مؤلف:
John Stephens
تاريخ الخلق:
25 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
2 تموز 2024
المحتوى
الصيف مليء بالمرح! الحفلات والسباحة والشاطئ وما شابه ذلك تجعل الصيف أكثر صيف ممتع في العام! لكن الصيف هو أيضًا الموسم الذي تكون فيه الأطعمة لذيذة ولكنها ليست جيدة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، مثل اللحوم المصنعة للمخبوزات والآيس كريم والمشروبات السكرية الباردة. يمكن أن تنجح خطة إنقاص الوزن بقاعدة واحدة بسيطة: استهلاك سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية المحروقة. لتفقد الكثير من الوزن في الصيف ، عليك أن تكون حذرًا فيما تأكله و ممارسة الرياضة بنشاط بانتظام.
خطوات
طريقة 1 من 4: استعد لخسارة الوزن
اعرف الوزن المناسب لنوع جسمك. لتحديد هدفك في الحصول على وزن صحي ، تحتاج إلى استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وهو مؤشر لدهون الجسم. يُحسب مؤشر كتلة الجسم على أساس وزنه (كجم) مقسومًا على مربع طوله (م). حدد الوزن المطلوب بالكيلوجرام وقسمه على طولك بالأمتار لمعرفة ما إذا كان هذا الوزن مناسبًا. اكتساب أو فقدان الوزن المطلوب لمطابقة مؤشر كتلة الجسم الصحي:
- يعتبر مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 نقص الوزن.
- مؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9 طبيعي أو صحي.
- يعتبر مؤشر كتلة الجسم 25-29.9 زائد الوزن ، بينما يعتبر مؤشر كتلة الجسم فوق 30 بديناً.
- بالإضافة إلى إيجاد وزن صحي ، عليك أيضًا أن تكون واقعيًا. إذا كنت على بعد شهر واحد فقط من الصيف ولا يزال يتعين عليك خسارة ما يقرب من 50 كجم للوصول إلى الوزن المطلوب ، فقد تحتاج إلى التفكير في تحديد هدف أصغر وأسهل.
اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها وعدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها. كلما خفضت عددًا أكبر من السعرات الحرارية ، زاد وزنك ؛ ومع ذلك ، من المهم ألا تأكل أقل من معدل الأيض الأساسي (BMR) ، وكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح أثناء الراحة. يمكن حساب هذا الرقم باستخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي عبر الإنترنت.- بشكل عام ، يجب ألا تفقد أكثر من 0.5 كجم إلى 1 كجم في الأسبوع.يعد فقدان 0.5 كجم إلى 1 كجم كل أسبوع معدل صحي لفقدان الوزن. أي معدل لفقدان الوزن بشكل أسرع من هذا هو تغيير مفاجئ وقد يكون علامة على أن جسمك لا يحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها. للقيام بذلك ، عليك محاولة قطع 250 سعرة حرارية في اليوم وحرق 250 سعرة حرارية أخرى. ستقلل هذه النسبة من عدد السعرات الحرارية اللازمة لخسارة 0.5 كجم في الأسبوع.
افهم وتتبع مدخول السعرات الحرارية. في أشهر الصيف ، هناك العديد من مناسبات تناول الطعام ، مثل حفلات الشواء ، وحفلات البلياردو ، وحفلات الآيس كريم ، وحفلات الصيف في هاواي. ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك خلال الصيف ، فإن التخلص من السعرات الحرارية مهم. المبدأ الأساسي لفقدان الوزن هو أن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يجب أن يكون أقل من عدد السعرات الحرارية المحروقة.- لمعرفة كمية السعرات الحرارية اليومية العادية ، تحتاج إلى تتبع كمية الطعام في اليوم عن طريق تسجيل السعرات الحرارية لجميع الأطعمة أو المشروبات. يتم سرد السعرات الحرارية على ملصق الطعام على ظهر العبوة. بالنسبة للأطعمة غير المصنفة ، يمكنك العثور على معلومات حول قيم السعرات الحرارية لأطعمة معينة على الإنترنت من خلال بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
- لاحظ عدد الحصص التي تتناولها واضرب هذا الرقم في عدد السعرات الحرارية لكل حصة. على سبيل المثال ، إذا تناولت 30 قطعة من البطاطس المقلية وحصة من 15 قطعة ، فستحتاج إلى مضاعفة عدد السعرات الحرارية في 2 ، لأنك تناولت حصتين.
- بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادة ، قم بقطع 500-1000 سعرة حرارية يوميًا لإنقاص الوزن.
اكتب مذكرات. قم بتدوين ملاحظات حول الأطعمة التي تتناولها وأنواع التمارين التي تمارسها وعدد مرات ممارسة الرياضة كل يوم. هذه أداة بسيطة لكنها قوية للمساعدة في الحفاظ على مسؤوليتك. ستساعدك المفكرة على تتبع تقدمك في إنقاص الوزن ، وستعرف أيضًا ما إذا كنت تتبع النظام الغذائي الصحيح وتمارينك الروتينية.- هذه طريقة رائعة لتكون مسؤولاً عن نفسك وعلى المسار الصحيح. تتعقب العديد من تطبيقات الهواتف الذكية تناول الطعام واستهلاك الطاقة واستهلاك المياه وغير ذلك الكثير!
- غالبًا ما نتجاهل تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات ونفترض أن نظامنا الغذائي لا يعمل. أظهرت الدراسات أن غالبية الناس يصنفون تناولهم للطعام بنسبة 25٪ أقل مما يأكلونه بالفعل.
- علاوة على ذلك ، يعتقد الكثير منا أننا نحرق سعرات حرارية أكثر مما نحرقه بالفعل. يمكنك استخدام دفتر يوميات لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين - سواء كان ذلك أثناء الجري على جهاز المشي أو ركوب الدراجات. إذا كنت تستخدم آلة تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية ، فعادة ما يتم حساب السعرات الحرارية وعرضها على الشاشة. تذكر إدخال مقاييس مثل وزنك وعمرك للحصول على رقم دقيق. هناك أيضًا مخططات على الإنترنت يمكن أن تساعدك في معرفة السعرات الحرارية المحروقة في نصف ساعة أو ساعة لبعض التمارين.
- من خلال دفتر يومياتك ، يمكنك أيضًا الحصول على معلومات مفيدة حول الروتين اليومي والحصول على فحص حقيقي لعدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالفعل وكمية السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين. بمجرد التعرف على عاداتك بشكل أفضل ، يمكنك البدء في العمل على السلوكيات التي تتداخل مع تقدمك.
احصل على مساعدة. ابحث عن شخص يذهب معك إلى صالة الألعاب الرياضية أو انضم إلى خطة الأكل الصحي معك - يمكن أن يكون هذا الشخص زوجتك أو شريكك أو أحد أفراد أسرتك أو صديقك. سيسهل الدعم الاجتماعي وضع خطة إنقاص وزنك ، حيث سيجعلك الآخرون أكثر عرضة للمساءلة ، وسيكونون أيضًا المستمع والمعلق عندما تواجه عقبات. .
- إذا لم تتمكن من العثور على رفيق أو شخص داعم في رحلة إنقاص الوزن ، فيمكنك الاستعانة بخدمة مدرب شخصي أو اختصاصي تغذية لمساعدتك على أن تكون مسؤولاً ونشطًا وتناول طعامًا صحيًا. يمكن أن يكون المدرب مصدرًا رائعًا للمساعدة. فكر في نظام الدعم للحظة!
استشر طبيبك. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن و / أو ممارسة الرياضة. يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك خلال برنامج إنقاص الوزن بالكامل وإعلام طبيبك بأي تغييرات أو أعراض محتملة ، مثل الإمساك بسبب اتباع نظام غذائي جديد أو التعب. بسبب نقص التغذية.
- بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك أيضًا أن تسأل طبيبك إذا لم ينخفض وزنك على الرغم من اتباعك للخطة الصحيحة مثل تناول الطعام بشكل جيد ومراقبة السعرات الحرارية والحذر في تناول الطعام وممارسة الرياضة بانتظام. قد تكون هذه علامات على حالة طبية أساسية أكثر خطورة ، مثل مرض الغدة الدرقية.
طريقة 2 من 4: تغيير نظامك الغذائي
قلل من تناول الكحول. تظهر الأبحاث أن الكحول يمكن أن يجعلك مذاقًا أفضل وأن تأكل أكثر. إلى جانب ذلك ، ترتبط معظم المشروبات الكحولية مثل البيرة أو المشروبات الروحية بشكل خاص بدهون البطن. (النبيذ هو الاستثناء). ومع ذلك ، لا تحتاج مطلقًا إلى الامتناع عن تناول الكحول ، ما عليك سوى الحد من كمية الكحول يوميًا من كوب إلى كأسين من النبيذ أو المشروبات الروحية.
