المحتوى

• خطوات

غالبًا ما يصف الأطباء الأدوية مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) والبنزوديازيبينات لعلاج نوبات الهلع.ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي بعض أدوية الهلع إلى الاعتماد على الأدوية (مثل البنزوس) وغيرها من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها. إذا كنت لا تحب هذه الأدوية أو ترغب في التعرف على العلاجات الطبيعية لإضافتها إلى نظام العلاج المعتاد ، فأنت بحاجة إلى فهم أنه يمكن بالفعل تحسين نوبات الهلع من خلال العلاج غير الدوائي ، والطرق السلوكية المعرفية ، ومهارات الاسترخاء ، والعلاجات العشبية ، ونمط الحياة الذي يعطي الأولوية للصحة ، ومواصلة التعرف على حالتك.

خطوات

طريقة 1 من 6: اطلب المساعدة غير الدوائية

1. 

   
   
   القضاء على المشاكل الصحية. أحيانًا تكون نوبات الهلع نتيجة مرض. من المهم أن تخضع لفحص بدني من قبل أخصائي رعاية صحية لاستبعاد الأمراض التي قد تساهم في تفاقم الأعراض.
   • الخطوة الأولى التي يجب عليك اتخاذها هي زيارة طبيبك العام لإجراء فحص طبي. يمكن لطبيبك إجراء بعض الاختبارات الضرورية لاستبعاد الأمراض التي قد تسبب الذعر.

2. 

   
   
   ضع في اعتبارك علاج الصحة العقلية. قد يكون العلاج مع أخصائي الصحة العقلية مفيدًا إذا كانت نوبات الهلع تزعجك في حياتك اليومية ، أو تؤثر على علاقاتك ، أو تتداخل مع قدرتك على الأداء. واجباتك في العمل أو المنزل.
   • قم بزيارة معالج الزواج والأسرة (MFT) ، أو أخصائي العمل الاجتماعي (LCSW) ، أو أخصائي علم النفس (دكتوراه ، PsyD) لتقييم الصحة العقلية. يتم تدريب العديد من المتخصصين في الصحة العقلية على علاج مشاكل الصحة العقلية مثل اضطراب الهلع ونوبات الهلع.
   • على وجه الخصوص ، العلاج المعرفي السلوكي (CBT) هو علاج فعال لنوبات الهلع. يركز هذا العلاج على تغيير الأفكار حول الذعر من أجل تغيير مشاعر الشخص (القلق والخوف) وسلوكه.
   • كانت علاجات الإنترنت مفيدة أيضًا للأشخاص الذين غالبًا ما يعانون من نوبات الهلع.

3. 

   
   
   اطلب الدعم الاجتماعي. يمكن أن يجعلك التحدث إلى الأشخاص الذين يتعرضون لهجوم من نوبات الهلع تشعر بمزيد من التحكم في مرضك وإيجاد موارد فعالة للمساعدة في إدارة نوبات الهلع. يمكن لأعضاء الفريق مشاركة استراتيجيات التكيف الخاصة بهم وإدارة مخاوفهم ونجاحاتهم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا التحدث إلى الخبراء في الاجتماعات.
   • تتمثل إحدى طرق زيادة الدعم في الانضمام إلى مجموعة علاجية أو مجموعة دعم.
   • دع الأصدقاء والعائلة يعرفون أن لديك نوبات هلع. بهذه الطريقة ، إذا تعرضت لنوبات هلع في وجود الآخرين ، فسيفهمون ما يحدث ويمكن أن يساعدوك في تهدئتك.
   الإعلانات

الطريقة 2 من 6: تطبيق تقنيات السلوك الإدراكي للمساعدة الذاتية

1. 

   تقبل نوبة الهلع. الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع أقل عرضة لتقبل مشاعرهم وغالبًا ما يخجلون منها. العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو علاج تجريبي للأزمات يركز على تغيير تفكيرك بشأن نوبات الهلع لتقليل القلق العام. كما أنه يقلل من احتمالية حدوث نوبة هلع لاحقًا. وبالتالي ، فإن قبول نوبة هلع يمكن أن يمنع حدوث نوبة هلع.
   • تكيف مع الذعر بدلاً من محاربته. قد يبدو هذا غير منطقي ، لكنه يعمل!
   • قل لنفسي ، "أتعرض لهجوم من الذعر وأتقبله. أعلم أنه مجرد رد فعل من جسدي."

2. 

