مؤلف:
Laura McKinney
تاريخ الخلق:
9 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يعد منح نفسك شهرًا من الوقت طريقة رائعة لبدء روتين إنقاص الوزن. في الواقع ، يمكنك أن تفقد 2-3 كجم تمامًا كل شهر. عادةً ما تكون السرعات المذكورة أعلاه صحية وآمنة وطويلة الأمد. من أجل التخلص من الوزن الزائد وتحسين الصحة العامة ، سيتعين عليك خلال هذا الوقت إجراء العديد من التعديلات في نظامك الغذائي وعادات التمارين وأسلوب حياتك.
خطوات
جزء 1 من 4: الاستعداد لخسارة الوزن
تحديد الأهداف. يعد تحديد وزن واقعي أو هدف صحي بداية جيدة لخطة إنقاص الوزن. نتيجة لذلك ، يمكنك تتبع وبذل الجهود لتحقيق تقدمك على مدار الشهر.
- ضع في اعتبارك مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه والإطار الزمني والأهداف الصحية الأخرى. حدد مقدار الوزن والهدف الذي تريد تحقيقه في غضون شهر.
- بشكل عام ، يعتبر 0.5-1 كجم في الأسبوع معدل صحي لفقدان الوزن. ماذا يعني ذالك؟ يمكنك أن تخسر 2-3 كجم في الشهر. سيكون من غير العملي تحديد أهداف أعلى.
- قد ترغب أيضًا في تحديد أهداف لممارسة الرياضة أو مشكلات نمط الحياة الأخرى. على سبيل المثال ، قد تخطط لممارسة الرياضة 3 أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل مرة. هذا ليس مفيدًا للغاية لصحتك فحسب ، ولكنه أيضًا دعم جيد جدًا لفقدان الوزن.
- تذكر أن فقدان الوزن بسرعة كبيرة محفوف بالمخاطر وغالبًا ما يكون غير فعال ؛ كلما خسرت بشكل أسرع ، كان من الأسهل استعادة الوزن. فقط التغييرات الحقيقية في نمط الحياة يمكن أن يكون لها تأثيرات دائمة. بالرغم من أن "الحميات المبتذلة" مثل حبوب إنقاص الوزن أو منظفات الجسم يمكن أن تقلل من وزن الماء ، إلا أن معظمها فعال على أساس تجويعك.
تحقق من القياسات. يعد التحقق من المقاييس الطريقة الأكثر فاعلية لمراقبة تقدمك. في الوقت نفسه ، يمنحك أساسًا لتحديد ما إذا كان نظامك الغذائي وبرنامج التمارين الرياضية يعملان أم لا.- يعد فحص وزنك بانتظام طريقة بسيطة لتتبع تقدمك. اخطو على الوزن 1-2 مرات في الأسبوع ولاحظ كيف تغير وزنك بمرور الوقت. في معظم الحالات ، ستلاحظ فقدان الوزن في الأسبوع الأول أو الثاني من الشهر.
- مجرد الوزن وحده لا يكفي ، يمكنك أيضًا التفكير في أخذ القياسات للحصول على رؤية أكثر شمولاً لعملية إنقاص الوزن. إنها تساعدك على تحديد أجزاء الجسم التي تم فيها إنقاص وزنك.
- خذ قياسات الكتف والصدر والخصر والورك والفخذ كل أسبوعين. على مدار الشهر ، سترى تغييرات مهمة.
استخدم كتاب التتبع. إن Trackbook أداة رائعة لفقدان الوزن. يمكن أن يساعدك استخدام مفكرة في الاستعداد ، وتحفيزك على إنقاص الوزن ، والحفاظ على وزنك بعد فقدانه.- بالنسبة للمبتدئين ، قم بتدوين بضعة سطور حول صحتك أو أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. اكتب الوزن الذي تريد التخلص منه وكيف ستدير تقدمك.
