انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة - نصائح

فيديو: نظرة - طبيب قلب يوضح معدل ضربات القلب الطبيعى

المحتوى

خطوات
النصيحة
ماذا تحتاج

معدل ضربات القلب أو النبض هو عدد ضربات القلب في الدقيقة ، وهو أيضًا مؤشر على مدى شدة عمل القلب مع الدورة الدموية في الجسم. معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو أبطأ معدل ضربات القلب عندما يكون الجسم في حالة راحة مطلقة تقريبًا. يمكن أن تساعدك معرفة معدل ضربات القلب أثناء الراحة في تقييم صحتك العامة وتحديد معدل ضربات القلب المطلوب. إذا كان معدل ضربات قلبك بطيئًا أثناء الراحة ، فإن خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ينخفض أيضًا بشكل كبير.

خطوات

طريقة 1 من 3: تقييم معدل ضربات القلب

اكتشف معدل ضربات القلب الحالي أثناء الراحة. قبل أن تعمل على إبطاء معدل ضربات قلبك ، يجب أن تعرف نقطة البداية. للقيام بذلك ، ما عليك سوى قياس النبض وحساب النبض ، ببساطة عن طريق لمس الشريان السباتي في رقبتك أو معصمك.
- تذكر أن ترتاح وتسترخي قبل أن تبدأ.
- أفضل وقت لحساب نبضك هو قبل النهوض من الفراش في الصباح.
نبض. لأخذ نبضة في الشريان السباتي ، ضع طرف السبابة والإصبع الأوسط برفق على جانب واحد من عنقك باتجاه القصبة الهوائية. اضغط بإصبعك برفق حتى تشعر بالنبض. للحصول على أدق قراءة ، احسب عدد النبضات في 60 ثانية.
- أو يمكنك العد لمدة 10 ثوان وضرب الناتج في ست ، أو العد لمدة 15 ثانية وضربه في أربعة.
- لعد النبض على معصمك ، ضع كف واحدة مع رفع راحة يدك.
- ضع إصبع السبابة والوسطى وبنصر يدك الأخرى أسفل قاعدة إبهامك حتى تشعر بالنبض.
معدل ضربات القلب أثناء الراحة. بمجرد أن تعرف معدل ضربات قلبك ، ستحتاج إلى تحديد موقعه على مقياس معدل ضربات القلب لتصنيف الحالات الصحية. يجب أن يكون معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة). ومع ذلك ، فإن معدل ضربات القلب الأسرع من 90 نبضة في الدقيقة يعتبر مرتفعًا.
- إذا كان معدل ضربات قلبك أبطأ من 60 نبضة في الدقيقة وكانت لديك أعراض مثل الدوخة وضيق التنفس ونفق الرؤية ، فعليك مراجعة طبيبك لإجراء تقييم طبي.
- يتراوح معدل ضربات القلب للرياضيين الذين يتمتعون بقدرة تحمل جيدة بين 40 و 60 نبضة في الدقيقة. ومع ذلك ، لم يعانوا من أعراض مثل الدوخة.
- تحقق من معدل ضربات قلبك لبضعة أيام ثم خذ متوسطًا.
اعرف متى ترى الطبيب. الأشخاص الذين لديهم معدل ضربات قلب سريع أثناء الراحة ليسوا في خطر مباشر ، لكنهم سيعانون من مشاكل صحية على المدى الطويل. في هذه الحالة ، ابحث عن طرق لإبطاء معدل ضربات قلبك ببطء مع ممارسة الرياضة. ولكن إذا كان النبض بطيئًا جدًا أو كان لديك أوقات متكررة من سرعة ضربات القلب المربكة ، خاصةً عندما تكون هذه الأعراض مصحوبة بدوخة ، فعليك طلب العناية الطبية.
- عادة ، إذا كان معدل ضربات القلب المرتفع مرتبطًا بأعراض أخرى ، يجب عليك أيضًا زيارة طبيبك.
- قبل الذهاب إلى المستشفى ، ضع في اعتبارك الأسباب الأخرى لارتفاع معدل ضربات القلب ، مثل شرب القهوة.
- أخبر طبيبك أيضًا إذا كنت تتناول دواءً آخر يمكن أن يؤثر على معدل ضربات قلبك ، مثل حاصرات بيتا.
الإعلانات

