المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: التخطيط لنظامك الغذائي السريع
• جزء 2 من 3: اتباع جدول سريع
• جزء 3 من 3: إنقاص الوزن باتباع حمية IF
• نصائح
• تحذيرات

الصيام المتقطع ، المعروف أيضًا باسم الصيام المتقطع (IF) ، هو نظام غذائي ونمط حياة ، بدلاً من تقليل كمية السعرات الحرارية بشكل كبير أو حذف مجموعة غذائية معينة ، يقلل من عدد الساعات في اليوم التي قد تتناولها أو لا تتناولها بشكل محدود. يتضمن الصيام عادة وقت النوم مع عدم تناول الطعام حتى نهاية صيامك. هناك أنواع مختلفة من النظام الغذائي يمكنك الاختيار من بينها. إذا يمكن الجمع بين التمارين الرياضية و / أو تقييد السعرات الحرارية لتقليل التهاب أنسجة الجسم ، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن - أو زيادة كتلة العضلات.

لتخطو

جزء 1 من 3: التخطيط لنظامك الغذائي السريع

1. استشر طبيبك قبل البدء في نظام IF الغذائي. تحدث إلى طبيبك واشرح له أنك تفكر في اتباع نظام غذائي IF. اسأل عن مزاياها وعيوبها وتأكد من إخبار الطبيب بأي حالات طبية موجودة مسبقًا.
   • يمكن أن يكون للنظام الغذائي تأثير كبير على التمثيل الغذائي اليومي. لا تبدأي الصوم إذا كنت حاملاً أو إذا كنت تشعرين بالمرض دون التحدث مع طبيبك أولاً.
   • ملحوظة: مرضى السكري من النوع الأول الذين يتبعون حمية IF سيواجهون صعوبة في تنظيم والحفاظ على مستويات الأنسولين الصحية بسبب الاستهلاك غير المنتظم المتعمد للأغذية.
2. اختر جدولًا لتناول الطعام يمكنك الالتزام به. عند تطبيق هذا النظام الغذائي ، فأنت تأكل فترات متكررة من لا شيء (عادةً ما تعتمد على الصيام من 16 إلى 20 ساعة كل 24 ساعة في اليوم) أو صارمة مثل 23 ساعة قبل أن يُسمح لك بتناول وجبة كاملة خلال الساعة المتبقية من اليوم ، أو أربع إلى ثماني ساعات من يومك. غالبًا ما يكون الصيام المتقطع طريقة لفقدان الوزن ، كما أنه طريقة جيدة للتحكم في نظامك الغذائي والتخطيط له. من المهم التخطيط والالتزام بجدول الأكل اليومي ، مثل الالتزام بالجدول من خلال تناول وجبتين فقط في اليوم. حدد وقتًا كل يوم لتناول وجبتك الأخيرة خلال فترة الأكل.
3. اختر والتزم بجدولك اليومي بحوالي 2000 سعرة حرارية للرجال - أو 1500 للسيدات. تناول وجبة خفيفة من حين لآخر من 20 إلى 30 سعرة حرارية أو أقل (بضع جزر أو سيقان كرفس ، ربع تفاحة ، ثلاث حبات كرز / عنب / زبيب ، قطعتان صغيرتان من البسكويت أو 30 جرام دجاج / سمك ، إلخ.) على. بخلاف عدد الساعات ، فإن معظم جداول الصيام متساوية في الأساس. عدة طرق مناسبة للاختيار هي:
   • نافذة وجبة واحدة: إذن أنت تصوم 23 ساعة في اليوم ، وتختار نافذة مدتها ساعة واحدة (على سبيل المثال من 6:00 صباحًا إلى 7:00 صباحًا) لتحضير وتناول وجبة صحية.
   • نافذة وجبتين: وجبتان صحيتان يومياً ، إحداهما عند الظهر والأخرى عند الساعة 7:00 مساءً. ثم قم بالصيام لمدة 17 ساعة بعد الوجبة الثانية ، ونم ولا تأكل "الإفطار" حتى ينتهي صيامك.
   • أيام التخطي: لا تأكل أي شيء يومي الاثنين والخميس ، وتناول الطعام الصحي في الأيام الخمسة الأخرى. لذلك ، على سبيل المثال ، يمكن أن تأتي الوجبة الأخيرة من نافذة طعامك ليلة الأحد ، الساعة الثامنة صباحًا. يُعرف هذا بالنظام الغذائي 5: 2: خمسة أيام من الأكل ويومين من الصيام.
4. قلل تدريجيًا من تناول السعرات الحرارية اليومية. إذا كنت تأكل عادة 2000 أو 3000 سعرة حرارية في اليوم ، فعليك فقط الحد من عدد السعرات الحرارية خلال أوقات الوجبة القصيرة. حاول ألا تأكل أكثر من 1500 أو 2000 سعرة حرارية في اليوم. لتحقيق هذا الهدف ، اضبط نظامك الغذائي ليشمل الكربوهيدرات الصحية ، وليس الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء ، ولكن مع بعض الكربوهيدرات والدهون المعقدة.
   • سيتعين عليك تناول جميع السعرات الحرارية اليومية خلال النافذة حيث تتناول هذه الوجبة أو الوجبتين.
   • قد تجد أنه من السهل تحقيق خفض السعرات الحرارية حيث لن يكون لديك الكثير من الوقت للحصول على السعرات الحرارية في غضون أسبوع.
5. لا تغير نظامك الغذائي بشكل جذري. عند اتباع نظام غذائي IF ، ليس من الضروري حذف مجموعات غذائية معينة (مثل الكربوهيدرات أو الدهون). طالما أنك تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا ولا تحصل على أكثر من 2000 سعر حراري يوميًا ، يمكنك تناول نفس النظام الغذائي الذي اتبعته. نظام IF الغذائي يغير خطة الأكل الخاصة بك ، وليس ما تأكله.
   • يحتوي النظام الغذائي المتوازن على كمية صغيرة فقط من الأطعمة المصنعة (الكثير من الصوديوم) والسكريات المضافة. ركز على البروتينات الصحية (اللحوم والدواجن والأسماك) والفواكه والخضروات وكميات معتدلة من الكربوهيدرات بشكل يومي.

