المحتوى

• خطوات
• تحذير

لا ينصح المهنيون الصحيون بفقدان الوزن أثناء الحمل - فحتى النساء البدينات والبدناء غالبًا ما يُنصح بزيادة الوزن أثناء الحمل. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتجنب زيادة الوزن غير الضرورية أثناء الحمل. إليك الأشياء التي يجب أن تعرفها.

خطوات

جزء 1 من 2: احتياطات السلامة

1. 

   لا تتغذى أثناء الحمل. يجب ألا تحاول أبدًا إنقاص الوزن أثناء الحمل ما لم ينصحك طبيبك بذلك. لا تذهبي إلى أي نظام لفقدان الوزن بعد معرفة أنك حامل. يتم تشجيع جميع النساء الحوامل على زيادة الوزن خلال هذه الفترة.
   • يجب أن تكتسب النساء اللواتي يعانين من السمنة ما بين 5 و 9 كجم.
   • يجب أن تكتسب النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن ما بين 7 و 11 كجم.
   • يجب أن تكتسب النساء ذوات الوزن الطبيعي ما بين 11 و 16 كجم.
   • يجب أن تكتسب النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن ما بين 13 و 18 كجم.
   • يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي أثناء الحمل إلى حرمان طفلك من السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن.

2. 

   
   
   اعرف متى تفقد الوزن. على الرغم من أنه لا ينصح بفقدان الوزن أثناء الحمل ، فمن الطبيعي أن تفقد بعض النساء الوزن في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
   • تعاني العديد من النساء من دوار شديد وقيء ، وهو ما يعرف بظاهرة "غثيان الصباح". من المرجح أن تحدث صداع الكحول خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، وقد يكون من الصعب الاحتفاظ بالطعام في المعدة أو تناول وجبة منتظمة خلال هذه الفترة. إذا فقدت قدرًا بسيطًا من الوزن ، فلا بأس بذلك ، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بالفعل ، حيث يمكن للطفل أن يأخذ الطاقة الإضافية المخزنة في الأنسجة الدهنية.

3. 

   
   
   تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية. إذا كنت قلقًا حقًا بشأن وزنك ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية أثناء الحمل حول كيفية إدارة وزنك بطريقة صحية لك ولطفلك. لا تأكل أو تشرب أبدًا في نظام غذائي خاص قبل مناقشته مع أخصائي.
   • يجب عليك أيضًا التحدث إلى طبيبك إذا كنت غير قادر على الاحتفاظ بأي طعام في معدتك أو تعاني من فقدان شديد في الوزن ، حتى خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
   الإعلانات

جزء 2 من 2: البقاء بصحة جيدة

1. 

   
   
   افهم احتياجاتك من السعرات الحرارية. تحتاج النساء ذوات الوزن الطبيعي في بداية الحمل إلى 300 سعر حراري إضافي في المتوسط ​​يوميًا خلال الثلث الثاني أو الثالث من الحمل.
   • يجب أن يستهلك هؤلاء الأفراد ما بين 1900 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم.
   • يمكن أن يؤدي استهلاك سعرات حرارية أكثر من الموصى به إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي.
   • إذا كنت تعانين من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة قبل الحمل ، ناقشي احتياجاتك من السعرات الحرارية مع طبيبك. ستكون احتياجات كل شخص مختلفة. حتى إذا كانت هناك ظروف نادرة أثناء الحمل تجعل فقدان الوزن خيارًا صحيًا ، فلا زلت بحاجة إلى الحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناولها أو زيادتها.
   • اسألي طبيبك عن متطلباتك من السعرات الحرارية إذا كنت حاملاً بحمل متعدد. قد تحتاجين إلى سعرات حرارية أكثر إذا كنت تحملين أكثر من جنين.

2. 

   تجنب تناول سعرات حرارية فارغة وغير صحية. ستؤدي الطاقة الفارغة إلى زيادة غير ضرورية في الوزن مع عدم توفير تغذية كافية للجنين. يعد تجنب السعرات الحرارية الفارغة أمرًا ضروريًا للحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل.
   • تجنب الأطعمة السكرية والدهون الصلبة. تشمل هذه الأطعمة المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المقلية وأغذية الألبان غير المشبعة مثل الحليب كامل الدسم أو الجبن واللحوم الدهنية.
   • اختر خيارات قليلة الدسم وخالية من الدهون وخالية من السكر وغير حلوة قدر الإمكان.
   • تجنب أيضًا الكافيين والكحول والمأكولات البحرية الطازجة والأطعمة التي قد تحتوي على البكتيريا.

3. 

