المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

عندما تعاني من صداع التوتر ، قد تشعر وكأنك ملتف حول رأسك وتضغط أكثر وأكثر في صدغيك. في بعض الأحيان تعاني أيضًا من ألم في فروة الرأس والرقبة. على الرغم من أن صداع التوتر هو أكثر أنواع الصداع شيوعًا ، إلا أن السبب غير معروف. يقول الخبراء إن صداع التوتر يمكن أن ينشأ من الاستجابة للتوتر أو الاكتئاب أو القلق أو الصدمة. ومع ذلك ، مع العلاج المناسب ، يمكنك تخفيف صداع التوتر.

خطوات

طريقة 1 من 4: استخدام الأدوية والعلاج المتخصص

1. 

   خذ دواء الصداع بدون وصفة طبية. تشمل هذه الأدوية أسيتامينوفين (تايلينول) وإيبوبروفين (أدفيل وموترين) نابروكسين الصوديوم (أليف) والأسبرين. لا تتجاوز الجرعة الموصى بها على الملصق ، واستخدم أقل جرعة يمكن أن تخفف آلام الصداع.
   • لاحظ أن الجمع بين أدوية الصداع والكافيين التي لا تستلزم وصفة طبية يمكن أن تلحق الضرر بالكبد إذا تم تناولها بجرعات عالية أو لفترة طويلة ، خاصة إذا كنت تشرب الكحول أو تعاني من مشاكل في الكبد
   • تحدث إلى طبيبك إذا كنت قد تناولت مسكنات الصداع التي لا تستلزم وصفة طبية لأكثر من أسبوع ولكن صداع التوتر الذي تعاني منه لا يختفي.
   • لا تتناول مسكنات الصداع التي لا تستلزم وصفة طبية لأكثر من بضعة أيام في الأسبوع ، ولا تأخذ أكثر من أسبوع أو 10 أيام بدون وصفة طبية من طبيبك. يمكن أن تسبب الجرعات الزائدة من مسكنات الألم الصداع لأن الآثار الجانبية تحدث غالبًا عند استخدام مسكنات الألم على المدى الطويل. قد تصبح أيضًا معتمداً على الدواء وتواجه الصداع عندما تتوقف عن تناوله.

2. 

   
   
   اسأل طبيبك عن الأدوية الموصوفة. إذا لم تساعد مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية وتغيير نمط الحياة في صداع التوتر ، فقد يصف لك طبيبك دواءً أقوى. تشمل هذه الأدوية نابروكسين وإندوميتاسين وبيروكسيكام.
   • يمكن أن تسبب هذه الأدوية الموصوفة آثارًا جانبية مثل النزيف واضطراب المعدة وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. سيتحدث طبيبك عن الآثار الجانبية أو المضاعفات قبل وصف الدواء.
   • إذا كنت تعاني من صداع التوتر المزمن والصداع النصفي ، فقد يصف لك طبيبك أدوية التريبتان للمساعدة في تخفيف الألم. نادرا ما يتم وصف المواد الأفيونية والمخدرات بسبب الآثار الجانبية وكذلك خطر الإدمان والاعتماد.

3. 

   
   
   جرب الوخز بالإبر. الوخز بالإبر هو العلاج الذي يستخدم إبرًا رفيعة لاختراق نقاط الجسم. يتم تحفيز هذه الإبر يدويًا أو كهربائيًا ، وبالتالي زيادة الدورة الدموية في المناطق المحيطة ، مما يساعد على تقليل التوتر أو الضغط. أظهرت الدراسات أن الوخز بالإبر يمكن أن يكون فعالًا في تخفيف صداع التوتر المزمن.
   • الوخز بالإبر ليس مؤلمًا أو مزعجًا ويجب أن يتم إجراؤه بواسطة أخصائي علاج بالوخز بالإبر معتمد. ثبت أن الوخز بالإبر يساعد في تخفيف صداع التوتر إذا تم إجراؤه بشكل صحيح.
   • إبر الوخز بالإبر الجافة هي شكل آخر من أشكال العلاج التي تشمل الوخز بالإبر ولكنها لا تعتمد على مبادئ الطب الصيني التقليدي مثل الوخز بالإبر. يستخدم هذا العلاج الإبر لوخز المنبهات في الجسم لمساعدة العضلات على الاسترخاء وتقليل التوتر المسبب لصداع التوتر. يمكن إجراء هذا العلاج من قبل المتخصصين الطبيين المدربين مثل المعالجين والمعالجين بالتدليك والأطباء.

4. 

