مؤلف:
Randy Alexander
تاريخ الخلق:
25 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يصيب اضطراب القلق ما يقرب من 40 مليون شخص في الولايات المتحدة كل عام ، في فيتنام ، حتى الآن لا توجد دراسة واحدة تقدم إحصائيات محددة عن الإصابة بهذا المرض ، ولكن في الغالب في واحدة. في مرحلة ما من الحياة ، يتعين على الجميع التعامل مع القلق. في بعض الأحيان ، تكون الآثار الجانبية للأدوية المضادة للقلق الموصوفة طبيًا أسوأ من طبيعة المرض.من خلال ممارسة التفكير الإيجابي والاستفادة من بعض العلاجات الطبيعية ، يمكنك إزالة القلق من عقلك والاستمرار في الاستمتاع بحياتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: علاج طبيعي للقلق
افعل شيئًا تحبه. أفضل طريقة للتعامل مع فكرة سيئة هي اتخاذ إجراء. شتت نفسك عن القلق من خلال إيجاد الهوايات والألعاب والأنشطة المفضلة لديك والقيام بها. لا تساعد هذه الطريقة في تقليل القلق الفوري فحسب ، بل تساعدك أيضًا على إدارة التوتر في حياتك.
- خذ وقتًا كل يوم لفعل شيء تستمتع به.
- ضع قائمة بأساليب وأنشطة الاسترخاء المفضلة لديك ، من الأشياء الكبيرة (السفر) إلى الأشياء الصغيرة (الاستمتاع بمشروب جيد). راجع هذه القائمة في كل مرة تشعر فيها بالقلق للتركيز على نشاط تستمتع به ويمكنك القيام به في الوقت الحاضر.
اخرج من المنزل. ثبت أن قضاء الوقت في الهواء الطلق يقلل من القلق والتوتر ، لذلك اذهب للتمشية أو ركوب الدراجة. حتى الجلوس على الشرفة سيوفر لك الهواء النقي الذي تحتاجه مدى الحياة ، ويمكن أن يساعد الضوء الطبيعي على تهدئتك.- ابحث عن منظر تحبه وانتقل إليه متى شعرت بالتوتر.
- اذهب في نزهة وتذكر أن تفتح نوافذ السيارة.
- افتح كل النوافذ لإدخال الهواء.
استخدم الروائح المهدئة والموسيقى الهادئة لخلق جو هادئ. محيطك له تأثير عميق على مستوى القلق لديك ، وهذا أيضًا هو السبب في أن الأصوات العالية والمواقع المزدحمة والمواقف غير المريحة يمكن أن تولد القلق والأرق. . اخلق بيئة هادئة ومريحة من خلال:- حرق الشموع أو البخور. ثبت أن اللافندر والليمون والنعناع تساعد في تقليل القلق.
- انسخ قرصًا يحتوي على مزيج من الموسيقى الهادئة والهادئة.
- قلل سطوع الأضواء وتجنب النظر إلى شاشة الكمبيوتر أو التلفزيون.
ركز على التنفس. تمارين التنفس تزود جسمك بالأكسجين وتساعد على إبطاء عمليات تفكيرك. هذا مفيد بشكل خاص خلال لحظات القلق لأن عقلك غالبًا ما يشعر أنه لن يكون قادرًا على التوقف عن التفكير. ما عليك سوى استنشاق الهواء ببطء ، ثم احتفظ به لبضع ثوان. ازفر ببطء ولكن بمعدل مناسب ، واسترخي لثانية ، واستمر في هذا التمرين.- ركز أفكارك على أنفاسك أثناء القيام بهذا التمرين وحاول أن تأخذ نفسًا عميقًا.
- من أين تأتي أنفاسك؟ ما مدى عمق الاستنشاق والزفير؟ حاول التواصل مع جسدك وأنت تتنفس ، بدلاً من الانتباه إلى الأفكار التي تقلقك.
جرب استرخاء العضلات التدريجي (استرخاء العضلات التدريجي). هذا الأسلوب ، الذي يتم إجراؤه غالبًا بالتزامن مع تمارين التنفس ، يريح الجسم ويمنحك أفعالًا يمكنك التركيز عليها بدلاً من القلق. أثناء الشهيق ، قم بشد عضلات منطقة الرقبة ، ثم حررها ببطء أثناء الزفير. تقدم نحو ذراعيك ، كتفيك ، صدرك ، بطنك ، وركيك ، ساقيك ، وما إلى ذلك حتى تصل إلى قدميك وأصابع قدميك.
