مؤلف:
Peter Berry
تاريخ الخلق:
15 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يشتكي العديد من الأشخاص من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها لمضادات الاكتئاب ، بما في ذلك الأفكار الانتحارية والغثيان وزيادة الوزن وفقدان الرغبة الجنسية أو فقدان القدرة الجنسية والأرق والقلق. عدم الراحة والإرهاق. ومع ذلك ، فإن مضادات الاكتئاب الموصوفة طبيًا ليست هي الطريقة الوحيدة لعلاج الاكتئاب. هناك العديد من البدائل الطبيعية للأدوية التي يمكنك استخدامها. إذا كنت تبحث عن علاج طبيعي للاكتئاب ، فتأكد من استخدام العلاجات الطبيعية جنبًا إلى جنب مع العلاج وأخبر معالجك أو طبيبك عن خطة العلاج هذه.
خطوات
جزء 1 من 3: العثور على مساعدة في التعامل مع الاكتئاب
قم بزيارة معالج. العلاج بالمحادثة هو أفضل علاج طبيعي للاكتئاب ، لذا من المهم أن ترى معالجك في أسرع وقت ممكن. سوف يستمع طبيبك ويساعدك على الشعور بتحسن. حتى إذا قررت تجربة الطرق الطبيعية لعلاج الاكتئاب ، فلا يزال عليك زيارة معالجك بانتظام. يمكنك استخدام دليل الطبيب عبر الإنترنت الذي يوفره تأمينك الصحي للعثور على معالجين في منطقتك.
- حاول الجمع بين العلاج والعلاجات الطبيعية. لن يساعدك تناول مكمل عشبي أو مجرد ممارسة الرياضة في علاج اكتئابك. لهذا السبب من المهم التفكير في علاج طبيبك واستخدام العلاجات الطبيعية الأخرى كعامل ثانوي.
- ضع في اعتبارك أن معالجك سيساعدك أيضًا على تطوير عادات أفضل يمكن أن تساعد في تحسين الاكتئاب. على سبيل المثال ، يمكن للمعالج أن يساعدك في بناء تقنيات أفضل لإدارة التوتر ، وعادات غذائية صحية ، وتفكير أكثر إيجابية.
تحدث إلى طبيبك. حتى إذا كنت لا ترغب في تناول مضادات الاكتئاب ، فسيكون طبيبك هو أفضل مصدر للمساعدة. قد يوصي طبيبك حتى بمعالج يجب أن تراه.- تذكر أن الاكتئاب حالة طبية يمكن أن تزداد سوءًا إذا تُركت دون علاج. يجب عليك طلب المساعدة في أقرب وقت ممكن.
- تأكد من إخبار طبيبك بأي علاجات طبيعية تفكر في تناولها لعلاج الاكتئاب.
شاركها مع أحد أفراد أسرتك أو مع الأصدقاء المقربين الذين يقلقون عليك. إذا كنت تشعر بالقلق حيال العثور على معالج بمفردك أو زيارة طبيب ، فتحدث إلى شخص تثق به واطلب مساعدته. سيسهل الحصول على دعم أحد أفراد أسرتك أو صديقك طلب المساعدة وبدء العلاج.- تذكر أن مشاركة المعلومات مع الأصدقاء والعائلة لا ينبغي أن تكون بديلاً عن جلسات الطبيب ، ولكنها طريقة جيدة للشعور بالتحسن والحصول على الدعم. المساعدة التي تحتاجها.
جزء 2 من 3: تغييرات نمط الحياة
افعل التمارين. للتمارين الرياضية فوائد عقلية وجسدية ، وغالبًا ما يتم استخدامها بشكل غير كافٍ في علاج الاكتئاب. أثناء التمرين ، يتم إفراز الإندورفين ، مما يقلل من إدراك الألم ويزيد من المشاعر الإيجابية. كما أن التمارين الرياضية تقلل من التوتر وتزيد من احترام الذات وتقلل من أعراض القلق والاكتئاب.- أي نوع من التمارين سيقلل من أعراض الاكتئاب. يمكنك ركوب الدراجة أو الرقص أو الركض السريع أو البطيء أو لعب كرة المضرب أو ركوب الدراجة في الداخل. يمكن أن يكون أخذ فصل تمارين جماعية في صالة الألعاب الرياضية فعالاً للغاية وسيساعدك على التعرف على أشخاص جدد.