- يمكنك أيضًا الكتابة عن الأشياء التي تريد إجراء تغييرات عليها في نظامك الغذائي أو نمط حياتك. على سبيل المثال ، قلل من تناول الصودا ، وزد من ممارسة الرياضة أو تناول المزيد من الخضار والفواكه.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا استخدامه كنظام غذائي ومذكرات تمارين. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتحكمون في تناول الطعام وممارسة الرياضة أكثر قدرة على الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن.
جزء 2 من 4: تغييرات في النظام الغذائي
احسب السعرات الحرارية القصوى. لإنقاص الوزن ، عليك تقليل عدد قليل من السعرات الحرارية كل يوم. يمكنك استخدام نظامك الغذائي بمفرده أو مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة لتحقيق هذه النتيجة.- 0.5 رطل من الدهون يعادل حوالي 3500 سعرة حرارية. لتفقد نصف كيلوغرام من الدهون أسبوعيًا ، يجب أن تقلل من 3500 سعرة حرارية تتناولها في الأسبوع. أقل من 500 سعرة حرارية في اليوم ، ستخسر 0.5-1 كجم في الأسبوع. وفقًا لذلك ، ستخسر 2-3 كجم في غضون شهر.
- استخدم دفتر يوميات طعام أو برنامج إدارة طعام لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك خفضها من نظامك الغذائي. تخلص من 500 سعرة حرارية من وجباتك اليومية للوصول إلى مستوى السعرات الحرارية التي بفضلها يمكنك أن تفقد 0.5-1 كجم في الأسبوع.
- لا تتناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن يتسبب ذلك في سوء التغذية وفقدان العضلات وإبطاء فقدان الوزن على المدى الطويل. تناول الطعام بشكل مستمر أقل من مستوى السعرات الحرارية المطلوب لمدة شهر ، سوف يتباطأ فقدان الوزن أو يتوقف تمامًا.
- أفضل طريقة لخفض السعرات الحرارية هي الجمع بين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية والنشاط البدني المنتظم.
تأكد من أن كل وجبة تحتوي على البروتين والفواكه والخضروات. عندما تفقد الوزن وتقلل من السعرات الحرارية في غضون شهر ، فأنت بحاجة إلى إعطاء الأولوية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية. ستساعدك هذه الأطعمة على تحقيق مستويات أقل من السعرات الحرارية مع ضمان كمية العناصر الغذائية اللازمة للعمل اليومي.
- الأطعمة الغنية بالمغذيات هي أطعمة منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل البروتين أو الألياف أو الفيتامينات أو المعادن. فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من العناصر الغذائية مع كمية منخفضة من السعرات الحرارية.
- يعتبر البروتين الخالي من الدهون مثالًا رائعًا على الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تساعد في إنقاص الوزن. إنه يبقيك نشيطًا طوال اليوم وفي نفس الوقت ، عند اختيار منتج قليل الدسم ، قمت أيضًا باختيارك بمستوى سعرات حرارية أقل.
- خذ 80-110 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة أو وجبة خفيفة. يمكنك تجربة: الدواجن أو اللحم البقري أو البيض أو الحليب قليل الدسم أو التوفو أو البقوليات.
- إلى جانب البروتين ، تعتبر كل من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية. في الوقت نفسه ، تحتوي على كميات عالية من الألياف التي تساعد على الهضم وتزيد من شعورك بالامتلاء والرضا.
- لا تنس تناول الفواكه والخضروات في كل وجبة رئيسية وسريعة. اهدف إلى تناول نصف كوب أو قطعة صغيرة من الفاكهة أو كوب من الخضار أو كوبين من الأوراق الخضراء في كل وجبة.
استخدم 50٪ من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي المصنوع من الحبوب الكاملة. تعتبر الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ خيارًا أفضل وأكثر تغذية من الحبوب المكررة أو الدقيق الأبيض. حاول التأكد من أن نصف حصتك من الحبوب عبارة عن حبوب كاملة للحصول على أفضل الفوائد الغذائية.
- الحبوب الكاملة غنية بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. في نفس الوقت ، هم أقل معالجة.
- حصة واحدة من الحبوب الكاملة تساوي حوالي نصف كوب أو 30 جرام. استخدم 2-3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا.
