المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

من السهل على الناس أن يتجاهلوا مخاوفهم ويأملوا في رحيلهم ، لكن للأسف هذا نادرًا ما ينجح. إذا لم تقم بذلك ، فستتولى هذه المخاوف في النهاية السيطرة. هل هناك طريقة للتعامل معهم؟ الطريقة الأكثر شيوعًا للتعامل مع هذا هي العلاج بالاتصال ، مما يعني أنك ستتأقلم تدريجيًا مع الأشياء والمواقف التي تجعلك تخاف. باستخدام طريقة التفكير الصحيحة ، ستكون النتائج مفاجئة للغاية لدرجة أنه يتعين عليك أن تسأل نفسك لماذا لم تفعل ذلك سابقًا!

خطوات

جزء 1 من 3: التفكير

1. 

   اعلم أنك لست فريدًا. هناك الآلاف - وحتى الملايين من الأشخاص الذين قد يكون لديهم مخاوف مماثلة جدًا. على سبيل المثال ، يخشى أكثر من 50٪ من الأمريكيين أن تتحرك الحيوانات بالزحف (الثعابين والعناكب والحشرات)! إلقاء اللوم على نفسك أو الشعور بالخجل من خوفك لن يساعدك في التغلب عليه. على العكس من ذلك ، فإن إدراك أن الخوف هو عاطفة إنسانية عادية ، يمكنك أن تجد القوة للتعامل معه.
   • يمكنك أيضًا البحث عبر الإنترنت عن مجموعات دعم لخوفك الخاص. كيف يتعامل الآخرون مع مخاوفهم ويتغلبون عليها؟ ماذا يمكن أن تتعلم منها؟ وبالطبع يوجد دائمًا موقع wikiHow. ماذا تخبرك إحدى هذه المقالات؟
     • كيف تتغلب على خوفك من التحدث أمام الجمهور
     • كيف تتغلب على خوف المهرج
     • كيفية التغلب على الخوف من الإبر
     • كيف تتغلب على الخوف من الغرباء
     • كيف تتغلب على خوفك من العناكب
     • كيف تتغلب على خوفك من الطيران

2. 

   
   
   ضع قائمة بمخاوفك. لمحاربة خوفك ، عليك أن تعرف ما الذي يجعلك تخاف. اجلس واكتب قائمة بالأشياء التي تخاف منها. ما هذا؟ من أين أتوا؟ ما هي أصولهم؟ هل حدث ذلك فجأة؟ متى لا تبدو مخيفة جدا؟ كيف أنها تجعلك تشعر؟ عندما تبتعد عن خوفك وعن نفسك من خلال النظر إلى نفسك على الورق ، ستتمكن من التفكير بشكل أكثر منطقية وموضوعية في مخاوفك.
   • يمكنك تجميع مخاوف مماثلة ، خاصة إذا كان لديك العديد من نفس المخاوف.
   • كتابة "يوميات الخوف" فكرة جيدة. كلما شعرت بالتغلب على مخاوفك ، اكتب دفتر يومياتك وابدأ في تدوينه. إنه ليس فقط راحة جيدة ستكتسب من خلالها الثقة وتدرك أن لديك في النهاية القدرة على التغلب على الموقف. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على مسافة من الأشياء التي تخيفك.

3. 

   
   
   فرّق بين الخوف العقلاني والخوف غير العقلاني. في بعض المواقف ، من الطبيعي أن تشعر ببعض الخوف. استجابة الخوف الطبيعية هي ميزة تطورية ، سمحت للناس بالبقاء على قيد الحياة في عالم خطير لآلاف السنين. ومع ذلك ، هناك مخاوف أخرى غير معقولة غالبًا ما تكون سبب الصعوبات والمعاناة.
   • على سبيل المثال ، عندما تصادف دبًا أثناء نزهة ، فإن الشعور بالفزع هو استجابة طبيعية وصحية تمامًا ، لأنك في خطر. ومع ذلك ، إذا رفضت الطيران خوفًا من وقوع حادث ، فإن هذا الخوف سخيف للغاية. وفقًا للإحصاءات ، فإن الطيران أكثر أمانًا من القيادة بنفسك. يمكن أن يساعدك فهم ما هو الخوف المنطقي وغير المعقول في إدارة ردود أفعالك.

4. 

