علاج تقلبات المزاج - نصائح

المحتوى

خطوات

تقلبات المزاج شائعة ويمكن أن تنتج عن الظروف والتوتر والمرض والهرمونات وتغيرات أخرى. ومع ذلك ، يمكن أن تصبح التقلبات المزاجية مشكلة إذا استمرت لفترة طويلة ومنتظمة من الوقت تتداخل مع وظائفك اليومية (العمل ، الدراسة ، الحياة المنزلية) ، أو يسبب حزنًا شديدًا. يمكنك علاج هذا من خلال: الحصول على تقييم من أخصائي ، والتعامل معها ، وإيجاد طرق لتقليلها ، وتعزيز صحتك الجسدية بشكل عام.

خطوات

طريقة 1 من 4: احصل على تقييم خبير

زور طبيب. لكي تكون قادرًا على علاج تقلبات المزاج بنجاح ، تحتاج أولاً إلى الخضوع لتقييم طبي. هذا لاستبعاد أي مشاكل طبية تسبب تقلبات مزاجك.
- إذا كنت تعاني من حالة طبية ، مثل نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم) ، يمكنك العمل مع طبيبك لإدارة الأعراض.
- بعض الأمثلة على الحالات التي تسبب تقلبات المزاج تشمل: مشاكل الغدة الدرقية ، الخرف ، أورام المخ ، التهاب السحايا ، أمراض الرئة أو القلب.
تحدث إلى معالج. إذا استبعدت جميع الأمراض التي تسبب تقلبات مزاجك ، فقد تفكر في الحصول على علاج. أولاً ، يقوم طبيب نفسي (دكتوراه ، أخصائي نفسي) ، أو معالج (درجة الماجستير ، استشارات الزواج الأسري) بتقييم الحالة ، فهم شخص يمكنه علاج المشكلة الصحية. بشكل مناسب لصحتك العقلية. هناك مجموعة متنوعة من الأمراض العقلية التي تسبب تقلبات مزاجية ، مثل اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) ، واضطرابات القلق والاكتئاب ، واضطرابات التحدي المعارضة ، واضطرابات الاستمرارية الانفجارية ، و الاضطراب ثنائي القطب الأول والثاني.
- العلاج السلوكي - يساعد الإدراك في تقليل تقلبات المزاج من خلال التركيز على تغيير الأفكار التكيفية السلبية التي تزيد من المشاعر السلبية.
تحدث إلى طبيب نفسي وفكر في الدواء. يمكن أن تكون الأدوية ، مثل مثبتات الحالة المزاجية ، مفيدة جدًا في تقليل التقلبات المعتادة في المزاج.
- تتمثل إحدى طرق العثور على طبيب نفسي في إحالة من طبيب أو معالج نفسي.
- أو يمكنك أيضًا الاتصال بشركة التأمين والحصول على معلومات حول قائمة الأطباء المشمولين.
الإعلانات

