المحتوى

• خطوات
• تحذير

يعد توتر عضلات الظهر المنخفض مشكلة شائعة للعديد من الأشخاص. يمكن أن يساعدك تحسين صحتك الجسدية والنفسية العامة على تقليل توتر عضلات أسفل الظهر بشكل كبير. مع الرعاية المناسبة ، من الممكن تقليل توتر عضلات أسفل الظهر.

خطوات

جزء 1 من 3: شد عضلات أسفل ظهرك لتخفيف الآلام بسرعة

1. 

   جرب إطالة ركبتيك. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. افرد ذراعيك على شكل حرف T بحيث يلمس كتفيك الأرض. تقترب الساقان من بعضهما البعض ، وأنزل الركبة اليسرى ببطء قدر الإمكان.
   • انتظر لمدة دقيقتين.
   • ركز على إبقاء كتفيك على الأرض أثناء التمدد.
   • كرر تمرين الإطالة على الجانب الآخر بجلب الركبة إلى المنتصف ثم خفضها إلى اليمين. حافظ على كتفيك على الأرض وابق في هذا الوضع لمدة دقيقتين.

2. 

   
   
   شد عضلات الربلة وعضلات المأبض. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك على الأرض. مددي ساقك اليسرى وقومي بتصويبها ، مع التركيز على توجيه كعبيك نحو السقف. اثن ركبتيك وأرح قدميك على الأرض.
   • كرر شد عضلة الساق اليسرى لمدة 6-8 عدات. للمرة الأخيرة ، حافظ على استقامة قدميك مع توجيه كعبيك للسقف لمدة 30 ثانية.
   • كرر الإطالة بساقك اليمنى.

3. 

   
   
   قم بعمل الحمامة لفتح الوركين. ابدأ بوضع البقرة. ارفع ركبتك اليسرى نحو صدرك وانزلها على الأرض مع توجيه قدمك لليمين. حرك قدمك اليمنى على الأرض وتمتد بشكل مستقيم للخلف.
   • ساقك اليسرى بزاوية 90 درجة أسفل وأمام جذعك.
   • أنزلي نفسك ببطء للأمام لتحسس عضلات مؤخرتك ووركيك. أنزل بالقرب من الأرض قدر الإمكان ، مع وضع جبهتك على الأرض إن أمكن.
   • امسك لمدة 5 أنفاس عميقة ، بدّل رجليك وكرر الأمر مع الجانب الآخر.

4. 

   
   
   جرب تمرين الإطالة 4 في 1. استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تشكل ساقيك زاوية 90 درجة أمام وجهك. اعبر الكاحل الأيسر إلى الرجل اليمنى وانحني القدم اليسرى. مد يدك للإمساك بفخذك الأيمن ، واسحبها للخلف بكلتا يديك إلى أقصى حد ممكن.
   • استمر لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرر مع رجلك اليمنى.
   • لمزيد من التمدد ، قم بلف منشفة وضعها تحت وركيك أثناء التمدد.

5. 

   قم بهز الذيل لشد عضلات الظهر الكبيرة. ابدأ في وضع الزحف بيديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الوركين مباشرة. حافظ على ركبتيك على الأرض ، ارفع قدمك اليسرى واهتز إلى اليسار أثناء النظر إلى إصبع القدم على الكتف الأيسر.
   • توقف مؤقتًا وهز قدمك إلى اليمين بينما تدير رأسك لتنظر بإصبع قدمك فوق كتفك الأيمن.
   • كرر ذلك بقدمك اليمنى ، وتوقف بعد كل اهتزاز للقدم والنظر نحو أصابع قدميك.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: استخدام التدليك والعلاجات الطبيعية

1. 

   أحضر كرة تنس أو أسطوانة فوم لتدليك ظهرك. ضع كرة التنس أسفل حزامك واستلق عليها بحذر مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. تدحرج ببطء وبلطف حول الكرة في منطقة العضلة المتقلصة لتحرير التوتر.
   • لا تضع الكرة أسفل عمودك الفقري مباشرةً ولكن تحت شد العضلات على جانبي عمودك الفقري.
   • ابحث عن أسطوانة رغوية عبر الإنترنت أو في متجر يبيع معدات رياضية. ضع الأسطوانة بشكل أفقي على الأرض خلفك واستلق عليها مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
   • نشمر لأعلى ولأسفل على أسطوانة رغوية لإرخاء المجموعات العضلية التي تتقلص.

2. 

