المحتوى

• خطوات

في بعض الأحيان نضطر إلى أن نكون نشيطين مع القليل من النوم أو بدون نوم. إذا كنت تقاتل من أجل قضاء يومك بقليل من الطاقة ، فهناك طرق يمكنك من خلالها الحفاظ على تركيزك وتنبيهك طوال اليوم. يجب أيضًا محاولة الحصول على الطاقة في الصباح الباكر واتخاذ خطوات للتخلص من الإرهاق المستمر.

خطوات

جزء 1 من 3: ابق مستيقظًا طوال اليوم

1. 

   افعل التمارين. إذا شعرت بالنعاس ، فبعض التمارين القصيرة يمكن أن تساعدك على البقاء مستيقظًا. يزيد النشاط البدني من تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم ، مما يجعلك تشعر بمزيد من النشاط. تظهر الأبحاث أن الناس سيعملون بشكل أكثر كفاءة بعد التمرين.
   • إذا كان لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في منتصف فترة ما بعد الظهر ، فافعل ذلك. قد تضطر إلى إبطاء التمارين اليومية بسبب نقص الطاقة ، ولكن بغض النظر عن مقدار النشاط البدني ، يمكن أن يساعدك على إعادة الشحن لبقية اليوم.
   • إذا كنت مشغولاً بالعمل ، فحاول المشي لمسافة قصيرة وقت الغداء أو القيام بتمارين الإطالة الخفيفة في غرفة النوم.
   • حاول قضاء 30 دقيقة على الأقل من التدريب في منتصف فترة الظهيرة للحصول على أفضل النتائج وأكبر قدر من الطاقة.

2. 

   
   
   جرب الكافيين. يعتبر تناول فنجان من القهوة في الصباح أو في منتصف فترة الظهيرة خيارًا لعدة أسباب. الكافيين منبه قوي يمكن أن يوقظك ويساعدك على البقاء مستيقظًا طوال اليوم.
   • لدى البشر مادة تسمى الأدينوزين في الدماغ تساعد على ربط المستقبلات العصبية وإبطاء الخلايا العصبية والتسبب في النعاس. يخطئ الدماغ في الكافيين والأدينوزين والمستقبلات التي ترتبط به بدلاً من الأدينوزين. بدلاً من إبطاء الخلايا العصبية ، يسرع الكافيين الخلايا العصبية مما يؤدي إلى الشعور بالطاقة.
   • التوقيت هو الجوهر عندما يتعلق الأمر باستهلاك الكافيين. يستغرق الكافيين حوالي 20 أو 30 دقيقة لبدء العمل ، لذا تناول كوبًا من القهوة قبل اجتماع الظهيرة مباشرةً.
   • ينصح الأطباء بتناول 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا ، وكوب 240 مللي من القهوة يحتوي على حوالي 100 ملليجرام من الكافيين. ضع ذلك في الاعتبار عند تناول الكافيين حتى لا تشرب كثيرًا.

3. 

   
   
   تناول الأطعمة الغنية بالطاقة طوال فترة الغداء. إذا كنت تشعر بالإرهاق ، فمن الأفضل تخطي وجبة غداء كاملة واستبدالها بوجبة خفيفة بأطعمة غنية بالطاقة.
   • يمكن أن تؤثر قلة النوم على هرمون الجريلين واللبتين ، وهما الهرمونان المسؤولان عن السيطرة على الجوع. هذا يعني أنه عندما تكون متعبًا ، قد يكون لديك المزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء لها تأثير في التسبب في ارتفاع مفاجئ وانخفاض نسبة السكر في الدم لاحقًا ، مما يجعلك تشعر بالنعاس بسرعة بعد تناول الطعام.
   • بدلًا من ذلك ، تناول الكربوهيدرات الصحية المصنوعة من الحبوب الكاملة ، وكذلك الفواكه والخضروات. لتناول طعام الغداء ، تناول بعض السلطة مع المكسرات وقطعة من خبز الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا تجربة شيء يحتوي على البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الأسماك ، جنبًا إلى جنب مع الخضار والفواكه الخضراء.

4. 

   
   
   مارس التأمل في وقت قصير. يمكن أن تساعدك ممارسة التأمل على فترات قصيرة على إعادة تنشيطك طوال اليوم عن طريق إرخاء عقلك وجسمك للحظات.
   • حاول تعيين 5 دقائق من التأمل في منتصف اليوم ، حيث من المرجح أن تفقد طاقتك.
   • استلق على الأرض وذراعيك على الأرض ورجليك على الحائط. قم بالتبديل من تركيز عقلك على جزء من جسمك إلى جزء آخر ، والاسترخاء أثناء الحركة.
   • إذا لم يكن الاستلقاء مناسبًا ، يمكنك ببساطة الجلوس على كرسي ورفع رجليك وقدميك فوق الكرسي. يمكن أن تغير مصاعد الساق تدفق الدم وتساعد على زيادة الطاقة في الجسم.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: الاستيقاظ عند الحرمان من النوم

1. 

