مؤلف:
Monica Porter
تاريخ الخلق:
14 مارس 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
الأكل الصحيح جزء مهم من الحفاظ على لياقتك. يتطلب الحفاظ على شكل جسم صحي الانتباه إلى نظامك الغذائي وعملية التمرين. الأطعمة الغنية بالمغذيات ليست بديلاً عن النشاط البدني ، لكن الانتباه لما تأكله يلعب دورًا مهمًا في بناء جسم صحي ومنغم. سيضمن الجمع بين نظام غذائي متوازن والاهتمام الخاص بتناول العناصر الغذائية أثناء التمرين الحفاظ على لياقتك حتى مع الحفاظ على نظامك الغذائي اليومي.
خطوات
طريقة 1 من 4: موازنة النظام الغذائي
اتبع تعليمات برج التغذية. لقد أنشأت الحكومة الأمريكية والعديد من جمعيات التغذية الهرم الغذائي لعقود. تعرض هذه الأداة رسمًا بيانيًا لمجموعات الطعام - والمقدار الذي تحتاج إلى تناوله. طورت معاهد أبحاث التغذية في الولايات المتحدة مثل كلية هارفارد للصحة العامة أداة قوية "للهرم الغذائي" لتقييم نظامك الغذائي. ستختلف كمية الطعام لكل مجموعة "حجر زاوية" صحية في هرم التغذية حسب حجم الجسم ومستوى التمرين والتفضيلات الغذائية ، ولكن بالنسبة للجزء الأكبر ، يجب أخذ السعرات الحرارية من المجموعات التالية. :
- كربوهيدرات الحبوب الكاملة مثل الشوفان وخبز القمح الكامل والأرز البني.
- الدهون والزيوت الصحية. تشمل الخيارات الصحية الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية. المكسرات والبذور والأفوكادو. الأسماك الدهنية مثل السلمون. تظهر الأبحاث أن الدهون تشكل ثلث أو أكثر من النظام الغذائي الذي يستهلكه الأمريكيون كل يوم ، وهذه حقيقة مقبولة - إذا لا تأكل سوى مجموعات غذائية صحية. لاحظ أن الدهون والزيوت غنية بالسعرات الحرارية ، ولا يلزمك سوى كمية صغيرة. يجب عليك قراءة المعلومات الموجودة على عبوة المنتج بعناية.
- الخضروات والفواكه. دع هذه المجموعة تشكل نصف الوجبة في كل وجبة.
- المكسرات والفاصوليا والبذور و / أو التوفو. إذا كنت نباتيًا ، فهذه المجموعة الغذائية هي مصدر مهم للغاية للبروتين قليل الدسم.
- الأسماك والدواجن والبيض. إذا اخترت لحوم الحيوانات ، يجب أن تأكل أكثر وتقليل كمية المكسرات أو الفول أو البذور أو منتجات التوفو.
قلل من تناول المجموعة من الطعام بالقرب من قمة الهرم الغذائي. تعتبر العناصر الغذائية الموجودة في منتجات الألبان مهمة للغاية ، ولكن يجب تقليل كمية الأطعمة التي تنتمي إلى المجموعة القريبة من قمة الهرم. يرجى اتباع التعليمات التالية:- تناول حصة واحدة إلى حصتين فقط من منتجات الألبان ، أو فيتامين د ، ومكملات الكالسيوم يوميًا إذا كنت لا تحب منتجات الألبان (أو لديك حساسية منها).
- تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والزبدة من وقت لآخر. لا تأكل اللحوم الحمراء أكثر من مرتين في الأسبوع وقلل من اللحوم المصنعة والزبدة من نظامك الغذائي.
- قلل من تناول الحبوب مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والسكر أو الأطعمة المصنعة والملح.
يوفر استهلاك "الأطعمة الخارقة" العديد من الفوائد الغذائية. إذا كان هدفك هو الحفاظ على لياقتك وصحتك ، فاختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومضادات الأكسدة والكالسيوم أو الدهون والبروتينات الصحية للقلب.- توفر الفواكه المجففة والبطاطس والموز الكربوهيدرات المعقدة التي تساعدك على تخزين الطاقة واستهلاكها بكفاءة. تحتوي كل مجموعة من هذه المجموعات الغذائية على البوتاسيوم المفيد إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى.