الطريقة 2 من 3: تمرن من أجل معدل ضربات قلب أبطأ

ابدأ بممارسة منتظمة. أفضل طريقة لخفض معدل ضربات القلب بأمان هي أن تدمج في روتين يومي لتمارين رفع معدل ضربات القلب.توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض (CDC) بممارسة نشاط معدل ضربات القلب متوسط الشدة 150 دقيقة في الأسبوع للبالغين الأصحاء ، ويومين على الأقل من نشاط بناء العضلات. أسبوع. عند بناء تمارين بناء العضلات ، ركز على جميع العضلات الرئيسية مثل الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين.
- للتمتع بقلب سليم ، يجب ممارسة الرياضة لمدة 40 دقيقة في المرة الواحدة تتراوح ما بين متوسطة إلى عالية الكثافة ، ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
- يجب أن تكون هناك تمارين الإطالة والتقوية مثل اليوجا.
- تحاول في هذا الوقت دمج تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع.
حدد أعلى معدل لضربات القلب. لتحقيق معدل ضربات القلب المطلوب أثناء الراحة ، يجب عليك تعديل أسلوب التمرين لتحقيق معدل ضربات القلب المطلوب أثناء التمرين. بهذه الطريقة يمكنك تتبع شدة تمرينك ومعرفة مدى جودة عمل قلبك ، والزيادة ببطء كلما أصبح جسمك أقوى. لذلك عليك تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. في هذا الصدد ، تعتبر جميع طرق السلامة نسبية ولكن على الأقل تحصل على نظرة عامة عامة.
- الطريقة الأساسية هي طرح 220 من عمرك.
- لذا ، إذا كنت تبلغ من العمر 30 عامًا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب يكون حوالي 190 نبضة في الدقيقة.
- تم العثور على هذه الطريقة لتكون أكثر دقة للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا.
- توجد مؤخرًا طريقة أكثر تعقيدًا: اضرب عمرك في 0.7 ، ثم اطرح 208 لطرح النتيجة الناتجة.
- وبالتالي ، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات قلب الشخص البالغ من العمر 40 عامًا 180 (208 - 0.7 × 40).
حدد سعة معدل ضربات القلب المطلوبة. بمجرد أن تعرف القيمة التقريبية للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، يمكنك تحديد سعة معدل ضربات القلب المطلوبة للتمرين. بفضل الحركة ضمن نطاق معدل ضربات القلب هذا ، يمكنك تتبع معدل عمل قلبك بدقة أكبر وتحديد نظام تمارينك بدقة أكبر.
- القاعدة العامة هي أن معدل ضربات القلب أثناء التمرين المعتدل الشدة سيكون حوالي 50-69٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. كمبتدئ ، يجب أن تحافظ على معدل ضربات قلبك منخفضًا ضمن نطاق معدل ضربات القلب الذي تريده.
- النشاط الشاق والجهد يجعل معدل ضربات القلب يصل إلى 70 إلى 85٪ من قيمته القصوى. يجب عليك زيادة الكثافة ببطء إلى هذا المستوى ، إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فسوف يستغرق الأمر حوالي ستة أشهر للوصول إلى هذه النقطة بأمان.
راقب معدل ضربات قلبك أثناء التمرين. ما عليك سوى حساب النبض في معصمك أو رقبتك لمعرفة معدل ضربات قلبك أثناء التمرين. عد لمدة 15 ثانية ثم اضرب هذا الرقم في أربعة. عند ممارسة الرياضة ، يجب أن تحافظ على معدل ضربات قلبك بين 50٪ و 85٪ من القيمة القصوى ، لذلك إذا كنت أقل من ذلك ، فقم بزيادة شدتك.
- بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج أيضًا إلى التدرب ببطء وببطء إذا كنت مبتدئًا. بهذه الطريقة ستستمر في الحصول على الفوائد مع تقليل احتمالية الإصابة وتقليل التعب.
- أثناء حساب النبض يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة.
الإعلانات

طريقة 3 من 3: تغييرات نمط الحياة

اجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي. زيادة الوزن تجعل القلب يعمل بجهد أكبر لضخ الدم عبر الجسم. لذلك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقم بدمج التمارين الرياضية مع اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن وتقليل الضغط على القلب ، مما يساعد على تقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
تجنب التبغ. كما هو الحال مع الأضرار الأخرى التي يمكن أن يسببها التبغ ، غالبًا ما يكون لدى المدخنين معدل ضربات قلب أعلى من غير المدخنين. سيساعد الإقلاع عن التدخين أو في أحسن الأحوال على إبطاء معدل ضربات القلب وتحسين صحة القلب بشكل عام.
- يضيق النيكوتين الأوعية الدموية ويضر عضلة القلب والأوعية الدموية ، لذا فإن الإقلاع عن التدخين سيحسن ضغط الدم والدورة الدموية والصحة العامة بشكل كبير ويقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان أو المشاكل. مشاكل في الجهاز التنفسي.
قلل من تناول الكافيين. من المعروف أن المنتجات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب. إذا كنت تعتقد أن لديك معدل ضربات قلب أعلى قليلاً أثناء الراحة ، فعليك تقليل تناول الكافيين.
- قد يساهم شرب أكثر من فنجانين من القهوة يوميًا في الآثار الجانبية ، أحدها زيادة معدل ضربات القلب.
- تساعد المشروبات منزوعة الكافيين في تقليل تناول الكافيين.
تجنب شرب الكحول. يرتبط الكحول بارتفاع معدل ضربات القلب ويؤثر على متوسط معدل ضربات القلب. يجب أن تقلل من شرب الكحول لتقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
الحد من التوتر. إن تقليل تعرضك للضغوط ليس بالضرورة أمرًا سهلاً ، ولكنه يساعد في انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة بمرور الوقت. يمكن أن يكون للضغط المفرط تأثير سلبي على صحتك ، لذا انخرط في أنشطة لتخفيف التوتر مثل التأمل أو تاي تشي. حاول أن تخصص بعض الوقت كل يوم للاسترخاء والتنفس بعمق.
- في هذا الصدد ، لا يوجد أحد متشابهين ، لذلك يجب أن تعرف الأنشطة التي تساعدك على تخفيف التوتر بشكل أفضل.
- يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الاسترخاء في حوض من الماء.
الإعلانات

النصيحة

يمكن لبعض الأدوية ، بالإضافة إلى الكافيين والنيكوتين ، زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة. الطبيب هو الشخص الذي يعطي أدق تقييم للآثار الجانبية للدواء مقارنة بالفوائد التي يجلبها.
استشر طبيبك بشأن صحتك العامة ، حيث أن معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو مجرد واحد من عدة مقاييس لصحة القلب. إنهم بحاجة إلى إجراء المزيد من الاختبارات لإجراء تقييم أكثر دقة.