المحتوى

• خطوات
• النصيحة

يمكن أن يساعد فقدان الدهون في الجسم في تحسين الصحة. على الرغم من أن بعض الدهون ضرورية لوظائف الجسم الصحية ، إلا أن الدهون الزائدة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. تم ربط الكثير من الدهون في الجسم بمشاكل صحية مثل توقف التنفس أثناء النوم ، ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين. يمكن أن يساعدك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك وممارسة الرياضة على فقدان دهون الجسم بأمان وتقليل مخاطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية.

خطوات

طريقة 1 من 4: تغييرات في نمط الحياة لفقدان الدهون في الجسم

1. 

   اختر نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية في إنقاص الوزن ودهون الجسم. تتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم وطرح حوالي 500 سعرة حرارية من هذا الرقم. هذا يساعد على خسارة 0.45-0.9 كجم في الأسبوع. تتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم وطرح حوالي 500 سعرة حرارية من هذا الرقم. هذا يساعد على خسارة 0.45-0.9 كجم في الأسبوع.
   • تحسب السعرات الحرارية المستهلكة حاليا. يمكنك الاحتفاظ بمجلة أو استخدام تطبيق أو آلة حاسبة للسعرات الحرارية عبر الإنترنت للتأكد من دقتها. اطرح النتيجة 500 سعرة حرارية. والنتيجة الرئيسية هي السعرات الحرارية التي تحتاج إلى الحصول عليها يوميًا لفقدان دهون الجسم ببطء وأمان.
   • لا تحاول اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو أقل من 1200 سعر حراري في اليوم. عندما تكون السعرات الحرارية منخفضة للغاية ، يمكنك إما التوقف عن فقدان الوزن أو التحول إلى فقدان العضلات الخالية من الدهون بدلاً من فقدان الدهون في الجسم.
   • تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية حول عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها لتفقد دهون الجسم.

2. 

   
   
   ركز على البروتينات الخالية من الدهون. البروتين ضروري لعملية التمثيل الغذائي في الجسم. يمكن أن يساعد التركيز على البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة في إنقاص الوزن وفقدان الدهون في الجسم.
   • أدخل البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة رئيسية. سيساعدك هذا على تلبية الكمية اليومية الموصى بها من البروتينات الخالية من الدهون. تحتاج الإناث حوالي 46 جرامًا ويحتاج الرجال حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
   • مصادر البروتين الخالي من الدهون تشمل: الدواجن ، اللحم البقري الخالي من الدهون ، الفاصوليا ، التوفو ، الحليب قليل الدسم والمأكولات البحرية
   • الحد من مصادر البروتين التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة أو تجنبها. تظهر بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة يمكن أن يزيد الدهون في الجسم ، وخاصة في البطن. قلل من تناول الأطعمة مثل الحليب كامل الدسم ، أو قطع اللحم الدهنية أو الزبدة.

3. 

   
   
   إعطاء الأولوية للخضروات والفواكه مع الوجبات. بالإضافة إلى البروتين الخالي من الدهون ، تأكد من أن وجباتك (وجباتك ووجباتك الخفيفة) تحتوي على الكثير من الخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا تناول الكثير من الفاكهة. هذه الأطعمة مغذية وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الصحية التي يحتاجها جسمك.
   • عادة ، يوصي الخبراء بتناول حوالي 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. حاول أن تأكل 1-2 حصص من الفاكهة والخضروات.
   • عند اختيار الأطعمة من مجموعة الفاكهة والخضروات ، اختر الأطعمة ذات اللون الفاتح أو الداكن. غالبًا ما تكون هذه الأطعمة أكثر ثراءً بالمغذيات وأعلى بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. على سبيل المثال ، اختر اللفت بدلًا من الخس.
   • كن مبدعًا عند معالجة الخضروات. غمس ، اخلط السلطة ، اقليها على النار ، اطبخ الحساء ، اخبز في الفرن ، اشوى بالخارج ، امزج مع عصير أو اصنع سباغيتي معكرونة لتقديمها مع معكرونة اليقطين.

4. 

   
   
   قلل من كمية الحبوب التي تتناولها. من أفضل الطرق لخسارة دهون الجسم تقليل كمية الحبوب الكاملة التي تتناولها كل يوم. يمكن لهذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أن تبطئ فقدان الدهون.
   • تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات: الخبز والأرز والسلع المخبوزة والحلويات والمعكرونة والبسكويت ورقائق البطاطس والكعك الإنجليزي والخبز. تخضع الحبوب للكثير من المعالجة غالبًا ما تكون أقل تغذية وترفع نسبة السكر في الدم بسرعة ، مما يؤدي غالبًا إلى تخزين الدهون.
   • هناك عدد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على هيدرات الكربون مثل الفواكه والفاصوليا. ومع ذلك ، تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى وليست بالضرورة محدودة.