طريقة 2 من 4: التقليل من التقلبات المزاجية ومنعها

اضبط عواطفك. سيساعد استخدام مهارات التكيف العاطفي في تقليل تقلبات المزاج. يركز التكيف العاطفي على تعلم تغيير الموقف أو الشعور الذي تمر به.
- طريقة واحدة لتنظيم مشاعرك هي التحدث مع نفسك بشكل إيجابي. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالحزن ، يمكنك أن تقول لنفسك ، "كل شيء سيكون على ما يرام. الآن أنا حزين ولكن يمكنني التغلب عليه." قد تجد أن هذا يساعدك على تقليل المشاعر السلبية التي تمر بها.
- في بعض الأحيان ، لا يمكنك إيقاف مشاعرك حتى لو أردت ذلك. إذا كنت تشعر بالعاطفة ، لكن البيئة التي تعيش فيها ليست المكان المناسب لك للتعبير عن نفسك - قم بتغييرها إذا استطعت. ربما يجب أن تركب سيارة ، أو تذهب إلى الحمام ، أو في أي مكان قد تكون فيه بمفردك. إذا استغرقت بضع دقائق للتخلص من مشاعرك (مثل البكاء) ، فسوف تشعر بتحسن وستتمكن من العودة إلى أنشطة اليوم. هذه طريقة فعالة لتنظيم مشاعرك ، من خلال إطلاقها شيئًا فشيئًا.
تأخير مشاعرك. تتمثل إحدى طرق التعامل مع الشعور السلبي في تأخير التعامل معه للبقاء منتجًا ، أو حتى تجد مكانًا آمنًا للتعبير عنه. هذا أسلوب مفيد لأنه ليس مناسبًا دائمًا للتعبير عن أنواع معينة من المشاعر. على سبيل المثال ، قد لا ترغب في الغضب أو البكاء في شركة مزدحمة في وجود زميل في العمل. سيكون لهذا الإجراء عواقب سلبية على الوظيفة.
- تشتيت انتباهك طريقة رائعة لتأخير التعامل مع شعور معين. إحدى تقنيات الهاء الجيدة هي التركيز على المهام والمشاريع في العمل.
- يمكنك أيضًا أن تقول لنفسك مثل "أعلم أنني أتعامل مع بعض المشاعر ، لكن في الوقت الحالي ، أحتاج إلى التركيز."
- خذ وقتًا للتخلص من التوتر أو التعامل مع مشاعرك السلبية. على سبيل المثال ، يمكنك أن تكتب في جدولك أن الساعة 6:30 مساءً حتى 6:30 مساءً هي "وقت عاطفي". بهذه الطريقة ، ستتمكن من صياغة خطة لتخفيف الحالة المزاجية بشكل صحي.
- تجنب فصل نفسك تمامًا عن مشاعرك لأن هذا أمر خطير ويمكن أن يؤدي إلى عدم التعاطف والجريمة أو العنف مع الآخرين. إذا شعرت بالخدر أو عدم الحساسية ، يجب عليك الاتصال بأخصائي الصحة العقلية للحصول على المساعدة.
إدارة غضبك. تتمحور إدارة الغضب حول التعامل مع الغضب قبل أن ينفجر ويتحول إلى غضب. يعتبر هذا النمط من تصعيد الغضب فكرة جيدة يمكنها إظهار كيف ينمو الغضب خلال اليوم. إذا لم تستطع إدراكه والتعامل معه بشكل مناسب ، فقد يستمر في النمو حتى ينفجر وينتهي بك الأمر بالصراخ أو التصرف بعدوانية.
- تقبل أن الغضب هو شعور طبيعي وأنه يمكنك الشعور به في بعض الأحيان. عوامل كثيرة تجعلنا غاضبين. الطريقة التي نتعامل بها مع الغضب هي ما يصنع الفارق.
- الطرق الجيدة للتغلب على الغضب والتخلص منه هي: التحدث إلى صديق ، لكمة وسادة (أو أي شيء ناعم آخر لا يؤذيك) ، والصراخ على الوسادة ، والتمارين الرياضية ، والملاكمة (a طريق امن).
تغيير في التفسير العاطفي. بمعنى أنك مكرس لمشاعرك سيزيد أو يقلل من تقلبات مزاجك. السبب هو أن أفكارك ستؤثر بشكل مباشر على مشاعرك وسلوكك. لذلك ، فإن اعتقادك في مشاعرك يؤثر بشكل مباشر على تقلبات مزاجك.
- فكر في الأمر على أنه معلومات بدلاً من التفكير فيه على أنه شيء سيء يجب تجنبه. يجب أن تفكر ، "لدي شعور قوي. أحاول فهم معناها وكيفية التعامل معها."
- استخدم الحكمة لتحليل أفكارك ومشاعرك بالشكل الصحيح. يمكنك أن تسأل نفسك هذا:
  - بماذا أفكر وأشعر؟
  - ما هي الكلمات التي في ذهني تقول؟
  - هل هم وصفي أم تفكير نقدي؟
  - بالضبط أم لا؟
  - مفيد ام لا؟
  - هل هذا التفكير في الواقع أم مجرد وجهة نظر؟
  - أين تركيزي؟
  - ماذا يمكنني أن أفعل للتأقلم؟
تخلَّ عن السلوكيات التي تحاول التحكم في مشاعرك وتقبلها. ومن المفارقات ، أنه كلما حاولت التحكم في عواطفك أو تصحيحها ، كلما أصبح مزاجك أكثر اضطرابًا. في بعض الأحيان ، قد ترغب في التحكم في مشاعرك لأن التعامل معها أمر مؤلم وصعب للغاية.
- تصنف المحاولات التفاعلية للتحكم بين السلوك المتزايد (التنشيط المتزايد) ، أو السلوك المصغر (التنشيط المصغر).
الإعلانات