   استيقظ بمجرد انطلاق المنبه. إذا استيقظت من غفوة ، فقد تميل بسهولة إلى الضغط على زر الغفوة والاستمتاع بسبع أو تسع دقائق إضافية من النوم. ومع ذلك ، فإن هذا سيجعلك تشعر بالتعب أكثر في الصباح.
   • النوم الذي تحصل عليه خلال هذا الوقت فعال للغاية. ستقع في نوم START فقط إذا سحبت من النوم بسرعة كبيرة ، وصدمة الاستيقاظ من توقف النوم مرارًا وتكرارًا تجعلك أكثر إرهاقًا مما كنت عليه عندما استيقظت لأول مرة.
   • من الأفضل ضبط المنبه في وقت متأخر للحصول على أكبر قدر ممكن من النوم ، ثم الاستيقاظ وكتم صوت الجرس الأول. على الرغم من أن هذا ليس بالأمر السهل ، إلا أنك ستشعر بمزيد من النشاط في الصباح.

2. 

   تناول الفطور. تناول وجبة الإفطار في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ يزيد من الوعي والطاقة طوال اليوم.
   • مرة أخرى ، عندما تكون متعبًا ، سوف تشتهي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والسكر ، ولكن حاول أن تأكل الأطعمة التي تعزز الطاقة وصحية.
   • اختر أطعمة الحبوب الكاملة والفاكهة على الإفطار. تناول الزبادي مع التوت والحبوب أو دقيق الشوفان مع الفاكهة.

3. 

   أخرج. حاول الخروج لبضع دقائق بعد الاستيقاظ. يمكن أن يساعد ضوء الشمس في زيادة طاقتك ، حتى عندما تمر بقيلولة.
   • يزيد الضوء الطبيعي من الطاقة ودرجة حرارة الجسم.كما أنه سيوقف إيقاعك اليومي ، ويقلل من رغبتك في العودة إلى السرير.
   • لا ترتدي نظارة شمسية. النظارات الشمسية تحجب الأشعة فوق البنفسجية التي تحتاجها لإعادة الشحن.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: منع التعب لفترات طويلة

1. 

   زور طبيب. إذا كنت متعبًا باستمرار ، يجب عليك تحديد موعد مع طبيبك لعلاج المشكلة الطبية الأساسية.
   • يمكن أن يسبب نقص الحديد وفقر الدم وقصور الغدة الدرقية إرهاقًا مزمنًا ويمكن تشخيصه باختبارات بسيطة. إذا تم تشخيصك بأحد هذه الاضطرابات ، فقد يصف لك طبيبك دواءً لتخفيف الأعراض ، بما في ذلك التعب.
   • إذا كنت تعاني من الأرق ، فقد يصف لك طبيبك أو يوصي بحبوب نوم آمن أو مكمل عشبي للمساعدة في النوم.

2. 

   فحص المخدرات. تحقق من الأدوية التي تناولتها مؤخرًا ومعرفة ما إذا كانت هناك أي أدوية يمكن أن تسبب لك التعب.
   • التعب هو أحد الآثار الجانبية للعديد من الأدوية الموصوفة. إذا كانت الجرعة عالية جدًا ، فمن الممكن الشعور بالتعب. إذا كنت تعتقد أن الدواء الذي تتناوله يجعلك تشعر بالتعب طوال اليوم ، فتحدث إلى طبيبك حول تغيير جرعتك أو التعامل مع الآثار الجانبية.
   • يمكن أن تسبب العديد من المهدئات التعب. إذا كان التعب سيئًا للغاية وتعاني من مشاكل في الوظيفة اليومية ، فقد يحولك طبيبك إلى دواء بديل لمعرفة ما إذا كانت الآثار الجانبية قد تقل.

3. 

   ممارسة النوم الجيد "النظافة". يمكن أن يساعد تطوير عادات نوم جيدة في تحسين جودة ومدة النوم ليلاً ، مما يؤدي إلى إجهاد أقل أثناء النهار.
   • يمكن أن يساعدك روتين الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع ، على النوم والاستيقاظ بشكل أسرع حيث سيتكيف جسمك مع الجدول الزمني.
   • لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بنصف ساعة ، لأن الضوء الصادر من أجهزة الكمبيوتر المحمولة وشاشات التلفزيون والهواتف المحمولة سوف يتداخل مع النوم. بدلًا من ذلك ، جرب نشاطًا خفيفًا مثل القراءة أو الكلمات المتقاطعة.
   • إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فأنت بحاجة إلى تعديل وقت التمرين حتى يكون فعالاً. ممارسة الرياضة قبل النوم بساعة تزيد من طاقة الأدرينالين وتتعارض مع النوم.
   • استحم أو استحم بماء دافئ قبل النوم وتناول رشفة من الشاي المعتدل ، مثل شاي أعشاب مهدئ ، لمساعدتك على الاسترخاء.
   • حاول تجنب الذهاب للنوم على معدة فارغة وعدم التدخين قبل النوم.
   الإعلانات