المحتوى

• خطوات

تشير الأبحاث إلى أن الاكتئاب ونقص المغنيسيوم مرتبطان. يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى الإثارة والقلق والعديد من مشاعر الاكتئاب. قد يكون وجود هذه الأعراض علامة على نقص المغنيسيوم ويجب أن ترى طبيبك للتشخيص. هناك أيضًا طرق للتحكم في الاكتئاب في المنزل باستخدام المغنيسيوم.

خطوات

طريقة 1 من 4: تلقي التشخيص

1. 

   تعرف على أعراض الاكتئاب. الاكتئاب هو اضطراب نفسي يجعلك تفقد الاهتمام بالأنشطة اليومية والشعور بالحزن المزعج. يحتاج الاكتئاب إلى علاج ، ويمكن أن تكون العديد من هذه العلاجات طويلة الأمد. قد تعاني من الاكتئاب مرة واحدة أو أكثر في حياتك. الخطوة الأولى في التعامل مع المرض هي الحصول على تشخيص مهني من طبيب أو طبيب نفسي مرخص. أكثر أعراض الاكتئاب شيوعًا هي:
   • الشعور باليأس أو الحزن أو الفراغ
   • عنيد أو محبط ، غالبًا بسبب الأشياء الصغيرة
   • غاضب
   • فقدان الاهتمام بالأنشطة والعلاقات المفيدة
   • اضطراب النوم بسبب الأرق أو النوم المفرط
   • قلة الطاقة والتعب حتى عند عدم القيام بأي شيء
   • تغيير عادات الأكل
   • القلق أو الأرق أو الإثارة غير المبررة
   • الشعور بالذنب من دون سبب أو لشيء لا يستحق
   • استحوذ على إخفاقات الماضي ، ولوم نفسك على أشياء لا يمكن لوم نفسك عليها
   • صعوبة في التركيز أو صعوبة اتخاذ القرارات أو صعوبة التذكر
   • مشاكل جسدية غير مبررة ، مثل الصداع

2. 

   
   
   حدد السبب. هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب. سيساعد تحديد السبب طبيبك على التوصل إلى خيارات علاج ورعاية محددة. يمكن أن يسبب علم الأمراض أيضًا الاكتئاب أو القلق أو يساهم فيهما.يجب أن ترى الطبيب على الفور إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب للتخطيط لعلاج محدد وكذلك تحديد السبب الدقيق.
   • يمكن أن يحدث الاكتئاب قصير الأمد بسبب التغيرات الهرمونية ، والتغيرات الموسمية ، والضغط لفترات طويلة ، والعلاقات غير الصحية ، والأدوية ، أو تعاطي الكحول.
   • يمكن أن يصبح الاكتئاب المتكرر والمطول شديدًا. يمكن أن يؤثر المرض على الحياة اليومية والحياة. يمكن أن تكون العوامل المساهمة في الاكتئاب طويل الأمد اختلالات كيمياء الدماغ ، والاكتئاب الجيني ، والتغيرات في الحياة أو الأحداث المؤلمة.

3. 

   
   
   اطلب المساعدة من طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية. الاكتئاب هو اضطراب خطير لا ينبغي الاستخفاف به. إذا لم تطلب المساعدة ، فقد يتسبب المرض في مشاكل عاطفية وصحية وسلوكية ويؤثر على كل جانب من جوانب حياتك. إذا كانت الأعراض شديدة ، يجب عليك التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك في وقت مبكر. تشمل الأعراض الخطيرة ما يلي:
   • إرهاق أو ألم بالجسم مثل الصداع وآلام الظهر وآلام العضلات
   • الذعر أو القلق أو انعدام الأمن الشديد
   • مشاكل في العلاقات ، مشاكل عائلية ، مشاكل في العمل أو في المدرسة
   • العزل الاجتماعي
   • تعاطي الكحول أو المخدرات
   • أسيء معاملة نفسك ، مثل جرح ذراعيك
   • الانتحار - اتصل برقم 911 فورًا إذا كانت لديك أفكار انتحارية
   الإعلانات

طريقة 2 من 4: زيادة استهلاك المغنيسيوم

1. 

