المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

لفقدان الوزن على المدى الطويل ، يوصي الخبراء بفقدان أكثر من 0.5-1 كجم في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول البدء في فقدان الوزن أو كنت ترغب في استعادة لياقتك لحفلة أو عطلة مقبلة ، فلا يزال بإمكانك خسارة 5 كجم في الشهر. المقالة التالية سوف ترشدك.

خطوات

جزء 1 من 3: ماذا أفعل

1. 

   تقليل السعرات الحرارية. يتضمن فقدان الوزن البسيط خفض السعرات الحرارية وتناول الأطعمة الصحية وزيادة التمارين الرياضية. لتفقد كيلو جرام واحد في الأسبوع ، يجب أن تقطع حوالي 1000 سعرة حرارية. افعل ذلك عن طريق تناول سعرات حرارية أقل وحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التمرين.
   • إذا كنت تأكل 1000-1200 سعرة حرارية يوميًا وقمت بتمارين الأيروبيك لمدة ساعة ، فقد تفقد 1.5-2.5 كجم في أسبوع واحد.
   • بغض النظر عن وزنك ، يجب ألا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم لأكثر من أسبوع.
   • تدرب على قراءة ملصقات الطعام واستخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها. تشمل هذه السعرات الحرارية في تتبيلات السلطة وصلصات الطبخ والمشروبات وزيت الزيتون.

2. 

   
   
   أكل صحي. لا يقتصر فقدان الوزن على تناول كميات أقل من الطعام فحسب ، بل يتعلق بتناول الطعام بشكل صحيح. ستساعدك الأطعمة الغنية بالمغذيات على إنقاص الوزن والبقاء ممتلئًا لفترة أطول. يجب أن يتكون النظام الغذائي بشكل أساسي من الخضار الخضراء والبروتينات الخالية من الدهون وبعض الفواكه.
   • اصنع سلطة أو مقلي مصنوع من البروكلي ، والخس ، والفاصوليا الخضراء ، والهليون ، وبراعم بروكسل ، والقرنبيط ، والكرفس ، واللفت و / أو الجزر.
   • تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك والتوفو والديك الرومي والبيض وفول الصويا. حاول تضمين البروتين في كل وجبة.
   • تخلص من السكريات والأطعمة المالحة ومعظم الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. في حين أنه من الممكن الاستمتاع بهذه الأطعمة باعتدال ، يجب التخلص منها من نظامك الغذائي إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة.

3. 

   
   
   قم بتدوين ملاحظات لتتبع الأطعمة التي تتناولها. يميل الأشخاص الذين لديهم عادة تسجيل ما يأكلونه إلى فقدان المزيد من الوزن (والبقاء لفترة أطول) من الأشخاص الذين ليس لديهم هذه العادة. يجب أيضًا الاحتفاظ بسجل لكل تمرين تقوم به وحساب السعرات الحرارية المحروقة. سجل السعرات الحرارية في اليوم وأضف / قلل السعرات الحرارية وفقًا لذلك.
   • جرب حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت أو مذكرات الطعام عبر الإنترنت.

4. 

   
   
   اطبخ في المنزل عندما يكون ذلك ممكنًا. الأكل الصحي أسهل بكثير عندما تتحكم في أحجام الحصص والمكونات في وجباتك. أحضر وجبة غداء جاهزة إلى العمل أو المدرسة وأحضر وجبة خفيفة للمساعدة في تخفيف الجوع حتى تصل إلى المنزل. بهذه الطريقة لا تساعد فقط على إنقاص الوزن ولكن أيضًا توفر المال.
   • إذا كنت تتناول الطعام بالخارج ، فمن الأفضل طلب سلطة ذات أوراق خضراء تحتوي على البروتين (دجاج أو سمك) واطلب الاحتفاظ بالصلصة منفصلة.
   • لا تأكل البيتزا أو المعكرونة أو الأطعمة المقلية واختر الأطعمة المخبوزة أو المطبوخة على البخار عندما يكون ذلك ممكنًا.
   • تحتوي بعض سلاسل المطاعم على سعرات حرارية محددة في كل طبق في القائمة ، مما يسهل اتخاذ خيارات مستنيرة.

5. 

   لا تشرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. هل تعلم أن بعض مشروبات قهوة ستاربكس تحتوي على 700 سعر حراري؟ غالبًا ما يستخف الكثير من الناس بالسعرات الحرارية في الشراب.لإنقاص الوزن في شهر واحد ، يجب فقط شرب الماء والشاي بدون مواد التحلية والقهوة السوداء والمشروبات الغازية.
   • أضف الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا أو حليب اللوز أو العسل إلى المشروب إذا لزم الأمر.
   • تجنب المشروبات الكحولية. إذا قررت شرب الكحول ، اشرب كوبًا واحدًا فقط من النبيذ الأحمر أو الأبيض.

6. 

   قم بإجراء بعض التغييرات. إن فقدان الوزن ليس دائمًا بلا طعم ، لكنك ستحتاج إلى إجراء تغيير بسيط لتقليل السعرات الحرارية غير الضرورية. ضع في اعتبارك الاقتراحات التالية:
   • استبدل الكريمة المخفوقة والمايونيز بالزبادي اليوناني.
   • انتقل إلى استخدام أرز الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة.
   • استبدل ملفات تعريف الارتباط والكعك والحلويات الأخرى بالشوكولاتة الداكنة.
   • استبدل وجبتك الخفيفة المعتادة بقطعة من الفاكهة مثل تفاحة أو موزة.
   • استبدل زيت الزيتون أو الزيت النباتي أو الزبدة برذاذ غير لاصق.

7. 

