مؤلف:
John Stephens
تاريخ الخلق:
22 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
لتكون قادرًا على إنقاص الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت ، يجب أن تركز على ثلاثة عوامل رئيسية: النظام الغذائي ، وتمارين معدل ضربات القلب ، وتمارين القوة. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على هذه العناصر الثلاثة لفترة طويلة سيكون أمرًا صعبًا ويتطلب الكثير من التصميم ، لكن النتائج تستحق الجهد المبذول! فيما يلي بعض البرامج التعليمية حول كيفية الحصول على مظهر مرغوب فيه.
خطوات
طريقة 1 من 3: النظام الغذائي
تناول المزيد من الأطعمة البروتينية. البروتين عنصر مهم للمساعدة في تقوية العضلات. أثناء ممارسة الرياضة لزيادة قوة العضلات ، ينتقل جسمك إلى حالة محايدة وسيبدأ في تكسير العضلات. يساعد امتصاص البروتين بعد التمرين الجسم على العودة إلى حالة الابتنائية حتى يتمكن من البدء في بناء العضلات. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب تضمينها في النظام الغذائي:
- لحم بقر. لا يحتوي لحم البقر فقط على حوالي 25٪ بروتين (يحتوي 28 جرامًا من لحم البقر على حوالي 7 جرامات من البروتين) ، ولكن اللحم البقري الخالي من الدهن هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين ب 12 وكذلك الزنك والحديد.
- دجاج. يحتوي الدجاج منزوع الجلد على نفس محتوى البروتين تقريبًا مثل اللحم البقري والدجاج هو أيضًا طعام مفيد جدًا.
- سمك. تعتبر الأسماك من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحم البقري والدجاج ، ولكن بعض الأسماك مثل التونة والسلمون تعد أيضًا مصادر ممتازة للأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) وأوميغا 3 ، وكلاهما مفيد جدًا للصحة. صحية وتساعد على تعزيز جهاز المناعة لديك.
- بيضة. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين ، يوفر البيض أيضًا الكثير من أوميغا 3.
- فاصوليا. تحتوي الفاصوليا أيضًا على الكثير من البروتين (على الرغم من أن الكمية الدقيقة تعتمد على نوع الفاصوليا) ، خاصةً الفول هي أيضًا مصدر كبير للألياف. هذا يعني أنك عندما تأكل الفاصوليا ، ستشعر بالشبع بشكل أسرع وأكثر إشباعًا لفترة أطول.
قلل من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات. يمكن أن يساعدك الحد من الكربوهيدرات على إنقاص الوزن ، لكن الكربوهيدرات ليست "عدوًا" لفقدان الوزن. عند استخدامها بشكل صحيح ، تعتبر الكربوهيدرات جزءًا لا يتجزأ من نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية. لا تساعد الكربوهيدرات الجسم على امتصاص البروتين فحسب ، بل تزود الجسم أيضًا بالطاقة التي يحتاجها لممارسة الرياضة. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لتضمينها في نظامك الغذائي:- بقوليات. ضع ذلك في الاعتبار عند شراء الخبز والمعكرونة والأرز. لا تحتوي الحبوب على نسبة عالية من الكربوهيدرات فحسب ، بل إنها تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2.
- دقيق الشوفان. بالإضافة إلى الفوائد الموضحة في دقيق الحبوب ، فإن دقيق الشوفان غني أيضًا بالألياف وسيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الحلويات الغنية بالسكر ، للمساعدة في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام من قبل. تناول الغداء أو تناول وجبة دسمة.
- الاسكواش الاسباجيتي (الاسكواش). استخدم هذه الخضار بدلاً من المعكرونة إذا كنت تريد الحد من الكربوهيدرات. إذا تم طهيه بشكل صحيح ، سيبدو اسباجيتي اسكواش مثل المعكرونة العادية ، لكن عدد السعرات الحرارية فيها هو حوالي الكربوهيدرات الموجودة في الكمية المكافئة من المعكرونة.
توازن السعرات الحرارية. سيلعب تناول السعرات الحرارية دورًا مهمًا في فقدان الدهون وبناء العضلات. من المرجح أن يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن ، ولكن إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فمن المستحيل تقريبًا أن يبني جسمك العضلات- كل يوم ، يجب أن تستهلك حوالي 10 إلى 15 مرة من السعرات الحرارية أكثر من وزن جسمك. قد يبدو هذا كثيرًا ، لكن ضع في اعتبارك أنك ستحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء التمرين.
- ملحوظة: قد يختلف هذا الرقم بناءً على عدد من العوامل مثل الطول والعمر والجنس. يمكنك استخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية عبر الإنترنت ، أو تنزيل تطبيق حاسبة للسعرات الحرارية ؛ هناك العديد من حاسبات السعرات الحرارية المجانية المتوفرة على الإنترنت اليوم.
- يجب عليك استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات غذائية كبيرة.