   
   
   قم بزيارة أخصائي تقويم العمود الفقري. أظهرت الدراسات أن العلاج بتقويم العمود الفقري بواسطة متخصص مرخص يمكنه علاج صداع التوتر ، وخاصة الألم المزمن.
   • إذا كنت في الولايات المتحدة ، فيمكنك العثور على قائمة بأخصائي تقويم العمود الفقري المرخصين في العديد من البلدان على موقع الويب الخاص باتحاد مقومين العظام وتقويم العمود الفقري. تأكد من أن العلاج يتم من قبل مقوم العمود الفقري المدرب والمرخص.

5. 

   اسأل طبيبك عن العلاج بالتدليك. يختلف التدليك الطبي قليلاً عن التدليك للاسترخاء فقط. لقد ثبت أن العلاج بالتدليك الذي يركز على الرقبة والكتف فعال في علاج صداع التوتر وتقليل تكرار النوبات. يمكنك أن تطلب من طبيبك الإحالة إلى العلاج بالتدليك الطبي.
   • قد لا يغطي التأمين الصحي العلاج بالتدليك. ومع ذلك ، فمن المحتمل أن يستمر الدفع لك إذا تمت إحالتك من قبل الطبيب. يجب عليك مراجعة المستشفى لمعرفة ما إذا كان التأمين يدفع.
   • إذا كنت في الولايات المتحدة ، يمكنك العثور على معالج تدليك معتمدين ومرخصين بتوجيه من الجمعية الأمريكية لأخصائيي التدليك هنا.

6. 

   احصل على فحص للعين. إجهاد العين هو سبب شائع لصداع التوتر. إذا كنت تعاني من صداع متكرر (مرتين أو أكثر في الأسبوع) ، يجب عليك تحديد موعد لفحص العين. يمكن أن تساهم مشاكل الرؤية في حدوث الصداع.
   • إذا كنت ترتدي نظارات أو تستخدم عدسات لاصقة ، يجب عليك الاتصال بطبيب العيون الخاص بك لفحصها. يمكن أن يتغير بصرك ، وستجهد عينيك إذا لم تعد النظارات الطبية التي تستخدمها في العادة مناسبة.
   الإعلانات

طريقة 2 من 4: استخدم العلاجات المنزلية

1. 

   استرح في غرفة مظلمة وهادئة. الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية للصداع. عندما يكون لديك صداع ، فقد تكون حساسًا للضوء والصوت. لمكافحة هذا ، اجلس أو استلقي في غرفة ذات ضوء خافت.أغمض عينيك وحاول إرخاء ظهرك ورقبتك وكتفيك.
   • قم بإيقاف تشغيل جميع مصادر الضوضاء مثل التلفزيون أو الكمبيوتر أو الهاتف الخلوي.
   • يمكنك أيضًا إغلاق عينيك ووضع راحة يدك في عينيك. ضعيه بلطف على العينين لمدة دقيقتين. سيساعد هذا الإجراء الأعصاب البصرية على الراحة وإرخاء الجسم.
   • يمكنك تجربة تمارين الرقبة في غرفة مظلمة وهادئة. ضع راحة يدك على جبهتك. استخدم عضلات رقبتك للضغط برفق على جبهتك على راحة يدك. تذكر أن تبقي رأسك منتصبة عند الضغط.

2. 

   تدرب على التنفس العميق. تمارين التنفس العميق التي تساعدك على الاسترخاء وتقليل التوتر في جسمك ، بما في ذلك الرأس. تنفس ببطء وبشكل منتظم ، وحاول الاسترخاء.
   • أغمض عينيك وتنفس بعمق عدة مرات.
   • ازفر ببطء ، مع إطلاق التوتر في مناطق من جسمك. تخيل مناظر جميلة مثل شاطئ رملي أو حديقة مشمسة أو طريق ريفي.
   • انحنى الذقن على الصدر. أدر رأسك ببطء في نصف دائرة من جانب إلى آخر.
   • خذ نفسًا آخر وزفر ببطء. استمر في تخيل المشهد الجميل في الاعتبار.
   • استمر في أداء هذا التمرين حتى الوصول إلى حالة من الاسترخاء.

3. 

   ضع ضمادة ساخنة أو باردة على جبهتك. يمكن أن تساعد درجات الحرارة الساخنة والباردة في تخفيف الألم وتوتر العضلات في الرأس والرقبة.
   • ضع منشفة دافئة ورطبة أو كمادة دافئة على مؤخرة العنق أو الجبهة. يمكنك أيضًا أن تأخذ حمامًا ساخنًا طويلًا ، مع التأكد من ترك الماء ينساب على رأسك أو رقبتك.
   • لف كيس الثلج في منشفة وضعه على مؤخرة رقبتك أو جبهتك.

