مؤلف:
Louise Ward
تاريخ الخلق:
12 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
2 تموز 2024
المحتوى
قلبك ينبض. يبدو أن الجدار من حولك يغلق. إذا كنت تعاني من نوبة قلق (أو ذعر) ، يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من الأدوات لمساعدتك على التأقلم. هناك العديد من الاستراتيجيات المفيدة لمساعدتك في التعامل مع هذه الحالة وتقليل الأعراض. ومع ذلك ، يجب عليك التحدث إلى طبيبك الذي يمكنه مساعدتك في العثور على العلاج الأنسب بناءً على تاريخك الطبي الشخصي.
خطوات
طريقة 1 من 3: التصرف في هجوم القلق
تعرف على الأعراض. هناك العديد من أعراض القلق ، وسيشعر الناس بشكل مختلف عند حدوث ذلك. عندما تكون في نوبة هلع ، سيدخل جسمك في حالة "معركة أو استسلام". نظرًا لأن رد الفعل هذا لن يستمر طويلاً ، فعادةً ما تختفي نوبة الهلع بعد بضع دقائق. ومع ذلك ، يعاني بعض الأشخاص عادةً من هذا لعدة ساعات. تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا لنوبة الهلع ما يلي:
- القلب يدق بسرعة
- الشعور بالحر
- خوفا
- ألم صدر
- ضيق في التنفس
- هناك شعور "بالوخز مثل الزحف" على أصابع يديك أو أصابع قدميك
- اعتقدت أنك على وشك الموت
- الشعور بالاختناق
نفس عميق. أحد الآثار الجانبية لنوبة الهلع هو صعوبة التنفس. لذلك ، فإن إتقان طريقة التنفس العميق سيكون من أقوى الطرق في هذه العملية.- حاول التحكم في تنفسك بوضع يد على معدتك والأخرى على صدرك.ازفر بقوة واسمح للجزء العلوي من جسمك بالغرق في الاسترخاء. الآن ، استنشق الهواء ببطء من أنفك لأربع عدات. عليك أن تشعر بأن اليد على معدتك ترتفع. توقف مؤقتًا واحبس أنفاسك لمدة 1 أو 2. الآن ، يمكنك الزفير ببطء من خلال فمك لأربع مرات. كرر هذه العملية لعدة دقائق مع بدء استجابة الاسترخاء الطبيعي.
حاول أن تجد مكانًا هادئًا. عادةً ما تحدث نوبات الهلع من خلال الشعور بالإرهاق لدى مجموعة كبيرة من الأشخاص. يجب أن تذهب إلى غرفة أو زاوية هادئة حيث يمكنك الاتكاء على الحائط والتركيز على الحاضر. اجلس إذا استطعت ، واشرب بعض الماء.- في حين أن فصل نفسك عن محيطك سيفيدك ، يجب أن تبذل قصارى جهدك للعودة إلى الأنشطة العادية في أسرع وقت ممكن. يمكنك إيقاف الذعر الذي يحدث أثناء أي نشاط من خلال التعرف على تقنيات الاسترخاء والتواجد.
غير موقفك تجاه البيئة. يشمل الإدراك الخاطئ و / أو انحلال الشخصية الشعور كما لو أنك فقدت الاتصال بمحيطك أو بجسدك. يعاني بعض الأشخاص من بعض هذه الأحاسيس أثناء نوبة القلق.- التقنيات التي تركز على الحاضر هي علاج فعال للتصور الخاطئ للواقع وانحلال الشخصية. تواصل مع الواقع من خلال التركيز على ما هو ملموس وإيقاف تركيز الذعر. حاول التركيز على كل حواسك أثناء ممارسة التنفس العميق والمريح.