   
   
   احصل على فحص دم. يمكن أن يحدث الاكتئاب بسبب نقص المغنيسيوم. نظرًا لأنه يتم اختبار هذا بسهولة ، يمكنك أن تطلب من طبيبك إجراء فحص دم لتحديد نقص المغنيسيوم. يمكن لطبيبك أن يرشدك حول كيفية زيادة استهلاكك للمايج. قد تؤثر اضطرابات معينة في الكلى والمعدة على القدرة على امتصاص المغنيسيوم. في بعض البلدان مثل الولايات المتحدة ، لا يحصل غالبية الناس على الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.
   • تشمل أعراض نقص المغنيسيوم القلق ، والأرق ، والتهيج ، والارتباك ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وضيق التنفس ، والإثارة ، والغثيان ، والتعب ، وتشنجات العضلات ، وانخفاض ضغط الدم ، والقيء ، والتقلصات. أحمق.
   • يمكن تناول المغنيسيوم بكميات كبيرة من القهوة أو الصودا أو الملح أو المشروبات الكحولية أو مدرات البول. يمكن أيضًا خفض مستويات المغنيسيوم بسبب التعرق المفرط ونزيف الحيض الغزير والضغط لفترات طويلة.

2. 

   تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة ، وخاصة الخضار الورقية الخضراء. للمساعدة في زيادة مستويات المغنيسيوم ، تحتاج إلى زيادة كمية المغنيسيوم اليومية من خلال الطعام. يوجد المغنيسيوم بوفرة في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية التي يمكنك دمجها في الوصفات اليومية.
   • تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التوفو والفول والحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز البني والشوفان والشوكولاتة ومسحوق الكاكاو.
   • تشمل الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الغنية بالمغنيسيوم الخردل الأخضر وخردل قوس قزح والبنجر والخضروات الصليبية والكرنب والسبانخ (السبانخ).
   • تناول مجموعة متنوعة من المكسرات مثل الجوز البرازيلي ، والصنوبر ، والجوز الأسود ، والفول السوداني ، واللوز ، والفستق ، والكاجو. بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول بذور اليقطين لزيادة المغنيسيوم.
   • هناك العديد من الأعشاب والتوابل والأعشاب البحرية التي تساعد على المغنيسيوم ، مثل عشب الآجار ، الخردل المجفف ، الشمر ، مسحوق الكرفس ، المريمية ، الريحان ، بذور الشمر ، الخل ، بذور الزهور. الخشخاش والكزبرة والمردقوش والكركم.

3. 

   اشرب المياه المعدنية. تحتوي المياه المعدنية على العديد من المكونات المفيدة التي لا يحتويها الماء عادة. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من المياه المعدنية يوميًا للمساعدة في البقاء رطبًا ومكملًا بنسبة تصل إلى 25٪ من الاحتياجات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم. يجب عليك قراءة المعلومات المتعلقة بمنتجات المياه المعدنية لمعرفة كمية المغنيسيوم التي يحتوي عليها المنتج. يجب أن تكون كمية المغنيسيوم لكل لتر بين 20 و 110 مجم.
   • تظهر الأبحاث أن القدرة على امتصاص المغنيسيوم من المياه المعدنية الطبيعية تكون أعلى عند تناولها مع الوجبات بدلاً من تناولها بين الوجبات.

4. 

   خذ مكمل المغنيسيوم. غلوكونات المغنيسيوم ، لاكتات المغنيسيوم ، وسيترات المغنيسيوم هي الأشكال الموصى بها لمكملات المغنيسيوم. يمتص الجسم هذا النوع من المغنيسيوم بسهولة أكبر. في المتوسط ​​، يجب أن يحصل الشخص البالغ على 350 مجم على الأقل من المغنيسيوم يوميًا. يجب أن يحصل الأطفال على 130-240 مجم من المغنيسيوم فقط يوميًا.
   • لا تعط المكملات للأطفال الصغار أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو اضطرابات في الجهاز الهضمي دون موافقة وتوجيه طبيبك.
   • تحتاج النساء الحوامل إلى إضافة المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يحصل الأشخاص الذين يتعافون من الجراحة أو المرض ، والأشخاص الذين يخضعون للتدريب الرياضي أيضًا على زيادة المغنيسيوم. إذا كنت ترغب في تناول مكمل المغنيسيوم ، فتحدث إلى طبيبك حول الجرعة اليومية الموصى بها بالضبط.