- يمنحك تدليك اليدين والرقبة والكتفين نفس النتائج.
- كلما تدربت أكثر ، ستحقق نتائج أسرع وتشعر بالهدوء والاسترخاء قبل الوصول إلى الوضع أسفل الوركين.
مارس التأمل مرة يوميًا لمدة 15 دقيقة على الأقل. التأمل هو تمرين يساعدك على التخلص من كل الأفكار وإيجاد السلام الداخلي. لا توجد طريقة "هدف" أو طريقة "صحيحة" للتأمل. بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون التأمل عملية يمكنك من خلالها تقييد تفكيرك وإيجاد طرق لتهدئة نفسك. ثبت أن التأمل كل يوم ، حتى لبضع دقائق ، يساعد في تقليل القلق.
- يستغرق 10 دقائق لإيقاف تشغيل جميع الأجهزة والجلوس في صمت.
- ركز على تنفسك ووقفتك وجسدك وليس أفكارك.
- اعترف بقلقك ولكن لا تستسلم. بمعنى آخر ، يمكنك إلقاء نظرة على أفكارك ولكن لا تستمر في التفكير فيها. تجاهلها.
اضحك بصوت عالٍ لتبديد القلق. ربما يكون امتلاك حس الدعابة هو الطريقة الطبيعية والأسهل للتعامل مع القلق. تذكر أن كل مشكلة في الحياة تقريبًا ليست خطيرة أو مؤلمة ، وأن القلق غالبًا ما يكون رد فعل مبالغ فيه لمشكلة شائعة. لذا ابحث عن الجانب الفكاهي للأشياء - اسخر من الأشياء ، اضحك بعيدًا عن الخطاف ، وتذكر أن تبتسم في جميع الأوقات - لقد ثبت أن هذا يجعلك تشعر بالسعادة.
- إحاطة نفسك بالأصدقاء يمكن أن يجعلك تبتسم أو تضحك ، لأنهم يمكن أن يساعدك في رؤية الأشياء من زاوية أكثر روح الدعابة.
تناول المكملات والفيتامينات للمساعدة في تقليل القلق. يمكنك العثور عليها في العديد من الصيدليات ومحلات الأطعمة الصحية ، وهناك مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في تخفيف القلق. على الرغم من وجود بعض الجدل في المجتمع العلمي حول فعاليتها ، إلا أن القليل من الآثار الجانبية والأدلة الشخصية الإيجابية تشير إلى أن المكملات التالية يمكن أن تكون مفيدة جدًا في التعامل مع القلق. :
- ثبت أن GABA ، المعروف أيضًا باسم حمض جاما أمينوبوتيريك ، فعال في تقليل الإجهاد في التجارب.
- الجنكة (الجنكة)
- الميلاتونين
- أحماض أوميغا 3 الدهنية من أسماك المياه الباردة (مثل السلمون) أو الحبوب
- زهرة العاطفة
- كافا
- تأكد من عدم تفاعل المكملات الغذائية مع الأدوية الأخرى عن طريق قراءة ملصقات المنتجات بعناية قبل استخدامها.
استخدم العلاجات الطبيعية لمحاربة القلق. لطالما استخدم الشاي والأعشاب والعطور كعلاجات منزلية لعلاج مجموعة متنوعة من الحالات والاضطرابات الصحية ، والقلق ليس استثناءً. على الرغم من عدم وجود الكثير من البيانات العلمية لتأكيد فعاليتها ، قالت عيادة Mayo Clinic إن التأثيرات المهدئة يمكن أن تأتي من:
- لافندر
- الشاي أقحوان
- شاي أخضر
- بريلا
- الناردين
الطريقة 2 من 3: استبدل الفكر القلق
اعترف بقلقك فور ظهوره. يمكن لأي شخص أن يشعر بالقلق في بعض الأحيان ، سواء كان مرهقًا أو مرهقًا أو قلقًا بشأن المواعيد النهائية في أداء المهمة. ومع ذلك ، عندما تجعل مشاعر القلق لديك من الصعب عليك أن تعيش حياتك ، فأنت بحاجة إلى إيجاد طرق للتعامل معها. تشمل الأعراض الشائعة للقلق ما يلي:
- الشعور بالخوف أو الذعر.
- مشاكل النوم / البقاء نائما.
