المحتوى

• خطوات
• النصيحة

يعد ظهرك من أصعب الأماكن التي يمكن فيها التخلص من الدهون في خطة إنقاص الوزن. لسوء الحظ ، لا يمكننا إنقاص الوزن في منصب معين. يجب أن يدعم النظام الغذائي والتمارين الرياضية صلابة الجزء العلوي من الجسم وتقليل كمية الدهون في الجسم. لا يمكنك إنقاص الوزن في منطقة صغيرة من الجسم. سيساعد الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية في شد منطقة الظهر بالكامل مع تقليل الدهون الكلية. يمكن أن يساعدك تعديل نظامك الغذائي بشكل صحيح والقيام بالنوع الصحيح من تمارين القلب أو تمارين القوة في التخلص من دهون الظهر.

خطوات

طريقة 1 من 2: تمرن لفقدان الدهون

1. 

   ابدأ التمرين القلب. للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تتمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل في المرة الواحدة ، 3-5 أيام في الأسبوع.
   • تمارين القلب فعالة بشكل خاص في تقليل دهون الظهر. سيحرقون السعرات الحرارية ويقوون عضلات الظهر: التجديف والملاكمة والسباحة.
   • تشمل تمارين القلب الأخرى: الركض / الهرولة ، المشي ، ركوب الدراجات ، استخدام جهاز المشي أو الرقص.
   • لا تقتصر فوائد أمراض القلب على تنغيم الظهر. كما ثبت أن تمارين القلب تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحسن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وتحسن وظائف القلب ، وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
   • لا يمكنك إنقاص الوزن في مناطق معينة ، ولكن عليك أن تفقد الوزن الكلي وإجمالي الدهون في الجسم لتتمكن من إنقاص الوزن في مكان معين. سوف تساعد تمارين القلب في ذلك.

2. 

   
   
   فترة التدريب. هذه طريقة أسرع لحرق الدهون ، ليس فقط لشد الظهر ولكن أيضًا تقليل دهون الجسم.
   • يمكن أن يؤدي التدريب المتقطع عالي الكثافة إلى حرق المزيد من الدهون وزيادة معدل حرق الدهون بعد الانتهاء من التمرين.
   • التدريب المتقطع مع الركض: اركض بسرعة عالية لبضع دقائق ، ثم أبطئ إلى سرعة أكثر راحة لمدة خمس دقائق ، ثم زد السرعة مرة أخرى بعد دقيقتين. استمر في القيام بذلك لمدة 15-20 دقيقة.
   • ضع في اعتبارك التدريب المتقطع المكثف. يتم تعريف التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) على أنه تدريب عالي الكثافة لمدة 30 ثانية إلى عدة دقائق ، بالتناوب مع فترات راحة أو تمرين منخفض الكثافة لمدة 1-2 دقيقة. هذه الممارسة حقا تروج يشجع يعزز ينمى يطور فوائد التمارين الهوائية المنتظمة. يمكن أن يحسن صحة القلب ويعزز التمثيل الغذائي. عند ممارسة الرياضة بقوة عالية ، يجب أن تتعرق وتتنفس كثيرًا لدرجة أنك لا تستطيع التحدث في جمل أو التحدث.
   • قم بعمل HIIT لمدة 20 دقيقة مع خمس دقائق من الإحماء والاسترخاء.

3. 

   
   