- تذكر أنه عندما يتعين على الكبد التركيز على الكحول ، لا يمكنه التركيز على فقدان الدهون. لمساعدة الكبد على التركيز على فقدان الدهون ، يجب أن تفكر في التخلص من المشروبات الكحولية وتناول مكملات تطهير الكبد للحفاظ على الكبد في أفضل حالاته.
- استخدم النبيذ والمشروبات الروحية فقط. يحتوي كأس 150 مل من النبيذ أو كأس 30 مل من المشروبات الروحية على 100 سعرة حرارية ، بينما تحتوي البيرة القياسية 350 مل على 150 سعرة حرارية.
- تجنب الخلطات الشعبية والكوكتيلات الصيفية مثل المارجريتا والداكيريس ، والتي غالبًا ما تحتوي على سكر مضاف.
- وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن النساء اللائي تناولن كميات منخفضة أو معتدلة من الكحول اكتسبن وزنًا أقل بالفعل وقللن من خطر زيادة الوزن لديهن من أولئك الذين لم يشربوا لمدة 13 عامًا.
تجنب الأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة. معظم هذه الأطعمة خالية من السعرات الحرارية. الأطعمة "الخالية من السعرات الحرارية" هي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية (من السكر و / أو الدهون الصلبة) ولكن لها قيمة غذائية قليلة أو معدومة. علاوة على ذلك ، فإن العديد من الأطعمة المصنعة والمكررة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض تعاني أيضًا من نقص في فيتامينات ب والعناصر الغذائية الأخرى. يحتوي العديد منها أيضًا على دهون متحولة أو سكريات مكررة (يمكنك التفكير في شراب الذرة عالي الفركتوز) وهي غير صحية للغاية.
- تشمل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على غالبية السعرات الحرارية الفارغة الكعك والبسكويت ورقائق البطاطس والكعك ومياه الصودا ومشروبات الطاقة والعصائر والجبن والبيتزا والآيس كريم ولحم الخنزير المقدد والنقانق والسندويشات. كما ترون هذه صفقة كبيرة في الصيف!
- في بعض الأحيان يكون لهذه الأطعمة بديل أفضل. على سبيل المثال ، يمكنك شراء السندويشات قليلة الدسم والجبن قليل الدسم من متجر البقالة أو المشروبات الخالية من السكر. الأطعمة الأخرى ، مثل الحلوى العادية والصودا ، هي أيضًا سعرات حرارية فارغة بشكل أساسي.
- تجنب الدهون المشبعة مثل الدهون الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والزبدة وشحم الخنزير.
أضف الدهون الجيدة إلى قائمتك. استبدل الدهون السيئة بالدهون الجيدة ، لكن احتفظ بالدهون الجيدة باعتدال. ثبت أن الدهون الأحادية غير المشبعة تساعد الجسم على حرق الدهون ، وخاصة في منطقة البطن. لذلك ، قم بتضمين الأطعمة مثل الأفوكادو وزيتون كالاماتا وزيت الزيتون واللوز والجوز وبذور الكتان للمساعدة في إنقاص الوزن.
- الدهون صديقنا! يمكن للدهون الصحية أن توفر الشعور بالشبع ، وتجنب الرغبة الشديدة ، وتقلل من آلام المفاصل ، وتزيد من إنتاج الهرمونات وأكثر من ذلك بكثير!
- حاول تناول الأطعمة الصحية كلما أمكن ذلك ، مثل استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة عند الطهي ، أو تناول وجبة خفيفة مع حفنة من 10-12 لوز بدلاً من علبة البسكويت.
اختر اللحوم الخالية من الدهون. اللحوم هي طعام شعبي في الشواء الصيفي أو في الحفلات. لإنقاص الوزن في الصيف ، اختر اللحوم قليلة الدسم التي لا تكون عادةً من بين اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة مثل الهامبرغر والنقانق والنقانق والكباب. تشمل اللحوم الخالية من الدهون الديك الرومي والدجاج واللحوم الخالية من الدهون أو اللحوم الخالية من الدهون.