- الغثيان والدوخة.
- التعرق ، تعرق اليدين ، جفاف الشفاه.
- القلب يدق بسرعة.
- لا أستطيع الجلوس.
فكر فيما يسبب لك القلق. افحص أفكارك ، بما في ذلك المعتقدات والتوقعات والمواقف والأحكام والقيم والآراء. حاول تحديد أسباب قلقك أو توترك أو قلقك. عادةً ما يكون قلقك حول الماضي ("لقد قمت بعمل سيئ حقًا") أو حول المستقبل ("عاجلاً أم آجلاً سيطردني مديري") ، لكن كل شخص مختلف. سويا. يجب أن تعترف بقلقك وليس تجنبه.
- هل أنت قلق بسبب اقتراب مشروع معين أو موعد نهائي؟ ربما حان الوقت لأخذ قسط من الراحة.
- هل أنت قلق بشأن علاقتك بشخص ما؟ ربما حان الوقت للتحدث مع الشخص.
- هل تشعر بالقلق حيال خططك المستقبلية؟ ربما حان الوقت للجلوس والتفكير فيما تريد تحقيقه العام المقبل.
ذكّر نفسك أن لديك فقط السيطرة الحالية. من أجل أن تكون أكثر واقعية ودقة ، قل: "لا يمكنني تغيير الماضي ، ولا أستطيع التحكم في المستقبل. لا يمكنني إلا أن أبذل قصارى جهدي في اللحظة الحالية".يعد التخلص من الموقف المسيطر أمرًا مهمًا للغاية في تصحيح التفكير غير العقلاني أو غير الدقيق عندما تكرس تركيزك وطاقتك للحظة الحالية بدلاً من "ما قد يحدث" ، " ما يجب أن تفعله "، و" أنا لست جيدًا بما يكفي ".
- ما الذي يمكنك فعله لتحسين الوضع الفوري؟
- هل كان هذا "خطأك" حقًا في الماضي ، أم أن هناك عوامل أخرى تؤثر عليه؟
استخدم لغة لطيفة عندما تفكر. إعادة إنتاج الأفكار السلبية بلغة أكثر إيجابية طريقة رائعة للتخلص من قوة الأفكار السيئة أو المقلقة. بدلاً من التفكير في "أمي ستقتلني لأنني كسرت المصباح" قل لنفسك ، "ستكون أمي غاضبة جدًا ، لكن عائلتي ستشتري واحدة جديدة." على الرغم من أنك تعرف أن والدتك بالتأكيد لن "تقتل" أي شخص ، فإن أسلوب "هي ستقتلني" مليء بالأفكار السلبية التي تجعلك متوترًا. اللغة الثقيلة ليست خطيرة فقط ، لكنها غالبًا غير صحيحة.
- بدلاً من قول "أنا عديم الفائدة" بعد أن فشلت ، فكر في "تعلمت كيفية تحسين نفسي في المرة القادمة".
- بدلاً من التفكير مثل "الجميع يكرهني" ، فكر في أنه "لا يمكن للجميع أن يكونوا أفضل أصدقاء".
الحفاظ على البيئة المعيشية مرتبة دائمًا. ليس عليك أن تكون دقيقًا بشكل مفرط ، ولكن الحفاظ على البيئة من حولك يمكن أن يساعد في منع عقلك من الشعور بالارتباك. خذ من 10 إلى 15 دقيقة لتنظيف مكتبك أو غرفتك بهدوء ، مما يمنحك أيضًا وقتًا لتخفيف التوتر والتحكم في وضعك ، من حيث جسديا وعقليا.
تحدث عن مشاعرك مع الأصدقاء الذين تثق بهم. يمكن للتخلص من كل ما يقلقك أن يسهل عليك التعامل معها. عندما تأخذ الوقت الكافي للتعبير عن قلقك من خلال الكلمات ، فإنك تمنحها شكلاً محددًا ، مما يتيح لك التعلم والتعامل معها. ابحث عن شخص تعرفه أنه مستمع جيد ، مثل أحد أفراد العائلة أو صديق أو حبيبك ، وابدأ بالقول ، "يمكنك السماح لي بالتنفيس. صوّت لمؤسسته في بضع دقائق أم لا؟
- لا تشعر أنك بحاجة إلى شخص ما ليقدم لك التوجيه والمشورة. لا يتطلب الأمر سوى الاستماع إلى ما يقلقك بتعاطف.