   
   
   ارسم "سلم الخوف". اختر الخوف الذي تريد مواجهته واكتبه على السلم العلوي ، ثم قسمه إلى خطوات. بدءًا من الخطوة الأخيرة ، اكتب أقل الإجراءات التي لا تعرف الخوف التي يمكنك اتخاذها للتعامل معها. لكل سلم متتالي ، اختر إجراءً يجعلك أقرب إلى الخطوة العليا ، في مواجهة هذا الخوف وجهاً لوجه. اقسم سلمك إلى العديد من الدرجات حسب الحاجة ، وقف محاولًا القفز فوق الدرج بسرعة كبيرة. حدد الخطوات المختلفة التي يمكنك اتخاذها.
   • تخيل أنك تخاف من الطيران ، وحتى الاقتراب من طائرة يجعلك تشعر بالتوتر. في الخطوة الأخيرة ، قمت بتسجيل خطوتك الأولى على أنها دراسة الآليات الكامنة وراء الطيران. (لم تعد فكرة "الأجنحة تدعمها المعجزات فقط!"). الخطوة التالية هي "الذهاب إلى المطار". هذه الخطوة أعلى قليلاً ، لكنها ليست مخيفة جدًا: ما عليك سوى الذهاب إلى المطار ، وليس الطيران حقًا. يمكنك بعد ذلك حجز تذاكر رحلة قصيرة مدتها 30 دقيقة مع صديق. في الجزء العلوي ، ستطير في رحلة طويلة بمفردك.
   • إنها لفكرة جيدة أن تبدأ بفكرة صغيرة. يرتكب بعض الناس خطأ القفز في مواجهة الشيء الذي يخشونه أكثر من غيرهم ، لكن العلاج بالتعرض يعمل بشكل أفضل عندما يتم بشكل تدريجي.
   • إذا لم تكن متأكدًا من الشكل الذي يجب أن يبدو عليه "سلم الخوف" ، يمكنك العثور على هذا النموذج على الإنترنت من Anxiety BC.

5. 

   واجه أفكارك. عندما تحيط عقلك بالخوف - تعرف من أين أتى ، وقمت بتقسيمه إلى العديد من الخطوات الصغيرة - حان الوقت الآن للعقل ، نعم ، ليحيط بالعقل. تذكر أن خوفك هو مجرد طريقة واحدة للتفكير يمكنك التحكم فيها. إن تغيير "مونولوجك الداخلي" ، أو طريقة تفكيرك في المواقف ، يمكن أن يحول رد فعلك إلى خوف.
   • تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في تحويل التفكير الأسوأ إلى السيناريو الأفضل. على سبيل المثال ، تخيل أنك تريد حقًا الغوص ، لكن ركز على أسوأ سيناريو: أكل القرش ، أنبوب الأكسجين مقطوع ، تغرق. في حين أن هذه احتمالات أيضًا ، إلا أنها منخفضة جدًا: خطر الموت من سمكة قرش هو 1/3،700،000. (لسهولة المقارنة ، فإن خطر التعرض للأذى عطر بخاخ الغرفة هو 1/2600). على العكس من ذلك ، فإن احتمال حصولك على تجربة رائعة في القيام بأشياء تخشى مرتفع للغاية. لماذا ترفض فعل شيء قد يجلب لك الكثير من الفرح والجمال؟
   • يعد تجهيز نفسك بالإحصائيات طريقة مفيدة أيضًا. على الرغم من أن المخاوف غير المنطقية ، نعم ، عبثية ، يمكنك مواجهة الميل إلى المأساة - أو التفكير في أسوأ سيناريو - من خلال التعرف على بعض الحقائق حول ما تخافه. . على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أنه من بين 7 ملايين رحلة جوية في أمريكا الشمالية بين عامي 1992 و 2001 ، كان هناك 30 حادثًا فقط ، فمن المحتمل أن يكون خوفك من الطيران أكثر صعوبة في تبريره.

6. 

   قم بزيارة أخصائي الصحة العقلية. لا تشكل بعض المخاوف مصدر إزعاج كبير في الحياة اليومية ، خاصةً عندما يمكنك تجنب مصدر الخوف (مثل الابتعاد عن الثعابين إذا كان لديك ثعابين). يمكن للآخرين مثل الرهاب الاجتماعي أن يدمروك بشكل يومي. إذا كنت تعاني باستمرار من الخوف ، أو أن الخوف يجعل حياتك أكثر إزعاجًا ، فاستشر أخصائي الصحة العقلية. يمكنهم مساعدتك في العثور على السبب ومساعدتك في اتخاذ خطوات للتغلب على مخاوفك.
   • يمكن أن يوصي أخصائي الصحة العقلية بمجموعة متنوعة من خيارات العلاج. يمكن أن تساعدك الأدوية الموصوفة مثل حاصرات بيتا ومضادات الاكتئاب في إدارة القلق والتوتر الناجمين عن الخوف ، بينما يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على إعادة ترتيب أنماط تفكيرك حتى تنتهي. معك ، يمكنك التحكم في عواطفك. من المعروف أيضًا أن علاج التعرض متعدد الخطوات الذي تتناوله هذه المقالة فعال في صد المخاوف النموذجية ، خاصة تلك المتعلقة بشيء أو تجربة معينة. يمكن (ركوب المصعد ، مشاهدة القرش ، إلخ)
   الإعلانات

جزء 2 من 3: دخول منطقة الفتح

1. 

