المحتوى

• خطوات
• النصيحة

الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم. عادة ما يتم اختبار مستويات الدهون الثلاثية في نفس وقت اختبار مستويات الكوليسترول. يعتبر مستوى الدهون الثلاثية فوق 200 مجم / ديسيلتر مرتفعًا ، ولكن قد يعتبر طبيبك أن التركيز أعلى من 150 مجم / ديسيلتر مرتفع. إذا أخبرك طبيبك أن نسبة الدهون الثلاثية في الدم لديك مرتفعة ، يمكنك إجراء تغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي لخفض الدهون الثلاثية بشكل طبيعي.

خطوات

طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي

1. 

   توقف عن تناول الحلويات في نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الكربوهيدرات البسيطة إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية. لذلك ، لخفض مستويات الدهون الثلاثية لديك ، عليك تقليل تناول الحلويات ، بما في ذلك المشروبات الغازية والحلويات والبسكويت والأطعمة المصنعة التي تحتوي على الكثير من السكر

2. 

   
   
   اختر الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة. بشكل عام ، يجب أن تقلل من الكربوهيدرات لخفض مستويات الدهون الثلاثية. ومع ذلك ، يجب ألا تقلل من الكربوهيدرات تمامًا لتجنب المضاعفات على صحتك ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية. بدلا من ذلك ، تجنب استهلاك الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالكربوهيدرات المعقدة.
   • تشمل الكربوهيدرات المكررة الأطعمة من الدقيق الأبيض أو دقيق السميد ، بما في ذلك الأرز الأبيض والخبز الأبيض ومجموعة متنوعة من المعكرونة.
   • تشمل الكربوهيدرات المعقدة المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والكينوا والأرز البني والشوفان وما إلى ذلك.

3. 

   
   
   زد من تناول الألياف. هذه الخطوة مشابهة للخطوة المذكورة أعلاه ، لأن الكربوهيدرات المعقدة غالبًا ما تكون مصدرًا جيدًا للألياف. بالإضافة إلى أطعمة الحبوب الكاملة ، تشمل المصادر الجيدة للألياف الفاصوليا والفواكه والخضروات والمكسرات. يمكنك استخدام بذور اليقطين أو التوت أو التفاح - مصادر غنية بالألياف - للوجبات الخفيفة بدلاً من الحلويات.
   • يوصى باستهلاك 25-30 جم من الألياف يوميًا. تشير البيانات إلى أنه في الولايات المتحدة ، يستهلك الناس 10-20 جرامًا فقط يوميًا.
   • تساعد إضافة الكثير من الألياف أيضًا في دعم حركات الهضم والأمعاء. زد من تناول الألياف تدريجيًا لتجنب الانزعاج. اشرب أيضًا كمية كافية من الماء لتليين البراز.

4. 

   
   
   تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة. تجنب الدهون المتحولة عن طريق عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على "زيوت نباتية مهدرجة". غالبًا ما توجد الدهون المشبعة في الأطعمة المقلية وتوابل السلطة والصلصات المصنوعة من الزبدة أو السمن أو شحم الخنزير.
   • الأطعمة التي تحتوي عادة على الدهون المتحولة هي اللحوم المصنعة (مثل النقانق واللحوم المعلبة) والوجبات الخفيفة الدهنية.

5. 

   اختر زيت طهي صحي. عند الطهي في المنزل ، استخدم زيت الزيتون أو بذور الكتان أو الجوز أو زيت الكانولا. هذه خيارات أفضل من الزبدة أو المارجرين أو شحم الخنزير.
   • هذه خطوة بسيطة وأساسية ولكنها مهمة للغاية نحو خفض مستويات الدهون الثلاثية. بغض النظر عن مدى صحة الأطعمة ، يمكن أن تكون ضارة إذا تم طهيها في دهون مشبعة أو متحولة.

6. 

   تناول المزيد من الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. ربما سمعت عن الدهون "الجيدة" في الأسماك. الدهون الجيدة هنا هي أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية. إلى جانب الأسماك ، توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا في بذور الكتان والبقوليات ومنتجات الصويا والخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ واللفت.
   • توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين من الأسماك أسبوعيًا. تشمل الأسماك الصحية السلمون المهاجر والسلمون غير المهاجر والتونة والماكريل.
   • إذا كنت تستهلك اللحوم الحمراء ، فعليك اختيار الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب لأن لحمها يحتوي على المزيد من أوميغا 3 وأوميغا 6.
   الإعلانات

طريقة 2 من 3: تغييرات نمط الحياة

1. 