جزء 2 من 3: اتباع جدول سريع

1. تعتاد على نظام IF الخاص بك تدريجيًا. إذا لم تكن معتادًا على الصيام ، يمكن أن يشكل نظام IF الغذائي صدمة لشهيتك والجوع ونظامك البدني. يمكنك التعود على النظام الغذائي عن طريق الصيام لفترة أطول تدريجيًا بين الوجبات أو البدء بيوم واحد من الصيام في الأسبوع. يفيد هذا جسمك لأنه يمكن أن يزيل السموم من نظامك ويحد من الأعراض غير المريحة (مثل الصداع وانخفاض ضغط الدم والتعب أو التهيج).
   • في بداية نظام IF الغذائي الخاص بك ، يمكنك أيضًا أن تسمح لنفسك بتناول وجبات خفيفة أثناء الصيام. إن تناول 100 سعر حراري من البروتين والدهون (المكسرات والجبن وما إلى ذلك) لن يؤثر على فعالية بدء صيامك والحفاظ عليه. بعد ذلك ، تناول بعض الوجبات الخفيفة جدًا.
   • كجزء من هذه العملية ، تقوم بتغيير نظامك الغذائي تدريجيًا عن طريق تناول عدد أقل من الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك اللحوم الباردة ومنتجات الألبان والصودا.
2. تناول وجبتك الأخيرة قبل الصيام. تجنب إغراء امتلاء نفسك بالوجبات السريعة والسكر والأطعمة المصنعة في وجبتك الأخيرة قبل الصيام. تناول الفواكه والخضروات الطازجة ، وتأكد من تناول الكثير من البروتين للحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون الوجبة النهائية عبارة عن صدر دجاج مسلوق ، وشريحة من خبز الثوم ، وسلطة مع خس روماني ، وطماطم ، وشرائح بصل ، وخل.
   • يأكل بعض الناس أكثر قليلاً في بداية هذه الإستراتيجية ، لكن هذا يعني أنك تقضي وقتًا أطول في هضم طعامك ووقتًا أقل "للتكيف مع الصيام" أثناء عدم تناول الطعام.
   • تناول وجبة كاملة قبل أن تبدأ الصيام. إذا كنت تأكل فقط الأطعمة السكرية أو الغنية بالكربوهيدرات قبل صيامك ، فسوف تشعر بالجوع مرة أخرى قريبًا.
   • تناول الكثير من البروتينات والدهون عند تناول وجبة مخططة. قد يكون من الصعب الحفاظ على القليل جدًا من الكربوهيدرات والدهون ، حيث لن تشعر بالشبع وبالتالي ستشعر بالجوع باستمرار أثناء الصيام.
3. صوم أثناء نومك. سيساعد هذا على إبعاد عقلك عن معدتك الهادرة عندما تكون في منتصف صيام طويل. تأكد من أنك تنام ثماني ساعات على الأقل كل ليلة ، مع صيام بضع ساعات على الأقل في كلا الجانبين. ثم عندما تكون مستيقظًا لن تشعر بقلة الطعام ، لأنك تعلم أنك ستأكل وجبة كبيرة بسرعة.
   • الوجبة الأولى أو الرئيسية بعد الصيام أجر فترة الصيام. بعد الصوم تشعر بالجوع فتأكل وجبة كاملة.
4. حافظ على جسمك رطبًا جيدًا. بينما ستصوم معظم اليوم في نظام IF الغذائي ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن الشرب. في الواقع ، الحفاظ على رطوبتك أثناء الصيام أمر بالغ الأهمية لكي يعمل جسمك بشكل صحيح. اشرب الماء وشاي الأعشاب والمشروبات الأخرى بدون سعرات حرارية.
   • إن الحفاظ على رطوبة الجسم يزيل أيضًا آلام الجوع ، حيث يشغل السائل مساحة في معدتك.