- إزالة الجلد أو الدهون الظاهرة قبل الطهي وتناول الطعام.يمكنك أيضًا شراء اللحوم مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي بدون جلد.
- لا داعي للتخلص من اللحوم الحمراء تمامًا ، فقط اختر الأفضل منها. على سبيل المثال ، عند شراء لحم بقري أو ديك رومي مفروم ، اختر نوعًا خالٍ من الدهون بنسبة 93٪ أو أكثر (أي يحتوي على أقل من 7٪ دهون). إذا كنت تصنع شريحة لحم ، فاختر قطعة أصغر من اللحم مثل لحم المتن أو الردف.
أضف السمك إلى القائمة. حاول وحاول أن تأكل السمك مرتين على الأقل في الأسبوع. الأسماك ، وخاصة السلمون والماكريل والتونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والمواد المغذية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها. قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا في إنقاص الوزن.
- تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين وهي خيار جيد إذا كنت تبحث عن بديل للحوم عالية الدهون.
اختر منتجات الألبان قليلة الدسم. ستساعدك منتجات الألبان قليلة الدسم على تقليل تناول الدهون المشبعة ، بحيث يمكنك إنقاص الوزن (لأن الدهون المشبعة تساهم في زيادة الوزن).
- اشترِ الحليب والجبن القريش بنسبة 1٪ دسم أو أقل. اختر زبادي قليل الدسم أو خالي من الدسم.
- عند شراء الجبن ، اختر الجبن قليل الدسم مثل الجبن الشيدر أو البارميزان. تجنب الجبن الطري أو الرطب.
تناول المزيد من الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والمعادن الضرورية للحفاظ على وزن صحي. ناهيك عن أن الحبوب الكاملة تساعدك أيضًا على ملء معدتك والحفاظ على الشعور بالامتلاء.
- تناول مكرونة وخبز القمح الكامل 100٪ بدلاً من الخبز الأبيض والأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.
- تناول المزيد من الشوفان مثل الشوفان المقطع أو الشوفان التقليدي أو الشوفان الملفوف.
تناول المزيد من الفواكه والخضروات. هذه مكونات مهمة لنظام غذائي مغذي. الخضار والفاكهة منخفضة السعرات الحرارية وتوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية والمعادن الأساسية. سيساعدك تناول الكثير من الفواكه والخضروات على إنقاص الوزن ، وعلى المدى الطويل فهي صحية أيضًا لأن المحتوى العالي من الألياف يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويمتنع عن الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك بسهولة تضمين الفواكه والخضروات في القائمة لأن الصيف هو موسم مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه ، سواء المتاحة أو الرخيصة.
- يجب أن يتناول الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن تسع سنوات والبالغون 260 جرامًا - 350 جرامًا من الفاكهة و 440 جرامًا - 520 جرامًا من الخضروات يوميًا. من الطرق الجيدة للتأكد من تناولك لحجم الحصة الموصى به هو ملء ثلثي طبقك بالخضروات الطازجة في كل وجبة.
- حاول تلوين الوجبة بشكل غني. تأكد من أن كل وجبة ملونة. من الأفضل تضمين الكثير من الأطعمة الطازجة مع وجبتك ، من الباذنجان ، والبنجر ، والفلفل إلى اللفت. سيساعدك لون الطعام على تناول المزيد من الأطعمة الطازجة ، مع جعل الوجبة تبدو أكثر لذة وجاذبية!
- هناك طريقة رائعة لإضافة الخضار والفواكه إلى الأطعمة وتقليل السعرات الحرارية أثناء الاستمتاع بأطعمتك المفضلة وهي إضافة أو "إخفاء" الخضروات إلى الأطباق. وجد الباحثون أن إضافة خضروات كاملة إلى طبق (على سبيل المثال ، إضافة القرنبيط إلى المعكرونة المختلطة بالجبن) يقلل من بضع مئات من السعرات الحرارية من الطبق. الخضار تزيد من وزن الطبق فقط ، لكن كمية السعرات الحرارية المضافة لا تكاد تذكر.
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون أطعمة غنية بالماء غالبًا ما يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم منخفضًا. كمية الماء في الطعام تبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، لذا ستأكل أقل. ليس من المستغرب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من الماء هي الفواكه والخضروات. صحيح أن الأكثر طموحا!