   افهم أن الخوف يأتي من التعلم. تعلمنا معظم مخاوفنا. عندما كنا أطفالًا ، كنا لا نخاف. مع تقدمنا ​​في السن ، نتعلم أنه يجب علينا أن نخاف من أشياء معينة. نحن خائفون من التحدث مع الآخرين. نحن خائفون من الكلام. نحن نخاف من ركوب الأفعوانية. لكن كان هناك وقت لم نخاف فيه. الحيلة للتغلب على الخوف هي أن نتذكر أن الخوف الذي تعلمناه - وأننا قد لا نتعلم أيضًا.
   • هذا ينطبق بشكل خاص على الرهاب الاجتماعي ، والذي غالبًا ما ينبع من الخوف من الرفض وقلة التعاطف مع نفسك. إذا كنت لا تعترض على عمل من تحب ، فمن المحتمل أن معظم الناس لن يعترضوا عليك أيضًا. (وإذا فعلوا ذلك ، فالمشكلة معهم أكثر منك.)

2. 

   
   
   التصور نجاحك. تخيل أنك واثق من نفسك وليس لديك خوف على الإطلاق. الثقة في حد ذاتها ليست ضمانًا للنجاح ، لكن الاقتراب من الموقف بثقة يمكن أن يساعدك على المحاولة بجدية أكبر. لذا تخيل نفسك في هذا الموقف. تخيل صورك وروائحك ومشاعرك وحواسك. السيطرة عليه الآن.
   • هذا يتطلب الممارسة. أولاً ، اقض 5 دقائق في التخيل. عندما تشعر بأنك مألوف أكثر ، يمكنك زيادتها إلى 10 دقائق. تدريجيًا ، يمكنك قضاء المدة التي تريدها لدخول المنطقة.

3. 

   
   
   شد الجسم. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في تبديد قلقك حتى تشعر بتحسن في التعامل مع مخاوفك.
   • اختر مكانًا هادئًا ومريحًا واستلق.
   • ركز على شد العضلات في مجموعة عضلية واحدة ، مثل اليد أو الجبهة. حافظ على التوتر لمدة 5 ثوان.
   • الاسترخاء. اشعر بالاسترخاء منتشرًا في جميع أنحاء تلك المجموعة العضلية.
   • كرر العملية مع مجموعات العضلات الرئيسية مثل الوجه واليدين والذراعين والظهر والبطن والوركين والأرداف والفخذين والساقين والقدمين.

4. 

   
   
   نفس. يتم تنشيط الجهاز العصبي الودي عندما تشعر بالخوف ، وهذا يسبب أعراض جسدية مثل زيادة معدل ضربات القلب ، والتنفس السريع والضحل. حارب هذه الأعراض بالتركيز على تمارين التنفس العميق المنتظمة.
   • استلق على ظهرك مع وضع يديك على بطنك. عند الاستنشاق عن طريق الأنف ، يجب أن تشعر بأن بطنك يرتفع. ثم زفر من خلال فمك. كرر هذا 10 مرات.

5. 

   العيش في الحاضر. تنبع العديد من المخاوف من القلق بشأن مستقبل لا يمكن السيطرة عليه. قال ونستون تشرشل ذات مرة: "عندما أنظر إلى الوراء في كل تلك المخاوف ، أتذكر قصة موت رجل عجوز يحتضر لأنه كان يعاني من مشاكل كثيرة في حياته لم تحدث أبدًا. " يمكن أن تساعدك ممارسة تأمل اليقظة على عيش اللحظة الحالية وعدم الاستحواذ على الأشياء التي ليس لديك سيطرة عليها.
   • يمكن أن يؤدي التأمل اليقظ أيضًا إلى تحسين التركيز وخلق شعور أعمق بالسعادة والقبول.

6. 