   مارس التمارين باستخدام كتلة الجسم. هناك تمارين محددة متاحة لتحسين صحة الظهر لا تتطلب معدات خاصة. يمكن أداء العديد من هذه التمارين في المنزل.
   • اربط خيطًا مرنًا بمقبض الباب. أغلق الباب وقف على بعد حوالي قدمين. أمسك أحد طرفي كل سلك في كل يد وثني كوعك بزاوية 90 درجة. اسحب ذراعيك للخلف بحيث يتم ضغط كتفيك معًا. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، ثم حرر. كرر 7-10 مرات. إذا كنت لا تشعر أن المقاومة قوية بما يكفي ، قف بعيدًا قليلاً عن الباب أو استخدم سلكًا مرنًا أكثر سمكًا.
   • تمتد تمارين أسفل الظهر إلى أسفل الظهر وتشد العضلات الموجودة على حزام الخصر حيث تتراكم الدهون غير المرغوب فيها. للبدء ، استلقِ ووجهك مستويًا على الأرض. ضع يديك خلف رأسك وارفع صدرك عن الأرض قدر الإمكان. ابدأ بثلاث جلسات كل منها 10 جلسات.
   • لتمرين الجسر ، استلق على ظهرك على الأرض. اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة ، لكن حافظ على قدميك مستوية على الأرض. ارفعي أردافك حتى يشكل ظهرك خطًا مستقيمًا مثل الجسر. استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم أنزل نفسك على الأرض. كرر من 10 إلى 20 مرة.
   • قم بعمل بلانك لشد عضلات ظهرك ووسطك بالكامل. ضع ساعديك على الأرض. يبقي الجسم في خط مستقيم. حافظ على هذه اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة. استرح وكرر ذلك مرة أو مرتين.

4. 

   
   
   تمرن بالأوزان وآلات التمرين. يمكن أن يؤدي استخدام الأوزان الحرة أو آلات الوزن أيضًا إلى شد ظهرك. بالاقتران مع تمارين القلب وتمارين القوة الأخرى ، يمكنك شد عضلات ظهرك بسهولة.
   • ابدأ بوزن معتدل. يمكنك رفع هذا الوزن دون بذل الكثير من الجهد. ولكن إذا كان بإمكانك رفع الأثقال دون بذل مجهود على الإطلاق ، فلن تتطور العضلات.
   • سيؤدي رفع الدمبل إلى تقوية عضلات ظهرك. امسك دمبل في كل يد وانحني عند الوركين. ارفع ذراعيك إلى الجانبين ، مثل جناح الطائرة ، حتى تصل ذراعيك إلى ارتفاع الكتف ثم انزل إلى جانبيك مرة أخرى. تدرب 3 مرات و 8 ضربات في كل مرة. بعد تقوية عضلاتك وأنسجتك الضامة وإتقان المناورات ، يمكنك زيادة وزنك وعدد التمارين لمزيد من نمو العضلات. إذا كنت ترغب في الحصول على جسم منغم ، فيجب عليك زيادة عدد التمارين.
   • بالنسبة لتمرين Lat Pulldown ، ستمسك قضيب الكابل بعرض كلتا يديك ، وهو موضع المقبض العلوي. الفخذان تحت القاعدة ووضع المفاصل متجهة لأعلى. عند التمدد ، يجب أن يكون شريط الكابل في متناول يدك ، وإلا فستحتاج إلى ضبط الارتفاع. اسحب شريط الكابل لأسفل إلى ذقنك (طوال الوقت مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً) بحركة سلسة ، لتشعر وكأن شفرات كتفك تتقارب. حرر شريط الكابل ببطء إلى الموضع الأصلي وكرر العملية.
   • ادفع الدمبلز فوق رأسك. أمسك دمبل في كل يد. امسك الدمبل بجانبه في راحة اليد لأعلى. ادفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. أنزل ذراعيك ببطء حتى تعود يديك إلى الوضع المجاور لأذنيك. كرر 1-3 مرات أو حسب قدرتك. هذا التمرين سيطور عضلات الكتف. ستساعد العضلات السوداء المتطورة بشكل جيد على جعل ظهرك يبدو أوسع وخصرك يبدو أصغر.
   • اطوِ الحديد. امسك دمبل في كل يد. منحنٍ قليلاً فوق الخصر - حوالي 45 درجة. افرد الذراعين أمامك ، بحيث تواجه الراحتان الداخل وتواجه بعضهما البعض. اسحب الذراعين للخلف حتى تصبح العضلة ذات الرأسين بجوار الظهر. ادفع ذراعيك ببطء للخلف إلى وضع مستقيم تمامًا. كرر 1-3 مرات أو حسب قدرتك.

