المحتوى

• خطوات
• النصيحة

يشير ضغط الدم إلى القوة التي تمارس على جدار الشريان بسبب تدفق الدم من خلاله. كلما كان الشريان أضيق وأكثر تيبسًا ، زاد ضغط الدم. يكون ضغط الدم الطبيعي دائمًا أقل من 120/80. إذا كان الرقم أعلى ، فأنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). بعد التعرف على ضغط الدم ، يمكنك اتباع هذه الخطوات البسيطة لتعديل نمط حياتك وخفضه.

خطوات

طريقة 1 من 4: تعلم ارتفاع ضغط الدم

1. 

   اكتشف مستويات ارتفاع ضغط الدم. إذا كان ضغط الدم لديك أعلى من 120/80 ، فأنت مصاب بالفعل بارتفاع ضغط الدم. تختلف مستويات ارتفاع ضغط الدم حسب شدة الضغط في القلب.
   • يعتبر ضغط الدم من 120-139 / 80-89 ما قبل ارتفاع ضغط الدم.
   • المستوى 1 ارتفاع ضغط الدم هو 140-159 / 90-99.
   • المستوى 2 ارتفاع ضغط الدم هو 160 أو أعلى / 100 أو أكثر.

2. 

   
   
   تشخيص ارتفاع ضغط الدم. يتغير ضغط الدم بشكل مستمر طوال اليوم. تنخفض عند الراحة وتزداد عندما تكون في حالة مزاجية عالية أو متوترة أو تمارس نشاطًا بدنيًا. هذا هو السبب في أن تشخيص ارتفاع ضغط الدم لا يتم إلا من خلال زيارة الطبيب ثلاث مرات على الأقل خلال فترة تتراوح من بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر. في بعض الحالات ، يعاني الجسم من ضغط دم انقباضي وضغط دم انبساطي.
   • يعتمد التشخيص النهائي على أعلى رقم مستوى. على سبيل المثال ، إذا كان ضغط الدم لديك هو 162/79 ، فأنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم من المستوى 2.

3. 

   
   
   افهم ارتفاع ضغط الدم مجهول السبب. هناك نوعان من ارتفاع ضغط الدم ، مجهول السبب والثانوي. تظهر أردية الدم المرتفعة مجهولة السبب على مر السنين وهناك العديد من الأسباب. عادة ما يجمع بين العديد من العوامل المستقلة. العمر هو عامل الخطر الرئيسي: كلما تقدمت في العمر ، زادت احتمالية إصابتك بارتفاع ضغط الدم. وذلك لأن الشرايين أصبحت أكثر صلابة وضيقًا. الجينات هي أيضًا عامل مساهم في ارتفاع ضغط الدم. غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يعاني آباؤهم من ارتفاع ضغط الدم معرضين لذلك. أظهرت الدراسات أن الإصابة بارتفاع ضغط الدم الوراثي يمكن أن تصل إلى 30٪.
   • إذا كنت تعاني من السمنة أو السكري أو عسر شحميات الدم ، فقد يكون لديك أيضًا ارتفاع في ضغط الدم. زيادة الوزن عامل خطر رئيسي. الكتلة الزائدة تزيد الضغط على القلب. مع مرور الوقت ، يتم تعطيل التمثيل الغذائي للدهون والسكر ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. يؤثر داء السكري واضطراب شحميات الدم أيضًا على استقلاب الدهون والسكر.
   • غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق والاكتئاب من ارتفاع ضغط الدم.
   • غالبًا ما يكون السود أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم وغالبًا ما يزداد الأمر سوءًا. يُعتقد أن هذا ناتج عن عوامل بيئية واجتماعية اقتصادية وجينية.

4. 