جزء 3 من 3: إنقاص الوزن باتباع حمية IF

1. ضع لنفسك هدفًا لفقدان الوزن. يمكن أن يساعدك نظام IF على إنقاص الوزن بشكل فعال عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية وتمكين جسمك من تفكيك مخازن الدهون. سيؤدي تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في تناول الطعام إلى التخلص من الكثير من الدهون في الجسم عن طريق زيادة التمثيل الغذائي. يمكن أن يقلل الصيام المتقطع أيضًا من كمية الالتهاب في أنسجة الجسم.
   • إذا كنت متحمسًا لتحقيق هدف شخصي من خلال الصيام ، فسوف يمنحك هذا قوة ذهنية إضافية لمواصلة الصيام إذا احتجت إليه.
   • من خلال الحد من مقدار الوقت الذي تقضيه في تناول الطعام ، قد تتمكن من تقليل زيادة الوزن المفرطة.
   • يمكنك إطالة متوسط ​​العمر المتوقع عن طريق حرق الدهون في الجسم.
2. احصل على قوام متناغم وقم ببناء كتلة عضلية أثناء الصيام. يمنحك نظام IF الغذائي فرصة جيدة لبناء العضلات. حدد موعدًا للتمرين قبل وجبتك الأولى (أو إذا كنت تتناول وجبتين في اليوم ، بين الوجبات). سيسمح هذا لجسمك باستخدام السعرات الحرارية بشكل أكثر فاعلية ، لذا خطط لاستهلاك حوالي 60٪ من السعرات الحرارية اليومية بعد التمرين مباشرة. للحفاظ على صحتك وزيادة كتلة عضلاتك ، يجب ألا تستهلك سعرات حرارية أقل من 20 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
   • على سبيل المثال ، سيحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 90 رطلاً إلى تناول ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم للتخفيف (وليس الجوع) أثناء ممارسة الرياضة باعتدال. إذا قمت بقطع الكثير من السعرات الحرارية ، فإن قدرتك على البقاء بصحة جيدة وبناء العضلات ستنخفض.
3. اضبط أسلوب التدريب الخاص بك لتحقيق النتيجة المرجوة للجسم. يعتمد نوع التمرين الذي تمارسه أثناء اتباع نظام IF الغذائي على النتيجة التي تريد الحصول عليها. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن فقط ، فركز على التمارين الهوائية والقلب. إذا كنت تحاول اكتساب بعض العضلات والكتلة ، فعليك التركيز على التمارين اللاهوائية ، مثل تمارين رفع الأثقال.
   • إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فركز على جلسات طويلة من التمارين الهوائية أو القلب.
   • إذا كنت تريد جسمًا أكثر تناسقًا ، ركز على فترات قصيرة من التمارين اللاهوائية. يعني اللاهوائي التدريب على دفعات قصيرة ، دون زيادة معدل ضربات القلب بشكل كبير. يعتمد على تدريب المقاومة القصير أو تدريب القوة مع الأوزان ، وليس جلسات طويلة من التمارين الهوائية أو القلب.

نصائح

• بمجرد أن تقرر تجربة نظام IF الغذائي ، التزم به. يمكن أن تسبب جلسات الصيام الأولى أعراضًا غير سارة نتيجة تعديل مصادر طاقة الجسم وانهيار المواد السامة في الجسم.

تحذيرات

• قد تشمل الأعراض المؤقتة لإزالة السموم عن طريق تغيير نظامك الغذائي الصداع ، والغثيان ، والجوع العقلي (الرغبة الشديدة) ، والانتفاخ / الوذمة ، والإمساك ، وزيادة إنتاج المخاط ، والعيوب أو التعب.يجب أن تختفي هذه بسرعة.
• إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، فعليك توخي الحذر عند بدء نظام IF الغذائي. قد يكون من الأفضل لك الاتصال بشخص ما لمراقبتك عن كثب للتأكد من أنك لا تفرط في الصيام.