   الإقلاع عن التدخين. لا يتسبب التدخين في العديد من المضاعفات الصحية فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية.أفضل خطوة يمكن للمدخنين اتخاذها للوقاية من المرض هي الإقلاع عن التدخين.
   • ومع ذلك ، نادرًا ما يساعد الإقلاع عن التدخين فجأة. يجب عليك الإقلاع عن التدخين تدريجيًا باستخدام الطرق الداعمة ، مثل علكة النيكوتين ومنتجات الإقلاع عن التدخين الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك قراءة مقالات حول كيفية الإقلاع عن التدخين.

2. 

   ممارسة الرياضة بانتظام. يساعد حرق السعرات الحرارية أيضًا على حرق الدهون الثلاثية الزائدة في الجسم. قلة النشاط البدني (المرتبط بزيادة الوزن) هما سببان لزيادة مستويات الدهون الثلاثية. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن فقدان 5-7 كجم سيساعد أيضًا على خفض مستويات الدهون الثلاثية.
   • توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا (أو 75 دقيقة من التمارين المكثفة). هذا يعني أنك يجب أن تمارس 30 دقيقة يوميًا من التمارين التي تزيد من معدل ضربات قلبك - مثل المشي السريع أو الرياضات مثل السباحة.

3. 

   قلل من استهلاك الكحول. إذا كان الشخص حساسًا للكحول ، فإن تناول المشروبات الكحولية يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية. بالنسبة لهم ، فإن كمية صغيرة فقط من الكحول ستزيد من مستويات الدهون الثلاثية لديهم. لذلك ، يجب تجنب استهلاك الكحول لمعرفة ما إذا كان هذا يساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية.
   • لسوء الحظ ، يمكن لأي مشروب كحولي أن يرفع مستويات الدهون الثلاثية. لذلك ، يجب أن تقلل من استهلاكك للبيرة والنبيذ والمشروبات الكحولية.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: تناول المكمل

1. 

   تناول حبوب زيت السمك. إذا كنت ترغب في الحصول على مكمل بأحماض أوميغا 3 الدهنية ولكنك لا ترغب في تناول السمك ، يمكنك استكماله من خلال حبوب زيت السمك - مكملات أوميجا 3. ثبت أن زيت السمك يساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية لدى البالغين. EPA و DHA هما أوميغا 3 موجودان في زيت السمك. تناول زيت السمك حسب التوجيهات.

2. 

   تناول مكملات قشور السيليوم. إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الألياف من خلال نظامك الغذائي اليومي ، يمكنك تناول مكملات قشور السيليوم. قشور السيليوم هي ألياف قابلة للذوبان في الماء ومتوفرة بأشكال عديدة ، بما في ذلك الأقراص والمساحيق التي تؤخذ عن طريق الفم ، مثل مسحوق ميتاموسيل ، الذي يمكن تحريكه في الماء. تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف ، بما في ذلك ألياف قشر السيليوم ، يمكن أن يساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية.

3. 

   مكمل ببروتين الصويا كل يوم. غالبًا ما يتوفر بروتين الصويا في شكل مسحوق يمكن مزجه مع عصائر الفاكهة والعصائر ... تظهر العديد من الدراسات أن مكملات بروتين الصويا يمكن أن تساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية ولها آثار إيجابية. مستويات الكوليسترول الشديدة. استخدام وفقا لتوجيهات.
   • تظهر الأبحاث أن بروتين مصل اللبن يؤثر أيضًا بشكل إيجابي على مستويات الدهون الثلاثية.

4. 

   تناول مكملات فيتامين ب 3. ثبت أن فيتامين ب 3 (النياسين) فعال جدًا في خفض مستويات الدهون الثلاثية. ومع ذلك ، يجب عليك استشارة طبيبك ومراقبة مكمل النياسين عن كثب لأن الجرعات العالية من النياسين قد تسبب آثارًا جانبية مثل:
   • احمرار الجلد
   • ألم المعدة
   • صداع الراس
   • دوخة
   • رؤية مشوشة
   • خطر تلف الكبد
   الإعلانات

النصيحة

• احتفظ بنسخة من المؤشر الجلايسيمي (GI) واستخدمها في نظامك الغذائي. يوفر هذا المؤشر معلومات حول السعرات الحرارية والكربوهيدرات لكل وجبة من مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة والمعالجة. يساعدك GI على وضع حد لكمية الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها مع كل وجبة ، وبالتالي ضمان حصولك على ما يكفي من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة دون التسبب في دخول الدهون إلى مجرى الدم.
• اجعل طبيبك دائمًا يختبر مستوى الدهون الثلاثية لديك بمستوى الكوليسترول مرتين على الأقل في السنة. تساعد هذه الخطوة على تجنب الارتفاع المفاجئ في مستويات الدهون الثلاثية - وهو خطر على الصحة.