   اضبط وضع نومك واستخدم المزيد من الوسائد. غالبًا ما يعتبر الاستلقاء على ظهرك أفضل وضع للنوم لظهر صحي. استلقِ على ظهرك في مواجهة السقف مع وضع وسائد كافية تحت رقبتك وكتفيك حتى لا تسقط رأسك على الجانبين.
   • ضع وسادة صغيرة تحت ركبتك لمزيد من الدعم لأسفل ظهرك.
   • اضبط الوسائد حسب الحاجة. تحتاج إلى تجنب المسافة بين جسمك والمرتبة قدر الإمكان.
   • إذا كنت تنام على جانبك ، ضع وسادة بين ركبتيك لتخفيف الضغط على الوركين في الليل.

3. 

   جرب العلاج الحراري لتخفيف الآلام بسرعة. تحفز الحرارة الدم على الدوران إلى المناطق المؤلمة من الجسم وتمنع الألم الذي ينتقل إلى المخ ، مما يساعد العضلات على الاسترخاء. ضع وسادة تدفئة أو زجاجة ماء ساخن في منطقة التوتر في ظهرك.
   • يمكنك أيضًا الغطس في حوض استحمام ساخن وتركيز التدليك على عضلات ظهرك المتشنجة.
   • خيار آخر هو الاستحمام بماء ساخن وإشراقة الماء في منطقة التوتر.
   • تأكد من عدم الإفراط في النوم أثناء استخدام وسادة التدفئة لمنع الحروق.

4. 

   قم بزيارة معالج تدليك أو مقوم العظام. إذا كنت تعاني من إجهاد مستمر في أسفل الظهر ، ففكر في زيارة معالج تدليك أو مقوم العظام. سيقوم معالج التدليك بتدليك عضلات الظهر التي تسبب آلام أسفل الظهر ، بينما يقوم مقوم العظام بتدليكها والتلاعب بها يدويًا لوضع المناطق المخلوعة من العمود الفقري في مكانها.
   • إذا لم تكن متأكدًا من المتخصص الذي يجب أن تراه ، فراجع مرفق رعاية صحية موثوقًا للحصول على المشورة.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: تخفيف آلام الظهر طويلة الأمد بالتمارين الرياضية

1. 

   مارس تمارين القلب لمدة 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع. تساعد تمارين القلب على الحفاظ على صحتك بشكل عام وتخفيف التوتر الذي قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. اعتمادًا على مستواك الحالي ، حاول أن تمارس المشي أو السباحة لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع.
   • إذا لم تكن قد مارست تمارين الكارديو مطلقًا ، فابدأ بالمشي لمدة 10 دقائق 3 أيام في الأسبوع واعمل لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع. عندما تشعر بالراحة مع هذا التمرين ، جرب المزيد من الأنشطة الشاقة مثل الركض أو الرقص أو ركوب الدراجات لبضعة أيام في الأسبوع.

2. 

   يقوي عضلاتك الأساسية. تلعب قوة عضلات البطن والظهر دورًا مهمًا في الشعور في عضلات أسفل الظهر.
   • جرب تمرين إمالة الحوض عن طريق الاستلقاء على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك. اضغط على عضلات البطن السفلية لإحضار أسفل ظهرك إلى الأرض دون استخدام عضلات المؤخرة أو عضلات الساق. اثبت على الوضعية لمدة 5 ثوان وكرر 5-10 دقات.
   • جرب تمرين المعدة عن طريق الاستلقاء على ظهرك على الأرض وذراعيك عبر صدرك. استخدم عضلات البطن العلوية لرفع الجزء العلوي من جسمك بزاوية 15 درجة من الأرض ، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. افعل هذا من 5 إلى 10 مرات في اليوم.
   • تمارين أخرى مثل البيلاتيس تركز بشكل خاص على العضلات المركزية. قم بهذه التمارين على قرص DVD أو قم بالتسجيل في فصل دراسي.

3. 

   مارس اليوجا يوميًا أو أسبوعيًا. اليوجا هي مزيج من حركات الإطالة ووضعيات تقوية الجسم وتقنيات التنفس لتحسين صحتك العامة وتقليل التوتر. أوضاع مختلفة مثل وجه الكلب لأسفل والقط البقرة والمثلث الممتد تركز على تحسين عضلات أسفل الظهر.
   • إذا كنت تمارس اليوجا كل أسبوع ، فقم بزيادتها إلى بضع مرات في الأسبوع أو مارس تمارين قصيرة يوميًا.
   • خذ فصلًا مبتدئًا إذا كنت جديدًا في اليوغا. توفر لك بعض الفصول الأساسيات التي يمكنك ممارستها في المنزل.
   الإعلانات

تحذير

• إذا كنت تعاني من مشكلة صحية خطيرة تؤدي إلى توتر عضلات أسفل الظهر ، فناقش هذا الأمر مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة أي من العلاجات المذكورة أعلاه.