5. 

   يفضل شرب الماء المصفى. عادة ، يجب أن يشرب معظمنا حوالي 8 أكواب من الماء ، كل 8 أونصات. المشروبات الخالية من السعرات الحرارية والخالية من الكافيين هي أفضل مشروبات معالجة الجفاف.
   • تجنب المشروبات السكرية عالية السعرات مثل المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة لأنها تزيد من عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ويمكن أن تزيد من دهون الجسم.
   • ما سبق هو توصيات عامة. تختلف كمية الماء المطلوبة من شخص لآخر ، حسب حجم الجسم وكمية العرق المتدفقة. على سبيل المثال ، يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضات الهوائية إلى شرب المزيد من الماء لإعادة الترطيب. يجب أن تبني عطشك على كمية الماء التي تحتاجها لتجديدها.

6. 

   تناول الأطعمة المخمرة. تحتوي الأطعمة المخمرة ، مثل الكفير العضوي والزبادي العضوي والمخللات على بكتيريا حية مفيدة. يمكن أن تساعد الكمية الكبيرة من البكتيريا المفيدة في أمعائك في الحفاظ على وزن صحي. يمكنك أيضًا تناول مكمل بروبيوتيك يمكن أن يساعد في السيطرة على التوتر.

7. 

   تجنب السكريات المضافة والمحليات الصناعية. هذه المجموعة الغذائية يمكن أن تزيد الجوع وتؤدي إلى الإفراط في الأكل يوجد أكثر من 60 اسمًا للسكريات المضافة ، لذلك قد يكون من الصعب أحيانًا تحديدها في قائمة مكونات الطعام. بعض أنواع السكر المضاف:
   • عسل الأغاف
   • شراب الشعير
   • عصير قصب السكر
   • شراب الذرة
   • سكر العنب
   • يتبخر عصير قصب السكر
   • شراب الذرة غني بالفركتوز
   • مادة مالتول
   • شراب نبات القيقب
   • دبس السكر
   • عسل
   • سكر السكروز
   • شراب الأرز
   الإعلانات

طريقة 2 من 4: تمرن لفقدان الدهون في الجسم

1. 

   قم بزيادة مستوى التمارين الهوائية. يجب أن تجمع بين التمارين الهوائية الفعالة ونظامك الغذائي لفقدان الدهون في الجسم. ثبت أن التمارين الهوائية والنظام الغذائي من أفضل الطرق المشتركة لفقدان الدهون في الجسم.
   • بشكل عام ، يوصي الخبراء بممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا ، أو 20 دقيقة فقط يوميًا. لتسريع عملية فقدان الدهون في الجسم ، يجب أن تتمرن لفترة أطول تصل إلى 60 دقيقة يوميًا.
   • قم بدمج مجموعة متنوعة من التمارين الهوائية مثل: المشي / الركض ، الجري ، ركوب الدراجات ، الرقص ، السباحة ، فنون الدفاع عن النفس أو الملاكمة ، واستخدام الآلة البيضاوية. اختر الأنشطة التي تستمتع بها حتى تتمكن من الاستمرار في التمرين أكثر.
   • إذا كنت بدأت للتو في ممارسة التمارين الهوائية ، فيجب أن تبدأ بمستوى نشاطك الحالي.
   • سواء اخترت تمرينًا منخفض الكثافة مثل السباحة أو المشي ، أو تمرينًا أكثر كثافة مثل الملاكمة أو رفع الأثقال ، قم بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة.

2. 

   قم بدمج تدريب متقطع عالي الكثافة. تظهر بعض الدراسات أن التمارين عالية الشدة والتمارين المتقطعة تساعد في تقليل دهون الجسم بشكل أكثر فعالية من التمارين المعتدلة الشدة.
   • قم بمجموعة من التمارين عالية الشدة جدًا والمتوسطة. عادة ما تتم هذه التمارين في وقت أقل. مثال على تمرين متقطع: دقيقة واحدة من الركض ، تليها 3 دقائق من الركض البطيء. تكررت هذه الدورة عدة مرات على مدار 20 دقيقة (باستثناء وقت الإحماء والتبريد).
   • يعد التدريب الفتري مفيدًا لفقدان الدهون في الجسم حيث ثبت أنه يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون وزيادة معدل التمثيل الغذائي لديك حتى 24 ساعة بعد انتهاء التمرين.

3. 

   مارس تدريبات القوة المنتظمة. لا تحرق تمارين القوة الكثير من السعرات الحرارية أثناء التمرين. ومع ذلك ، على المدى الطويل ، يمكن أن تساعدك تمارين القوة على بناء العضلات الخالية من الدهون ، والتي بدورها تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك وتزيد من قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية.
   • يوصي الخبراء بمزيج من تمارين القوة 2-3 أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل. من المهم جدًا تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية على مدار الأسبوع.
   • احرص دائمًا على دمج يومين على الأقل من الراحة والتعافي بين جلسات تدريب القوة. يحتاج جسمك وعضلاتك إلى وقت للتعافي تمامًا ، وإلا ستواجه صعوبة في ممارسة الرياضة بمرور الوقت.