- يحتوي البروكلي والخضروات الأخرى والطماطم والتوت والكاكاو على مضادات الأكسدة التي تساعد على إزالة الخلايا التالفة الجذور الحرة من مجرى الدم.
- يوفر الحليب والخضروات الخضراء الكالسيوم لعظام قوية. شرب الحليب الدافئ قبل النوم مفيد لزيادة السيروتونين والميلاتونين أثناء النوم.
- يوفر السلمون والمكسرات والبذور الدهون والبروتين. أضف المكسرات البرازيلية إلى نظامك الغذائي لأنها تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم ، وهو معدن يساعد في الجهاز الهضمي.
انتبه لأحجام الوجبة. اقرأ معلومات المنتج بعناية لتحديد أحجام الحصص وعدد الحصص التي تحتاجها. قسّم عبوات الطعام الكبيرة إلى صناديق صغيرة وتقاسم الأطباق الكبيرة في المطعم مع شخص آخر. تحديد حجم الحصة الصحيح عن طريق تقريب حجم اليد ، يمكنك التحقق من التعليمات على الإنترنت. على سبيل المثال ، حصة واحدة من الجزر تعادل كوبًا واحدًا ، أو حجم قبضة الشخص البالغ تقريبًا ؛ حصة واحدة من الحبوب الجافة تساوي كوبًا واحدًا أو بحجم يد شخص بالغ. الإعلانات
طريقة 2 من 4: احصل على ما يكفي من الألياف
افهم فوائد النظام الغذائي الغني بالألياف. تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على التحكم في الجوع وفقدان الوزن بعدة طرق.
- غالبًا ما تتطلب الأطعمة الغنية بالألياف الكثير من المضغ. ومع ذلك ، عندما تمضغه جيدًا ، فإنه يزيد من الشعور بالرضا.
- تتبدد الأطعمة الغنية بالألياف بشكل أبطأ. لذلك ، سوف تشعر بالشبع لفترة أطول.
- يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان مثل الشعير والفاصوليا على استقرار نسبة السكر في الدم طوال اليوم. هذا يعني أنك لن تشعر بالجوع كثيرًا.
- تعمل الألياف أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول في الجسم وتساعد الملينات على أن يصبح الجهاز الهضمي صحيًا.
اختر الأطعمة الغنية بالألياف. توجد الألياف في العديد من الأطعمة لذلك يمكنك بسهولة إضافتها إلى نظامك الغذائي. اختر الحبوب والفاصوليا والخضروات والبذور والفواكه الغنية بالألياف.
انتقل تدريجيًا إلى نظام غذائي غني بالألياف. على الرغم من أن وظائف الجسم تعمل بشكل أفضل مع اتباع نظام غذائي غني بالألياف ، إذا لم تكن قد تناولت الكثير من الألياف من قبل ، فقد يستغرق الأمر وقتًا حتى يتكيف جسمك. ابدأ بنوع واحد من الألياف وزده تدريجياً. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال حبوب الذرة قليلة الألياف بالزبيب والانتظار بضعة أيام قبل تناول السلطة مع الغداء. الإعلانات
طريقة 3 من 4: تحضير الأطعمة الطازجة
يفضل تناول الأطعمة الكاملة. يساعد اختيار الأطعمة غير المصنعة في التحكم في نظامك الغذائي عن طريق التخلص من المكونات "المخفية" والملح الزائد. يمكن أن تحدث زيادة الوزن بسبب إضافة السكر والملح والمكونات الأخرى إلى الوجبة ، وليس بسبب كمية الطعام التي تتناولها. غالبًا ما تكون الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك جزءًا من المجموعة الصحية لهرم التغذية.
ازرع حديقة نباتية بنفسك. تظهر الأبحاث أن الأطفال في الولايات المتحدة الذين يدرسون في مدرسة بها حديقة نباتية خاصة بهم هم أكثر عرضة مرتين لتجربة طعام جديد من الأطفال الذين لا يعانون من هذه الحالة. سيساعدك زرع البذور الخاصة بك والاعتناء بالخضروات على إدراك الأكل الصحي. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك أيضًا على التوفير والحفاظ على لياقتك دون إنفاق الكثير من المال.
طهي نفسك بالمكونات الأساسية. على غرار تناول الأطعمة الكاملة ، فإن طهي نفسك باستخدام المكونات الأساسية يساعد في التحكم في نظامك الغذائي. لا يقتصر الأمر على توفير المال عند الطهي بمفردك ، ولكنك تتجنب أيضًا المواد المضافة والسكر والملح والمكونات المصنعة الأخرى.