   فكر بواقعية في ذعرك. تذكر أن الذعر هو رد فعل على تهديد تشعر. الحقيقة أنه لا يوجد خطر على الإطلاق ، رغم أننا نفكر ونشعر ونتصرف وكأننا في خطر.
   • أخبر نفسك أنك تعاني من حالة من الذعر ، ولكن في النهاية سينتهي الأمر ولن يؤذيك. قد تعتقد ، "أنا أعاني من نوبة هلع. إنه مجرد رد فعل جسدي ، وليس موت. وسوف أكون بخير ".

3. 

   ركز على وراقب نوبة الهلع / القلق. بمجرد أن تدرك أنه لا توجد مخاطر "حقيقية" ، يمكنك التركيز على التجربة المستمرة. بدلًا من الشعور بالخوف ، كن مراقبًا موضوعيًا ينظر إلى مشاعرك. لاحظ العواطف والأحاسيس وهي تفيض. من خلال "المشاهدة" بدلاً من "محاربة" تلك المشاعر ، ستقلل من مستوى التوتر والصراع في عقلك.
   • رصد. إن عملية الملاحظة مهمة للغاية لأنها تحفز العقل. أثناء نوبة الهلع ، غالبًا ما تسيطر عليك المشاعر وتتحكم فيك حتى تختفي الأعراض. السبب ليس له مكان هنا!
   • من خلال جعل نفسك مراقبًا موضوعيًا ، فإنك تسمح لعقلك بالعمل. من الصعب السيطرة على العواطف عندما تفكر بشكل منطقي. لذلك ستبدأ الأعراض في التراجع وتختفي.

4. 

   تعامل مع المهيجات. عندما يصاب شخص ما بنوبة هلع ، فمن المرجح حدوث نوبة أخرى ، حيث يمكن للدماغ أن يستجيب "للمحفزات" تمامًا كما في نوبة الهلع الأولية. على سبيل المثال ، يحدث ذعرك الأولي أثناء القيادة. على الرغم من أن فعل القيادة ليس بالضرورة هو السبب الحقيقي ، ولكن عادةً ما يتراكم التوتر في مرحلة ما ، يسجل دماغك أن نوبات الهلع تحدث أثناء القيادة. حدثين معًا. لذا فإن فعل القيادة يصبح "الزناد" التالي للذعر.
   • افهم المحفزات وكن مستعدًا للتعامل معها. ضع خطة للتعامل مع المحفزات ، على سبيل المثال تجنب عوامل معينة (مثل التواجد مع أشخاص يجعلونك قلقًا أو خائفًا بشكل خاص) ، أو استخدام آليات التأقلم (مثل التنفس العميق ، باستخدام مهارات الاسترخاء ، والفن ، وما إلى ذلك) عندما تواجه حافزًا.
   الإعلانات

طريقة 3 من 6: مارس مهارات الاسترخاء والتقنيات الأخرى

1. 

   جرب فن اليقظة. طريقة اليقظة الذهنية تدور حول التركيز عمدا على اللحظة الحالية. هذه الطريقة مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من القلق ونوبات الذعر. بدلاً من القلق بشأن نوبة هلع وشيكة أو تذكر نوبات الذعر السابقة ، ركز فقط على ما يحدث في إدراكك (البصر ، الصوت ، الإحساس).
   • ابدأ بخلق بيئة مريحة وجرب بعض تمارين التركيز الأساسية. يمكنك تناول قطعة من الفاكهة ببطء وبتركيز. انتبه إلى شكله وملمسه وطعمه.
   • يمكن ممارسة تمارين اليقظة في أي مكان ، حتى في الغرفة التي تجلس فيها. فقط اختر شيئًا ما في الغرفة وانتبه إليه. كيف تبدو؟ كيف تريده؟ ما هو لونه؟ لاحظ كل التفاصيل الصغيرة وشكل الكائن. ثم اقترب والمسها. ما هو شعورك عند لمس هذا الشيء؟ كيف هو هيكلها؟ هل هو بارد أم حار؟ تساعدك هذه الإجراءات في تدريب نفسك على التركيز على شيء ملموس في اللحظة الحالية وتجربته بشكل كامل.

2. 

   
   
   استرخاء العضلات. من خلال تقنيات الاسترخاء الديناميكي وتوتر العضلات والاسترخاء ، يمكنك تعلم التحكم بنشاط في استرخاء الجسم بأكمله. هذا التمرين مفيد بشكل خاص في أوقات القلق أو التوتر الشديد. يمكن أن يساعد في تقليل احتمالية حدوث نوبة هلع.
   • اختر مكانًا مريحًا وآمنًا ، ويفضل الاستلقاء وعينيك مغمضتين. ابدأ بإطالة قدميك وأصابع قدميك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ لمدة 10-15 ثانية. ثم قم بمد رجليك لمدة 5 ثوانٍ واسترخي. اعمل في طريقك حتى الأجزاء العلوية تدريجيًا ، وشد كل مجموعة عضلية وأرخها.