مارس عادات النوم المناسبة. يمكن أن يؤثر الاكتئاب على عادات النوم ، مثل النوم كثيرًا أو القليل جدًا. ابحث عن طرق للتأكد من حصولك على نوم جيد ليلاً والحصول على قسط كافٍ من النوم. ضع نظامًا للنوم من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم - حتى في عطلات نهاية الأسبوع - وليس القيلولة. تأكد أيضًا من التخلص من الانحرافات عن غرفة نومك ؛ قم بإيقاف تشغيل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة لأنها يمكن أن تعطل النوم.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فاستحم قبل النوم لتساعد جسمك على الاسترخاء. من المفيد أيضًا شرب شاي الأعشاب أو قراءة كتاب.
تأمل كل يوم. يمكن أن يكون التأمل فعالاً في تخفيف التوتر وتهدئة العقل وحتى تقليل أعراض الاكتئاب. يمكنك البدء بممارسة التأمل اليقظ ، والذي يركز على القبول غير القضائي لأفكارك ومشاعرك. عليك أن تصبح أكثر وعيًا بنفسك في الوقت الحاضر. كلما مارست التأمل أكثر ، كلما أصبح أكثر فاعلية.
- عند ممارسة تأمل اليقظة ، ركز على الجسد والنفس والعقل. من أجل ممارسة التأمل اليقظ في جسدك ، يجب أن تتدرب على استخدام كل حواسك لمراقبة عنصر معين (خذ زهرة ، وافحصها بعناية ، ثم اشتمها ونقدرها. عطره. يمكنك حتى تذوقه. ركز على تلك الزهرة.) للتأمل بأنفاسك ، اسمح لنفسك بالتركيز كليًا على التنفس والاستنشاق والزفير. اشعر بامتداد التنفس ، مما يساعدك على الاسترخاء أكثر في الوقت الحالي.
- عندما تجد نفسك تتجول (الذكريات ، خطط اليوم) ، راقبها. "أفكر في الطعام الذي سأتناوله على الغداء اليوم." لا تحكم عليهم ، فقط راقبهم وامض قدمًا ، وأعد التركيز على عملية التأمل.
- لمعرفة المزيد عن تقنيات التأمل المخصصة للاكتئاب. يمكنك الرجوع إلى مقالات أخرى في فئاتنا.
ادارة الاجهاد. ربما تنشغل بالدراسة أو المنزل أو الأسرة أو العمل بحيث لا يكون لديك وقت للراحة. لا تعني إدارة الإجهاد السماح له بالتراكم ، ولكن التعامل معه كل يوم. لا تقم بكبت عواطفك. فضحهم. سجل أو عبر عن مخاوفك مع العائلة والأصدقاء بمجرد ظهورهم ، وليس بعد انتهائها. خذ وقتًا كل يوم للاسترخاء ؛ يمكنك المشي أو الاستماع إلى الموسيقى أو ممارسة الرياضة أو القيام بشيء آخر أو الاستحمام في حوض الاستحمام.
- تعلم أن أقول لا". وهذا يعني قول "لا" لمشروع جديد في الشركة ، أو لوظيفة تطوعية جديدة في الكنيسة ، أو اختيار البقاء في المنزل بدلاً من نزهة ليلة الجمعة.إذا أراد شخص ما الدردشة معك ولم يكن لديك وقت ، ارفض بأدب ودع هذا الشخص يعرف أنه ليس لديك الكثير من الوقت.
- إذا شعرت بالتوتر ولكنك لا تستطيع تحديد السبب ، فاحتفظ بدفتر يوميات حول توترك. اكتب عاداتك ومواقفك وأعذارك اليومية ("لدي آلاف الأشياء التي يجب أن أفعلها هنا اليوم") وما الذي يسبب لك التوتر كل يوم. راقب ما يحدث بشكل متكرر أو ما يحدث. قد تكون المواعيد النهائية ، أو إعداد الأطفال للمدرسة ، أو دفع الفواتير.
اتبع روتينًا يوميًا. يمكن للاكتئاب أن يكسر كل العادات التي لديك وستشعر بأن الأشياء قد أفسدت. سيساعدك الالتزام بالروتين على العودة إلى المسار الصحيح وإنجاز الأشياء ويساعدك على التخلص من الاكتئاب.
- خطط ليومك وتتبع الأنشطة التي تخطط للقيام بها. بينما قد تشعر كما لو أنه لم يتبق لديك طاقة لإكمال المهمة ، جربها.
- يمكنك أيضًا سرد الأنشطة الأساسية الشائعة في القائمة ، مثل النهوض من السرير أو الاستحمام أو تناول الإفطار. بمجرد أن تعتاد على إكمال المهام (حتى الصغيرة منها) ، سيحفزك ذلك على الاستمرار في القيام بذلك.
