كيفية اختيار الفيتامينات المتعددة للسيدات (بالصور) - نصائح

فيديو: لاتتناول اى فيتامين او مكمل قبل سماع هذه الحلقة /قواعد تناول المكملات

المحتوى

خطوات
تحذير

النساء ، وخاصة النساء الحوامل واللاتي يرغبن في الحمل ، لديهن حاجة كبيرة لمكملات الفيتامينات. تساعد الفيتامينات المتعددة على ضمان التطور الشامل للجنين. من ناحية أخرى ، ستحتاج بعض النساء إلى فيتامينات متعددة لتعويض نقص واحد أو عدة فيتامينات محددة. ومع ذلك ، بالنسبة للمرأة السليمة ، فإن أفضل طريقة للحصول على مكمل فيتامين هو اتباع نظام غذائي صحي مع مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.

خطوات

جزء 1 من 3: تقييم احتياجات مكملات الفيتامينات

اسأل طبيبك إذا كنت تعاني من نقص فيتامين. كثير من الناس لا يدركون أن أجسامهم تفتقر إلى واحد أو أكثر من الفيتامينات. لا تتحقق اختبارات الدم المنتظمة من نقص الفيتامينات ، حتى فيتامين د. لذا اطلب من طبيبك إجراء اختبارات لتحديد ما إذا كان لديك نقص فيتامين (إن وجد). من هناك ، سيخطط طبيبك للمكملات الغذائية ويوصي بالفيتامينات التي تناسب احتياجاتك. سيوصي طبيبك بمكملات الفيتامينات إذا:
- عادة ما تأكل 1600 سعر حراري أقل في اليوم.
- لا توجد فواكه وخضروات كافية في نظامك الغذائي. تناول 1 1/2 - 2 كوب من الفاكهة و2-3 أكواب من الخضار يوميًا.
- لا تأكل ما يكفي 2-3 حصص من الأسماك في الأسبوع. في هذه الحالة ، يوصى باستخدام مكملات زيت السمك.
- لا تأكل ما يكفي 2-3 حصص من الأسماك في الأسبوع. في هذه الحالة ، يوصى باستخدام مكملات زيت السمك.
- لا تأكل ما يكفي 2-3 حصص من الأسماك في الأسبوع. في هذه الحالة ، يوصى باستخدام مكملات زيت السمك.
تحدث إلى طبيبك إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا. النظم الغذائية النباتية مفيدة جدًا في تقليل تناول الكوليسترول والدهون. يقلل اتباع نظام غذائي نباتي من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسمنة ومرض السكري من النوع 2. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى التأكد من تلبية متطلباتك من جميع البروتينات والفيتامينات والمعادن. من المحتمل أن يعاني النباتيون من نقص:
- الحديد: كثير من النباتيين لديهم احتياطيات أقل من الحديد من غير النباتيين. اسأل طبيبك إذا كانت مستويات الحديد في جسمك منخفضة.
- فيتامين ب 12: يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا الحصول على فيتامين ب 12 من منتجات الألبان والبيض ، ولكن يجب على النباتيين الحصول على هذا الفيتامين من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12. لذلك ، يجب على النباتيين البحث عن حليب الصويا وحليب الأرز وحبوب الإفطار وبدائل اللحوم المدعمة بفيتامين ب 12.
- الكالسيوم: لأن اللحوم ومنتجات الألبان هي مصادر إضافية للكالسيوم ، فإن النباتيين عرضة لنقص الكالسيوم. الكالسيوم معدن أساسي للحفاظ على صحة العظام ومنع الكسور. إذا كنت نباتيًا ، فتناول الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل بعض عصائر الفاكهة والحبوب وحليب الصويا وحليب الأرز المدعم. يتم سرد المعلومات إذا كان المنتج مدعّم بالكالسيوم على العبوة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تسأل طبيبك عن تناول مكملات الكالسيوم.
- فيتامين د: ينتج الجسم فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس. ومع ذلك ، فإن كمية فيتامين (د) المنتجة ستعتمد على استخدام واقي الشمس ، والوقت من اليوم والسنة ، وخط العرض ولون البشرة المحدد. فيتامين د ضروري لصحة العظام. إذا كنت قلقًا بشأن نقص فيتامين (د) ، فاستشر طبيبك بشأن تناول المكملات الغذائية وتناول المزيد من الأطعمة المدعمة بفيتامين (د) ، وتشمل بعض الأطعمة المدعمة عادةً بفيتامين (د) حليب البقر. وحليب الأرز وحليب الصويا وعصير البرتقال وحبوب الإفطار والسمن.
- الزنك: فول الصويا والفاصوليا والحبوب والجبن والمكسرات مصادر نباتية جيدة للزنك. إذا لم تقم بتضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي ، فتحدث إلى طبيبك بشأن مكملات الزنك.
- الأحماض الدهنية طويلة السلسلة n-3: هذه الأحماض الدهنية ضرورية للحفاظ على الرؤية الجيدة ووظيفة الدماغ. إذا لم تتمكن من الحصول على الأحماض الدهنية عن طريق تناول الأسماك والبيض ، يمكنك الحصول على بذور الكتان وزيت الكانولا واللوز وفول الصويا وحبوب الإفطار المدعمة بالأحماض الدهنية n-3 طويلة السلسلة أو المكملات الغذائية. الطحالب الدقيقة. اسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى تناول أحماض دهنية طويلة السلسلة n-3 مع المكملات.