4. 

   زيادة النشاط في نمط حياتك. بالإضافة إلى تمارين القلب والقوة ، تحتاج إلى زيادة مستوى نشاطك اليومي. بشكل عام ، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الأكثر نشاطًا يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة.
   • فكر في عدد الحركات أو الخطوات التي تقوم بها يوميًا. كيف تزيد هذا الرقم؟
   • تتضمن بعض الطرق لزيادة قدرتك على الحركة أثناء النهار: القيام برفع الساق أثناء الجلوس على مكتبك ، أو الوقوف بشكل مستقيم أو رفع ركبتيك أثناء فترات الراحة.
   • قم بزيادة خطواتك اليومية عن طريق: أخذ استراحة غداء ، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد ، أو ركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك ، أو المشي إلى الأماكن القريبة (على سبيل المثال ، متجر بقالة أو صيدلية)
   الإعلانات

طريقة 3 من 4: تغييرات أخرى في نمط الحياة لفقدان الدهون في الجسم

1. 

   ادارة الاجهاد. تظهر الأبحاث أن الإجهاد المزمن منخفض المستوى ، على مدى فترة طويلة من الزمن ، يمكن أن يزيد من مستويات الكورتيزول في الجسم. عندما يحدث هذا ، لن يكون من الصعب فقط إنقاص الوزن ، ولكن حتى زيادة الدهون في الجسم.
   • يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في إدارة مستويات التوتر. إذا شعرت بالإرهاق أو التوتر الشديد ، فقم بالمشي لمدة 10 دقائق للاسترخاء والهدوء. جرب اليوجا لتساعدك على تهدئة عقلك.
   • قم بالأنشطة الأخرى التي تساعدك على الاسترخاء. يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب جيد أو قراءة الصحف أو المجلات أو التسكع مع الأصدقاء أو مشاهدة فيلم. جرب التأمل ، وأخذ أنفاس عميقة ، وتخيل الأشياء الإيجابية ، وممارسة استرخاء العضلات واسترخاء التوتر.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في إدارة توترك ، فحاول التحدث إلى معالج أو أخصائي سلوك. يمكن أن يعلمك هؤلاء المهنيين الصحيين كيفية إدارة التوتر بشكل أفضل.
   • تجنب إساءة استخدام التبغ والكحول والكافيين والعقاقير الأخرى.

2. 

   اذهب الي الفراش مبكرا. كثير من الناس لا يحصلون على قسط كافٍ من الراحة كل ليلة. النوم ضروري للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك التحكم في الوزن. الذهاب إلى الفراش مبكرًا للحصول على مزيد من النوم يمكن أن يساعد في فقدان دهون الجسم.
   • يوصي الخبراء بحوالي 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. قد تحتاج إلى النوم مبكرًا والاستيقاظ بعد قليل (إن أمكن) لزيادة مقدار الوقت الذي تنام فيه كل ليلة.
   • تعزز الراحة الكافية أيضًا النشاط البدني ، مما يساعدك على التحكم في إشارات الجوع طوال اليوم.

3. 

   تأكد من تناول وجبات صحية. يعد التحكم في النظام الغذائي أمرًا ضروريًا إذا كنت تريد أن تفقد دهون الجسم. يساعد التحكم في الكمية على تقليل استهلاك السعرات الحرارية الكلية وتقليل فقدان الدهون في الجسم.
   • بشكل عام ، يجب ألا يستهلك الشخص البالغ العادي أكثر من 90-120 جرامًا من البروتين ، ونصف كوب من الحبوب ، ونصف كوب من الفاكهة ، وكوب من الخضروات في الوجبة الواحدة.
   • استخدم أكواب القياس أو موازين الطعام لتتبع أحجام الحصص.
   • يمكنك أيضًا استخدام طبق أو وعاء أو كوب أصغر للحد من كمية الطعام التي تتناولها في كل وجبة.
   • يمكن أن يؤدي تناول أكثر من الكمية الموصى بها من الطعام إلى زيادة خطر زيادة الوزن وزيادة الدهون في الجسم.

4. 

   أكل بوعي. أغلق التليفزيون ولا تمسك الهاتف أو تقرأ كتابًا للتركيز أثناء تناول الطعام. تناول الطعام ببطء وامضغ واستمتع بالطعام. يمكن أن يؤدي تناول الطعام أثناء تشتيت انتباهك أو تأثرك بالعواطف إلى الإفراط في تناول الطعام. حاول الاستمتاع بالطعام ، مع الانتباه لمذاقه ورائحته وملمسه. الإعلانات

الطريقة الرابعة من 4: تتبع تقدمك

1. 