- يحتوي البطيخ والفراولة على 92٪ ماء. ومن الفواكه النضرة الأخرى العنب والشمام والخوخ. ومع ذلك ، لا تنس أن العديد من الفواكه تحتوي على نسبة عالية من السكر ، لذا حاول الحد من كمية الفاكهة التي تتناولها كل يوم.
- أما بالنسبة للخضار ، فإن الخيار والخس يحتويان على أعلى محتوى مائي ، حوالي 96٪. يحتوي القرع واللفت والكرفس على 95٪ من الماء.
حافظ على رطوبتك. البقاء رطبًا خلال الصيف مهم للغاية. تؤدي درجة الحرارة المرتفعة جنبًا إلى جنب مع زيادة النشاط البدني إلى تعرق الجسم ، الأمر الذي يتطلب بدوره المزيد من الماء. لقد ثبت أن الماء يعزز فقدان الوزن لدى النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن. على الرغم من عدم وضوح آلية العمل في دعم فقدان الوزن من الماء ، إلا أن شرب الماء يمكن أن يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، كما أنه ينشط ويحافظ على كمية كافية من الماء للجسم لحرق الدهون بفعالية أكبر يجب أن تشرب كمية كافية من الماء موصى بها يوميًا وهي 13 مشروبًا للرجال و 9 مشروبات للنساء لدعم فقدان الوزن في الصيف. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على رطوبتك ، يمكنك محاولة الحفاظ على رطوبتك وتغذيتك بهذه الأفكار الصيفية المثيرة:
- اصنع العصير الخاص بك. يمكنك صنع عصير مثالي عن طريق إضافة نصف حصة من الخضار الورقية الخضراء (مثل السبانخ أو اللفت) ، ونصف حصة من الفاكهة (مثل الموز والتوت والمانجو ، إلخ) ، وزيادة تدعيمها ببعض العناصر الغذائية الأخرى (مثل بذور الكتان ، بذور الشيا ، أو اللوز) ، صب 240 مل إضافي من السائل في الأعلى (مثل الماء ، 1٪ حليب دسم ، حليب اللوز أو حليب الصويا) ، واخلطها مع عامل.
- جرب صنع المصاصات في المنزل. تعتبر المصاصات منزلية الصنع طريقة رائعة للبقاء رطبًا والبقاء باردًا في حرارة الصيف. يمكنك صنع عصير ثم صبه في قالب المصاصة ووضعه في الفريزر طوال الليل. هناك طريقة أخرى لعمل مصاصات باردة وصحية وهي ملء قالب الآيس كريم بنصف ماء ونصف عصير نقي (لا تستخدم كوكتيل الفواكه أو أي عصائر "مطحونة". لا ينبغي أن يساعد السكر في إنقاص الوزن). اتركيه ليجمد طوال الليل.
- اصنع مشروبًا لذيذًا. تعد إضافة النكهات إلى مياه الشرب طريقة رائعة لمساعدتك على شرب المزيد من الماء إذا كنت لا تحب شرب الماء الأبيض. يمكنك وضع الفاكهة الطازجة المفرومة في الماء ونقعها لمدة 30 دقيقة على الأقل لإضافة طعم لطيف إلى الماء. بعض النكهات المركبة الأكثر شيوعًا هي التوت - الليمون ، الفراولة - الكيوي ، والخيار - الليمون.
طريقة 3 من 4: تغيير في عادات الأكل
كل ببطء. يأكل معظم الناس بسرعة كبيرة ، والكثير من الطعام ، وعدد كبير جدًا من السعرات الحرارية قبل أن يدركوا أنهم ممتلئون. يستغرق عقلك ما يصل إلى 20 دقيقة ليشعر بالشبع ، مما يعني أنك بحاجة إلى الإبطاء في تناول الطعام حتى يكون لعقلك الوقت الكافي لإخبار جسمك أنك ممتلئ. وعندما تشبع ، يجب أن تأكل أقل أو تتوقف عن الأكل.
- الأكل اليقظ هو تكتيك يستخدمه الكثير من الناس للحفاظ على وزن صحي. الشيء البسيط هنا هو أنك تأكل عندما تشعر بالجوع وتتوقف عند الشعور بالشبع. سيخبرك عقلك عندما تكون ممتلئًا ، بشرط وجود وقت كافٍ. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج أيضًا إلى التمييز بين الجوع الحقيقي والملل / العادة / الجوع العاطفي.
