المحتوى

• خطوات
• النصيحة

يبدو أن بعض الأشخاص يمكنهم النوم بمجرد الاستلقاء على وسائدهم ، لكن البعض الآخر ليس محظوظًا. قد يكون آخر شيء تريد القيام به بعد يوم طويل ومرهق هو النوم طوال الليل والتفكير فيما حدث خلال النهار. حتى لو كان جسمك يميل إلى التوتر في وقت النوم ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك على النوم بينما لا تزال منشغلًا بالأشياء. استخدم النصائح أدناه قبل النوم ، وفي السرير ، وكل يوم للحصول على الصوت الذي تريده.

خطوات

جزء 1 من 3: استعد قبل النوم مباشرة

1. 

   خذ بعض الوقت للاسترخاء قبل محاولة النوم. عندما تنتهي للتو من العمل في اللحظة الأخيرة ثم تحاول النوم على الفور ، فهذا ليس جيدًا لأنك ستجلس هناك وتفكر في العمل.
   • خذ ما لا يقل عن ساعة قبل النوم لتهدئة عقلك. استرخ قبل الذهاب للنوم.
   • قم بتشغيل الأضواء الخافتة وتجنب مشاهدة التلفزيون والكمبيوتر والهاتف. أنت تحاول تهدئة عقلك.

2. 

   
   
   ضع روتينًا يوميًا قبل النوم. مثل أخذ حمام ساخن ، وشرب الحليب ، وقراءة قصص قبل النوم لإعلام جسم الطفل أن الوقت قد حان للاسترخاء ، فإن سلسلة من إجراءات تخفيف التوتر قبل النوم تدرب الجسم على البدء في الراحة.
   • حمامات الاسترخاء. أضف بضع قطرات من زيت عطري ، مثل الورد أو اللافندر ، لمساعدتك على الاسترخاء.
   • اقرأ العديد من الكتب الجيدة. اقرأ فصلًا واحدًا فقط في الليلة - لا تدمن القراءة طوال الليل.
   • استمع إلى موسيقى هادئة. أنشأت الأكاديمية البريطانية للعلاج الصوتي قائمة تشغيل تضم أكثر الأغاني المريحة وفقًا للعلم. تتضمن قائمة التشغيل فنانين مثل Marconi Union و Coldplay و Enya.

3. 

   
   
   اشرب مشروبات مهدئة. صدق أو لا تصدق ، كوب من الحليب الساخن يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل. غالبًا ما تحتوي منتجات الألبان على مستويات عالية من التربتوفان ، وهو حمض أميني يساعدك على الشعور بالنعاس. قد تحب أيضًا التأثيرات المهدئة لشاي الأعشاب ، مثل البابونج أو زهرة الآلام أو حشيشة الهر.
   • تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين الموجودة في بعض أنواع الشاي. يميل الشاي الأخضر والأسود إلى احتوائه على نسبة عالية من الكافيين ، وتختار شاي الأعشاب "الخالي من الكافيين".
   • تجنب شرب الكحول قبل النوم. بينما قد يساعدك الكحول على النوم بشكل أسرع ، إلا أنه سيقلل أيضًا من نوم حركة العين السريعة (النوم العميق بأعين سريعة الحركة). قد يجعلك شرب الكحول غير مرتاح تمامًا عند الاستيقاظ في صباح اليوم التالي. هناك خطر الاختناق أثناء النوم مما يمنعك من الراحة.
   • يحتوي الكرز على هرمون الميلاتونين الطبيعي ، وهو مركب يساعد الجسم على النوم. جرب شرب كوب من عصير الكرز قبل النوم.

4. 

