مؤلف:
Louise Ward
تاريخ الخلق:
8 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
28 يونيو 2024
المحتوى
- رفع الأثقال أمر رائع بالنسبة للألوية. ولكن عند القيام بهذا التمرين ، تذكر أن تركز على الحفاظ على الوضع الصحيح بدلاً من التركيز على رفع الأثقال. الرفع الأثقل ولكن في الوضع الخاطئ لن يؤدي إلى أفضل النتائج.
- دمج القرفصاء في وضع التمرين. يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي الفخذين والأرداف ، لكن يجب أن تعمل أوتار الركبة وأسفل الظهر أيضًا. تذكر أن تقوم بالإحماء قبل التمرين.
- الخطوة الأمامية هي أيضًا تمرين رائع للجزء السفلي من الجسم. هناك العديد من الأشكال المختلفة لهذا التمرين (الهجوم الأمامي ، والهجوم الخلفي ، وما إلى ذلك) ، لذا قم بتغيير تدريبك بانتظام.
- بالإضافة إلى تمارين القلب المعتادة ، جرب التدريب المتقطع لحرق سعرات حرارية أكثر مما تفعل بنفس الوتيرة. تمرن لمدة 30 ثانية ثم استرح لبضع دقائق. كرر 8-10 مرات. يزيد معدل الأيض لبضع دقائق ويبقى لبعض الوقت بعد التوقف عن ممارسة الرياضة. بهذه الطريقة ، سيستمر التدريب الشاق لمدة 15 دقيقة فقط.
ابدأ تمرين التناوب. إذا كان نظام تدريب القوة مملًا ، فعليك قلبه رأسًا على عقب عن طريق تدويره. بينما يمكنك ممارسة تمارين الكارديو كل يوم ، يجب أن تمارس تمارين القوة لمدة 30 دقيقة كل يوم ، 3 أيام في الأسبوع. تمارين شد المؤخرة البديلة مع نشاط القلب المكثف طوال الجلسة.
- ممارسة التناوب هي مجرد تنسيق. إذا لم يكن لديك الكثير من الأوزان أو لا يمكنك استخدام الجهاز ، فاذهب للجري باستخدام أوزان على فترات ، أو أضف أوزانًا إلى تمارين القلب. سوف تضرب هدفين بدمبل واحد فقط.
طريقة 2 من 2: تقنية إذابة الدهون
تقليل السعرات الحرارية. انخفاض السعرات الحرارية يعني أيضًا حرق المزيد من السعرات الحرارية. حرق المزيد من السعرات الحرارية يعني أيضًا أشياء أصغر - بما في ذلك الأرداف. قد لا يكون تقليل السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة كافيًا ، عليك أن تتبع عاداتك الغذائية.
- نصف كيلوغرام يساوي 3900 سعرة حرارية. إذا كان هدفك الأول هو خسارة 5 أرطال ، فإن فقدان 550 سعرًا حراريًا يوميًا سيساعدك على خسارة نصف رطل أسبوعيًا ، أي ما مجموعه 10 أسابيع للوصول إلى هدفك. لكن لا تنس أن التمرين يحرق السعرات الحرارية أيضًا.
تناول الكربوهيدرات والدهون الجيدة. غالبًا ما يُعتقد أن الكربوهيدرات والدهون من المكونات السيئة. ومع ذلك ، هناك أيضًا كربوهيدرات ودهون حسن وهي مهمة جدًا في النظام الغذائي ؛ أنها توفر الطاقة للجسم ، وتحافظ على التمثيل الغذائي وتساعد الجهاز الهضمي على امتصاص الفيتامينات.- تحتوي كل من الأفوكادو والزيتون والمكسرات وزيت الزيتون والسلمون على دهون غير مشبعة يجب ألا تخاف من تناولها. إنها تخلق شعورًا بالامتلاء حتى لا تأكل كثيرًا في وقت لاحق.
- تحتوي الحبوب الكاملة والخبز البني والحبوب والمعكرونة والشوفان والكينوا والأرز البني على الكربوهيدرات الجيدة التي يمكن أن توفر الألياف والطاقة وتحافظ على الأنسولين في المستوى الطبيعي.
تناول منتجات الألبان والبروتين بمستويات صحية. تساعد كلتا المجموعتين الغذائيتين على نمو العضلات ومليئين بالعناصر الغذائية. سيكون لديك طاقة كافية للعمل بجدية أكبر وللقيام بتمارين ثقيلة.- البيض والديك الرومي والدجاج والسمك والزبادي قليل الدسم والجبن والحليب والجبن كلها خيارات جيدة. إذا كنت ترغب في تناول اللحوم الحمراء ، فعليك اختيار اللحوم الخالية من الدهون.
توقف عن تناول الوجبات الخفيفة. لتقليل السعرات الحرارية ، عليك التخلص من الدهون السيئة والسعرات الحرارية الفارغة. هذا يعني أنه يجب عليك عدم تناول الوجبات السريعة وشرب الصودا. كلاهما لا يشعرك بالشبع ويتم تخزينه في الجسم كأنسجة دهنية.
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات. فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها لا تزال توفر ما يكفي من العناصر الغذائية والطاقة وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- اشرب ماء. شرب كوبين من الماء قبل كل وجبة يجعلك ممتلئًا ويحافظ على رطوبتك ويمنع زيادة الوزن. أنت أيضًا ليس لديك الكثير من الوقت لاستهلاك المشروبات الغنية بالسكر التي ليس لها قيمة غذائية وليست جيدة لمحيط الخصر لديك.
النصيحة
- بينما يمكنك ممارسة تمارين الكارديو كل يوم ، فقط مارس تمارين بناء القوة حوالي 3 مرات في الأسبوع. العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي.
- تمرن كل يوم لمدة 30 دقيقة على الأقل.
- اطلب المشورة من طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي صارم أو ممارسة الرياضة.
تحذير
- تعرف على التغذية الصحية لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك. تجنب الأنظمة الغذائية غير العلمية لفقدان الوزن بسرعة والمكملات الغذائية غير المؤكدة. في البداية قد ترى نتائج ، لكن النتائج ليست مستدامة وتضر الجسم في النهاية.