   
   
   افهم ارتفاع ضغط الدم الثانوي. يحدث هذا النوع من ارتفاع ضغط الدم بسبب حالة طبية معينة. قد تشمل بعض الأمراض أمراض الكلى. تلعب الكلى دورًا في تنظيم تكوين السوائل في الدم والتخلص من الماء الزائد ، لذا فإن أمراض الكلى الحادة والمزمنة تسبب خللًا في وظائف الكلى وتراكم الماء في الجسم وزيادة حجم الدم و مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
   • يمكن أن يكون لديك ارتفاع ثانوي في ضغط الدم إذا كان لديك ورم في الغدة الكظرية ، وتنتج هرمونات تؤثر على معدل ضربات القلب ، وتضيق الأوعية الدموية ، ووظائف الكلى مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
   • قد تكون الأسباب الأخرى مرض الغدة الدرقية الذي يغير مستويات هرمونات الغدة الدرقية التي تؤثر على معدل ضربات القلب وتزيد من ضغط الدم. يضغط انقطاع النفس أثناء النوم على الجهاز التنفسي والدورة الدموية ، ويمكن أن يتسبب بمرور الوقت في ارتفاع ضغط الدم.
   • ثبت أن بعض الأدوية ، سواء أكانت موصوفة طبيًا أم بدونها ، تزيد من ضغط الدم. تشمل هذه الأدوية موانع الحمل الفموية ومضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ومضادات الاكتئاب والستيرويدات ومزيلات الاحتقان والمنشطات. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي استخدام المواد المحظورة مثل الكوكايين والميثامفيتامين أيضًا إلى ارتفاع ضغط الدم.
   • يمكن أن يتسبب النظام الغذائي غير الصحي الغني بالملح أيضًا في ارتفاع ضغط الدم.
   الإعلانات

طريقة 2 من 4: تعديل نمط الحياة

1. 

   افحص ضغط الدم لديك. يمكن أن يستمر ارتفاع ضغط الدم من بضعة أشهر إلى بضع سنوات دون أي أعراض ، لكن العواقب يمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة وحتى الموت. بشكل عام ، المشاكل الصحية الناتجة عن ارتفاع ضغط الدم هي نتيجة مرحلتين صحيتين. أولاً ، تضيق الأوعية الدموية في الجسم وتتصلب. ثانيًا ، بسبب هذه الحالة ، ينخفض ​​تدفق الدم إلى أعضاء وأجزاء أخرى من الجسم مثل القلب والدماغ والكلى والعينين والأعصاب. يمكن أن يتسبب هذا في مضاعفات خطيرة ومهددة للحياة إذا لم يتم اكتشافه مبكرًا.
   • تحتاج إلى قياس ضغط الدم من الصيدلية أو شراء جهاز قياس ضغط الدم لمراقبة ضغط الدم لديك. إذا كنت تعتقد أن ضغط دمك يرتفع ، فأنت بحاجة إلى مراجعة طبيبك للحصول على تشخيص شامل.

2. 

   ممارسة الرياضة بانتظام. يمكنك دمج مجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية في روتينك اليومي لتحسين ارتفاع ضغط الدم. يمكنك ممارسة تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو السباحة وتمارين القوة. توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع ، مع وقت نشاط إجمالي يبلغ 150 دقيقة لتعزيز صحة القلب. بدلاً من ذلك ، يمكنك ممارسة التمارين الهوائية عالية الكثافة لمدة 25 دقيقة على الأقل يوميًا ، ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 75 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ممارسة بعض الأنشطة المعتدلة والثقيلة لبناء العضلات لمدة يومين على الأقل في الأسبوع.
   • إذا شعرت أن معيار الأداء هذا ساحق ، فيمكنك التكيف مع أقصى قدر من قدرتك. من الأفضل أن تكون نشطًا من أن تجلس ساكنًا. أبذل قصارى جهدي لممارسة الرياضة البدنية. تعتبر المشي لمسافات قصيرة أكثر فاعلية من الاستلقاء على الأريكة.
   • يساعد النشاط البدني أيضًا في محاربة السمنة. يساعد كل من النظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة أيضًا في إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم.

3. 

   تجنب التوتر. يمكن أن يزيد التوتر والقلق والاكتئاب من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. يجب أن تتعلم كيفية إدارة الإجهاد والتعامل معه لتحسين صحتك العقلية والبدنية. ممارسة هواياتك والتأمل وممارسة اليوجا كلها تقنيات استرخاء فعالة.
   • إذا كنت تعاني من القلق أو الاكتئاب ، يجب أن ترى طبيبك.

4. 