5. 

   احذر من الآثار الجانبية. يمكن أن يكون لمكملات المغنيسيوم آثار جانبية عند تناولها مع بعض الأدوية. يجب على الأشخاص الذين يتناولون الأدوية استشارة الطبيب قبل تناول المكملات. تشمل الآثار الجانبية النموذجية لزيادة تحمل المغنيسيوم آلام البطن ، والإسهال ، وانخفاض ضغط الدم الشديد ، والغثيان ، وعدم انتظام ضربات القلب ، والارتباك ، والقيء ، وشلل الجهاز التنفسي ، وخفض معدل ضربات القلب ، ونقص في معادن أخرى ، غيبوبة ، سكتة قلبية ، وفي بعض الحالات يمكن أن تكون قاتلة. الإعلانات

طريقة 3 من 4: إدارة الاكتئاب بتغييرات نمط الحياة

1. 

   ممارسة الرياضة بانتظام. ممارسة الرياضة لها فوائد جسدية وعقلية. تساعد التمارين على تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق وزيادة الثقة. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل التمارين الرياضية على تحسين المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والتهاب المفاصل. يمكن لجلسة تمرين واحدة فقط أن تحسن أعراض الاكتئاب لعدة ساعات ، ومع مرور الوقت ، فإن التمارين المنتظمة ستقلل بشكل كبير من عدد مرات الاكتئاب. يمكنك أنت وطبيبك التخطيط لممارسة التمارين للسيطرة على اكتئابك. بعض الطرق للتأكد من حصولك على قدر كافٍ من التمارين هي:
   • قم بممارسة ما لا يقل عن ساعتين من التمارين في الأسبوع لممارسة التمارين متوسطة الشدة مثل المشي السريع أو التمدد أو المشي البطيء أو السباحة. أيضًا ، قم بحوالي ساعة واحدة في الأسبوع لممارسة التمارين عالية الكثافة مثل ركوب الدراجات أو تمارين القوة عالية الكثافة أو التمارين.
   • الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب لمساعدة نفسك على الشعور بمزيد من الحماس والدافع للممارسة. يمكنك أيضًا العثور على شركاء ممارسة ليكونوا أكثر ثباتًا. إلى جانب ذلك ، يمكن الجمع بين التمارين والتمارين الشيقة مثل رقصة الزومبا.
   • تجنب ممارسة الرياضة قبل 3-4 ساعات من النوم. استخدام الطاقة في الليل يمكن أن يغير عادات نومك ويجعلك أكثر توتراً.

2. 

   الحصول على قسط كاف من النوم. قلة النوم تزيد من إنتاج هرمونات التوتر التي تؤدي إلى الاكتئاب والقلق. يرتبط الاكتئاب بقلة النوم ، لذا فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب. يجب عليك وضع جدول نوم حتى يمكنك النوم بشكل أفضل.
   • لا تبقى في السرير لفترة طويلة إذا لم تستطع النوم. انهض وتجول لبضع دقائق ، ثم عد إلى السرير. يمكنك أن تفعل شيئًا أكثر استرخاءً ، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى أو أخذ حمام دافئ أو التأمل.
   • تأكد من أن ملاءاتك مريحة وأن الفراش الخاص بك يمكن أن يدعم جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تغطى فقط بالبطانيات الدافئة الكافية. اضبط درجة حرارة الغرفة حتى تشعر بالبرودة لتسهيل النوم.
   • لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الأجهزة الإلكترونية أو تعمل أو تأكل أو تمارس الرياضة قبل النوم. تجنب أيضًا المنتجات التي تحتوي على الكافيين والنيكوتين والكحول والسكر لمدة 4-6 ساعات قبل النوم. هذه المنتجات لها خصائص منبهة لإبقائك مستيقظًا. يزيد تناول الطعام قبل النوم أيضًا من خطر الإصابة بالسمنة ، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب أو تفاقم أعراض الاكتئاب.
   • يمكن للضوء المنبعث من شاشات التلفزيون أو الأجهزة الإلكترونية أن يبطئ إنتاج الميلاتونين ، مما يجعل النوم صعبًا.