3. 

   
   
   نفس عميق. تمارين التنفس العميق مفيدة جدًا لتقليل القلق المرتبط بنوبات الهلع. يمكن أن يساعد التنفس العميق في تقليل الضغط.
   • إذا كنت جديدًا في تقنيات التنفس العميق ، فجرب تمرينًا بسيطًا. الأول هو اختيار مكان هادئ ومريح. ثم ركز على تنفسك وتنفس بعمق من خلال أنفك وأخرج من فمك. تأكد من الزفير ببطء وطرد كل الهواء.
   • حاول ممارسة التنفس العميق باستخدام لعبة الفقاعات ونفخ فقاعة كبيرة من الصابون. سيتطلب ذلك منك التحكم وحبس أنفاسك لإنشاء فقاعة كبيرة.

4. 

   
   
   استخدم التأريض عندما تكون قلقًا أو خائفًا. يمكن أن تساعدك تمارين التأريض عندما تتعرض لضغط عاطفي أو استجابة جسدية ، مثل نوبة الهلع. يساعدك هذا التمرين على التركيز على شيء آخر للتعامل مع المشاعر المجهدة أو المؤلمة. هناك العديد من أشكال التأريض المختلفة بما في ذلك التمارين العقلية والجسدية.
   • يتم تنفيذ تمارين التأريض الذهني في ذهنك من خلال التفكير في شيء معين. على سبيل المثال ، تتمثل إحدى تقنيات التأريض الفعالة في تخيل كل حيوان يمكنك التفكير فيه وإدراج أسمائهم في ذهنك. الإجراءات البسيطة مثل العد من واحد إلى عشرة هي تقنية تأريض أخرى تعمل بشكل جيد.
   • يتم إجراء تمارين التأريض الجسدي مع الحواس والجسم. مثال على التأريض الجسدي هو عمل "وجه سيء" أو تأرجح ساقيك أو لمس يديك تحت الماء الجاري البارد أو الدافئ.
   • يمكنك دراسة جميع أنواع تمارين التأريض عبر الإنترنت وتجربة تقنيات جديدة.
   الإعلانات

طريقة 4 من 6: فكر في العلاجات العشبية والفيتامينية

1. 

   تعلم الطب كامبو. قبل تجربة أي علاج عشبي ، تحدث مع طبيبك عن الآثار الجانبية والتفاعلات مع الأدوية الأخرى إذا كنت تتناول أي أدوية. ثبت أن حبوب Kami-shoyo-san و Hange-koboku-to (TJ-16) تقلل من نوبات الهلع والقلق.

2. 

   فكر في تناول حبوب الكافا كافا. الكافا كافا هو نوع من النباتات في جزر بولينيزيا ذات تأثير مريح. ثبت أن هذه العشبة تفيد الأشخاص الذين يعانون من القلق الخفيف إلى المتوسط. مرة أخرى ، استشر طبيبك قبل تناول أي مكملات أو علاجات عشبية.

3. 

   ضع في اعتبارك الإينوزيتول. الإينوزيتول هو مكمل مسحوق الكربوهيدرات. الإينوزيتول فعال للأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع. تحتاج إلى التحدث إلى أخصائي رعاية صحية قبل تناول هذا المكمل. الإعلانات

طريقة 5 من 6: تحكم في صحتك الجسدية

1. 

   التزم بنظام التمرين. ثبت أن التمارين البدنية ، وخاصة التمارين الهوائية (صحة القلب) ، تساعد في تقليل نوبات الهلع والقلق. ممارسة الرياضة لها تأثير في تخفيف الضغط البدني ، وبالتالي تخفيف الضغط النفسي.
   • يمكنك تجربة مجموعة متنوعة من التمارين مثل المشي ، والركض ، والسباحة ، والأيروبيك (مثل زومبا) ، والبيلاتيس (سلسلة من تمارين القوة وتحسين الصحة) ، وركوب الدراجات ، التجديف والتزلج على الأسطوانة ونط الحبل وأنواع الرياضة الأخرى مثل كرة القدم أو كرة السلة.
   • أثبتت اليوجا فعاليتها في تقليل القلق ونشاط الجهاز العصبي الودي لدى الأشخاص المصابين بنوبات الهلع.

2. 