   
   
   وجبات خفيفة. يعتقد بعض الناس أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم يساعدهم على النوم. يوصي الأطباء بوجبة خفيفة صغيرة غنية بالكربوهيدرات لزيادة مستويات التربتوفان. جرب شريحة من الخبز المحمص أو وعاء صغير من الحبوب.
   • لا تأكل كثيرًا قبل النوم. يتباطأ الجهاز الهضمي أثناء النوم ، لذا فإن تناول الكثير من الطعام في الجهاز الهضمي يمكن أن يسبب حرقة المعدة أو خطر الاختناق.
   • وجدت دراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول وعاء من الأرز المطبوخ من أرز الياسمين المعطر (كربوهيدرات معقد يساعد على إبطاء الهضم) لمدة 4 ساعات قبل النوم. ينام الأشخاص الخاضعون للدراسة أسرع من الكربوهيدرات سريعة الهضم.
   • تجنب الوجبات الخفيفة المحتوية على الكافيين ، مثل الشوكولاتة. يجب أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، لأن هذه المكونات ستجعلك أكثر يقظة ومدهشة بشكل متكرر.
   • تشمل الوجبات الخفيفة المفيدة الموز والبيض والفول السوداني والشوفان والزبادي. تحتوي جميعها على حمض التربتوفان الأساسي. يحتوي الموز أيضًا على المغنيسيوم والبوتاسيوم ، مما يساعد الجسم على الاسترخاء.

5. 

   تزيين الغرفة للحصول على أفضل نوم. في حين أن الأشخاص المختلفين لديهم متطلبات مختلفة ، يجب عليهم جميعًا التأكد من أن الحجاب يمنع الضوء من دخول النوافذ. إضاءة غرفة النوم قد تجعل النوم صعبًا.
   • اضبط درجة حرارة الغرفة لتتناسب مع درجة حرارة نومك المثالية. يحب البعض درجات الحرارة الأكثر دفئًا ، والبعض الآخر يفضل البرودة - فكر فيما تحب.
   • استخدم العلاج العطري إذا وجدته مريحًا ، على الرغم من أن البعض سيجده مزعجًا ومشتتًا. لا تشعل الشموع المعطرةحيث يمكن أن يكون الأمر خطيراً عند النوم قبل إطفاء النار. جرب موزعًا للزيوت العطرية أو شيء مثل مزيل الروائح جليد.

6. 

   اختر ملابس مريحة للنوم. ارتدي بيجاما مريحة أو نشطة. يكره بعض الناس ارتداء الياقات العالية عند محاولة النوم ، بينما لا يستطيع البعض الآخر الوقوف على الأكمام. يحتاج بعض الناس إلى الجوارب للحفاظ على دفء أقدامهم ، بينما لا يحتاج البعض الآخر. اكتشف ما تريد.
   • ضع في اعتبارك اختيار الأقمشة لملابس نومك. الأقمشة القطنية خفيفة وقابلة للتنفس. الحرير يسمح للجسم بتنظيم درجة حرارته بشكل فعال. نسيج الخيزران استرطابي.
   • إذا كنت تريد النوم بدون ملابس ، فابحث عنه. خاصة إذا سخن صديقك أثناء النوم ، النوم عارية سيكون أكثر راحة.

7. 

   ارتدِ قناعًا للنوم. سيحجب هذا الطبق أي ضوء غير مرغوب فيه قد يوقظك. غالبًا ما يكون نوع قناع التبريد ممتعًا بشكل خاص. الإعلانات

جزء 2 من 3: أرخِ ذهنك أثناء نومك

1. 

   ابدأ بتمارين التنفس والاسترخاء. ركز على أنفاسك وانظر كيف يشعر جسمك. إذا وجدت أن عقلك يشرد ، اعترف بذلك وأعد انتباهك إلى التنفس.
   • اغلق عينيك.
   • خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك لمدة 4 إلى 5 ثوانٍ.
   • احبس أنفاسك لفترة مريحة من الوقت (عد إلى "7").
   • قم بالزفير عن قصد ، مع التحكم في تنفسك بدلاً من السماح للهواء بالتدفق إلى رئتيك. ازفر عند العد إلى "8".
   • كرر هذه العملية 3 مرات.

2. 

