مؤلف:
Lewis Jackson
تاريخ الخلق:
5 قد 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يعتبر فقدان الوزن رحلة طويلة وشاقة. يوصي معظم الأطباء بعدم خسارة أكثر من 0.5 - 1 كجم في الأسبوع لفقدان الوزن بشكل صحي. ومع ذلك ، إذا كان عليك إنقاص وزنك لبضعة أيام ، فلا يزال بإمكانك خسارة 0.5 كجم من وزن الماء يوميًا عن طريق تقليل الملح والكربوهيدرات وشرب الكثير من الماء. على الرغم من أنه يمكنك إنقاص الوزن بشكل فعال بهذه الطريقة في غضون أسابيع ، إلا أن تأثير فقدان الوزن يتباطأ بمجرد توازن وزن الماء. إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون على المدى القصير ، تحدث إلى طبيبك حول اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لبضعة أيام.
خطوات
طريقة 1 من 2: اخسر وزن الماء بسرعة
الحد من تناول الملح لتقليل تخزين المياه. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى تخزين الجسم للماء وزيادة الوزن والشعور بالانتفاخ. لإنقاص وزن الماء ، عليك الحد من إضافة الملح إلى الطعام. قلل من الأطعمة والمشروبات الغنية بالملح مثل اللحوم المصنعة والوجبات الخفيفة المملحة مثل الوجبات الخفيفة والمكسرات والمشروبات الرياضية.
- يمكنك تجنب تناول الملح المحتمل عن طريق صنع مكوناتك الطازجة وغير المصنعة.
- عند تحضير الطعام ، استبدل الملح ببهارات أخرى لذيذة مثل الفلفل أو الثوم.
- يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والطماطم والبطاطا الحلوة على التخلص من الملح الزائد من جسمك.
قلل من الكربوهيدرات لفقدان الوزن بالماء بسرعة. يمكن أن يؤدي تناول المزيد من الكربوهيدرات البسيطة إلى تخزين الجسم للمزيد من الماء. هذا هو السبب الذي يجعل الكثير من الناس يعانون من فقدان الوزن بسرعة عندما يتحولون إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لفقدان وزن الماء بسرعة ، حاول الاستغناء عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والسلع المخبوزة والبطاطس.- حاول استبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في نظامك الغذائي بالفواكه والخضروات الغنية بالألياف مثل التوت والفاصوليا والخضروات الخضراء.
- إن اتباع نظام غذائي يحتوي على القليل جدًا من الكربوهيدرات أو لا يحتوي على كربوهيدرات لعدة أشهر يضر بصحتك. تحدث إلى طبيبك حول الطرق الآمنة لتنظيم تناول الكربوهيدرات.
تحذير: على الرغم من أن تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي قد يساعدك على إنقاص الوزن على المدى القصير ، إلا أنه لا ينصح باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن على المدى الطويل. يتطلب النظام الغذائي الصحي الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني.
اشرب الكثير من الماء لطرد الماء الزائد من الجسم. قد يبدو هذا غريبًا ، لكن شرب الكثير من الماء يجعل جسمك يخزن كمية أقل من الماء. يجب على البالغين شرب 8-10 أكواب (2 - 2.5 لتر) من الماء يوميًا للبقاء بصحة جيدة والبقاء رطبًا ومنع احتباس الماء. ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى شرب المزيد من الماء إذا:
- أنت تتحرك كثيرا
- أنت في بيئة حارة
- كنت حاملا أو مرضعة
- تمرض ، خاصة عند القيء أو الإسهال
- كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي الألياف أو عالي البروتين
اختر الأطعمة المرطبة للبقاء رطبًا. الماء ليس المصدر الوحيد للمياه للجسم. يمكنك أيضًا مساعدة جسمك على التخلص من الماء الزائد عن طريق تناول الفواكه والخضروات المائية مثل البطيخ والفراولة والخضروات الخضراء.- تعتبر المرق قليلة الملح أو مرق العظام من الخيارات الجيدة أيضًا.
كن نشيطا للتعرق. يمكن أن تزيل التمارين الماء الزائد والملح من الجسم ، مما يساعدك على فقدان الوزن المائي بسرعة. التعرق عن طريق ممارسة تمارين القلب مثل ركوب الدراجات أو الركض أو المشي السريع.
- التمارين عالية الكثافة ، مثل ركوب الدراجات ، هي أيضًا طريقة رائعة لمساعدة جسمك على التخلص من الماء الزائد والملح.
- فقط تذكر أن تشرب الكثير من السوائل أثناء ممارسة الرياضة. عندما يصاب الجسم بالجفاف يخزن المزيد من الماء!