- كافئ نفسك في كل مرة تكمل فيها المهمة في القائمة. دلل نفسك بحمام الفقاعات أو الحلوى أو شاهد التلفزيون.
تحدى التفكير السلبي. ما يجعل الناس محاصرين في الاكتئاب هو حلقة مفرغة من الأفكار السلبية مثل "أنا لست جيدًا بما فيه الكفاية" أو "لا أحد يحبني" أو "حياتي بلا معنى" أو " لا يمكنني فعل أي شيء ذي قيمة ". عندما تكون مكتئبًا ، سيكون من السهل عليك الوصول إلى أسوأ نتيجة. للتعامل مع الأفكار السلبية (التي تؤدي إلى المشاعر السلبية) ، مارس التفكير المنطقي وقرر ما إذا كانت هذه العبارات صحيحة أم لا. هل حقًا أن الناس لا يحبونك ، أم أنك تشعر بالوحدة الآن؟ ربما تبتعد عن عائلتك وأصدقائك. عندما تتوصل إلى أسوأ استنتاج ، اسأل نفسك عن الدليل الذي يدعمها.
- فكر فيما يجعل حياتك ذات معنى. عادة ما تكون هذه أشياء بسيطة ، وليست عروض ترويجية أو منازل وسيارات ، ولكنها ترحيب محب من كلبك أو العمل الخيري في إفريقيا أو العمل. الفن الذي فعلته وهزّ قلوب الجميع.
افعل شيئًا جديدًا. سيضعك الاكتئاب في مأزق ، وتشعر كما لو أنه لا يوجد فرق وستشعر دائمًا بالسوء. بدلًا من الاستسلام لهذا الشعور ، اخرج وخذ شيئًا جديدًا. عندما تجرب شيئًا جديدًا ، يحدث تغيير كيميائي في دماغك وترتبط كمية الدوبامين بالتمتع والتعلم.
- يمكنك تعلم لغة جديدة ، أو التطوع للمساعدة في مزرعة الحيوانات ، أو حضور فصل للرسم. افعل أي شيء خارج عن المألوف تعتقد أنك قد تستمتع به.
أحط نفسك بالأصدقاء. على الرغم من أنك قد ترغب في حبس نفسك في الحزن ، اقض وقتًا مع الشخص الذي تهتم به والشخص الذي يهتم لأمرك. ربما ستشكل العشرات من الأسباب التي تجعلك غير مضطر للقيام بذلك ("لا أريد الخروج من السرير" ، "أنا حزين جدًا وسأجعلها أسوأ" ، " الوقت بالنسبة لي "، أو" سيشعرون بتحسن بدوني ") ولكن اتصل بأصدقائك ، وخطط للقاء ، ولا تنسحب. مقابلة أشخاص آخرين ستجعلك تشعر بأنك أقل عزلة. أحِط نفسك بالشخص الذي يجعلك تشعر بأنك "طبيعي" ، والشخص الذي تهتم لأمره لأنه يمكن أن يساعدك في الشعور بالارتباط والقلق.
- حتى لو كنت متعبًا ، قل "نعم" عندما يتصل بك صديق للخروج.
- ابذل جهدًا لقضاء بعض الوقت مع عائلتك.
جزء 3 من 3: استخدام الطب الطبيعي
استخدم الأعشاب. على مدار تاريخ البشرية ، استخدمت الأعشاب كعلاجات قديمة للأمراض ، بما في ذلك الاكتئاب. إذا كنت ترغب في تخطي العلاجات التقليدية (مثل مضادات الاكتئاب) ، يمكن أن تكون الأعشاب غالبًا بديلاً جيدًا للتعامل مع الاكتئاب والتوتر.
- من الأعشاب الشعبية لعلاج الاكتئاب هو St. John's Wort (في فيتنام ، يمكنك العثور على هذا المنتج وشرائه عبر الإنترنت).
- الزعفران هو عشب آخر يستخدم لعلاج الاكتئاب ويستخدم في شكله الأساسي.
- استشر طبيبك قبل استخدامه لأن الأعشاب يمكن أن تتداخل مع فعالية الأدوية الأخرى.
استخدم الأطعمة الوظيفية. غالبًا ما تكون مكملات الاكتئاب عبارة عن مزيج من الأعشاب أو المواد الكيميائية الطبيعية أو الفيتامينات التي تعالج الاكتئاب. بعض الأمثلة تشمل:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في زيت بذور الكتان ويمكن تناولها عن طريق الفم.