   مارس اليقظة أثناء الاستلقاء على السرير. تظهر الأبحاث أن تعلم التأمل الذهني يمكن أن يساعد في الواقع في تحسين نوعية نومك. يركز اليقظة على قبول التجربة الحالية دون إصدار أحكام. يمكن أن تكون الطرق التالية فعالة للغاية عندما تجد عقلك يتشتت.
   • نم على السرير. تدرب على تمارين التنفس. استمر في التنفس بعمق أثناء تقدمك.
   • فكر بعمق. اكتشف ما يدور في ذهنك. لا تحاول "التوقف" عن التفكير أو معارضة الأفكار بأي شكل من الأشكال. يجب أن تقبل تيار الفكر.
   • اشعر بجسمك بعمق. ركز على المكان الذي سيتفاعل فيه جسمك مع السرير. هل وزنك موزع بالتساوي؟ هل هناك أماكن تجدها غير مريحة؟
   • الاستكشاف الحسي .. ماذا تسمع؟ ماذا تشم؟ ما هو شعورك؟ حدد ما إذا كانت التجارب الحسية أشياء يمكنك تغييرها أو خارجة عن إرادتك. إذا لم يكن بالإمكان التحكم في الضوضاء ، فتقبلها.
   • اجذب الانتباه مرة أخرى إلى جسمك. دعونا "ضوء" من الرأس إلى أخمص القدمين. راقب أي منطقة تشعر فيها بعدم الراحة أو التوتر أو التوتر. عندما تلاحظ التوتر ، ذكّر نفسك أنك ستغفو قريبًا وأن الراحة ستساعدك على الاسترخاء. انتبه أيضًا إلى أي أماكن مريحة أو مريحة.
   • جرب كل فكرة ، بدءًا من بداية اليوم. يستغرق حوالي 3 دقائق لمراجعة الأحداث بشكل أكثر تركيزًا طوال اليوم. اسمح لنفسك "بتذكر" الأحداث والأفكار والمشاعر السائدة في ذلك اليوم ، لكن لا تكن شديد التفكير فيها. اعترف بأن كلًا منها قد حدث بالفعل ثم انتقل إلى الفكرة أو الحدث التالي.
   • أخيرًا ، "قم بإيقاف تشغيل الوضع النشط" للجسم. افحص جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين. ركز انتباهك على جزء من جسمك بالكامل ، مثل القدمين ، وقل لنفسك أن الوقت قد حان "للنوم" أو "التوقف عن العمل". حول انتباهك في جميع أنحاء جسمك حتى يصل إلى وجهك. بمجرد أن تطلب من جسمك الراحة ، استرخِ واسترخي.
   • لدى دكتور ديباك تشوبرا فيديو تعليمي عن تأمل اليقظة الذهنية. يحتوي مركز أبحاث الوعي الذهني بجامعة كاليفورنيا (UCLA Mindful Awareness Research Center) على ملف MP3 حول تأمل "تتبع النوم" يمكن تنزيله.

3. 

   جرب إرخاء العضلات المستمر. يساعد استرخاء العضلات التدريجي (PMR) على استرخاء جسمك عن طريق شد مجموعات عضلات الجسم عمداً ثم إرخاءها. يمكن أن يكون فعالًا جدًا في تدريب جسمك على الاسترخاء التام قبل النوم.
   • استلق وأغمض عينيك. ابدأ بالقدم. قم بشد عضلات الساق عن طريق شد أصابع قدميك لأسفل وشدها لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا. ثم قم بالزفير بينما تخفف التوتر. اسمح لنفسك أن تشعر بالفرق لمدة 15 ثانية ، ثم انتقل إلى المجموعة العضلية التالية.
   • تحرك صعودا إلى ربلة الساق. شد عضلات ربلة الساق عن طريق إخراج كعبيك للخارج وسحب أصابع قدميك تجاه وجهك. شغل هذا المنصب بثبات قدر الإمكان لمدة 5 ثوان. ازفر مع إرخاء عضلاتك. استرخ لمدة 15 ثانية ، ثم استمر.
   • كرر الشد والإطالة خلال باقي مجموعات العضلات: الساقين والذراعين والذراعين والوركين والبطن والصدر والرقبة والكتفين والفم والعينين والجبهة.
   • تنشر جامعتا دارتموث وبريجهام تمارين PMR الصوتية القابلة للتحميل على موقعهما على الإنترنت. يمكنك أيضًا العثور على مقاطع فيديو رائعة على موقع YouTube. يمكنك أيضًا العثور على مقاطع فيديو مفيدة على YouTube.