   حول خوفك إلى طاقة. يمكن أن تنتج حالة الخوف الكثير من الطاقة القوية من خلال عمل الجهاز العصبي الودي (الجهاز المسؤول عن استجابة "القتال أو الهروب"). على الرغم من أنك قد لا تشعر أبدًا بالاسترخاء والهدوء تمامًا عند القيام بشيء تخاف منه ، فلا يزال بإمكانك تغيير طريقة تفكيرك في هذا الخوف. بدلاً من ذلك ، تخيل أن طاقة الخوف هي الحماس - لا يمكن تمييز جسمك حقًا.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت خائفًا من التحرك ولكنك ترغب في زيارة شخص عزيز يعيش بعيدًا ، فحاول تحويل طاقة الخوف من قيادة طائرة أو قطار إلى شغف لتحقيق هدفك النهائي. قد تكون غير مرتاح قليلاً للحظة ، لكنك ستسعد لأنك لم تدع الخوف يوقف زيارتك لعائلتك.

7. 

   فكر في إنجازاتك السابقة. سيساعدك التفكير في نجاحاتك على زيادة ثقتك بنفسك ، لذلك ستشعر بالقوة للتغلب على مخاوفك. ما هي الأشياء الرائعة التي فعلتها في مواجهة الشدائد؟ هل سبق لك أن فعلت شيئًا لم تكن متأكدًا من أنه يمكنك القيام به؟ ما الذي لم يطردك بل جعلك أقوى فقط؟
   • لا تقلل من شأن إنجازاتك. ربما كنت أكثر نجاحًا مما تعتقد ، حتى لو لم تكن هذه هي الإنجازات العظيمة لتصبح رئيسًا للولايات المتحدة. هل تخرجت من المدرسة الثانوية؟ الإقرار الضريبي في الوقت المحدد؟ طهي العشاء الخاص بك؟ كل هذه الأشياء ناجحة.

8. 

   فكر في العشرين ثانية القادمة. فقط العشرين ثانية القادمة. عندما تكون على وشك مواجهة مخاوفك ، فكر فقط في العشرين ثانية القادمة. هذا كل شئ. إنه لا يعرض بقية حياتك للخطر ، حتى في وقت متأخر من بعد الظهر لن يتأثر. العشرين ثانية القادمة هي كل ما تحتاجه.
   • 20 ثانية من الحيرة الجريئة. 20 ثانية من البهجة المطلقة. 20 ثانية من الاستثنائي الذي لا يقاوم. يمكنك التحكم فيه ، أليس كذلك؟ هل يمكنك التظاهر لمدة 1/3 دقيقة؟ لأنه بعد تلك الثواني العشرين الأولى تنحدر الأمور.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: هجوم الخوف

1. 

   عرّض نفسك لخوفك. ابدأ من أسفل السلم. افعلها مرارًا وتكرارًا حتى تبدأ في الشعور بالراحة معها. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى التحدث في الأماكن العامة ، يمكنك البدء ببساطة بقول "مرحبًا" للصراف في محل البقالة. خطط مسبقًا لخطواتك حتى تشعر بالتحكم في الموقف.
   • إذا كنت تخاف من حالة ثابتة مثل الارتفاع ، فحاول البقاء مكشوفًا لأطول فترة ممكنة (مثل النظر فوق السور من الطابق الثاني للمركز التجاري). إذا كنت تخاف من فعل أو شيء ما ، كرره عدة مرات قدر المستطاع حتى يقل توتر القيام بذلك (قل مرحباً لكل من تقابله في سوبر ماركت).
   • كلما طالت مدة مواجهة الموقف أو الشيء الذي تخشاه ، زادت احتمالية كسر دائرة الخوف. ومع ذلك ، إذا كنت خائفًا بشكل لا يطاق ، فلا تخيب! يمكنك أخذ قسط من الراحة والمحاولة مرة أخرى في يوم آخر.

2. 

   تدرب على الخطوة التالية ، ثم الخطوة التالية. لا تضغط ، بل ادفع نفسك. بمجرد أن تشعر أنك أتقنت الخطوة الأولى على مقياس الخوف ، انتقل إلى الخطوة التالية. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالرضا في مواجهة مخاوفك ، لا تتوقف! أنت لا تريد أن تفقد الخطوة التي قمت بها. الرجاء الاستمرار في تحدي نفسك.

3. 