- ابحث عن مجموعة دعم حتى يتمكنوا من توفير بيئة آمنة ومفتوحة حيث يمكنك مشاركة مخاوفك.
اكتب عن فكرة واحدة إيجابية لكل فكرة سلبية. عندما تبدأ في الشعور بالقلق ، يمكنك قمع السلبية بشيء جيد. حاول إيجاد طرق لاستبدال الأفكار السيئة بالأفكار الجيدة. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بقول "سأفشل في الكيمياء". لكن عليك أن تتذكر الإيجابيات قبل أن تغوص في السلبية: "لقد اجتزت الاختبار أولاً" ، "أنا جيد جدًا في اللغة الإنجليزية" و "لا يزال أمامي 3 أيام للدراسة". البحث عن الخير في أي موقف سيمنحك شيئًا يمكنك التركيز عليه بدلاً من القلق بشأنه.
- يمكن أن يساعدك تدوين هذه القائمة أو قائمة "الهجوم المضاد" على رؤية عناصر الصالح بشكل أكثر وضوحًا.
- اجعل الإيجابيات في متناول يدك عندما يدور القلق في عقلك واستخدمها حتى تتمكن من تجنب الأفكار غير السارة.
راجع معالجًا إذا استمر قلقك ويتعارض مع حياتك اليومية. إذا لم يتوقف قلقك أو إذا منعك من أداء مهامك اليومية المعتادة ، فقد يكون لديك اضطراب القلق. بينما يمكن أن تساعدك النصائح والأفكار الواردة في هذه المقالة في إدارة قلقك أو التحكم فيه ، فإن التحدث إلى معالج مُدرب يعد طريقة رائعة لمعرفة المزيد عن مشاعرك والتعرف عليها. تدابير محددة لإدارتها.
- رؤية المعالج ليس عارًا. في الواقع ، 1 من كل 5 أمريكيين قد زار معالجًا أو يتناول أدوية مضادة للقلق.
طريقة 3 من 3: منع القلق
اعلم أن القلق ليس خطأك. القلق ، مثله مثل معظم الحالات الطبية الأخرى ، ليس مظهرًا من مظاهر "ضعف الشخصية" أو ضعف شخصي. على الرغم من أن السبب الدقيق لهذه المشكلة لا يزال غير واضح ، إلا أن الأطباء يعترفون بأن العديد من العوامل ، من المواد الكيميائية في الدماغ إلى العوامل الخارجية ، تؤثر على القلق. إلقاء اللوم على نفسك للقلق سيزيد الأمور سوءًا.
قلل من استخدامك للمواد الكيميائية المسببة للقلق مثل الكافيين والنيكوتين. كلتا هاتين المادتين الكيميائيتين تسبب الإدمان ، ويمكن أن تسبب لك الشعور بالقلق عند عدم استخدامها وتسريع عقلك. غالبًا ما يزيد مصدر الطاقة الذي يثير القلق القلق والشعور بالخوف. يمكن أن يساعد الإقلاع عن التدخين وتقليل تناول القهوة في الحد من قلقك.
- الكربوهيدرات والسكريات المكررة ، مثل الحلوى والخبز الأبيض والحبوب السكرية ، موجودة في نظامك الغذائي. على غرار الكافيين والنيكوتين ، تعتبر الكربوهيدرات المكررة منبهات وتجعل قلقك أسوأ.
- تجنب الكحوليات ، فهي من المواد المسببة للاكتئاب التي قد تثير القلق.
اعتني بصحتك الجسدية. قد تكون هذه الخطوة البسيطة أفضل ما يمكنك القيام به من أجل صحتك الجسدية والعقلية. عقلك وجسدك مرتبطان ، وإهمال عنصر واحد يسبب مشاكل للآخر. ارتبط الصيام والجفاف وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بالقلق. ألق نظرة على حياتك اليومية وقم بتدوين ملاحظة لمعرفة ما إذا كنت قد فاتتك أيًا مما يلي:
- احصل على 6-8 ساعات من النوم كل ليلة (7-9 ساعات للأطفال).
- اشرب الكثير من الماء ، 5-8 أكواب من الماء يوميًا.
- تمرين 3-5 أيام في الأسبوع.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا.