- قف بشكل مستقيم واشعر بقدميك تلمس الأرض. انتبه فقط لما تشعر به قدميك ، وكيف تشعر قدميك في حذائك أو على الأرض إذا كنت تمشي حافي القدمين. ثم المس يدك بطول الحائط. فكر في ما ستجعلك تشعر به. كن على دراية بما يشعر به شعرك في أذنيك ، أو شعور جسمك بملابسك. أخيرًا ، يجب أن تستمع إلى محيطك. ما الصوت الذي تسمعه؟ استمر في التنفس بعمق بينما تتواصل مع مشاعر مختلفة.
استخدم الماء لمحاربة القلق. بمجرد استقرار تنفسك ، يجب أن تشعر بالثقة الكافية للذهاب إلى الحمام لغسل وجهك. إذا أمكن ، اترك الماء ينساب على وجهك أو انقع وجهك في الحوض لبضع دقائق. في بعض الأحيان ، سوف يهدئك الشعور بالانتعاش.
- هناك إستراتيجية أخرى لمساعدتك على التوقف عن الانتباه للقلق وهي حمل مكعب ثلج في يدك (يمكنك لف منديل حول الحجر إذا أردت). احتفظ بها في يدك لأطول فترة ممكنة ؛ بعد ذلك ، بدّل اليدين. ستركز بسرعة على الانزعاج الذي يسببه الحجر بدلاً من أعراض الهلع.
دردش مع الأصدقاء أو الأشخاص الذين تثق بهم. في بعض الأحيان ، يمكنهم مساعدتك في التحدث عن مشاعرك ؛ من وقت لآخر ، مجرد التحدث مع الآخرين يمكن أن يبقي عقلك مشغولاً ويساعدك على تجاوز نوبات الهلع. الإعلانات
الطريقة 2 من 3: تحدى أفكارك
تجنب انتقاد نفسك. يميل العديد من الأشخاص الذين يعانون من الذعر إلى تعذيب أو انتقاد أنفسهم. حاول أن تكون أكثر لطفًا مع نفسك خلال هذه العملية. لن يفيدك الغضب أو الإحباط بسبب عدم كونك قويًا بما يكفي أو الخوض في القلق.
- استبدل النقد الذاتي بالتعاطف. يجب أن تكون لطيفًا مع نفسك كما تفعل مع صديق. بدلاً من الحكم على نفسك لعدم قدرتك على التغلب على المشكلة ، تمسك بنفسك وأخبر نفسك أنه يمكنك الهدوء والاسترخاء ببطء.
- إذا كنت تشعر بالذنب لأنك تأخذ نفسك على محمل الجد ، فكر في الإحصائيات. القلق لا يجعلك ضعيفا أو مجنون. يعاني أكثر من 6 ملايين شخص في أمريكا من اضطراب القلق. علاوة على ذلك ، إذا كنت أنثى ، فمن المحتمل أن تتأثر بهذه المشكلة مرتين.
ذكّر نفسك أنك نجوت من قبل. الفكر الشائع أثناء نوبة الهلع هو أنك ستموت. الخوف والخوف سيحصران وعيك ، وستدور كل الأفكار التي ستدور حول التخلص من هذا الشعور. تذكير نفسك بأنك تغلبت على نوبة هلع في الماضي يمكن أن يكون مفيدًا. انت ناج. كل ما عليك فعله هو الاستمرار في التحكم في تنفسك وبمرور الوقت سيزول القلق.
انصح نفسك بالعودة إلى حالة الهدوء. الحديث الإيجابي مع النفس هو أسلوب مفيد بشكل خاص للتغلب على نوبات الهلع عند حدوثها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام هذا النوع من التفكير بانتظام سيقلل أيضًا من مستوى القلق الذي تشعر به طوال اليوم. يجب أن تخبر نفسك بما يلي:
- "أنا آمن تمامًا".
- "لست في خطر".
- "هذا الشعور سوف يمر".
- "أشعر بالهدوء كل دقيقة".
طريقة 3 من 3: ابحث عن علاج متخصص
راجع طبيبًا نفسيًا للحصول على دواء لتقليل القلق. عادة ، سيصف الطبيب مضادات القلق والاكتئاب لشخص مصاب باضطراب الهلع. هذه الأدوية قوية جدًا لأنها تخفف أعراض القلق فورًا.