تحدث إلى طبيبك حول تناول مدر للبول. إذا كان جسمك يميل إلى تخزين الكثير من الماء أو زيادة الوزن بسهولة ، فتحدث إلى طبيبك حول هذا الأمر. يمكنهم مساعدتك في تحديد السبب وتقديم العلاج المناسب. اعتمادًا على كمية المياه المخزنة والسبب ، سينصحك طبيبك بتناول الأدوية أو المكملات التي تساعد في طرد الماء وفقدان وزن الماء.
- غالبًا ما يتم علاج احتباس السوائل بمكملات المغنيسيوم ومدرات البول.
- إذا زاد وزنك أكثر من 1 كجم في اليوم أو 2 كجم في الأسبوع ، فاستشر طبيبك على الفور. تتضمن بعض العلامات التي تدل على أن الجسم يخزن الماء تورمًا في اليدين أو القدمين ، وضيقًا في التنفس ، وسعالًا ، وغثيانًا ، والشعور بالامتلاء حتى مع القليل من الطعام.
طريقة 2 من 2: تخلص من الدهون بسرعة
اسأل طبيبك عما إذا كان النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية آمنًا لك. لفقدان الوزن بسرعة ، تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. ستساعدك معظم الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية في الحصول على 800 - 1500 سعرة حرارية في اليوم. قبل استخدام هذا النظام الغذائي ، تحدث مع طبيبك حول كيفية خفض السعرات الحرارية بأمان ومدة ذلك.
- إن تناول عدد قليل من السعرات الحرارية يوميًا يعد أمرًا سيئًا لكثير من الأشخاص ولا يساعدك في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
- لا ينصح معظم الأطباء باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (أقل من 800 سعر حراري في اليوم) إلا إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة لأسباب طبية (مثل التحضير لعملية جراحية أو إدارة حالتك. مثل مرض السكري).
تحذير: يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية خطرة على النساء الحوامل أو المرضعات أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة مثل اضطرابات الأكل أو سوء التغذية.
احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا حتى تعرف مقدار ما يجب خفضه. ستختلف كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على الوزن حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. عادة ، تحتاج معظم النساء البالغات إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا ، ويحتاج الرجال إلى 2500 سعر حراري. ومع ذلك ، قد ينتهي بك الأمر بتناول أكثر من ذلك ، على سبيل المثال ، يحصل أمريكي بالغ على حوالي 3600 سعرة حرارية في اليوم. قبل تقليص السعرات الحرارية ، اكتب قائمة بما تأكله عادة خلال اليوم واحسب إجمالي السعرات الحرارية.
- يمكنك العثور على معلومات السعرات الحرارية على عبوات الأطعمة المعلبة ، وغالبًا ما يتم تدوين السعرات الحرارية في قوائم العديد من المطاعم. يمكنك أيضًا استخدام موقع الويب التالي للعثور على السعرات الحرارية لمعظم الأطعمة: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
- إذا كنت تأكل 3600 سعرة حرارية في اليوم ، فستحتاج إلى خفض 2100 سعرة حرارية لتقليل نظامك الغذائي اليومي إلى 1500 سعرة حرارية. ومع ذلك ، يجب أن تلاحظ أن هذا لا يكفي أن تفقد 0.5 كجم من الدهون يوميًا.
- لتفقد نصف كيلو من الدهون في اليوم ، تحتاج إلى التخلص من 3500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، هذا ليس حلاً آمنًا إلا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية (حوالي 5000 سعرة حرارية في اليوم).
قم بزيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق ممارسة تمارين القلب. بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية ، يمكنك أيضًا حرق السعرات الحرارية عن طريق زيادة مستوى نشاطك. على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يوميًا يحتوي على 5000 سعر حراري ، فقد تفقد 3500 سعرة حرارية عن طريق خفض 2500 سعرة حرارية من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة لتفقد 1000 سعرة حرارية أخرى في اليوم.
- تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها من خلال التمرين على العديد من العوامل ، مثل وزنك الحالي. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 84 كجم ، يمكنك حرق 1000 سعرة حرارية عن طريق لعب كرة السلة لمدة ساعتين تقريبًا. إذا كان وزنك 70 كجم ، فسيتعين عليك لعب كرة السلة لمدة 2.5 ساعة تقريبًا.
- لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تحرقها أشكال التمارين الشائعة ، جرب المعلومات الواردة في الصفحة التالية: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html.
- لاحظ أنه إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل ، فلن يكون لديك طاقة كافية لممارسة الرياضة بأمان.
لا تلتزم بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترة أطول مما أوصى به طبيبك. الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ليست طريقة آمنة أو فعالة لفقدان الوزن على المدى الطويل. إذا كنت حقًا بحاجة إلى خسارة 0.5 كجم من الدهون يوميًا ، فلا تحاول الحفاظ على هذا الهدف لأسابيع. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد أفضل طريقة للتحول إلى نظام غذائي صحي دون زيادة الوزن بسرعة مرة أخرى.
- تذكر أنك غالبًا ما تفقد الماء والدهون ووزن العضلات عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