3. 

   تجنب الأنشطة المجهدة. يمكن أن تسبب المواقف العصيبة الاكتئاب والقلق والعديد من المشاكل والأمراض الأخرى. كلما تقدمت في العمر ، كلما كان من الصعب عليك الاسترخاء بعد حدث مرهق. لذلك ، مارس التأمل أو شارك في أنشطة مهدئة مثل اليوجا أو تاي تشي وخصص وقتًا للأنشطة الترفيهية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تقليل التوتر عن طريق:
   • تدرب على التنفس البطيء في مكان هادئ
   • ضع طاقتك في التفكير في الأشياء الإيجابية في الحياة
   • حدد أولويات المهام اليومية للتخلص من المهام غير الضرورية
   • ابحث عن أشياء مرحة ومضحكة لأن الأبحاث تظهر أنها تساعدك في التغلب على التوتر
   • استمع إلى الموسيقى الهادئة أو شاهد العرض التلفزيوني أو الفيلم المفضل لديك

4. 

   الابتعاد عن المنبهات والمشروبات الكحولية. من المعروف أنها تحفز أعراض الاكتئاب وتزيد من سوء الأعراض مع الاستخدام المطول. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي تعاطي المخدرات والكحول إلى صعوبة علاج الاكتئاب. يرتبط الاعتماد على المشروبات الكحولية بزيادة القلق.
   • قلل من استهلاك الكحول إلى مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال. ابتعد عن المهيجات.
   • استشر طبيبك أو معالجك عندما تحتاج إلى مساعدة في الإقلاع عن الكحول أو المخدرات.

5. 

   فكر في العلاج النفسي. إذا كنت تواجه مشكلة في فهم حالتك المزاجية أو سلوكك ، فاطلب المساعدة من طبيب نفسي أو طبيب نفسي أو مستشار أو أخصائي خدمة الصحة العقلية. آخر. يمكنهم إجراء العلاج النفسي لمساعدتك على تعلم التحكم في حياتك والتعامل مع المواقف المجهدة والمحبطة بالمهارات المناسبة ، خاصة إذا كنت تعاني من القلق والاكتئاب. يمكنك أن تطلب من طبيبك الإحالة إلى معالج نفسي أو تعيين طبيب تريده.
   • قد يحيلك طبيبك إلى مجموعة دعم - شكل آخر من أشكال العلاج النفسي.
   الإعلانات

طريقة 4 من 4: جرب العلاج البديل

1. 

   جرب الأعشاب نبتة سانت جون. سانت. John's Wort هي عشب قد يساعد في علاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. يمكن شراء العشبة كمستخلص سائل أو كبسولات ناعمة أو أقراص أو كمكون في الشاي. تحدث إلى طبيبك حول أي نوع من الأدوية العشبية هو الأفضل بالنسبة لك وما إذا كنت تتناول علاجات St. هل نبتة جون آمنة أم لا.
   • تم توحيد المكملات الغذائية عند تركيز 0.3٪ من مادة الهيبرسين (hypericin هو أحد المكونات النشطة في هذه العشبة). يجب تناول المكملات 3 مرات يوميًا مقابل 300 مجم لكل منهما. يمكن أن يستغرق الأمر 3-4 أسابيع حتى تتغلغل الأعشاب في الجسم ، لذلك سوف يستغرق الأمر أيضًا 3-4 أسابيع حتى ترى التأثير.
   • لا تتوقف عن شرب نبتة العنب. John's Wort على الفور. سيؤدي القيام بذلك إلى آثار جانبية غير سارة. بدلًا من ذلك ، يجب أن تقلل ببطء من كمية الأعشاب التي تتناولها كل يوم.
   • يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه والاضطراب ثنائي القطب ألا يأخذوا نبتة العجل. نبتة جون. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يتناولون مضادات الاكتئاب أو موانع الحمل الفموية أو المهدئات أو أدوية الحساسية أو النساء الحوامل / المرضعات عدم تناول هذه العشبة. تجنب تناول الجريب فروت وشرب عصير الجريب فروت أثناء تناول الأعشاب. نبتة جون.