4. 

   حاول تخيل مشهد يبعث على الاسترخاء. يعد عد الأغنام طريقة احتياطية قديمة ، وهي "نشطة للغاية" وتتطلب الكثير من التركيز حتى تنام. بدلًا من ذلك ، حاول أن تتخيل مشهدًا هادئًا يكون أكثر راحة وراحة بالنسبة لك. أظهرت الأبحاث أن هذا النوع من "الإلهاء البصري" يساعدك على النوم بشكل أسرع وأفضل.
   • ابدأ بإغلاق عينيك وتخيل نفسك في مكان هادئ ومريح. يمكن أن يكون في أي مكان: شلال ، شاطئ ، غابة ، حيث تجد السلام والصفاء.
   • "أضف اللون" قدر الإمكان مع الحواس إن أمكن. كيف يبدو هذا المكان؟ ما هي الأصوات والنكهات المختلفة؟ ماذا تسمع؟ ما الملمس واللمس الذي تشعر به؟
   • تخيل نفسك في مكان مسالم. ليس عليك "فعل" أي شيء هناك ، ولكن إذا اخترت نشاطًا ما ، فافعله بانتظام وبنفسك ، مثل الأرجوحة الشبكية أو التجديف أو السير في طريق هادئ.

5. 

   استمع إلى محيطك. يعالج دماغك الصوت أثناء نومك. يمكن أن يساعد التلاعب بالضوضاء المحيطة أو "الضوضاء البيضاء" ، مثل الشلال أو هطول الأمطار ، عقلك على "اللحاق" بالضوضاء المحيطة. ينام بعض الناس بشكل أفضل مع "الضوضاء الوردية" ، وهي مجموعة من الأصوات تزيد وتقلل من التردد.
   • تجنب الأصوات الصوتية أو المعلومات الأخرى التي يجب أن يحاول عقلك معالجتها. لا تستمع إلى الموسيقى التي تحتوي على كلمات أو تشغل التلفزيون عند محاولة النوم.
   • اختبر أيهما يناسبك. ربما تعتقد أن صوت الغابة المطيرة أو صوت الأمواج على الشاطئ سيكون أكثر هدوءًا. قد يفضل البعض الآخر صوت المحرك الخفيف.
   • يمكنك شراء مولد ضوضاء بيضاء أو تنزيل أحد التطبيقات من هاتفك أو جهازك اللوحي. تتضمن التطبيقات الشائعة Lightning Bug و Sleep Fan و White Noise و Sleep Bug و Chroma Doze.

6. 

   لا تكن ضد نفسك. إذا كنت قد قمت بكل هذه الأنشطة وما زلت لا تشعر بالنعاس ، فلا تستلقي في السرير لمحاربة الإحباط. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالاكتئاب وصعوبة في النوم بعد ذلك. بدلًا من ذلك ، انهض واذهب إلى غرفة أخرى وافعل شيئًا مريحًا لفترة من الوقت.
   • لا تفعل أي شيء متحمس ، مثل مشاهدة التلفزيون أو القيام بنشاط بدني.
   • أبقِ الأضواء خافتة. سوف يوقظك الضوء الساطع.
   • حاول القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة لبضع دقائق.
   • عندما تبدأ في الشعور بالنعاس ، اذهب إلى الفراش.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: تغييرات في نمط الحياة تعمل على تحسين النوم

1. 