   قلل من تناول الكحول. يجب أن يشرب الرجال ما يصل إلى مشروبين فقط في اليوم. بالنسبة للنساء ، لا يوجد أكثر من مشروب كحول واحد.
   • إذا أراد مدمنو الكحول الحد من استهلاكهم للكحول ، فيجب عليهم تقليله ببطء على مدار بضعة أسابيع. هناك خطر من ارتفاع ضغط الدم الخطير في حالة الانسحاب المفاجئ من الكحول.

5. 

   اقلع عن التدخين. يعد التبغ أحد الأسباب الرئيسية للوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تزيد المواد الكيميائية الموجودة في السجائر من معدل ضربات القلب وتضيق الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. والأهم من ذلك أن التدخين يسبب تصلب الشرايين بمرور الوقت ويستمر لسنوات عديدة حتى بعد توقف المريض عن التدخين.

6. 

   قلل من تناول الكافيين. تزيد هذه المادة من معدل ضربات القلب وضغط الدم ، خاصة عند الأشخاص الذين لا يستهلكونها بانتظام. إذا تم استخدامه بجرعات عالية يمكن أن يسبب اضطرابات في ضربات القلب. يجب ألا تستهلك أكثر من 400 مجم في اليوم.
   • لتتبع مدخولك اليومي ، تحتاج إلى معرفة كمية الكافيين في مشروبك. 240 مل من القهوة تحتوي على 100-150 مجم ، 30 مل من الإسبريسو تحتوي على 30-90 مجم ، و 240 مل من الشاي المحتوي على الكافيين تحتوي على 40-120 مجم.

7. 

   استخدم الأعشاب. على الرغم من عدم إثباتها علميًا ، إلا أن هناك عددًا من الأعشاب التي تساعد في تحسين ضغط الدم. ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك عدم استخدام هذه الأعشاب كبديل لتلك التي تم بحثها علميًا. بدلاً من ذلك ، يجب أن تضيف المكملات العشبية إلى نظامك الغذائي فقط إذا وافق عليها طبيبك.
   • استخدم مستخلص أوراق هولي ، المستخدم في صنع الشاي في الصين مع تأثير تعزيز الدورة الدموية للقلب.
   • يمكنك تجربة مستخلص التوت الذي يحسن تدفق الدم إلى القلب ويدعم عملية التمثيل الغذائي للقلب.
   • استخدم مستخلص الثوم للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. يعتقد أن الثوم لديه القدرة على التحكم في ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.
   • يمكنك تناول الكركديه كمكمل غذائي أو صنع شاي له تأثير مدر للبول وتجديد للأدوية مثل مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين وأدوية ارتفاع ضغط الدم. بدلاً من ذلك ، يمكنك شرب شاي الزنجبيل والهيل ، وهو شاي في الهند يخفض ضغط الدم بشكل طبيعي.
   • اشرب ماء جوز الهند. يحتوي ماء جوز الهند على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، مما يساعد على تنظيم وظيفة العضلات.
   • تناول زيت السمك يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي للدهون وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
   الإعلانات

الطريقة الثالثة من 4: تطبيق نظام داش الغذائي

1. 

   جرب نظام DASH (نهج النظام الغذائي لخفض ضغط الدم). في الواقع ، يعتبر هذا النظام العلاجي مقبولًا طبيًا كنقطة انطلاق في علاج ارتفاع ضغط الدم. يتكون النظام الغذائي بشكل أساسي من الفواكه والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ، بالإضافة إلى محدودية الملح والسكر والدهون.
   • تستند معظم النصائح الغذائية أدناه عادةً إلى نظام DASH الغذائي. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن هذا النظام وبعض النصائح الغذائية الأخرى ، يمكنك استشارة طبيبك.

2. 

   قلل من استهلاك الملح. للصوديوم تأثير كبير على مستوى ضغط الدم في الجسم. لذلك ، فإن الهدف الرئيسي لنظام DASH الغذائي هو تقليل كمية الملح التي يمتصها المريض بشكل مباشر ومن خلال الطعام.
   • ينصح بتناول الملح اليومي الموصى به وهو 2300 مجم. إذا اعتقد طبيبك أنك بحاجة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الملح في DASH ، فيجب أن تفكر في تقليل تناول الملح اليومي إلى 1500 مجم ، أو أقل من ملعقة صغيرة من الملح يوميًا.
   • معظم الأطعمة المصنعة غنية جدًا بالملح. كن حذرًا مع هذه الأطعمة أثناء مراقبة تناول الملح. حتى الأطعمة المصنعة التي لا طعمها مالح يمكن أن تحتوي على أكثر من الملح القياسي. يمكنك التحقق من عبوة المنتج للحصول على معلومات حول محتوى الملح. هذا المكون مدرج بالملغم على كل ملصق غذائي.
   • انتبه لأحجام الحصص وراقب كمية الملح اليومية لتظل أقل من 1500 مجم.