- تشير بعض الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض في الحبوب الكاملة والكربوهيدرات الأخرى يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من اتباع نظام غذائي منتظم منخفض السعرات الحرارية.للحصول على نتائج سريعة ، حاول تقليل الحبوب في نظامك الغذائي.
قلل من الوجبات السريعة. تناول الكثير من الوجبات الخفيفة أو بشكل متكرر خلال اليوم يمكن أن يعيق فقدان الوزن ، وقد يؤدي إلى استعادة الوزن مرة أخرى - خاصة إذا كنت تمنح نفسك شهرًا فقط لإنقاص الوزن. احذر من تناول الوجبات الخفيفة وحصرها لتحقيق هدفك.
- هناك عدد من الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تتناسب مع خطة فقدان الوزن الخاصة بك. اختر الأطعمة التي تحتوي على 150 سعرًا حراريًا أو أقل وغنية بالبروتينات والألياف. سيوفر هذا المزيج بعض الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية ويساعدك على الشعور بالرضا لفترة أطول.
- تشمل بعض الوجبات الخفيفة الصحية: شجرة جبن قليلة الدسم وقطعة فاكهة ، وجزء صغير من الزبادي اليوناني أو بيضة مسلوقة.
- حاول أن تتناول وجبة خفيفة فقط عندما يكون جسدك جائعًا حقًا ووفقًا لخطتك ، يستغرق الأمر ساعة أو ساعتين قبل وجبتك أو وجبتك الخفيفة التالية.
- إذا شعرت بالجوع وحان وقت تناول الطعام تقريبًا ، فحاول الانتظار. يمكنك شرب الماء أو تجربة بعض المشروبات الغازية الأخرى الخالية من السعرات الحرارية للتأقلم مؤقتًا مع الجوع أثناء انتظار وصول الوجبة.
تجنب الأطعمة غير الصحية. إن الانغماس في نفسك من حين لآخر أمر مقبول ، ومع ذلك ، عند محاولة إنقاص الوزن لمدة شهر واحد فقط ، لكي تكون فعالًا ، عليك الحد من المنتجات غير الصحية في نظامك الغذائي. النظام الغذائي اليومي. بشكل عام ، هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة جدًا في العناصر الغذائية. إليك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها:
- مشروب غازي
- بطاطس مقلية و مقرمشات
- حلويات و حلويات
- نودلز بيضاء ، أرز ، خبز
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر أو قصب السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)
- مشروبات الطاقة والقهوة الكريمية / السكرية
اشرب ماء. لا يمنحك الماء الشعور بالامتلاء فحسب ، بل يساعدك أيضًا على التحكم في الجوع ولا يصاب بالجفاف طوال اليوم.
- استهدف ما لا يقل عن 2 لتر أو 8 أكواب من الماء يوميًا. حتى أن بعض الناس يحتاجون إلى ما يصل إلى 13 مشروبًا يوميًا للبقاء رطبًا.
- احمل معك زجاجة ماء. ستجد أنه مع وجود زجاجة ماء على جانبك ، ببساطة لأنها متوفرة ، ستتمكن من شرب المزيد من الماء.
- هناك العديد من الطرق لتخصيص مشروب دون اتباع الكثير من السعرات الحرارية. يمكنك محاولة إضافة بضع شرائح من الليمون والبرتقال مع المشروبات الخالية من السعرات الحرارية أو صنع شاي الأعشاب أو القهوة بدون الكافيين.
جزء 3 من 4: ممارسة مختلطة
مارس التمارين الهوائية (الهوائية) المنتظمة. سميت تمارين القلب هذه لأنها تجعل قلبك ينبض باستمرار. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. على مدار شهر ، يمكن لهذا النشاط البدني أن يساهم بشكل كبير في إنقاص وزنك.
- تحتاج إلى قضاء بعض الوقت في التدريب. كن مبدعا! امشِ قبل العمل أو ربما اذهب إلى الجيم مباشرة بعد الانتهاء. قم بالدورة إلى العمل أو يمكنك حتى البدء في جدولة المزيد من النشاط البدني في عطلات نهاية الأسبوع.
