغا 3 أقل فائدة ، إلا أنه ضروري للتحول إلى أوميغا 3 الأخرى. يحتاج الشخص الذي يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم إلى استهلاك حوالي 2.2-4.4 جم ALA.
   • بعض الأطعمة التي توفر الأحماض الدهنية ALA - موجودة في مجموعة أوميغا 3 ، مثل فول الصويا والكانولا والجوز وبذور الكتان والأطعمة الغنية بأحماض ALA الدهنية مثل البيض وبعض أنواع زبدة الفول السوداني. آخر).

5. 

   ضع في اعتبارك تناول مكمل أوميغا 3. إذا كنت لا تستطيعين الحصول على ما يكفي من أطعمة أوميغا 3 ، وكنت بحاجة إلى أوميغا 3 لأنك حامل ، أو كنت تريدين ببساطة مكمل أوميغا 3 ، فاستشيري طبيبك. حول كيفية تناول مكملات أوميغا 3.
   • أكثر مكملات أوميغا 3 شيوعًا هي حبوب زيت السمك. يشتكي بعض الأشخاص من أن زيت السمك هذا له طعم مريب وغير محبب ، ولكن يوجد حاليًا في السوق العديد من الأنواع المختلفة لزيت السمك (والعديد منها أيضًا مع مراقبة جودة مختلفة) ، لذلك يجب عليك اكتشف زيت السمك المناسب لك.
   • يشعر معظم الناس بالقلق من نقص أوميغا 3 ، لكن تناول الكثير من أوميغا 3 يمكن أن يكون خطيرًا بالنسبة للبعض ، حيث يمكن أن يسبب زيادة أوميغا 3 النزيف. لا توجد خلفية تستهلك في المتوسط ​​أكثر من 3 جرام أوميغا 3 يوميًا بدون إذن طبيبك.
   الإعلانات

تحذير

• إذا اخترت أن تكمّل أوميغا 3 بزيت السمك ، فعليك استشارة طبيبك قبل تناوله. قد يؤدي تناول الكثير من مكملات أوميغا 3 إلى تعريضك لخطر النزيف لدى بعض الأشخاص.