3. 

   أضف الحبوب الكاملة إلى وجبات الطعام. يتكون نظام DASH الغذائي من 6 إلى 8 حصص من الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة يوميًا. تناول الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة. هناك بعض النصائح لمساعدتك على تجنب تناول الحبوب المكررة واستبدالها بالحبوب الصحية.
   • الكينوا والقمح المجفف والشوفان والأرز والدخن والشعير هي حبوب كاملة نموذجية.
   • كلما أمكن ، تناول نودلز الحبوب الكاملة بدلاً من المعكرونة العادية والأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض وخبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض. تأكد دائمًا من أن عبوة المنتج تظهر ذلك 100٪ حبوب كاملة.
   • اختر أقل قدر ممكن من الأطعمة المصنعة. غالبًا ما تتم معالجة الأطعمة التي تُباع في أكياس أو علب تحتوي على أكثر من 3 مكونات بالكامل. المنتجات التي تُزرع وتُباع في شكل طازج تكون أكثر صحة بشكل عام.

4. 

   تناول الكثير من الخضار والفواكه. مذاق الخضار طازج ومتنوع ومفيد لضغط الدم والصحة العامة. توصي DASH بتناول 4 إلى 5 حصص من الخضار يوميًا. القرع والطماطم والبروكلي والسبانخ واليود والجزر هي مجموعة من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
   • يحتاج الجسم إلى هذه الفيتامينات ليعمل بشكل صحيح ويخفض ضغط الدم المرتفع.

5. 

   أضف الفاكهة إلى نظامك الغذائي. يحتاج الجسم إلى امتصاص الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في الفاكهة. يمكنك استخدام الفاكهة للوجبات الخفيفة واستبدالها بمكونات السكر المكرر إذا رغبت في ذلك. توصي DASH بتناول 4 إلى 5 حصص من الفاكهة يوميًا.
   • تناول قشور الفاكهة الكاملة لمزيد من الألياف. يمكن تقديم التفاح والكيوي والكمثرى وقشر المانجو مع اللب.

6. 

   تناول البروتينات الخالية من الدهون. يجب عليك تضمين مكونات البروتين الخالية من الدهون في وجباتك ، ولكن احرص على الحد من تناولك اليومي. توصي DASH بتناول ما لا يزيد عن 6 حصص من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج أو فول الصويا أو منتجات الألبان في اليوم.
   • قبل طهي اللحوم الخالية من الدهن ، يجب ترشيح الدهون أو الجلد في اللحم.
   • ممنوع قلي اللحم. بدلاً من ذلك ، اطهيه عن طريق الخبز أو الغليان أو الطهي.
   • تناول الكثير من الأسماك الطازجة (غير المقلية). تحتوي الأسماك مثل السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، والتي تساعد في تحسين ارتفاع ضغط الدم.

7. 

   تناول المكسرات والفاصوليا والبقوليات. بالإضافة إلى محتواه العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن هذا الطعام غني بالألياف والمواد الكيميائية النباتية. توصي DASH بتناول 4 إلى 6 حصص لكل منها أسبوع بدلا من كل يوم.
   • يرجع هذا التقييد إلى المحتوى العالي من السعرات الحرارية في مجموعة الطعام ويجب تناوله باعتدال فقط.
   • أعط الأولوية للمكسرات مثل اللوز وبذور الكتان والجوز وعباد الشمس والعدس والبازلاء والفاصوليا.

8. 

   قلل من استهلاكك للحلويات. يجب أن تأكل 5 حصص فقط من المحليات في الأسبوع إذا كنت تريد الالتزام بنظام DASH الغذائي. إذا كنت مهتمًا بالحلويات ، جرب الأصناف قليلة الدسم أو الخالية من الدسم مثل الآيس كريم أو البسكويت. الإعلانات

طريقة 4 من 4: تناول الحبوب

1. 