- إذا لم تشعر بالشبع بعد الوجبة ، انتظر قليلاً. المواد الكيميائية التي يتم إطلاقها في الدماغ عند تناول الطعام أو الشراب تستغرق وقتًا للتعبير عن الشعور بالشبع. عندما ترتفع هذه المواد الكيميائية ، سيتبدد جوعك ؛ لهذا السبب يجب أن تتوقف قليلاً بعد الأكل وقبل أن تطلب مساعدتك التالية.
اخلق بيئة مواتية عند تناول الطعام. استخدم شوكة وشوكة واجلس على الطاولة أثناء تناول الطعام. استخدام يدك لالتقاط الطعام يعني أيضًا أنك تتناول المزيد من الطعام دفعة واحدة اتصل. لا تشغل التلفاز أو أي شيء يشتت الانتباه أثناء الأكل. يميل الأشخاص الذين يأكلون أثناء مشاهدة التلفزيون إلى تناول المزيد من الطعام لأنهم لا يركزون على ما يفعلونه وكمية الطعام الذي يتناولونه.
- أظهرت الدراسات أيضًا أن الناس يأكلون بملعقة صغيرة أقل من الملعقة الكبيرة. فكرة جيدة أخرى هي الاحتفاظ بالطعام في طبق أصغر لتبدو ممتلئة وتخدع عقلك.
توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا. عندما تكون ممتلئًا بدرجة كافية ، توقف عن الأكل وضع أدواتك ومناديلك على طبقك للإشارة إلى أنك قد انتهيت. كما أنه يشير إلى نفسك ومن حولك أنك لا تأكل.
- تذكر أنه ليس عليك إنهاء وجبتك عندما تكون ممتلئًا. الشعور بالامتلاء والرضا يختلف عن الشعور بالامتلاء يجب أن تأكل فقط حوالي 80٪ كاملة. لا أحد يريد أن يشعر بالضيق والانزعاج بعد تناول الطعام.
اشرب الماء مع الوجبات. في كثير من الأحيان نخطئ في الشعور بالعطش على أنه الجوع ، فيؤدي ذلك إلى تناولك للطعام عند عدم الحاجة.عندما تحافظ على رطوبتك ، ستشعر بجوع أقل ، كما أنه يساعد على تفتيح بشرتك وتنعيم شعرك. تناول رشفات من الماء بين الحين والآخر أثناء الوجبات للمساعدة على الهضم والشعور بالشبع.
- إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت جائعًا حقًا ، فحاول شرب كوب كبير من الماء وانتظر بضع دقائق. إذا لم تعد تشعر بالجوع ، فقد تحتاج بالفعل إلى الماء وليس الطعام.
السيطرة على تناول الطعام بالخارج. ربما كان الذهاب إلى مطعم أو تناول الطعام في منزل شخص آخر يمثل تحديًا كبيرًا خلال فصل الصيف. أنت تريد أن تأكل ، لكنك لا تريد أن تأكل أطعمة غير لائقة وتخاطر بعكس تقدمك.
- لتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء الخروج ، حاول تناول بعض الوجبات الخفيفة الصحية في المنزل قبل الذهاب. جرب القليل من الجزر أو التفاح. يمكن للوجبات الخفيفة أن تكبح الجوع وتبقيك مستيقظًا عند اختيار ما تأكله في مطعم أو في حفلة.
- قبل أن تبدأ في تناول الطعام ، اطلب صندوقًا للطلبات الخارجية وضع العناصر التي لم تأكلها في الصندوق. إذا كنت تأكل في منزل صديق ، فلا تأكل إلا حتى تمتلئ وتجنب ملء طبق كامل ؛ لا تنسى "المعدة الممتلئة ، العيون"!
- احذر من الأطعمة الغنية بالدهون والتي تتنكر في هيئة أطعمة صحية. تأتي العديد من السلطات مع الصلصات عالية الدهون والسعرات الحرارية. يمكن أن تحتوي سلطتك "ذات المظهر الصحي" على نفس السعرات الحرارية الموجودة في الساندويتش إذا غُمس في صلصة غنية. يجب أيضًا توخي الحذر عند تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل لحم الخنزير المقدد والجبن.