طريقة 3 من 4: التعامل مع تقلبات المزاج

معاناة من المعاناة. من حين لآخر ، لن تكون قادرًا على تهدئة حالتك المزاجية بشكل فعال وستحتاج إلى تجنبها.ومع ذلك ، فإن تجنب المشاعر القوية أو التفكير في شيء ما يمكن أن يجعله أقوى ، ومع مرور الوقت سيزيد من حزنك. بمجرد أن تحاول تقليل شدة مشاعرك ، لكنها قوية جدًا ، يمكنك استخدام مهارات المعاناة. وهذا يعني تعلم كيفية التعامل مع المشاعر المؤلمة والحزينة مثل: الغضب والحزن والقلق والأرق.
- طريقة واحدة لزيادة التسامح مع المعاناة هي القبول الكامل للمشاعر والمواقف الحالية. هذا يعني أنه لا يجب عليك محاولة الحكم عليه أو تغييره ، فقط تقبله كما هو. يمكنك أن تقول لنفسك ، "أنا أتقبل مشاعري. على الرغم من أنها ليست ممتعة ، فهذه هي طبيعتها. يمكنني تجاوزها ".
- نظرًا لأنه سيكون من الصعب تغيير مشاعرك ، يجب أن تحاول تحسين وضعك الحالي بطريقة ما. يمكنك القيام بذلك باستخدام أي من مهارات التأقلم (التي سيتم شرحها بمزيد من التفصيل لاحقًا) مثل العودة إلى التمرين الحالي ، وتقنيات الاسترخاء ، ومذكرات الحالة المزاجية ، وتجنب التعامل بطريقة من شأنها أن تجعل الموقف أسوأ على المدى الطويل (على سبيل المثال ، تعاطي المخدرات أو الكحول).
- اسمح لنفسك بالتعبير عن مشاعرك بطريقة صحية. الطرق الرائعة للتعبير عن مشاعرك هي: الكتابة بشكل إبداعي ، والدردشة مع الأصدقاء ، والتنفيس عن مشاعرك من خلال الرسم أو الرقص ، والبكاء.
شتت نفسك. الإلهاءات ، أو التمارين التي تساعدك على التركيز على الحاضر ، لا تتعلق فقط بالقيام بشيء أو التفكير فيه لثانية واحدة حتى تتمكن من إخراج قوة مشاعرك وفصل نفسك عنها. تشتيت الأفكار أو التمارين التي تعود إلى الحاضر هي طريقة لإلهاء نفسك وزيادة مزاجك الإيجابي. على سبيل المثال ، تتمثل إحدى طرق تشتيت أفكارك في الإشارة إلى العديد من الاستخدامات لأداة منزلية معينة ، مثل الكوب ، والتي يمكنك التفكير فيها في غضون دقيقة.
- يمكنك استخدام تقنيات تشتيت ممتعة مثل: مشاهدة الأفلام أو ممارسة الألعاب أو قراءة الكتب أو العزف على آلة موسيقية أو رسم الصور أو كتابة القصص أو الطبخ أو الدردشة مع صديق.
- جرب تمارين تعيد نفسك إلى الحاضر مثل: قم بتسمية جميع الأشياء الموجودة في الغرفة ، ضع يديك تحت الماء البارد أو الدافئ ، وفكر في كل لون يمكنك تحديده ، وقم بالعد التنازلي من 100 بوصة أولاً ، أسماء المقاطعات والمدن في فيتنام.
- تأكد من أن النشاط الذي تختاره لن يكون مرتبطًا بمشاعرك الحالية. على سبيل المثال ، إذا كنت حزينًا ، فلا تشاهد فيلمًا حزينًا لتشتت انتباهك. هذا الإجراء سيجعلك تشعر بأنك أسوأ. جرب أي أنشطة منطقية وخالية من المشاعر لمنعك من التفكير في الموقف.
استخدم تقنيات الاسترخاء. يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء على الهدوء عندما تشعر بالقلق الشديد أو الغضب أو الحزن. التنفس العميق هو أسلوب للاسترخاء. اجلس في وضع مريح ومارس التنفس بعمق في أنفك والزفير من فمك. ركز تمامًا على إيقاع تنفسك وكيف تشعر بجسمك. افعل ذلك لمدة 5 دقائق على الأقل.