- تعمل الأدوية المضادة للقلق ، مثل البنزوديازيبينات والمهدئات ، على تقليل النشاط الزائد في الدماغ. اعتمادًا على الجرعة ، يمكنهم تخفيف نوبات القلق من 30 دقيقة إلى ساعة واحدة بعد تناولها. يمكن أن يكون لها أيضًا آثار جانبية مثل الاكتئاب والنعاس والتفكير الخاطئ والدوخة لدى بعض الأشخاص.
- تستخدم مضادات الاكتئاب أيضًا لعلاج أعراض القلق. ومع ذلك ، غالبًا ما يتم وصفها للقلق المزمن وهي غير فعالة في حالة القلق الحاد. يجب تناول الدواء لمنع نوبات الهلع بدلاً من تقليلها.
تحدث إلى طبيبك حول كيفية استخدام الدواء. إذا وصف لك طبيبك دواءً ، يجب عليك اتباع تعليمات الاستخدام. العديد من الأدوية المضادة للقلق لها خصائص إدمانية ؛ قد يكون أخذ أكثر من الموصى به أمرًا خطيرًا. تذكر أيضًا عدم مشاركة الأدوية الموصوفة لك مع أي شخص.
انضم إلى العلاج. يجد معظم الناس أن اضطرابات القلق يمكن علاجها بشكل فعال من خلال مزيج من الأدوية الفموية والعلاج النفسي. العلاج طويل الأمد المدعوم بالبحوث لاضطراب الهلع والقلق هو العلاج السلوكي المعرفي.
- يشمل العلاج السلوكي المعرفي تحديد مصادر الخوف ، والتعرف على أنماط التفكير المضللة ، وتطوير آليات التأقلم الصحية مع الضغوطات. قد تلاحظ نتائج إيجابية بعد حوالي 3 إلى 4 أشهر من اتباع هذا النهج ، إن لم يكن قبل ذلك.
الابتعاد عن المنشطات. إذا كنت عرضة لنوبات الهلع ، فستحتاج إلى تناول منتجات تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة وحتى الشوكولاتة. إذا كنت مدخنًا ، يجب أن تقلع عن التدخين لأن النيكوتين منبه أيضًا. الكحول ، بجرعات صغيرة ، يعمل أيضًا كمنشط. غالبًا ما تزيد المواد الكيميائية الموجودة في الكحول من القلق عن طريق تحفيز الجهاز العصبي المركزي وتجديد الطاقة التي تسبب نوبات الهلع.
ممارسة الرياضة بانتظام. عندما يصبح جسمك نشيطًا ، حتى لو كان المشي لمدة 10 دقائق فقط ، ستلاحظ تحسنًا كبيرًا في مزاجك. أظهرت الأبحاث أنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، تعمل التمارين الهوائية على رفع الحالة المزاجية وتقليل التوتر وتحسين النوم وتقدير الذات. تشير البيانات إلى أن التكرار أكثر أهمية من مدة التمرين ، لذا بدلاً من ممارسة الرياضة لفترات طويلة في صالة الألعاب الرياضية في عطلات نهاية الأسبوع ، يجب أن تحاول المشي حوالي 15-20. دقائق كل يوم. الإعلانات
تحذير
- لا يستطيع الشخص الذي يعاني من القلق ببساطة "التخلص منه". كانت أعراض نوبات الهلع أسوأ من التوتر الشائع. لن يؤدي تقليل الموقف إلى تجاوزه.
- هذه المقالة ليست نصيحة طبية ولا يجب استخدامها بهذه الطريقة. سيساعدك طبيبك في وضع الخطة التي تناسبك بشكل أفضل.
- لا تشارك المخدرات.إذا كان صديق أو أحد أفراد أسرته يعاني من مشكلة قلق ، فعليه أن يرى طبيبًا لديه المعرفة الصحيحة بالأدوية التي ستساعد في تقليل قلقهم.