   انضم إلى شبكة دعم. ربما هناك أشخاص آخرون في منطقتك لديهم نفس مخاوفك. ستكون فرصك في النجاح أعلى مع الدعم المتبادل. لا يوجد ما يخجل من طلب المساعدة. إذا لم تتمكن من العثور على مجموعة دعم رسمية ، يمكنك مشاركة مخاوفك مع الأصدقاء أو العائلة وطلب المساعدة منهم.
   • تحدث إلى الأصدقاء والعائلة حول خطتك للتعامل مع مخاوفك واطلب منهم البقاء معك أثناء قيامك بذلك. دعهم يعرفون كيف يمكنك الرد وكيف تحتاج إلى مساعدتهم. سيكونون سعداء على الأرجح بمساعدتك.

4. 

   تحدث عن مخاوفك. سيساعدك إخبار الآخرين عن مخاوفك على إدراك أنك لست وحدك ، ويمكن أن يجعل مخاوفك أكثر قابلية للتحكم. قد يجد أصدقاؤك حلولًا لمساعدتك في التغلب على الأشياء التي تخيفك. يمكنك حتى أن تسخر من مخاوفك ، مما يمنحك المزيد من الشجاعة للتعامل معها.
   • على سبيل المثال ، إذا شعرت بالذعر من عرض تقديمي طويل يجب تقديمه ، فأخبر صديقًا. يمكنك حتى التدرب على تقديم العروض أمام بعض الأصدقاء المقربين. يمكن أن يمنحك التدرب مرارًا وتكرارًا أمام الأشخاص الذين تشعر بالراحة معهم الثقة التي تحتاجها للنجاح عند تقديم عرض تقديمي حقيقي.

5. 

   اجعلها تبدو حقيقية. النصيحة "تظاهر حتى تتمكن من القيام بذلك" منطقية. تظهر الدراسات أنه يمكنك في الواقع أن تصبح أكثر ثقة بمجرد التصرف على هذا النحو. إذا كنت تخشى شيئًا مثل التحدث أمام الجمهور ، فمن المحتمل أنك تعرف عيوبك أكثر من أي شخص آخر. تعامل مع الموقف بثقة ، حتى لو كان مزيفًا ، وستجد أنه ليس مخيفًا كما يبدو.
   • قد تتفاجأ من مدى سهولة خداع عقلك. على سبيل المثال ، هل تعلم أن الابتسام حقًا يجعلك أكثر سعادة؟ إنه أيضًا مبدأ التظاهر بالثقة على الرغم من أنك خائف حقًا في داخلك.

6. 

   جائزة الذات. في كل مرة تواجه فيها خوفًا قليلاً وتتقدم في السلم التالي ، كافئ نفسك.إن مكافأة نفسك بعد مواجهة التحدي هي مثال على "تكييف النتيجة" ، أي المكافأة الجميلة التي تُمنح كنتيجة للعمل ، وهي فعالة للغاية. في تغيير السلوك.
   • عندما تصل إلى خوفك الأكبر ، امنح نفسك أعظم مكافأة. كلما زاد الخوف ، زادت المكافأة. يرجى تحديد المكافأة أولاً للتطلع! كل شخص يحتاج إلى الدافع. عندما تتلقى مكافأة ، كلما زاد عدد الأشخاص الذين يعرفون عن تقدمك ، زاد الضغط عليك لتحقيق النجاح. إذا كان لديك عقلية إيجابية ، يمكنك فعل ذلك.
   الإعلانات

النصيحة

• لا تتهرب من مخاوفك ببساطة من خلال أنشطة أخرى مثل التسوق أو الشرب. من المهم بالنسبة لك أن تعترف بخوفك وتبذل جهدًا لتغيير طريقة تفكيرك.
• لن تكون قادرًا على التغلب على خوفك على الفور ، وقد لا تشعر مطلقًا بالراحة الكاملة مع ما تخاف منه. كما أنه لا يعني أنك فشلت. الرجاء الاستمرار في بذل الجهود.
• كلما فكرت أكثر في التعامل مع خوفك ، كلما زادت العزم اللاوعي على تبديد مخاوفك.

تحذير

• فكر بعقلانية وحذر عند مواجهة خوفك. إذا كنت تخاف من أسماك القرش ، فلا تندفع إلى المياه المليئة بأسماك القرش وحاول السباحة.
• لا تقفز على الفور لمواجهة أكثر الأشياء رعبا التي يمكنك التفكير فيها. سيؤدي هذا في النهاية إلى إصابتك أكثر.
• تعتبر بعض الاضطرابات المرتبطة بالخوف مثل اضطراب الهلع والرهاب الاجتماعي واضطراب القلق من الحالات الخطيرة جدًا التي تتطلب علاجًا طبيًا للصحة العقلية. لا تخف من الحصول على المساعدة! راجع خبير.