2. 

   اشرب زيت السمك. يحتوي زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في وظائف المخ. قد ينخفض ​​تركيز المواد الكيميائية في الدماغ المسماة EPA و DHA (مادتان موجودتان أيضًا في زيت السمك) في دماء الأشخاص المصابين بالاكتئاب. لذلك ، يجب تناول الأسماك أو المأكولات البحرية عدة مرات في الأسبوع لزيادة تناول أوميغا 3. تناول سمك السلمون والسردين والرنجة والمحار والتونة البيضاء المعلبة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام زيت السمك كمكمل غذائي بدون وصفة طبية.
   • لا تأخذ زيت السمك كعلاج وحيد للاكتئاب. ومع ذلك ، لا يزال زيت السمك مفيدًا جدًا كعامل مساعد للأدوية الموصوفة والعلاجات الأخرى.
   • يجب على النساء الحوامل أو المرضعات التحدث إلى الطبيب قبل تناول أي مكملات أو زيادة تناول أومجا 3.
   • تجنب المأكولات البحرية النيئة والمحار وسمك القرميد والماكريل وأسماك القرش. تحتوي هذه الحيوانات البحرية على مستويات عالية من الزئبق.

3. 

   مدعم بفيتامين سي. تظهر الأبحاث أن نقص فيتامين ج يمكن أن يؤدي إلى التعب والاكتئاب. لتجنب ذلك ، يجب زيادة مكمل فيتامين سي كل يوم. يمكنك تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج أو تناول المكملات الغذائية. احصل على فيتامين سي من خلال العديد من المصادر الغذائية الطبيعية مثل الفلفل الأحمر أو الأخضر والبرتقال والجريب فروت والليمون والسبانخ (السبانخ) والبروكلي وبراعم بروكسل والفراولة والتوت والطماطم ، المانجو والبابايا والشمام.
   • أما بالنسبة للمكملات الغذائية ، فيمكنك تناول 2-3 جرعات من فيتامين سي ، أي 500 مجم في اليوم. لاحظ أن الكمية الإجمالية لفيتامين سي من الأطعمة والمكملات الغذائية يجب أن تكون أقل من 2000 مجم يوميًا. الجرعات العالية من فيتامين سي يمكن أن تسبب الإسهال.
   • يمكن للتدخين أن يستنزف فيتامين سي ، لذلك يحتاج المدخنون إلى 35 ملغ إضافية في اليوم.
   • استشر طبيبك قبل تناول المكملات إذا كنت تتناول أدوية أو مكملات عشبية أو مكملات أخرى.

4. 

   جرب مكمل 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). هذه المادة الكيميائية ، المصنوعة في الجسم ، مشتقة من التربتوفان وتصبح سيروتونين - ناقل عصبي يتحكم في الحالة المزاجية. يمكن أن يساعد 5-HTP على النوم والمزاج وتحسين القلق وفقدان الشهية والألم.
   • قد يكون 5-HTP بنفس فعالية بعض مضادات الاكتئاب SSRI (مثل Prozac و Zoloft) المستخدمة لعلاج الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.

5. 

   تحدث إلى طبيبك حول مجموعة من الأساليب. ستكون بعض العلاجات أكثر فاعلية عند الجمع بينها ، لكن عليك استشارة طبيبك لمعرفة التركيبة المناسبة لحالتك الطبية ولتجنب التفاعلات السلبية.
   • هناك مكملات أخرى متاحة لعلاج الاكتئاب مثل Rhodiola و SAMe (S-adenosyl methionine) مع طبيبك.
   الإعلانات