طريقة 4 من 4: تمرن بانتظام
قم بتضمين النشاط البدني في جدولك اليومي. غالبًا ما يكون لتغيير النظام الغذائي وخفض السعرات الحرارية تأثير أقوى على فقدان الوزن من النشاط البدني ، ولكن النشاط البدني (بما في ذلك التمارين اليومية) يلعب دورًا أكثر أهمية في الحفاظ على فقدان الوزن و تجنب زيادة الوزن مرة أخرى. حاول أن تخصص 30 دقيقة على الأقل يوميًا لممارسة النشاط البدني. سجل كل هذه الأنشطة ، بما في ذلك تمارين القوة.
- النشاط البدني ليس ضروريًا فقط لفقدان الوزن ، ولكنه يساعد أيضًا في الوقاية من عدد من الأمراض مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني. علاوة على ذلك ، حتى مع الاكتئاب والقلق ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالصيف بفضل النشاط البدني الذي يخفف من أعراض المرض.
مارس التمارين الهوائية. خصص 150 دقيقة أسبوعيًا لممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة للأنشطة عالية الكثافة. لاحظ أن هذه للإرشادات العامة فقط ؛ يعتمد مقدار التمرين اللازم لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن على الحالة. إذا كنت لا تزال تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ولم تلاحظ أي نتائج ، ففكر في زيادة نشاطك الهوائي حتى يتم فقدان الوزن الأسبوعي بين 0.5 كجم و 1 كجم.
- يعني التمرين المعتدل الشدة أنه لا يزال بإمكانك التحدث أثناء ممارسة الرياضة ، على الرغم من زيادة معدل ضربات القلب وزيادة التنفس. يمكن أن تكون التمارين متوسطة الشدة هي المشي السريع (15 دقيقة / ميل (1.6 كم) ، والقيام بالأعمال المنزلية الخفيفة (خدش الأشجار ، والتجريف ، وجز العشب) ، وركوب الدراجات ببطء. ، إلخ ...
- التمرين القوي هو عندما لا تستطيع التحدث أثناء التمرين لأنك تلهث من أجل التنفس. يمكن أن تشمل الأنشطة عالية الكثافة الجري ، والسباحة ، ونط الحبل ، وركوب الدراجات السريعة أو صعود التل ، وممارسة الرياضات التنافسية مثل كرة القدم ، وكرة السلة ، والرجبي.
تقوية عضلاتك. تمارين تقوية القوة ضرورية أيضًا لفقدان الوزن ومنع فقدان كتلة العضلات والعظام. يمكن ممارسة تمارين القوة من خلال الأنشطة اليومية مثل رفع الصناديق الثقيلة أو القيام بالأعمال الشاقة في الحديقة. تمارين الضغط ، والجرش ، والوضعية المستقيمة هي أيضًا تمارين رائعة لا تتطلب أي معدات أو بيئة خاصة ، وبدلاً من ذلك تستخدم وزن جسمك كقوة. يمكنك أيضًا استخدام آلة الأثقال أو تمارين رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية لتدريب القوة. تأكد من التركيز على جميع مجموعات العضلات عند القيام بتمارين القوة.
- إذا كنت ترغب في بناء القوة ولكنك غير متأكد من كيفية بناء عضلات الجسم بالكامل ، يمكنك العثور على مدرب شخصي. سيعلمك مدربك أنواعًا مختلفة من التمارين لتقوية كل المجموعات العضلية. على الرغم من وجود تكلفة إضافية ، إلا أنها تضمن إرشادك بالطريقة الصحيحة والوضع المناسب ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة.
ضع في اعتبارك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. طريقة رائعة للبقاء نشطًا خلال الصيف هي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بعض الصالات الرياضية لديها برامج خاصة للطلاب لتشجيع الحركة بين الشباب. هناك أيضًا عروض صيفية خاصة أخرى أو مناسبات مخفضة لتشجيع أولئك المشغولين وخارج المدينة خلال فصل الصيف على العودة إلى صالة الألعاب الرياضية. حاول العثور على صالة ألعاب رياضية بالقرب من المكان الذي تعيش فيه. قد لا تكون قادرًا على البقاء متحمسًا لممارسة الرياضة بانتظام إذا كانت صالة الألعاب الرياضية بعيدة جدًا.- نوادي الجيم لديها مدرب خاص بها. يمكنك أن تطلب منهم المشورة وإرشادات التوظيف. تحتوي بعض صالات الألعاب الرياضية أيضًا على فصول تعليمية ، مما يجعل التمرين أكثر ثراءً ويؤثر على العديد من مجموعات العضلات المختلفة. يجد الكثير من الناس أنهم أكثر حماسًا لأخذ دروس تدريبية. فائدة أخرى للصالة الرياضية هي أنه يمكنك تكوين صداقات جديدة!