   تناولي الفيتامينات للحوامل. سيحتاج جسمك إلى المزيد من العناصر الغذائية أثناء الحمل. ستساعدك فيتامينات الحمل على تلبية تلك الاحتياجات دون الحاجة إلى إضافة سعرات حرارية أكثر من اللازم.
   • لا تفكر أبدًا في الفيتامينات كبديل للطعام الحقيقي ، حتى لو قال طبيبك إن فقدان الوزن مناسب لحالتك. من الأفضل تحمل المكملات عند تناولها مع الأطعمة ، وغالبًا ما يمتص الجسم فيتامينات الطعام بسهولة أكثر من المكملات.
   • يعد حمض الفوليك من أهم الفيتامينات التي تحتاجها. سيقلل من خطر عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين.
   • يساعد الحديد والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا جسمك في الحفاظ على صحة جيدة مع دعم نمو الجنين.
   • تجنب المكملات التي تحتوي على الكثير من فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك.

4. 

   تناول وجبات صغيرة ومتكررة. إن تناول العديد من الوجبات الصغيرة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة هو خدعة يستخدمها أخصائيو الحميات للتحكم في تناول الطعام ، ولكنه يفيد أيضًا النساء الحوامل.
   • غالبًا ما يؤدي الشعور بفوبيا الطعام ، وصداع الكحول ، وحرقة المعدة ، وعسر الهضم إلى جعل تناول وجبة كبيرة غير مريح أثناء الحمل. إن تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة في اليوم يمكن أن يجعل الأكل والشرب أسهل وأسهل للهضم. هذا أكثر منطقية مع نمو الجنين ويحل محل الأعضاء الداخلية.

5. 

   حافظ على وجبة صحية ومغذية مناسبة للحوامل. ركز على الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك وتأكد من تناول ما يكفي من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات والألياف.
   • تشمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك عصير البرتقال والفراولة والسبانخ والبروكلي والفول والخبز والحبوب المدعمة.
   • ابدأ بوجبة فطور كاملة لمساعدتك على الشعور بالتحسن طوال اليوم.
   • اختر مصادر الكربوهيدرات من القمح الكامل بدلاً من المنتجات المكررة مثل الخبز الأبيض.
   • يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على التحكم في وزنك ومنع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك. تعتبر الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات مصادر ممتازة للألياف.
   • تأكد من تناول كل من الفاكهة والخضروات في وجباتك قدر الإمكان.
   • اختر الدهون الصحية غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني.

6. 

   وجبات خفيفة صحية. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة رائعة للحمل ، حتى لو كان طبيبك يشجعك فقط على زيادة الوزن أو إنقاص الوزن. اختر وجبات خفيفة صحية ومغذية على الأطعمة المصنعة والحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو دهون الألبان.
   • يمكنك تناول عصير الموز أو الآيس كريم بالفواكه الخالية من الدسم بدلاً من الآيس كريم العادي والمخفوقات.
   • وجبات خفيفة مع المكسرات والفواكه بين الوجبات.
   • بدلًا من رقائق الدقيق الأبيض والجبن الدهني ، تناول رقائق الحبوب الكاملة المغطاة بكمية صغيرة من الجبن قليل الدسم.
   • يمكنك تناول البيض المسلوق وخبز القمح الكامل والزبادي غير المحلى وبعض أنواع الخبز الأخرى.
   • بدلًا من المشروبات السكرية ، اشرب عصير خضروات قليل الملح أو ماء مكربن ​​مع بعض العصير أو حليب منزوع الدسم أو حليب الصويا مع الثلج.

7. 

   مارس التمارين الخفيفة. تعتبر التمارين أيضًا جزءًا مهمًا من عملية فقدان الوزن غير المرتبطة بالحمل ، كما أنها تلعب دورًا مهمًا جدًا في الحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل. يجب على النساء الحوامل الأصحاء ممارسة ما لا يقل عن ساعتين و 30 دقيقة مع تمارين خفيفة كل أسبوع.
   • كما تقلل التمارين من الألم أثناء الحمل ، وتحسن النوم ، وتنظم العواطف ، وتقلل من خطر حدوث مضاعفات. كما أنه يسهل عملية إنقاص الوزن بعد الولادة.
   • تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام للتمارين الرياضية. توقفي عن ممارسة الرياضة فورًا إذا كنتِ تعانين من نزيف مهبلي أو تمزق الأغشية قبل الأوان.
   • تشمل التمارين الجيدة تمارين منخفضة الشدة مثل المشي والسباحة والرقص وركوب الدراجات.
   • تجنب الأنشطة التي تجبر عضلاتك ، مثل الملاكمة أو كرة السلة. يجب أيضًا تجنب الأنشطة التي قد تتعرض لحوادث مثل ركوب الخيل. لا تغطسوا تحت الماء لأن ذلك قد يتسبب في تكون فقاعة في دم الجنين.
   الإعلانات

تحذير

• لا تحاول أبدًا إنقاص الوزن أثناء الحمل ، خاصةً بدون وصفة طبية من طبيبك.