   تمرين يومي. لفقدان الوزن بسرعة ، تحتاج إلى ممارسة ساعة أو ساعتين من التمارين الهوائية المتوسطة إلى عالية الكثافة كل يوم. فيما يلي بعض الاقتراحات للتمارين التي تحرق معظم السعرات الحرارية:
   • الركض. السعرات الحرارية المحروقة في الساعة: 861-1286 سعرة حرارية لمدة 8 دقائق على الجري 1.6 كم.
   • سباحة. السعرات الحرارية المحروقة في الساعة: 423-632 سعرة حرارية.
   • التخطي. السعرات الحرارية المحروقة في الساعة: 861-1286 سعرة حرارية.
   • آلة تمرين المصعد. السعرات الحرارية المحروقة في الساعة: 657-981 سعرة حرارية.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: تتبع تقدمك وابقَ متحمسًا

1. 

   زن نفسك مرة في الأسبوع. تحتاج إلى وزن وزنك في نفس الوقت من اليوم حيث يمكن أن يختلف وزن كل شخص على مدار اليوم. قم دائمًا بوزن وزنك في الصباح قبل الأكل وخلع حذائك عند الوزن.
   • اخسر وزنك كل يوم لأن هذا سوف يدفعك للجنون ويضر أكثر مما ينفع.

2. 

   ابحث عن شريك لإنقاص الوزن. سيساعدك وجود شخص يقوم بنظام غذائي وممارسة الرياضة معًا على البقاء متحمسًا ويشعر بمزيد من المتعة عندما تفقد الوزن. يمكنكما التدرب معًا ومشاركة النصائح وحتى الرهان على من يفقد الوزن بشكل أسرع.

3. 

   استفد من الملابس الملهمة. سواء كان ذلك الجينز الصغير أو البكيني الذي تخطط لارتدائه في الصيف ، قم بتعليقه في الداخل ، حيث تراه كل يوم. سيساعدك هذا في تحفيزك ويذكرك بأسباب رغبتك في إنقاص الوزن.
   • يمكن استخدام هذه الملابس لتتبع فقدان الوزن. جرب ارتدائها كل أسبوع أو أسبوعين لمعرفة ما إذا كانت مناسبة. قد تكون نتائج المقياس غير دقيقة ولكن الملابس صحيحة بالتأكيد.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: الاستمرار بعد خسارة 5 كجم

1. 

   الحفاظ على وزن ثابت. إذا فقدت 5 كجم في شهر واحد ، فربما يأتي جزء من فقدان الوزن من الماء. لذلك ، تحتاج إلى الحفاظ على فقدان الوزن لمدة أسبوع على الأقل قبل محاولة خسارة المزيد.
   • حافظ على وزنك عن طريق تناول 1200-1400 سعرة حرارية يوميًا واستمر في ممارسة الرياضة بانتظام.
   • خلال هذا الوقت ، ستلاحظ أن جسمك يستمر في التغير ، حتى لو ظل الوزن الموضح على الميزان كما هو. وذلك لأن الجسم يتكيف مع فقدان الماء واكتساب كتلة عضلية من خلال التمرين.

2. 

   تجنب الإفراط في الأكل. غالبًا ما يجعلك فقدان الوزن ترغب في تناول وجبة دسمة. أفضل طريقة لتجنب ذلك هي الاستمتاع بالطعام الذي تحبه باعتدال و على الاطلاق لا يتضورون جوعا. تذكر أنه لا ينبغي تجنب أي طعام تمامًا ، طالما أنك لا تأكل أكثر من اللازم.
   • كثير من الناس يأكلون كثيرًا في الليل بسبب الجوع طوال اليوم. تجنب ذلك عن طريق تناول وجبة فطور أو غداء كبيرة للمساعدة على البقاء مستيقظًا حتى المساء. بعد ذلك ، تناول عشاء خفيف فقط.

3. 

   اجمع بين نظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية. الطريقة الوحيدة للحفاظ على عملية فقدان الوزن هي تغيير عاداتك حتى يشعر جسمك بالانتعاش.
   • مارس تمارين القوة. يركز الكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل كامل على التمارين الهوائية لحرق السعرات الحرارية ، متناسين أن بناء العضلات يساعد الجسم على حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فقدان الوزن يعني فقدان جزء من العضلات ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. إذا لم يستمر وزنك في الخسارة ، يجب أن تحاول رفع الأثقال.
   • إذا لم تكن قد مارست أي شيء آخر غير الجري من قبل ، فحاول السباحة أو ركوب الدراجات. إذا كنت قد تناولت 6 وجبات صغيرة في اليوم ، فعليك أن تحاول التبديل إلى 3 وجبات متوسطة ، ...
   الإعلانات

النصيحة

• يساعدك شرب كوب كامل من الماء قبل الوجبة على الشعور بالشبع وعدم الإفراط في تناول الطعام.
• نظف أسنانك بين الوجبات لمنع نفسك من تناول الوجبات الخفيفة والحفاظ على صحة لثتك.
• قم برفع الساق أثناء الانتظار أو عند القيام بالمهام اليومية مثل تنظيف أسنانك.
• يبقي مضغ العلكة فمك مشغولاً طوال اليوم.
• تناول سلطة كبيرة قبل تناول المقبلات في المساء لتقليل تناول الطعام.
• تناول الطعام ببطء لهضم الطعام أثناء الأكل. يستغرق جسمك حوالي 20 دقيقة لإرسال إشارات إلى عقلك بأنك ممتلئ. لذا ، فإن تناول الطعام ببطء سيساعد في عملية التمثيل الغذائي.

تحذير

• إذا كنت غير قادر حاليًا على ممارسة الرياضة أو كنت مريضًا حاليًا ، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد أو نظام تمارين رياضية جديد.