- ترتيب موعد. بمجرد أن تلتزم بالآخرين ، ستتعزز قدرتك على متابعة خطتك بشكل كبير.
- حاول أن تجد نشاطًا تستمتع به. يكون التمرين ألطف إذا كان ممتعًا بالنسبة لك.
- تشمل الأنشطة التي يمكنك تجربتها: الجري والمشي لمسافات طويلة والسباحة والرقص أو دروس الرقص وتمارين الشريط في المنزل.
تحتاج أيضًا إلى بضعة أيام من التمرين. بالإضافة إلى تمارين القلب والأيروبكس ، حاول تخصيص 1-3 أيام من التمارين. سيساعدك هذا في الحفاظ على وزنك بعد انتهاء شهر من النظام الغذائي.
- ارفع الأوزان أو استخدم آلات الأثقال لمساعدتك على بناء كتلة العضلات. كلما زادت المخاطر ، قل خطر الإصابة بهشاشة العظام وزادت السعرات الحرارية أثناء الراحة.
- إلى جانب رفع الأثقال ، تعتبر اليوجا والبيلاتس تخصصين يركزان على بناء القوة والتحمل. قد يكون البدء صعبًا ، ولكن بمجرد أن تعتاد عليه ، يمكن أن يصبح تدريب العضلات لهذين النظامين مريحًا بشكل لا يصدق.
لا تدع نفسك تخسر عند ممارسة الرياضة. ليس فقط لأنك تمارس الرياضة يمكنك أن تأكل بشكل مريح. حاول الحفاظ على نظام غذائي لفقدان الوزن ومستويات غذائية أثناء التمرين.
- إذا كان عليك مكافأة نفسك أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، فاستخدم خيارًا منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، إذا كنت تشتهي الحلويات ، يمكنك اختيار الزبادي أو الآيس كريم بالفواكه أو سلطة الفواكه. أيضًا ، فإن الكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن يحصلون على تدريب ماضي لأنهم يحبون الإندورفين الذي يأتي بعد التمرين مباشرة.
- إلى جانب ذلك ، يمكن أن تجعلك زيادة التمارين تشعر بالجوع طوال اليوم. تأكد من تناول ما يكفي من البروتين على مدار اليوم وتناوله بانتظام. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة إضافية ، فلا تحافظ عليها بأكثر من 150 سعرة حرارية.
مارس المزيد من التمارين على مدار اليوم. بالإضافة إلى تدريبات القوة المجدولة وتمارين الأيروبيك ، فإن زيادة النشاط خلال اليوم هي طريقة أخرى لزيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها وفقدان الوزن.
- يمكن أن تساعدك أنشطة نمط الحياة ، أو التمارين التي هي جزء من روتينك اليومي ، على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. هذه هي أنشطتك اليومية - المشي من وإلى سيارتك ، صعود الدرج ونزوله ، التقاط البريد أو تنظيف الأوراق في الحديقة.
- على وجه الخصوص ، العديد من هذه الأنشطة لا تستهلك كميات كبيرة من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، عند إضافتها في نهاية اليوم ، يمكن أن يكون لها تأثير كبير على إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم.
- خلال فترة الشهر ، قم بزيادة نشاطك وتحرك كل يوم. حاول إيقاف سيارتك بعيدًا ، أو استخدم الدرج دائمًا ، أو قم بالمشي لمسافة قصيرة أثناء استراحة الغداء أو قم ببعض اليوجا الخفيفة قبل النوم.
جزء 4 من 4: الحفاظ على الوزن وتقييم التقدم
أنشئ مجموعة دعم. في أي وقت ، حتى لفترة قصيرة من الوقت ، تساعد مجموعة الدعم في إنقاص وزنك.
- تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم مجموعات دعم أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن على المدى الطويل.
- حاول أن تطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة مساعدتك في حملة إنقاص الوزن. يمكن أن يمنحك المزيد من الحافز أو الضغط للتأكد من إكمال المهمة.