فكر بشكل معقول. هذا جزء من العلاج السلوكي الجدلي (DBT) ، وهو علاج يركز على تنظيم العواطف وتحمل الألم. إنه يدور حول فكرة أن أذهاننا مكونة من الجزء العقلاني وكذلك الجزء العاطفي. سيظل الأشخاص الذين يعانون من تقلبات مزاجية عالقين في الأفكار الانفعالية ، لكنهم يحتاجون إلى مزيج من العقلانية والعاطفة ليكونوا قادرين على خلق الحكمة.
- فكر بشكل مناسب في الموقف. ماذا حدث؟ من هو المتورط؟
- حلل مشاعرك بشكل صحيح. اطرح أسئلة عن ردودك العاطفية ؛ هل هو مبالغ فيه أم غير متناسب مع الوضع؟ هل تتفاعل مع شيء من الماضي (ألم الماضي أو مشكلة عاطفية)؟
- اسأل نفسك ما إذا كان هذا الموقف سيظل مهمًا بالنسبة لك بعد 5 سنوات؟ كيف تؤثر حقا على حياتك؟
مراقبة الحالة المزاجية. سيساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات الحالة المزاجية على فهم تقلبات الحالة المزاجية بشكل أفضل وتعلم كيفية توقعها والتعامل معها. تأتي تقلبات المزاج بدرجات متفاوتة. تشمل النطاقات المعتدلة التقلبات المزاجية خلال اليوم ، من زيادة مشاعر الغضب إلى الحزن في غضون ساعات قليلة ، وتغيير الحالة المزاجية بطريقة لا تتوافق تمامًا مع الظروف والسلوك. ضعف وظيفة. عادة ما تكون الشدة عبارة عن تغيير عاطفي مستمر تقريبًا لا يناسب الموقف. ستكون الشدة تقلبات مزاجية مستمرة لبضع دقائق ، حيث يُنظر إلى الصعوبة على أنها نوع معين من الحالة المزاجية ، والتغير في المزاج غير متوافق تمامًا مع الظروف.
- احتفظ بمذكرات مزاجية عن طريق عمل قائمة:
  - تظهر تقلبات المزاج اليوم والوقت.
  - الانفعالات وشدة المزاج (من 0٪ إلى 100٪ شدة).
  - ماذا حدث في هذه الأثناء (من وأين بقيت)؟
  - ماهو رأيك.
  - ماذا فعلت قبل حدوث تقلبات المزاج؟
  - ماذا فعلت بعد أن عانيت من تقلبات مزاجية (ما الذي فعلته للتأقلم أو العلاج).
- استخدم يومياتك المزاجية للتعرف على مسببات مثل التوتر والتقلبات والتعامل معها.
تجنب استراتيجيات التأقلم السلبية. تحتاج إلى التعامل بشكل صحي مع تقلبات مزاجك ، وفي الوقت نفسه تجنب استخدام الإجراءات المضادة السلبية التي يمكن أن تزيد من الأعراض وتسبب عواقب أخرى. تتضمن بعض أمثلة استراتيجيات المواجهة السلبية: مضغ المشكلة مرارًا وتكرارًا ، وإيذاء نفسك ، وإيذاء الآخرين ، وإتلاف الممتلكات ، وتعاطي المخدرات أو الكحول. على سبيل المثال ، قد يلجأ بعض الأشخاص إلى العدوانية للتعامل مع الحالات العاطفية السلبية والشعور بالتحسن. ومع ذلك ، فإن هذا له عواقب اجتماعية وقانونية مثل فقدان الأصدقاء والاعتقال.
- لا تستخدم المخدرات والكحول. تزيد هذه الأنواع من المواد من تقلبات مزاجك لأنها تسبب تغيرات كيميائية في عقلك ، ويمكن أن تجعلك تفقد السيطرة. إذا كنت حريصًا على اللجوء إلى الكحول والمخدرات ، فاستخدم أولاً مصدرًا أكثر إيجابية للتعايش مثل المشي أو الدردشة مع الأصدقاء أو ممارسة الرياضة. إذا كنت تعاني من مشاكل مع المخدرات أو الكحول ، فعليك طلب المساعدة المتخصصة.
الإعلانات