ضع في اعتبارك العمر. تحتاج النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث إلى الحصول على ما يكفي من الكالسيوم والفيتامينات للوقاية من هشاشة العظام. هذا مهم بشكل خاص للنساء اللواتي يعشن بمفردهن والمعرضات لخطر الكسور وفقدان العظام. تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى المكملات:
- 800 وحدة دولية من فيتامين د. قضاء الكثير من الوقت في الشمس ، مثل المشي ، يساعد الجسم على إنتاج فيتامين د.
- 1200 مجم من الكالسيوم يوميا. هذه الكمية من الكالسيوم ضرورية لعظام قوية ولإصلاح العظام التالفة.
تحدثي إلى طبيبك بشأن فيتامينات ما قبل الولادة. إذا كنتِ تريدين أن تصبحي حاملاً أو حاملاً أو مرضعة ، فسوف يوصي طبيبك بمكملات الفيتامينات السابقة للولادة للنساء. لا تُستخدم الأطعمة الوظيفية كبديل للوجبات ولكن يمكنها ضمان تلبية الاحتياجات الغذائية للجنين. تم تصنيع منتجات الفيتامينات هذه خصيصًا للنساء الحوامل والمرضعات. إذا لم تكوني حاملاً أو لا تريدين الحمل أو لا ترضعين ، يجب ألا تتناولي فيتامينات ما قبل الولادة للنساء. تشمل فيتامينات ما قبل الولادة عادةً ما يلي:
- حمض الفوليك. تحتاج النساء اللواتي يحاولن الحمل أو الحمل إلى 600-800 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا لدعم نمو دماغ الجنين المبكر. قد تؤدي الجرعات الزائدة من حمض الفوليك إلى صعوبة اكتشاف نقص فيتامين ب 12 (إن وجد).
- حديد. تحتاج المرأة الحامل إلى 27 مجم من الحديد يوميًا. من ناحية أخرى ، يمكن أن يسبب الكثير من الحديد الإمساك والقيء والإسهال أو حتى الموت.
- الكالسيوم. الكالسيوم معدن مهم للحامل لأنه يدعم نمو عظام قوية. يجب أن تحصل المرأة الحامل على 100 مجم من الكالسيوم يوميًا. تساعد معظم فيتامينات ما قبل الولادة فقط في توفير 200-300 مجم من الكالسيوم ، لذلك تحتاجين إلى الحصول على المزيد من الكالسيوم من الطعام. تشمل الخضروات الغنية بالكالسيوم البروكلي والسبانخ واللفت واللفت والكرنب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن الحصول على حليب الصويا وعصائر الفاكهة المدعمة بالكالسيوم من مكملات الكالسيوم. اعلم أن الكثير من الكالسيوم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى.
- فيتامين د يجب أن تحصل المرأة الحامل على ما يكفي من فيتامين د لدعم نمو عظام الجنين.توصي Mayo Clinic (الولايات المتحدة الأمريكية) بتناول 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. يمكنك الحصول على المزيد من فيتامين د من خلال قضاء الكثير من الوقت في الشمس وتناول الكثير من الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون وعصائر الفاكهة المدعمة بفيتامين د والحليب والبيض.
اسأل طبيبك عما إذا كانت مكملات الفيتامينات ستتفاعل مع الأدوية. قد تؤثر بعض الفيتامينات على قدرة الأدوية على التمثيل الغذائي. إذا كنت تتناول دواءً ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل للتأكد من أنه من الآمن تناول مكملات الفيتامينات. تتضمن بعض التفاعلات الدوائية ما يلي:
- يمكن أن يؤثر فيتامين د على نسبة السكر في الدم وضغط الدم. قد يتفاعل فيتامين (د) أيضًا مع موانع الحمل الفموية وأدوية فيروس نقص المناعة البشرية والربو والسرطان ومشاكل القلب ومشاكل الكوليسترول ومسكنات الألم والأدوية الأخرى.
- يمكن أن يزيد فيتامين ب 6 من خطر النزيف إذا كان يتفاعل مع الأسبرين ومخففات الدم الأخرى. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فتحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات فيتامين ب 6 لأن فيتامين ب 6 يمكن أن يؤثر على نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يتفاعل فيتامين ب 6 أيضًا مع الأدوية التي تعالج الربو والسرطان والاكتئاب ومرض باركنسون وحالات أخرى.
- قد يزيد فيتامين هـ من خطر النزيف إذا تم دمجه مع مميعات الدم. قد يتفاعل فيتامين هـ أيضًا مع الأدوية التي تعالج مرض الزهايمر والسل والسرطان والربو وأمراض القلب والنوبات وأمراض أخرى.
- يمكن أن يتفاعل فيتامين ج مع الأدوية التي تنقص الدم وتؤثر على نسبة السكر في الدم وضغط الدم. قد يتفاعل فيتامين ج أيضًا مع موانع الحمل الفموية ، وأدوية فيروس نقص المناعة البشرية ، والأسيتامينوفين ، وأدوية مرض باركنسون ، والمضادات الحيوية ، وأدوية السرطان ، والأسبرين ، والباربيتورات ، والنيكوتين ، وغيرها.
الإعلانات