- قد تفكر أيضًا في دعوتهم لإنقاص الوزن معًا. يريد الكثير من الناس التخلص من بعض الوزن الزائد ويكون الأمر أكثر متعة عندما يفعل الجميع ذلك معًا.
تحقق من القياس مرة أخرى. قارن قياساتك من الأسبوع الأول. تتبع نتائجك ودع إنجازاتك الصغيرة تحفزك على الاستمرار.
- تحتاج أيضًا إلى الاستمرار في فحص وزنك. بعد شهر ، قد تقرر خسارة 2 كجم أخرى أو الذهاب مع البرنامج الحالي لمدة شهر إضافي لمعرفة مقدار ما يمكن أن تخسره.
- أيضًا ، لا تنسَ تتبع قياساتك. ربما تكون قد فقدت وزنك ، لكن في الوقت الحالي ما زلت ترغب في التركيز على التدريب وبناء العضلات.
مكافأة الذات. هذه طريقة ممتعة ومحفزة للقيام بذلك. يمكن أن تساعدك المكافآت الصغيرة على التمسك بفقدان الوزن على المدى الطويل.
- ضع مكافآت صغيرة مقابل إنجازات صغيرة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تكافئ نفسك ببعض مسارات التمرين مع مرور الأسبوع الأول من نظامك الغذائي وبرنامجك الجديد.
- حدد مكافآت أكبر لإنجازات أكبر. على سبيل المثال ، يمكنك أن تكافئ نفسك بملابس جديدة لأول 2 كجم خسرتها.
- بشكل عام ، عند محاولة إنقاص الوزن ، يجب ألا تستخدم الطعام أو الوجبة بالخارج كمكافأة. يمكن أن تتداخل مع أهدافك طويلة المدى.
أعد النظر في أهدافك. الآن انتهى وقتك. ربما فقدت بضعة أرطال ، أو حتى أصبحت في حالة أفضل. راجع أهداف وزنك لتحديد ما إذا كنت تريد الاستمرار في نظام فقدان الوزن الحالي.
- حتى لو أحرزت تقدمًا كبيرًا في غضون شهر ، إذا كنت تريد أن تفقد أكثر من 4 كجم ، فستحتاج إلى الاستمرار في برنامجك الغذائي والتمارين الرياضية حتى تخسر المزيد.
- حتى عندما تصل إلى وزنك المستهدف ، لا يزال بإمكانك التفكير في الاستمرار في زيادة نشاطك للحفاظ على وزنك وتوازن جسمك.
- إذا لم يتم الوصول إلى وزنك المستهدف بعد ، فاستمر في العمل. أو ، إذا لزم الأمر ، قم بإجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية حتى تتمكن من إنقاص المزيد من الوزن أو جعلها أكثر ملاءمة لنمط حياتك.
النصيحة
- اطلب من طبيبك أن يراقب عن كثب تقدمك للتأكد من أن كل شيء يتم بأمان وبصحة جيدة.
- تجنب الذهاب إلى محل البقالة على معدة فارغة. عندما تكون جائعًا ، لا يمكنك مقاومة جاذبية العبوة الإعلانية أو التحفيز الذي يأتي من "نقطة البيع" (مثل ألواح الحلوى / ألواح الشوكولاتة التي تقدم لك عند مكتب الخروج. ). هذا هو الوقت الذي تهزم فيه بسهولة من خلال نصائح المبيعات هذه.
- تسوق دائمًا لشراء الطعام باستخدام قائمة البقالة المدروسة جيدًا ، في محاولة لإبقائها قريبة قدر الإمكان. إذا كان أحد العناصر يحتاج حقًا إلى عدم وجود معدات ، فامنح الأولوية لاختيار المنتج الأكثر صحة الذي يمكنك العثور عليه.
- ليس كل شخص متماثلًا تمامًا ، واعتمادًا على أعضاء الشخص ، يمكن أن تكون برامج إنقاص الوزن الفردية مختلفة تمامًا. تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في شيء مفرط في الطموح.