- تطوير تقنيات الطبخ تدريجيًا. سوف تشعر بالارتباك إذا تناولت الكثير ، وبسرعة كبيرة في وقت واحد. لنبدأ بصيغة بسيطة لزيادة ثقتك بنفسك. اسمح لنفسك بالتعلم بمرور الوقت وستجد أن الطبخ أصبح عادة بشكل تدريجي.
طريقة 4 من 4: تناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة
قم بإعداد وجبة منخفضة المؤشر الجلايسيمي قبل ممارسة الرياضة. تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض الكربوهيدرات "بطيئة الاحتراق" مثل الشوفان وحبوب النخالة وخبز القمح الكامل. تناول وجبة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض قبل 3 ساعات من ممارسة الرياضة. تشير الأبحاث إلى أن هذا سيساعدك على حرق المزيد من الدهون أثناء ممارسة الرياضة.
- من المهم أيضًا شرب كمية كافية من الماء قبل ممارسة الرياضة. يجب أن تشرب 2-3 أكواب من الماء قبل 2 إلى 3 ساعات من التدريب.
اختر الأطعمة التي تزيد من الطاقة والقدرة على التحمل. ربما تكون على دراية بالكربوهيدرات من مزيج الجلوكوز والفركتوز (في المشروبات الرياضية) التي تُستخدم غالبًا أثناء التمرينات الطويلة الأمد. ومع ذلك ، يمكنك اختيار منتج طبيعي يجمع بين الجلوكوز والفركتوز والفيتامينات ومضادات الأكسدة: العسل! كلما كان لون العسل أغمق ، زادت مضادات الأكسدة به.
- استمر في شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة. اشرب 3/4 إلى 1 كوب ونصف من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة ، ويجب عليك اختيار الماء بالكهرباء إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة.
أضف الطاقة بعد فترات طويلة من التمرين. إليك فرصة لمكافأة الطعام نفسه دون زيادة الوزن: حليب الشوكولاتة هو مصدر فعال لاستعادة الطاقة بعد التمرين. تساعد الكربوهيدرات الموجودة في الحليب على تجديد الطاقة للجسم. إذا كنت لا تحب الحليب ، يمكنك تناول موزة مع زبدة الفول السوداني.
- سيساعد شرب عصير الكرز بعد التمرين على تخفيف آلام العضلات. ومع ذلك ، تجنب شرب العصير قبل أو أثناء التمرين لأنه يمكن أن يسبب تقلصات في المعدة.
يساعد تناول البروتين بعد التمرين العضلات على التعافي والنمو. يمكن العثور على مصادر البروتين في الأسماك والدواجن واللحوم والبذور والفاصوليا والبذور والعدس وفول الصويا ومنتجات الألبان. لاحظ أن معلني مكملات البروتين كثيرًا ما يقولون إنهم يقدمون أحماض أمينية لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده ، ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على هذه العناصر الغذائية المهمة من الأطعمة الغنية بالبروتين.
تذكر أن أطعمة "الحمية" ليست بديلاً عن التمارين الرياضية. أظهرت إحدى الدراسات البارزة أن الأطعمة التي تحمل علامة "نظام غذائي" تشجعك على تناول المزيد من الطعام وممارسة الرياضة بشكل أقل. هذا سوف يفسد جهودك للحفاظ على لياقتك. يحتوي الطعام الذي يحمل ملصق "النظام الغذائي" على نفس السعرات الحرارية والمواد المغذية مثل أي طعام آخر بنفس الحجم!
- اقرأ المعلومات الموجودة على عبوة المنتج بعناية. غالبًا ما تكون الكعك المغذي وأطعمة "الحمية" غنية بالسكر ومعالجتها على مدى فترة طويلة من الزمن وتحتوي على مكونات صناعية. إذا اخترت شراء كعكات مغذية ، فاختر واحدة تحتوي على حوالي 5 جرام فقط من البروتين وقليل من الكربوهيدرات ودهون منخفضة للغاية.
- لاحظ عدد السعرات الحرارية في المشروبات الرياضية. إذا كنت تمارس الرياضة لإنقاص الوزن ، فاختر الماء أو "الضوء" على العبوة.