4. 

   افركي زيت النعناع في صدغك وجبهتك وظهر فكك. النعناع له تأثير مهدئ ومسكن للألم أو يخفف من الشعور بعدم الراحة.
   • عند وضع بضع قطرات من الزيت على بشرتك ، يجب أن تشعر بإحساس بالبرودة في المنطقة المصبوغة بالزيت. خذ نفسًا عميقًا وابحث عن مكان هادئ للجلوس أو الاستلقاء.
   • إذا كانت بشرتك حساسة ، يمكنك تخفيف زيت النعناع بقطرة أو قطرتين من زيت الزيتون أو الماء قبل وضعه على بشرتك.

5. 

   اشرب الماء أو شاي الأعشاب للبقاء رطبًا. عندما تشعر بالتوتر ، اشرب الكثير من الماء ، أو اصنع شايًا عشبيًا لجلب عقلك إلى حالة من الاسترخاء. يمكن أن يسبب الجفاف الصداع.
   • تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول لأنها ستزيد من الجفاف.

6. 

   دلكي وجهك ورأسك ويديك. يركز التدليك على الجزء العلوي من الجسم. استخدم أطراف أصابعك لتدليك مؤخرة وجوانب الرأس. ثم قم بتدليك المناطق حول العينين بلطف.
   • استخدم أطراف أصابعك لفرك فروة رأسك برفق ذهابًا وإيابًا. لا تحرك فروة الرأس أكثر من 1 سم.
   • يمكنك أيضًا استخدام أطراف أصابعك لتمرير أصابعك على طول راحة اليد الأخرى وفرك راحتي يديك معًا.

7. 

   جرب علم المنعكسات لتخفيف آلام الصداع. هذه طريقة بسيطة للعلاج بالابر يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل.
   • ضع إصبعين على جانبي قاعدة الجمجمة.
   • حدد النتوءات على جانبي الرأس حيث يلتقي الرأس بالرقبة. تقع هذه الأوضاع خارج الكتلة العضلية السميكة التي تمتد إلى أسفل مركز الرأس ، أو على بعد حوالي 5 سم من مركز الرأس.
   • استخدم إصبعين للضغط للداخل وللأعلى حتى تشعر بالضوء على رأسك.
   • استمر في استخدام إصبعين للضغط بلطف وفرك في حركات دائرية لمدة 1-2 دقيقة.
   الإعلانات

طريقة 3 من 4: تعديل نمط الحياة

1. 

   ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن يساعد النشاط البدني في تخفيف التوتر أو الإجهاد في الجسم ، وإفراز الإندورفين في الدماغ للمساعدة في صد الألم.
   • خذ 30 دقيقة من المشي أو ركوب الدراجات أو الركض ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يجب أن تتحلى بالصبر مع جدول التمارين الخاص بك.

2. 

   قف في وضع "الجبل" لتحسين وضعيتك. يمكن أن تساعد الوضعية الصحيحة في منع العضلات من الشد ، مع تقليل الضغط على الرأس. سوف تساعدك وضعيات اليوجا مثل "الجبل" على تحسين وضعيتك والاسترخاء.
   • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
   • الأيدي على الجانبين والكتفين إلى الخلف.
   • اثنِ بطنك وعظم الذنب مواجهًا للأرض.
   • انحنى الذقن على الصدر. حاول الحفاظ على هذا الوضع لمدة 5-10 أنفاس على الأقل.

3. 

   الجلوس في وضع "العصا". هذا أيضًا وضع يوغا لتحسين وضعية الجسم وممارسة التنفس العميق.
   • اجلس مع رجلي ممدودة أمامك.
   • مدّ أصابع قدميك للخلف باتجاه جذعك.
   • أعد كتفيك للوراء وضع يديك على الأرض.
   • اثنِ بطنك وعظم الذنب مواجهًا للأرض. انحنى الذقن على الصدر. حاول الحفاظ على هذا الوضع لمدة 5-10 أنفاس على الأقل.
   • يمكنك أيضًا الجلوس مع ثني ساقيك إذا وجدت أن وضع التمدد غير مريح.

4. 