5. 

   اعمل مع مدرب شخصي. إذا كنت جديدًا في هذه الممارسة أو تريد المزيد من المساعدة ، يمكنك العمل مع مدرب شخصي. يمكنهم إرشادك لفقدان الدهون في الظهر وتقوية عضلات الظهر.
   • المدربون الشخصيون هم محترفون ذوو خبرة في اللياقة البدنية. يمكنك أن تطلب منهم توجيه التمارين للتخفيف من حدة الدهون في الجسم وتقليلها.
   • تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية مدربًا مجانيًا مبكرًا عند التسجيل لأول مرة. يقدمون عادةً دورات تدريبية مع المدرب في أوقات مختلفة من اليوم.
   • يمكنك أيضًا العثور على مدربين شخصيين يقومون بالتدوين أو تنزيل مقاطع الفيديو عبر الإنترنت ، بحيث يمكنك الحصول على معلومات أكثر تفصيلاً.
   الإعلانات

طريقة 2 من 2: تغيير نظامك الغذائي

1. 

   تقليل السعرات الحرارية اليومية. إذا فقدت 500 سعرة حرارية في اليوم ومارست الرياضة بانتظام ، فستفقد حوالي نصف كيلوغرام في الأسبوع. يساعدك هذا أيضًا على فقدان الدهون.
   • استخدم مفكرة طعام أو أداة تعقب عبر الإنترنت لمساعدتك على خسارة 500 سعرة حرارية في اليوم.
   • يمكن أن تساعدك أدوات التتبع هذه مع الآلات الحاسبة عبر الإنترنت في تقدير إجمالي استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. تختلف احتياجات كل شخص ، لذا فإن استخدام الآلة الحاسبة سيساعدك على اكتشاف سعرات حرارية أكثر تحديدًا.
   • لا تفقد الكثير من السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يبطئ من فقدان الوزن ، ويؤدي إلى سوء التغذية أو يجعلك تشعر بالتعب.بشكل عام ، يوصي خبراء الصحة بتناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا.
   • سيساعدك فقدان السعرات الحرارية في إنقاص الوزن ، ولكن إذا لم تمارس تمارين القلب والظهر ، فلن تتمكن عضلات ظهرك من التناغم. من المهم الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية لتحقيق النتائج المرجوة.

2. 

   حافظ على نظام غذائي متوازن. حتى إذا كنت تقلل السعرات الحرارية لتفقد الدهون ، فلا تزال بحاجة إلى اتباع نظام غذائي متوازن.
   • سيوفر لك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها كل يوم. يمكن أن يكون للنظام الغذائي السيئ وغير المتوازن تأثير سلبي على هدف إنقاص الوزن.
   • تناول البروتين في كل وجبة. البروتين هو عنصر غذائي أساسي في النظام الغذائي. توفر الأطعمة مثل الدواجن والبيض والحليب والبقوليات والمأكولات البحرية والتوفو ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. في جميع الوجبات يجب أن تأكل حوالي 21-28 جرام من هذه الأطعمة.
   • تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، لكنها مغذية ، وهي رائعة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لدعم فقدان الوزن ، يجب أن تكون كمية الفاكهة أو الخضار حوالي نصف الطبق.
   • في النهاية ، يجب عليك اختيار مصادر الحبوب الصحية مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة. توفر الحبوب الألياف والعديد من فيتامينات ب المهمة للصحة. إذا أمكن ، يجب أن تأكل 100٪ من الحبوب الكاملة لتوفير المزيد من العناصر الغذائية.

3. 