- إذا كنت لا تحب الصالة الرياضية ومدربك الشخصي ، ففكر في الانضمام إلى مجموعات اللياقة البدنية مثل الرقص أو الأيروبيك أو ما شابه ذلك.
تدرب في المنزل. يمكنك الاستفادة من وقت فراغك في المنزل لممارسة الرياضة أكثر دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية طوال اليوم. يوجد اليوم عدد لا يحصى من الدروس التعليمية على الإنترنت. هناك مجموعة من التمارين للاختيار من بينها ، من تمارين القلب لمدة 10 دقائق إلى تمارين الورك والفخذ والساق ، ويمكنك حتى الانضمام إلى فصل يوجا لمدة ساعة في منزلك.- بالنسبة لأولئك الذين لا يتأهلون للصالة الرياضية ، أو الانضمام إلى نادٍ رياضي ، أو يخشون ممارسة التمارين أمام العديد من الأشخاص ، فإن ممارسة التمارين في المنزل مثالية. يوفر لك برنامج التمرين المنزلي تمارين ممتعة وعالية الجودة في مساحة مريحة وخاصة في المنزل.
- ومع ذلك ، إذا اتبعت مقاطع الفيديو التعليمية ، فتذكر أن تتدرب فقط على ما تستطيع وحاول الحفاظ على وضعيتك. إذا تعرضت للإصابة ، فلا أحد موجود لمساعدتك ، لذا كن حذرًا جدًا عند ممارسة الحركات وفقًا للفيديو التعليمي. من الأفضل مشاهدة الفيديو أو قراءة الحلقة كاملة قبل ابدأ في ممارسة الرياضة للتأكد من أن التمرين مريح وآمن لك.
اخرج. ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ليست الطريقة الوحيدة للنشاط والمشاركة في النشاط البدني الصيفي. عادة ما يكون للصيف العديد من الأيام الجميلة ، لذلك لديك الكثير من الفرص للخروج والنشاط. حتى تتمكن من الاستمتاع بالصيف وتكون قادرًا على ممارسة الرياضة لفقدان الوزن! بعض الأنشطة الرائعة في الهواء الطلق التي يمكنك الاستمتاع بها خلال الصيف هي:- دائما تتحرك. يجب أن تحافظ على حركة جسمك. إذا كانت وظيفتك غالبًا ما تنطوي على الجلوس في مكان واحد ، فيجب عليك الانتباه إلى إعطاء الأولوية لتسلق السلالم ، والوقوف لمسافة أبعد قليلاً ، والاستفادة من بضع فترات من فترات الراحة للمشي.
- العب رياضة. انضم إلى فريق رياضي صيفي أو ادعُ الأصدقاء للعب كرة القدم والكرة الطائرة وكرة السلة وغيرها من الألعاب الرياضية.
- اذهب للتمشية أو الجري السريع. ابحث عن شوارع أو أماكن ذات مناظر جميلة بالقرب من منزلك لممارسة تمارين صحية للقلب.
- ركوب الدراجات. ابحث عن ممرات للدراجات أو حدائق أو مسارات دراجات سهلة لممارسة قدميك أثناء الاستمتاع بالهواء النقي.
النصيحة
- اعلم أن هناك أوقاتًا لا يمكنك فيها التحكم فيها. يمكنك أحيانًا أن تأكل شبعًا جدًا في الليل. هناك أوقات تقضي فيها يومًا على الشاطئ مع الكثير من العصير ورقائق البطاطس. لا تخيب أملك إذا فاتتك خطوة. غدًا هو دائمًا يوم جديد بالنسبة لك للعودة إلى المسار الصحيح!
تحذير
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن بما في ذلك التغييرات في النظام الغذائي والتمارين الرياضية. ابق على اتصال مع طبيبك بانتظام حتى يتمكن من مراقبة تقدمك والتأكد من بقائك بصحة جيدة.