   ضع جدولًا للنوم. مثلما يبدأ جسمك في الدخول في حالة من الاسترخاء إذا كنت تنام بانتظام ، فسيتم الحفاظ على ذلك بانتظام إذا كان لديك جدول نوم منتظم كل يوم.
   • لا تسهر بعد الساعة الثانية صباحًا في إحدى الليالي ، ثم اسأل نفسك لماذا لا تستطيع النوم في الساعة 10 مساءً في اليوم التالي. اختر إطارًا زمنيًا معقولًا للنوم ويجب أن تحافظ على حوالي 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
   • جرب الوقت الذي تحتاج فيه إلى النوم والاستيقاظ في حالة استرخاء. قد يختلف هذا من شخص لآخر. حاول النوم في أفضل الأوقات لك كل ليلة.

2. 

   لا تنم جيدًا أثناء النهار. إذا كنت تستخدم سريرك طوال الوقت - عند القراءة ، عند التعامل مع الأعمال المنزلية ، عند مشاهدة التلفزيون - فلن يشعر جسمك بأن سريرك مكان لإغلاق عينيك والراحة. لذا استخدم الغرف الأخرى في الصباح وعد للنوم فقط عندما تحتاج حقًا إلى النوم.

3. 

   اكتب مخاوفك لهذا اليوم. سيكون من الرائع حل أي مشاكل تجعل من الصعب النوم ليلاً عن طريق كتابتها في مجلة. سيساعدك هذا على التخلص من إحباطك ، وقد يساعدك أيضًا في إيجاد حل للمشكلة.
   • لا تفعل هذا قبل النوم مباشرة ، لأن ذلك سيبقي القلق في ذهنك.
   • افعل ذلك قبل وقت الاسترخاء قبل النوم.

4. 

   لا تذهب للنوم بشكل متكرر طوال اليوم. إذا تركت جسمك يرتاح طوال اليوم ، فلن تشعر بالحاجة إلى الراحة في نهاية اليوم. حتى لو كنت متعبًا طوال اليوم ، تعافى وانتظر حتى موعد النوم.
   • إذا كان عليك أن تأخذ قيلولة ، فاضبط المؤقت لمدة 15 دقيقة. هذا كل ما تحتاجه لاستعادة اليقظة والطاقة - أكثر من 15 دقيقة من القيلولة هي مبالغة.
   • حاول تجنب القيلولة بعد الساعة 5 مساءً.

5. 

   استثمر في مرتبة ووسادة عالية الجودة. إذا كانت المرتبة تؤلم ظهرك ، أو إذا تسببت الوسادة في ألم الرقبة ، فلن تتمكن من النوم أبدًا. إذا كنت تستطيع ذلك ، فإن الأمر يستحق شراء مرتبة لتوفر لك الباقي الذي تحتاجه.
   • اذهب إلى متجر مراتب وجرب أنواعًا مختلفة. يجب أن تجرب المرتبة الموصى بها لمدة 5 دقائق على الأقل.
   • اكتشف ما إذا كنت بحاجة إلى مرتبة ناعمة أم صلبة ، واشترِ المرتبة التي تناسبك بشكل أفضل. يجب أن تكون مرتاحًا عند الاستلقاء على تلك المرتبة.
   الإعلانات

النصيحة

• ابحث عن وضع مريح وأغلق عينيك وحاول ألا تنام. يجب أن يكون النوم طبيعيًا. ليس عليك أن تجهد نفسك.
• استمع إلى الموسيقى الهادئة الكلاسيكية / المريحة بعض الشيء.
• لا ينجح عد الخراف دائمًا ، لأنه شيء يأخذ المبادرة والتركيز - عكس ما تريده عندما تحاول النوم.
• تجنب التبغ (الذي يحتوي على النيكوتين) لمدة 4-6 ساعات أثناء النوم. هذا منبه قوي ويمكن أن يبقيك مستيقظًا.