جزء 2 من 3: اختيار مكمل فيتامين

فكر في منتج متعدد الفيتامينات. تكمن فائدة الفيتامينات المتعددة في أن معظم منتجات الفيتامينات مُصممة لتكملة الفيتامينات والمعادن المختلفة وفقًا للجرعة اليومية الموصى بها (RDA). إن الـ RDA يكفي فقط ، وليس كثيرًا ، لمعظم البالغين الأصحاء.
- اقرأ ملصقات المنتج بعناية. على المنتج سيكون هناك جدول يقدم معلومات التركيب لكل فيتامين ومعدن وفقًا لـ RDA. سيوفر لك أفضل منتج حوالي 100٪ من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن.
- إذا وجدت أنه مفيد ، فقد يوصي طبيبك بشراء فيتامينات متعددة بدون وصفة طبية من الصيدليات.
لا تتناول مكملات الفيتامينات بكميات كبيرة. المنتجات التي تحمل ملصق يقول أنها ستوفر أكثر من 100٪ من الجرعة اليومية الموصى بها هي جرعة زائدة. قد تكون الجرعات الزائدة من فيتامينات معينة ضارة.
- يمكن أن تؤدي إضافة الكثير أو القليل جدًا من فيتامين ب 6 إلى مشاكل في الجهاز العصبي.
- الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك ، يسهل تناولها بجرعات زائدة لأن الفائض لا يطرح في البول كفيتامينات قابلة للذوبان في الماء. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين أ إلى زيادة خطر الإصابة بكسور الورك. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين د إلى زيادة مستويات الكالسيوم في الدم ، مما يؤدي إلى القيء والإمساك.
- الجرعات الزائدة من الحديد يمكن أن تسبب القيء وتلف الكبد.
- غالبًا ما يتم تقوية الفيتامينات والمعادن في الأطعمة والمشروبات المصنعة. إذا كنت تتناول منتجات الفيتامينات التي توفر مستويات عالية من الفيتامينات ، فيجب عليك تقليل الجرعة إذا كان نظامك الغذائي يوفر الكمية اللازمة.
لا تتناول فيتامينات منتهية الصلاحية. يمكن أن تتدهور الفيتامينات بمرور الوقت ، خاصة إذا تم تخزينها في أماكن حارة ورطبة. اشترِ منتجات جديدة آمنة وغير صحية إذا انتهت صلاحية مكملات الفيتامينات القديمة.
- لا تستخدم مكملات الفيتامينات بدون تاريخ انتهاء الصلاحية.
ابحث عن مكمل الفيتامينات الذي تحاول شراءه. لا يتم مراقبة جودة محتوى الفيتامينات والمكملات الغذائية مثل الأطعمة التقليدية. بمعنى آخر ، قد يكون من الصعب التأكد من محتوى الفيتامين الذي تشتريه.
- ابحث عن المعلومات على موقع إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لمعرفة ما إذا كان المنتج الذي تشتريه مصنفًا أم لا. تساعدك هذه الصفحة أيضًا في معرفة ما إذا كان المنتج قد تلقى استجابة سلبية.
الإعلانات