   تسجيل أو تراكبوك. في كل مرة تريد إنقاص الوزن أو فقدان الدهون في الجسم ، من الأفضل أن تبدأ يوميات. يمكنك تدوين الكثير من المعلومات الأخرى وستساعدك المجلة على رؤية وقياس نجاحك.
   • ابدأ التسجيل قبل إجراء أي تغييرات. كن قادرًا على تدوين الأشياء التي تريد تغييرها والفترة الزمنية وأي من أفكارك أو أفكارك.
   • فكر في تتبع الطعام والشراب. ثبت أن الاحتفاظ بمذكرات طعام تساعدك على المثابرة. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في اكتشاف أي أخطاء أو المساعدة في تحديد ما إذا كان ما تأكله يؤثر على أهدافك المتعلقة بخسارة الدهون.
   • يجب عليك أيضًا متابعة القياسات الأخرى إلى جانب الوزن.

2. 

   زن نفسك أسبوعيًا. عندما تريد إنقاص الوزن وفقدان الدهون في الجسم ، فمن المهم أن تتابع تقدمك. الوزن الأسبوعي هو أحد طرق تتبع الأمر.
   • تظهر الأبحاث أن الوزن الأسبوعي يساعدك على المثابرة في رحلتك لتحقيق أهدافك. من المرجح أن تنجح على المدى الطويل إذا واصلت تتبعك ووزنك.
   • الوزن المثالي 1-2 مرات في الأسبوع. نظرًا للتقلبات الطبيعية في الوزن ، فإن وزن وزنك على أساس يومي يمكن أن يجعل من الصعب تتبع تقدمك بدقة.
   • للحصول على أدق تقييم لتقدمك ، يجب أن تزنه في نفس اليوم من الأسبوع ، وفي نفس الوقت ، وبنفس المظهر. من الأفضل أن تزنه في الصباح قبل الأكل وقبل ارتداء الملابس وبعد استخدام المرحاض.

3. 

   قياس الجسم. بينما تستمر في إنقاص الوزن وفقدان الدهون في الجسم ، لن ترى فقط تغير الوزن. إذا فقد جسمك الدهون ، ستلاحظ أن حجم وشكل جسمك يتغير أيضًا.
   • قم بأخذ قياسات جسمك قبل بدء النظام الغذائي وممارسة الرياضة. سيساعدك هذا على رؤية أكبر خسارة للدهون.
   • تشمل المواقف الشائعة لأخذ القياسات والمراقبة: الخصر والوركين والصدر والفخذين والعضلة ذات الرأسين. سجل هذه القياسات في دفتر يومياتك. قم بالقياس شهريًا لتتبع التقدم.
   • قد يكون فقدان الوزن نفسه ولكن القياسات الصغيرة وما زلت تمارس الرياضة بسبب اكتساب العضلات وفقدان الدهون وهو تحسن جيد.

4. 

   تحقق من نسبة الدهون في الجسم. إذا أمكن ، يجب عليك مراجعة الطبيب لفحصك وتقييم نسبة الدهون في الجسم. هذا رقم يوضح نسبة الدهون في الجسم. بينما تستمر في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ، يجب أن تنخفض هذه النسبة تدريجياً.
   • العديد من صالات الألعاب الرياضية لديها خدمة مناعة الدهون في الجسم. يمكنك أن تطلب من طاقم العمل أو المدرب في صالة الألعاب الرياضية الحصول على مزيد من المعلومات.
   • يمكنك أن تسأل طبيبك عما إذا كانت هناك معدات في العيادة للمساعدة في تقييم نسبة الدهون في الجسم.
   • هناك أجهزة يمكنك شراؤها واستخدامها في المنزل ، ولكن لتعتاد عليها تحتاج إلى الكثير. خطر القياس بشكل غير صحيح عند قياس نفسك أكبر بكثير من أن يتم قياسه من قبل أخصائي الصحة أو أخصائي اللياقة البدنية.
   الإعلانات

النصيحة

• التقط صورًا قبل البدء ومرة ​​كل شهرين إلى ثلاثة أشهر لمراقبة التقدم.
• تبرع بقميص خيري إذا أصبحت الملابس فضفاضة جدًا. يمكن أن تساعدك هذه النصيحة في الحفاظ على لياقتك.
• يمكن أن يؤدي عدم تحمل الطعام مثل الغلوتين والحليب وفول الصويا والذرة ... إلى صعوبة إنقاص الوزن.
• عامل نفسك جيدا. يمكنك أن تخطئ ، لكن هذا جيد. لا تستسلم أو تلوم نفسك على فقدان استراحة النظام الغذائي أو تفويت التمرين. من فضلك استمر بالمحاولة!