   تحديد الحاجة إلى الدواء. غالبًا لا تكفي تغييرات نمط الحياة لخفض ضغط الدم إلى المستويات الطبيعية. في كثير من الحالات ، سيتعين على المريض طلب المساعدة من الأدوية. في هذه الحالة ، يكون العلاج الأكثر فعالية هو الجمع بين تغييرات نمط الحياة والأدوية. تحتاج أحيانًا إلى تناول عدة أدوية في نفس الوقت. يتطلب علاج ارتفاع ضغط الدم في البداية عدة أدوية مختلفة.

2. 

   اسأل طبيبك عن مدرات البول الثيازيدية. يعتقد أن الأدوية ، مثل الكلورثاليدون والهيدروكلوروثيازيد ، تقلل من حجم السوائل في الجسم وترخي الأوعية الدموية. يجب أن تأخذ هذا الدواء مرة واحدة في اليوم.
   • تعمل الآثار الجانبية لهذه الأدوية على خفض مستوى البوتاسيوم ، وإضعاف العضلات ، وإزعاج ضربات القلب ، بالإضافة إلى انخفاض الصوديوم مما يسبب الدوخة والقيء والإرهاق.

3. 

   استخدم حاصرات قنوات الكالسيوم. هذه المستحضرات هي أملوديبين أو نيكارديبين أو نيفيديبين أو فيراباميل أو ديلتيازيم. تعمل على إرخاء العضلات الموجودة في جدران الأوعية الدموية. بشكل عام ، يجب أن تتناوله من 1 إلى 3 مرات يوميًا.
   • تشمل بعض الآثار الجانبية تورم الساقين وانخفاض معدل ضربات القلب.

4. 

   تستخدم مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE). مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين ومثبطات الهرمونات أنجيوتنسين 2 هي أدوية مثبطة للهرمونات تسمى أنجيوتنسين 2 والتي تضيق الأوعية الدموية. كما أنها تجعل الجسم يخزن الماء. يجب أن تتناول الدواء من 1 إلى 3 مرات في اليوم.
   • تشمل الآثار الجانبية الرئيسية انخفاض ضغط الدم وانخفاض معدل ضربات القلب مما يسبب الدوار والإغماء. كما أنها تزيد من مستويات البوتاسيوم مسببة ضعف العضلات واضطرابات ضربات القلب والسعال. يعاني حوالي 20 ٪ من المرضى الذين يتناولون مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين من سعال جاف بعد أسبوع إلى أسبوعين من تناول الدواء.
   • مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين و ARB فعالة في المرضى الذين تتراوح أعمارهم بين 22-51.

5. 

   استخدم الأدوية لتنظيم معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم. يمكنك تناول هذه الأدوية إذا لم يكن لديك رد فعل تجاه الأدوية الأخرى. وهي تعمل عن طريق منع الإشارات من الأعصاب والهرمونات في الجسم التي تضيق الأوعية الدموية. يجب أن تتناول الدواء من 1 إلى 3 مرات في اليوم.
   • تشمل الآثار الجانبية للأدوية المنظمة للقلب السعال (إذا كان المريض يعاني من الربو أو الحساسية) وضيق التنفس ونقص السكر في الدم وزيادة البوتاسيوم والاكتئاب والتعب وضعف الوظيفة الجنسية. .
   • تشمل الآثار الجانبية للأدوية الخافضة للضغط الصداع والغثيان والضعف وزيادة الوزن.
   • منظمات القلب فعالة في المرضى الذين تتراوح أعمارهم بين 22 و 51.
   الإعلانات

النصيحة

• إذا تمكنت من الحفاظ على ضغط دمك طبيعيًا لمدة عام إلى عامين ، فقد يوصي طبيبك بتقليل الدواء أو إيقافه تمامًا. يمكن أن يحدث هذا فقط إذا كنت تحتفظ بالسيطرة على هذه التغييرات. الهدف الرئيسي هو منع ارتفاع ضغط الدم ، وإذا أجريت تغييرات في نمط الحياة ، وفقدت الوزن ، وقللت من تناول الملح ، فستتمكن من تقليل أو التوقف عن تناول الدواء تمامًا.