جزء 3 من 3: احصل على المزيد من الفيتامينات من خلال نظام غذائي صحي

احصل على كمية كافية من حمض الفوليك. تحتاج النساء غير الحوامل إلى 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا. حمض الفوليك أو الفولات هو فيتامين ب ضروري للجهاز العصبي. تشمل المصادر الغذائية لحمض الفوليك:
- الحبوب الكاملة أو الحبوب المدعمة بحمض الفوليك
- السبانخ (السبانخ)
- الفول (ممدود أو الكلى)
- نبات الهليون
- البرتقال
- ضائع
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد. يمتص الجسم الحديد بشكل أفضل من اللحوم وخاصة اللحوم الحمراء. ومع ذلك ، إذا كنت نباتيًا ، فيمكنك تلبية متطلباتك من الحديد عن طريق زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالحديد وغير اللحوم. قبل انقطاع الطمث ، تحتاج النساء إلى تناول 18 مجم من الحديد يوميًا. بعد انقطاع الطمث ، تحتاج النساء إلى الحصول على 8 ملغ من الحديد يوميًا. تشمل المصادر الجيدة للحديد:
- لحم أحمر. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون هي الأفضل لأنها قليلة الدهون.
- لحم خنزير
- دواجن
- مأكولات بحرية
- الفاصوليا (مستطيلة أو على شكل الكلى)
- حبوب مستديرة
- السبانخ (السبانخ)
- الزبيب والمشمش المجفف
- الأطعمة المدعمة بالحديد مثل بعض الحبوب والخبز والمعكرونة. ستعلمك العبوة ما إذا كان المنتج مدعّمًا بالحديد.
تقييم الاحتياجات الإضافية. بعد انقطاع الطمث ، تزداد احتياجات المرأة من الكالسيوم من 1000 مجم إلى 1200 مجم يوميًا. يساعد الحصول على الكالسيوم الكافي في الوقاية من هشاشة العظام. يمكن للمرأة تجنب نقص الكالسيوم عن طريق تناول:
- حليب
- زبادي
- جبنه
- بروكلي
- سبانخ
- كرنب
- الفجل
- الكرنب
- حليب الصويا أو عصير الفاكهة المدعم بالكالسيوم
- سمك السالمون
احصل على ما يكفي من فيتامين ب 6. فيتامين ب 6 ضروري لوظيفة الجهاز العصبي. على الرغم من أن نقص فيتامين ب 6 ليس شائعًا ، إلا أنه يجب عليك منعه عن طريق تناول:
- الحبوب
- جزرة
- حبوب مستديرة
- سبانخ
- حليب
- جبنه
- بيضة
- سمك
- طحين
اقضِ وقتًا طويلاً في الشمس للحصول على مكملات فيتامين د. ملاحظة يجب وضع الكريم لتجنب حروق الشمس. الجرعة الموصى بها للبالغين من فيتامين د هي 600 وحدة دولية في اليوم. بالنسبة للنساء فوق سن 70 عامًا ، تبلغ الجرعة الموصى بها من فيتامين د 800 وحدة دولية يوميًا. فيتامين (د) ضروري لصحة المفاصل مع تقدمك في السن ، ويزداد خطر إصابتك بفقدان العظام. يمكنك الحصول على فيتامين د عن طريق تناول:
- حليب
- زبادي
- سمك السلمون المرقط
- السلمون لا يهاجر
- تونة
- تخبط
أكل الجزر لفيتامين أ. فيتامين أ ضروري لصحة الرؤية ونمو الخلايا ووظيفة الجهاز المناعي. قد يساعد تناول ما يكفي من فيتامين أ في الوقاية من السرطان. يمكنك الحصول على فيتامين أ عن طريق تناول:
- الخضار صفراء
- الكبد
- الكلى
- البيض ومنتجات الألبان
تحضير الطعام بالزيت لتكملة فيتامين هـ. بالإضافة إلى البيض والحبوب المدعمة والفواكه والسبانخ واللحوم والدواجن والمكسرات ، تحتوي العديد من الزيوت أيضًا على فيتامين هـ ، ومنها:
- زيت الذرة
- زيت بذرة القطن
- زيت نبات القرطم
- زيت الصويا
- زيت بذور دوار الشمس
- زيت عضوي
- زيت الزيتون
- زيت جنين الشعير
حماية صحة الدورة الدموية بفيتامين ك. فيتامين ك ضروري لتخثر الدم. يمكن لمعظمنا الحصول على ما يكفي من فيتامين K من خلال نظام غذائي غني بما يلي:
- الخضار الورقية الخضراء
- لحم
- منتجات الألبان من الحيوانات
الإعلانات

تحذير

استشر طبيبك دائمًا قبل تناول الفيتامينات المتعددة للتأكد من أن المنتج صحيح. هذه الخطوة مهمة بشكل خاص إذا كنت تتناول دواءً لأن بعض الفيتامينات يمكن أن تتفاعل مع الأدوية.
تختلف متطلبات فيتامين الأطفال عن البالغين. لذلك ، يُنصح باستشارة طبيب الأطفال قبل إعطاء مكملات الفيتامينات للطفل.