تجنب الأطعمة المصنعة. تعتبر الأطعمة المصنعة عدوًا لفقدان الوزن واكتساب العضلات لأنها تحتوي على العديد من الإضافات ولكن القليل من العناصر الغذائية وخلال المعالجة يتم فقدان الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف. علاوة على ذلك ، هناك الكثير من الدهون غير الصحية والمحليات الصناعية والفيتامينات والمعادن الاصطناعية التي غالبًا ما تُضاف بعد المعالجة. في معظم الحالات ، لا يقبل جسمك حتى هذه المكونات كغذاء! فيما يلي بعض الأطعمة المصنعة التي يجب تجنبها:- اللحوم المعلبة
- سجق
- رقائق البطاطس المعبأة والبسكويت
- بيتزا مجمدة واغذية مجمدة.
استخدم المكملات الغذائية بشكل صحيح. يمكنك تناول مكمل غذائي إذا كنت لا تشعر أن جسمك يحتوي على ما يكفي من الفيتامينات أو المعادن.لكن تذكر أن المكملات تلعب أيضًا دورًا تكميليًا فقط ، لذا لا ينبغي استخدام المكملات كبديل للأطعمة. الإعلانات
طريقة 2 من 3: تمرن لزيادة معدل ضربات القلب
اعتد ممارسة التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب. لإنقاص الوزن ، لا غنى عن تمارين الكارديو لأن هذه التمارين تساعد على حرق الدهون وتزيد من معدل ضربات القلب ، لذا عليك زيادة التمارين. يساعد القلب السليم على ضخ الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، وتحسين العضلات ، بالإضافة إلى جعل الجسم أكثر صحة. يجب القيام بتمارين لزيادة معدل ضربات القلب 4 مرات في الأسبوع وكل تمرين لمدة 30 دقيقة تقريبًا للحصول على أفضل النتائج.
الركض. يعد الركض من أسهل وأرخص الطرق للتمرين لزيادة معدل ضربات القلب. عليك أن تركض لمدة 20 دقيقة لتكون فعالاً. إذا كنت قد بدأت للتو ، فإن 20 دقيقة هي وقت جيد ، ولكن بعد ذلك قم بزيادتها تدريجياً إلى 30-45 دقيقة.
ركوب الدراجات. تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية لهذا النهج في أنه من الأسهل تشغيل مفاصلك بدلاً من الجري. لكن عليك أن تنفق المال لشراء دراجة ، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
- إذا كانت لديك دراجة ، فقم بشراء بعض معدات الحماية الإضافية ، مثل خوذة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج أيضًا إلى شراء أقفال لقفل السيارة.
انفجارات الرياح. حركة تثقيب الرياح كما يوحي اسمها. قف أمام سطح أو جدار حتى يسقط ظلك على الطائرة التي أمامك ، وتخيل أنه خصمك وابدأ في اللكم. هذا ليس مجرد متعة ولكنه أيضًا غير مكلف وسهل التدرب عليه في أي مكان! ومع ذلك ، تذكر ألا تفقد السيطرة و / أو تثقب الأشياء الصلبة وإلا قد تصيب مفاصلك (أو ربما تثقب الجدار).
الرقص. الرقص ليس نشاطًا ترفيهيًا فحسب ، بل هو أيضًا طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب والمساعدة في إنقاص الوزن وتخفيف التوتر. إليك تمرين أساسي للرقص يمكنك القيام به:
- الرقص الشرقي
- هيب هوب
- زومبا
- الرقص
- بوليوود (رقص هندي).
سباحة. إذا كان من الممكن الذهاب إلى المسبح ، فهذا من بين أفضل تمارين القلب وهو التمرين المثالي للأشخاص المصابين والذين يتعافون من السباحة لن يكون له تأثير كبير. للعظام والمفاصل. السباحة هي تمرين لكامل الجسم يساعد في بناء وتقوية العضلات. الإعلانات
طريقة 3 من 3: تمارين الوزن
رفع الأثقال هو تمرين لا غنى عنه في نظام التدريب لزيادة كتلة العضلات. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإن رفع الأثقال وتمارين تقوية الوزن هي أضمن طريقة لبناء العضلات وتقويتها. لاحظ أن وزن الدمبل ووقت التدريب هما عاملان مهمان يجب أن تفهمهما ، لا تبالغ في ذلك لأنها قد تسبب ضررًا أو نتائج عكسية. فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار عند رفع الأثقال:
- الوقت عامل مهم جدا بالنسبة لتمارين الوزن ، يجب أن تتمرن 3 مرات في الأسبوع فقط وتتدرب بالتناوب (أي يجب أن تتمرن يوم الاثنين أو الأربعاء أو الجمعة أو الثلاثاء أو الخميس أو السبت) لمنح جسمك الوقت الكافي للتعافي.
- الطريق أهم من الوزن. لا تفرط في ذلك وحاول رفع الأوزان الثقيلة. على الرغم من أن الدمبلز ليست كبيرة ، إلا أنه مع التمرين الصحيح ، سيتم تقوية عضلاتك وتقويتها.