   ينظم دورة النوم. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بنوبات الهلع من صعوبة في النوم. يمكن أن يساهم القلق في صعوبة النوم والاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل.
   • اضبط دورة النوم - استيقظ بانتظام. حدد وقتًا للنوم والتزم به. اضبط المنبه في الصباح. يحتاج معظم البالغين إلى 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة للحصول على أفضل قدرة على أداء وظائفهم.
   • جرب تمارين التنفس العميق أو تمارين الإطالة (المفصلة أعلاه) إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً. تحدث إلى طبيبك إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم على الرغم من أي من الطرق المذكورة أعلاه.

3. 

   المنشطات التحكم في الجسم. المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين والكوكايين يمكن أن تزيد من القلق واحتمال نوبات الهلع. يجب الحد من المنشطات أو التخلص منها.
   • تشمل المنشطات التي تُصرف بوصفة طبية ريتالين (ميثيلفينيديت) وأديرال (أملاح الأمفيتامين) والأدوية المستخدمة لعلاج نقص الانتباه وفرط النشاط والاضطرابات الأخرى. ناقش دائمًا مشاكل إدارة الدواء مع طبيبك الذي وصفه لك قبل التوقف عن تناول الدواء وإيقافه.
   • تشمل المنشطات غير القانونية الإيفيدرين ، والإكستاسي (MDMA) ، والميثامفيتامين. فهي ليست غير قانونية فحسب ، ولكنها قد تسبب أيضًا آثارًا جانبية خطيرة ومهددة للحياة في بعض الأحيان. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية إذا كنت تعاني من مشاكل في تعاطي المخدرات.

4. 

   قلل من تناول الكحول. يعتبر الكحول مادة خطرة عند استخدامه في نوبات الهلع. إنه عامل مهدئ ، لذا يبدو أنه يساعد في تهدئتك وتقليل القلق. ومع ذلك ، لا يمكن التخلص من الكحول إلا على الفور ، وليس حلاً طويل الأمد. الأشخاص الذين يعانون من القلق ونوبات الهلع هم أكثر عرضة للإصابة باضطرابات تعاطي المخدرات (تعاطي الكحول / إدمان الكحول).
   • إذا كنت تشرب الكحول كل يوم ، فأنت بحاجة إلى التحدث مع طبيبك قبل التقليل من تناوله. قد يتطلب الإدمان الشديد على الكحول علاجًا لإزالة السموم.
   الإعلانات

طريقة 6 من 6: تعرف على نوبات الهلع

1. 

   اعرف ما الذي يثير الذعر. من أفظع الأمور في نوبات الهلع الشعور بفقدان السيطرة. تشمل أعراض نوبات الهلع: خفقان القلب أو خفقان القلب ، عدم الراحة في الصدر ، التعرق ، الغثيان ، الدوخة ، الهبات الباردة أو الساخنة ، التنميل أو الإبر ، صعوبة التنفس ، الشعور الاختناق أو الارتعاش أو الذعر أو الشعور بالخوف من الموت. غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع بالقلق أو يشعرون بنوبة قلبية.
   • عدم القدرة على السيطرة على نوبات الهلع يجعل المريض أكثر قلقا. ماذا سيحدث بعد ذلك؟ اين ستكون بعد ذلك؟ هل أنت قادر على التعامل معها؟ يمكن لهذه الأفكار المقلقة أن تحول الذعر التالي إلى "نبوءة تتحقق".

2. 

   افهم أن ظروف مثلك ليست غير شائعة. في الواقع ، يعاني واحد من كل 20 شخصًا من نوبات هلع (وفقًا لتقدير المعهد الوطني للصحة العقلية). هذا الرقم أقل من الواقع ، حيث لا يتم تشخيص الكثير من الناس ولا يسعون للعلاج.
   • إن معرفة أنك لست وحدك أمر مفيد ، لكنها فقط الخطوة الأولى في علاج نوبات الهلع.

3. 

   افهم استجابة "القتال أو الهروب". نوبات الهلع هي نتيجة آلية "القتال أو الهروب" عندما يتم تحفيز الجسم. تنشأ نوبة الهلع الأولى عادةً من حادثة أو فترة مرهقة بشكل خاص في حياة الشخص.
   • المشكلة هنا هي أن العقل الباطن بالغ في رد فعله تجاه التهديد المتصور. هذا يحفز آلية "القتال أو الهروب" لحمايتنا. ولعل رد الفعل هذا ساعد الناس في العصور القديمة على التخلص من أسنان النمر الحادة. للأسف ، أدمغتنا ليست ذكية بما يكفي لتمييز الفرق بين التوتر الذي يتراكم يوميًا والوضع الهش بين الحياة والموت.
   الإعلانات