طريقة 4 من 4: زيادة الصحة البدنية

ممارسة الرياضة بانتظام. يزيد النشاط البدني من الحالة المزاجية الإيجابية (عن طريق إطلاق الإندورفين) ويمنع أمراضًا مثل القلق واضطراب الاكتئاب. يجب أن تركز على ممارسة الرياضة كل يومين لمدة 30 دقيقة على الأقل. أو عندما تجد مزاجك يتقلب ، اخرج من المنزل وقم ببعض النشاط البدني.
- تعتبر التمارين التقليدية مثل المشي والركض ورفع الأثقال طرقًا مفيدة لجدولة النشاط البدني.
- يمكنك حتى ممارسة الرياضة في المنزل. جرب الكنس والكنس وأنشطة التنظيف الأخرى. أو مارس يوتيوب مجانًا!
- لا يجب أن تكون التمارين نشاطًا مملًا. يجب عليك ممارسة الأنشطة البدنية مثل: التنزه والتجديف وصيد الأسماك والتجديف بالكاياك والبستنة ونط الحبل والرقص والبولينج والبلياردو والكيك بوكسينغ واليوجا والرياضة. .
راحة كاملة. يؤثر توقيت وجودة النوم على مزاجك وصحتك العامة. إذا حُرمت من النوم ، فقد تصبح أكثر قلقًا أو انزعاجًا ، وقد يكون هذا محفزًا لتقلبات مزاجية.
- احصل على 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.
- حدد وقت نوم واستيقاظ محددًا وتابعه حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- توقف عن مشاهدة التلفاز واستخدم هاتفك لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم.
تتبع نظامك الغذائي. كل شيء يستهلكه جسمك يحدد ما تشعر به جسديًا. اتباع نظام غذائي صحي سيجلب الاستقرار للجسد والعقل. تذكر تضمين ما يكفي من الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي.
- لا وجبات خفيفة. لن يساعدك تناول الكثير من الأطعمة أو تناول الأطعمة غير الصحية في التأقلم.
- لا تفوت وجبات الطعام كثيرًا. يجب أن تأكل 3 وجبات رئيسية على الأقل في اليوم.خطط مسبقًا حتى لا تتعرض لموقف ليس لديك فيه طعام تأكله في الغداء.
- أحضر بعض الوجبات الخفيفة لتجنب الشعور بالإحباط من الجوع. عندما تبدأ في تجربة انخفاض في الطاقة أو تصبح مزاجيًا ، تذكر أن تتناول وجبة خفيفة. تتضمن بعض الخيارات الجيدة: الزبادي والفواكه والبقوليات (طالما أنك لا تعاني من الحساسية) والجبن وقضيب البروتين وكعكة الحبوب (لوح الجرانولا) والخضروات. .
- ابتعد عن القهوة والمياه الغازية إن أمكن. سوف يرفعون نسبة السكر في الدم بسرعة ، ولكن بمجرد أن ينخفضوا ، ستعاني تقلبات مزاجك مرة أخرى. إذا كنت تشرب 4 أكواب من القهوة أو المياه الغازية في اليوم ، يجب عليك خفض الجرعة إلى النصف لمدة أسبوع. إذا سارت الأمور على ما يرام ، يجب عليك خفض الجرعة إلى النصف في الأسبوع المقبل. استمر بهذه الطريقة حتى تتوقف عن شرب القهوة أو المياه الغازية.
- إذا كنت بحاجة إلى مساعدة ، فاستشر اختصاصي تغذية أو طبيبًا على دراية بالتغذية والأطعمة والمكملات.
الإعلانات