- SAMe ، مادة كيميائية طبيعية في الجسم ، شائعة جدًا في أوروبا في علاج الاكتئاب.
- 5-HTP الذي يؤثر على مستويات السيروتونين ويمكنك إيجاده بدون وصفة طبية.
- ديهيدرو إيبي آندروستيرون ، وهو هرمون يفرزه الجسم ، وبمجرد أن يصبحوا غير مستقرين ، يمكن أن يؤثروا على المزاج.
- في الولايات المتحدة ، لا تنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) المكملات الغذائية المرتبطة بالاكتئاب على وجه التحديد ، لذلك عليك توخي الحذر والعثور على منتجات آمنة ومأمونة. فعال.
العلاج بالإبر. يعد الوخز بالإبر جزءًا من الطب الصيني التقليدي الذي يؤثر على تدفق الطاقة في الجسم. الغرض من الوخز بالإبر هو إطلاق الطاقة المسدودة واستعادة التدفق الأمثل في الجسم باستخدام إبر دقيقة لملء أماكن معينة. سيكون الوخز بالإبر فعالًا أيضًا في التعامل مع الأوجاع والآلام وكذلك مشاكل النوم.
- يجب عليك الاتصال بشركة التأمين الخاصة بك لمعرفة ما إذا كانت تغطي تكاليف الوخز بالإبر. ستدفع العديد من الشركات جزءًا مقابل ذلك.
أكل صحي. من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك هي تغذية جسمك بشكل صحيح. في حين أن النظام الغذائي وحده لن يساعدك في التعامل مع الاكتئاب ، فإنه بالتأكيد سيحسن مزاجك ويوفر الطاقة اللازمة لتحفيزك. أيضًا ، لا تفوت وجبات الطعام لضمان استقرار نسبة السكر في الدم ، حيث سيساعدك ذلك على تقليل تقلبات المزاج.
- يساعد تناول الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند على زيادة مستويات السيروتونين.
- ابتعد عن الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة التي لا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى.
- لا تستخدم الكحول لأنها مثبطات. تذكر أن أي راحة تحصل عليها من الشرب ستستمر لفترة قصيرة ولن تساعدك في حل مشكلتك.
- لمزيد من المعلومات حول كيفية تناول نظام غذائي أكثر توازناً ، تحقق من كيفية تناول الطعام الصحي.
استخدم التنويم المغناطيسي. سيساعدك العلاج بالتنويم المغناطيسي على مواجهة الأفكار السلبية في عقلك ورفضها ، بالإضافة إلى الأفكار المتشائمة التي تزيد من اكتئابك. من خلال التنفس جنبًا إلى جنب مع الخيال والاقتراح ، سيساعدك التنويم المغناطيسي على حفر جذور الاكتئاب ومساعدتك على غرس مهارات التأقلم في عقلك الباطن مباشرةً ، حيث يمكن أن تصبح العملية يجب أن تكون مفرطة إذا تم القيام به في حالة واعية. كل هذا سيساعدك على رفض الأفكار السلبية والمحبطة عقليًا وتشكيل أفكار جديدة أقوى.
- ستغطي العديد من شركات التأمين أيضًا تكلفة التنويم المغناطيسي بنفس طريقة علاج الاكتئاب.
- يمكن أن يكون التنويم المغناطيسي فعالًا جدًا في علاج الاكتئاب خاصةً عندما يقترن بعلاجات أخرى.
تعرف على العلاج بالضوء. إذا كنت تعاني من الاكتئاب الموسمي ، فقد يكون العلاج بالضوء مفيدًا.العلاج الضوئي (المعروف أيضًا باسم العلاج بالضوء) هو التعرض لضوء النهار أو لضوء طيفي ساطع ، لفترة زمنية محددة (عادةً 20 دقيقة). إذا كنت تعيش في منطقة مشمسة ، فتأكد من السماح لنفسك بالتعرض للشمس يوميًا حتى يمتص جسمك الكمية اللازمة من فيتامين د ، ويفضل أن يكون ذلك من خلال الجلد إذا كنت تعيش في مكان مظلم أو في شتاء قاتم ، فابحث عن مصابيح طيفية على شكل صندوق. تحاكي هذه الأضواء الضوء الخارجي وتتسبب في إطلاق الدماغ للمواد الكيميائية التي يمكنها تحسين الحالة المزاجية
- يمكن شراء هذه المصابيح عبر الإنترنت أو من متجر الإضاءة أو إحالتها إلى الطبيب.
- العلاج بالضوء فعال بشكل خاص للاكتئاب الموسمي ، المعروف أيضًا باسم "البلوز الشتوي".