   تناول طعامًا كاملًا لفترة طويلة لتقليل الجوع. أثناء تقليل السعرات الحرارية لغرض إنقاص الوزن ، يعد التحكم في الجوع أمرًا مثيرًا للقلق. قد يكون من الصعب اتباع نظام غذائي معين إذا كنت تشعر بالجوع طوال الوقت.
   • يمكن أن يساعدك دمج الأطعمة الصحيحة في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وتقليل الجوع بشكل عام.
   • تعتبر الدهون الصحية إضافة رائعة لنظام غذائي لفقدان الوزن. تستغرق الدهون وقتًا أطول للهضم من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وتستمر لفترة أطول. تناول حصة أو حصتين من الدهون الصحية للقلب كل يوم. أمثلة: زيت الزيتون أو الأفوكادو أو المكسرات أو زبدة الفول السوداني أو بذور الكتان أو الزيتون أو السلمون أو التونة أو السردين أو الماكريل.
   • بالإضافة إلى الدهون الصحية ، فإن مزيج البروتين والكربوهيدرات المعقدة يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. اختر البروتين أو البروتين الخالي من الدهون مع الدهون الصحية مثل: المأكولات البحرية ، والدواجن ، ولحم البقر ، ولحم الخنزير ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والبقوليات ، أو التوفو. اجمع بين هذه الأطعمة والكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف مثل: الخضروات النشوية والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة.

4. 

   تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. غالبًا ما ننسى السعرات الحرارية التي نستهلكها من خلال المشروبات. يجب استبدال المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة بالماء العادي والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
   • اشرب كميات كافية من السوائل مثل الماء أو القهوة منزوعة الكافيين أو الشاي الخالي من الكافيين أو المياه المنكهة للبقاء رطبًا. يحتاج كل شخص إلى كمية مختلفة من السوائل ، لكن ابدأ بشرب حوالي 1.5-3 لتر يوميًا.
   • تشير الدراسات إلى أن المشروبات الغنية بالطاقة يمكن أن تعزز زيادة الوزن. السوائل لا تملأك حقًا ولا يحسب معظم الناس السعرات الحرارية السائلة عند حساب إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
   • على الرغم من أن التحول من الصودا العادية إلى الصودا الغذائية قد يقلل السعرات الحرارية المستهلكة على المدى القصير ، إلا أنه ليس من الواضح ما إذا كانت فعالة في الوقاية من السمنة والمشاكل الصحية ذات الصلة.

5. 

   قلل من الوجبات السريعة. عندما يتعلق الأمر بالطعام الصحي ، يجب الانتباه إلى تناول الوجبات الخفيفة لتدليل نفسك. لإنقاص الوزن ، يجب أن تحد وتراقب وتيرة تناول وجباتك الخفيفة.
   • قد تتغذى الكثير من السعرات الحرارية من خلال الوجبات الخفيفة. سيؤدي ذلك إلى إبطاء أو حتى إيقاف فقدان الوزن.
   • إذا كنت تريد تدليل نفسك حقًا ، فحاول تعويض ذلك خلال النهار أو الأسبوع. يجب عليك ممارسة الرياضة أكثر أو تخطي وجبات بعد الظهر.
   الإعلانات

النصيحة

• استشر طبيبك قبل أن تبدأ بأي برنامج تدريبي.
• اعرف مقدار عبء العمل المطلوب لحرق السعرات الحرارية في علبة صودا أو علبة كيك. إذا كنت تعلم أنه يجب عليك الذهاب في نزهة مشي سريعة مدتها 45-60 دقيقة للتعويض عن تلك الوجبة الخفيفة ، فقد تفكر مرة أخرى.
• لاحظ أن تمارين الوزن يمكن أن تضيف عضلات لظهرك وتجعل ظهرك يبدو أفضل ، لكن لا يمكنك إنقاص الوزن في مكان واحد.
• عندما يتعلق الأمر بخسارة دهون الظهر ، تلعب تمارين الكارديو دورًا مهمًا للغاية. ستختفي دهون الظهر بشكل أسرع إذا مارست تمارين القلب ، مثل التجديف ، وهو أيضًا تمرين يستهدف عضلات الظهر.