- تغيير نظام التمرين. سوف يعتاد جسمك على نفس التمارين مرارًا وتكرارًا. هذا في الحقيقة مجرد إجهاد عضلي وانهيار. قم بتغيير روتين التمرين اليومي عن طريق إضافة تمارين جديدة وجعل عضلاتك تتغير مع بعضها البعض للتكيف!
ادفع الدمبلز على الكرسي شديد الانحدار. ستكون طريقة التمرين هذه مختلفة تمامًا عن تمارين البنش المسطحة عند القيام بتمارين الصدر.
- اجلس على مقعد شديد الانحدار وضع الدمبلز على أسفل فخذك.
- ارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف واستلق على الكرسي في نفس الوقت.
- أبقِ عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما وافرد الذراعين على نطاق واسع ببعضهما ومحاذاة راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض.
- اضغط على عضلات صدرك ، وادفع الدمبلز لأعلى وزفر.
- ادفع الدمبلز إلى أعلى مستوى ممكن واستمر في ذلك لمدة ثانيتين.
- أنزل الدمبلز ببطء لأسفل إلى وضع البداية. يجب أن يكون وقت إنزال الدمبل إلى وضع البداية ضعف وقت الرفع.
- قد يعتمد عدد المحاولات على رغباتك.
مارس القرفصاء. القرفصاء ليست فقط تمارين للساق ، ولكنها مفيدة أيضًا للجسم كله. إذا تم القيام بتمارين القرفصاء بشكل صحيح ، فإنها تخلق بيئة ابتنائية ، تعزز تقوية العضلات للجسم كله. لا تحتاج حتى إلى العمل بالأوزان للحصول على التأثير.
- قدم أوسع قليلا من عرض الكتفين.
- إبقاء ظهرك مستقيم.
- حافظ على ركبتيك مركزة على قدميك.
- اثنِ ركبتيك ببطء وأنزل جسمك حتى تصبح ساقيك بزاوية 90 درجة أثناء الاستنشاق.
- العودة إلى وضع ثلاثة رؤوس أثناء الزفير.
- أدرك هذه الحركة من 15 إلى 20 نبضة / وقت. للمبتدئين ، افعل فقط حوالي 2-3 مرات.
مارس تمرين رفع الساق. هذا التمرين ضروري لتشكيل وتقوية تدريب العضلات. ستساعد تمارين رفع الأثقال في العمل على ثنيات الوركين وهي مفيدة جدًا لعضلات البطن.
- اجلس على أحد طرفي كرسي التدريب.
- ضع دمبل خفيف الوزن نسبيًا بين قدميك. تأكد من أن قدميك تمسكان الدمبلز بقوة.
- استلق على كرسيك وامسك بجانبي الكرسي خلف رأسك كدعم.
- ارفع ساقيك عن طريق ثني الوركين ورفع ركبتيك نحو جذعك.
- أنزل ساقيك ببطء حتى تعود الوركين والركبتين إلى أوضاعهما الأصلية.
- كرر الحركة وعدد التمارين حسب ما تريد.
تدرب على الشريط الخلفي. لا يقوي هذا التمرين عضلات الساعد والذراع فحسب ، بل يساعد أيضًا في تدريب البطن (بما في ذلك البطن وأسفل الظهر) حيث يتعين عليك استخدام الكثير من القوة في هذه المنطقة للحفاظ على استقرار الجسم عند أداء هذا التمرين. حركة.
- قف بشكل مستقيم ، وتمسك اليدين بالوزن ، وراحتا اليدين للخلف.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم والذراعان عرض الكتفين.
- قم بتدوير البار للأعلى مع التركيز على استخدام الساعدين حتى يرتفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف.
- امسك الدمبلز لفترة قصيرة واثني عضلات الذراع الأمامية.
- قم بخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية.
- كرر أعلاه.
النصيحة
- ابتكر دائمًا بالتمارين وقوائم الأكل. ستكون قادرًا على الحفاظ على نظامك الغذائي وممارسة الرياضة لفترة أطول إذا كنت تعرف كيفية الابتكار وتجعل تمارينك وطعامك أكثر جاذبية.
- الراحة المناسبة لا تقل أهمية عن ممارسة الرياضة. لا تطرف. امنح جسمك وقتًا للراحة والتعافي.
- ابحث عن شريك - خاصة عند رفع الأثقال. إن وجود رفيق لا يساعدك فقط على البقاء متحمسًا لممارسة الرياضة ، ولكن يمكنه أيضًا اكتشافك ودعمك عند رفع الأثقال.
- يجب عليك استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو القيام بأي نشاط شديد. تذكر أن تكون طائشًا.
- لا تأخذ استراحة طويلة. لأنك إذا أخذت استراحة طويلة فلن تشعر بأي طاقة أو دافع للقيام بباقي التمارين.