   تجنب الأطعمة التي تحتوي على مادة MSG والكافيين. الغلوتامات أحادية الصوديوم ، المعروفة أيضًا باسم الغلوتامات أحادية الصوديوم ، هي نوع من التوابل الشائعة الموجودة في الأطباق الصينية. بعض الناس يتفاعلون مع MSG بصداع. ومع ذلك ، لا يوجد دليل علمي يشير إلى وجود صلة بين MSG والصداع. تشمل الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تسبب الصداع ما يلي:
   • شوكولاتة
   • جبنه
   • توجد الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية التيرامين في النبيذ الأحمر والجبن المطبوخ والأسماك المدخنة وكبد الدجاج والتين وبعض البقوليات.
   • المكسرات
   • زبدة الفول السوداني
   • تشمل بعض الفواكه الأفوكادو والموز والحمضيات
   • بصل
   • منتجات الألبان
   • اللحوم التي تحتوي على النترات مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق والسلامي
   • الأطعمة المخمرة أو المخللة

5. 

   احصل على 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. يساعد روتين النوم المنتظم في الحفاظ على المخ والجسم خاليين من التوتر والقلق ، وهما عاملان مهمان يسببان صداع التوتر. الإعلانات

طريقة 4 من 4: منع صداع التوتر العضلي

1. 

   احتفظ بمفكرة عن نوبات الصداع التي تعاني منها. سيساعدك هذا في تحديد مصدر الصداع وكيفية تعديل بيئتك وعاداتك لتجنب الصداع.
   • عندما تبدأ في الشعور بصداع قادم ، اكتب تاريخ ووقت حدوث الصداع. لاحظ الأطعمة والمشروبات التي تناولتها في الساعات القليلة الماضية ، وعدد الساعات التي نمت فيها الليلة الماضية ، وما كنت تفعله قبل حدوث الصداع. لاحظ المدة التي يستمر فيها الصداع والطرق التي تساعدك على علاج الصداع.

2. 

   مارس الاسترخاء اليومي وتقنيات إدارة الإجهاد. يمكنك الانضمام إلى فصل اليوجا في الصباح أو ممارسة التأمل لمدة 15-20 دقيقة أو ممارسة التنفس العميق قبل النوم.
   • تمرن 3 مرات في الأسبوع على الأقل لتبديد التوتر والضغط.

3. 

   حافظ على نمط حياة صحي. تجنب الكافيين والكحول والتبغ. احصل على 8 ساعات من النوم كل ليلة واعتنِ بنفسك عن طريق تجنب الإجهاد في المنزل والعمل.
   • تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وتجنب الغلوتامات أحادية الصوديوم أو الأطعمة التي تحتوي على مواد مسببة للصداع.
   • اشرب الكثير من الماء كل يوم وحافظ على رطوبتك.

4. 

   استشر طبيبك بشأن الأدوية الوقائية إذا كنت تعاني من الصداع المزمن. سيتحقق طبيبك للتأكد من عدم إصابتك بالصداع النصفي أو حالة أكثر خطورة. إذا لم يختفي صداعك بالأدوية وعلاجات تخفيف الآلام ، فقد يصف لك الطبيب دواءً وقائيًا. تشمل هذه الأدوية:
   • مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات. يستخدم هذا الدواء بشكل شائع لمنع صداع التوتر. تشمل الآثار الجانبية لهذه المجموعة من الأدوية زيادة الوزن والنعاس وجفاف الفم.
   • مضادات الاختلاج ومرخيات العضلات مثل توبيراميت. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد فعالية مضادات الاختلاج ومرخيات العضلات في منع صداع التوتر.
   • لاحظ أن الدواء الوقائي قد يستغرق أسابيع أو أكثر ليتراكم في جسمك قبل أن يصبح ساري المفعول. لذلك تحلى بالصبر واستمري في تناول الجرعة الموصى بها ، حتى لو لم تلاحظي أي تحسن بعد بدء حبوب منع الحمل.
   • سيراقبك طبيبك للتأكد من فعالية العلاجات الوقائية.
   الإعلانات

النصيحة

• إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر كل يوم ، فحاول الابتعاد عن الشاشة لمدة 10 دقائق كل ساعة. استيقظ ، أوخذ بضع خطوات في المكتب ، أو اسكب كوبًا من الشاي أو تحدث بضع جمل مع زميل. يمكنك أيضًا العثور على مكان هادئ ومظلم والاستلقاء لمدة 10 دقائق لإراحة عينيك ومنع الصداع.

تحذير

• إذا كنت تعاني من صداع متكرر وشديد ، فاستشر طبيبك في أقرب وقت ممكن ، خاصة إذا كان الصداع يوقظك في منتصف الليل أو يحدث في الصباح الباكر.
• احصل على رعاية طبية على الفور إذا حدث الصداع فجأة ، وكان شديدًا ويرافقه قيء أو ارتباك أو تنميل أو ضعف أو تغيرات في الرؤية.