حدد محفزات أفكارك المثيرة للقلق. هل تشعر بقلق شديد بعد كل محادثة هاتفية مع والدتك؟ عندما وصلت للتو إلى المنزل من العمل؟ عندما تدرس للامتحان؟ إذا كنت على دراية بالنمط الذي يؤدي إلى أوقات القلق أو القلق في حياتك ، فقد حان الوقت لإجراء بعض التعديلات المحددة على محفزاتك.
- اتصل بوالدتك بدلاً من انتظارها للاتصال بك أولاً. سيساعدك هذا في التحكم في توقيت وسياق المحادثة حتى تتمكن من اختيار شيء أكثر راحة.
- خصص 10 - 15 دقيقة بعد العمل في "وقت شخصي" حيث يمكنك تهدئة نفسك للاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون.
- قسم وقت الدراسة - 1 ساعة من الدراسة ، 15 دقيقة من الاسترخاء. لا تجعلك هذه الطريقة أكثر راحة فحسب ، بل يمكنها أيضًا مساعدتك على التعلم بشكل أفضل.
قسّم حياتك إلى أجزاء أكثر قابلية للإدارة. جدول العمل هو صديقك. إذا شعرت بالارتباك أو عدم القدرة على التعامل مع التوتر والقلق ، فخذ بعض الوقت لتقسيم جدولك إلى أجزاء يسهل التحكم فيها. تتبع المهام التي تحتاج إلى أداؤها ، وحدد كيف يمكنك استخدامها لإنجازها في الوقت المناسب ، حتى لا ينتهي بك الأمر إلى القيام بمهام متعددة في وقت واحد.
- ما الذي يمكنك إزالته من جدولك؟ يُعد السماح لنفسك بالحصول على مزيد من الوقت للاسترخاء طريقة رائعة لتقليل مستويات التوتر والقلق.
- في أي مرحلة من حياتك تعرف جيدًا أنها ستكون مرهقة جدًا؟ ما الذي يمكنك فعله لتجهيز نفسك عقليا؟
ضع أهدافًا صغيرة وذات مغزى لتحقيقها. لا يجب أن تحاول التغلب على كل همومك في غضون يوم. فكر في المهام التي يمكنك إنجازها في أسبوع أو شهر واعمل عليها أولاً. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في ممارسة التأمل كل يوم ، ابدأ بأخذ 5 دقائق يوميًا للقيام بذلك.لا يساعدك هذا الإجراء على الاسترخاء فحسب ، بل يزيد أيضًا من وقتك تدريجيًا إلى 10 أو 15 أو 20 دقيقة.
- قم بعمل قائمة "بالهدف الرئيسي" ثم اكتب في قائمة أخرى عن الهدف الأصغر الذي يمكنك العمل عليه لجعل الهدف الرئيسي قابلاً للتطبيق.
خصص وقتًا للقلق واللعب. القلق حالة طبيعية. عند استخدامها بفعالية ، يمكن أن تكون إيجابية عاطفياً بالنسبة لنا للنظر في الحياة وتجنب المشاكل والاستعداد للمستقبل. تظهر المشاكل عندما تسمح للقلق بالسيطرة على حياتك ، لذا بدلًا من تركه يعيقك ، خذ وقتًا للتعامل مع قلقك. يمكن أن يساعدك اتباع نهج بقبول القلق في التأقلم. يجب أن تخصص 20 دقيقة لـ "وقت القلق" ، حيث تفكر في كل السيناريوهات المحتملة وكيفية التعامل معها. بمجرد مرور 20 دقيقة ، توقف واستبدله بنشاط ممتع أو الدردشة مع صديق.
- التزم بالإطار الزمني الخاص بك - امنح نفسك وقتًا للقلق ، ثم انتقل بعد ذلك بمجرد انتهاء الوقت.
- سيسمح لك تخصيص وقت لعمليات القلق بالاعتراف بمخاوفك ويسمح لك أيضًا بالسيطرة عليها.
النصيحة
- تذكر أنه على الرغم من أنك كثيرًا ما تفكر في الأسوأ ، إلا أنه نادرًا ما يحدث.
- فكر في الأوقات التي شعرت فيها بالقلق. هل الحقيقة بهذا السوء حقًا أم أنك تقلق كثيرًا؟
تحذير
- إذا شعرت أن القلق يربكك وأن حياتك لم تعد تستحق العيش ، يجب عليك الاتصال بمعالجك أو الخط الساخن الخاص بالشباب على الفور القلق ليس خطأك ، وهناك العديد من الطرق للتعامل معه.
