مؤلف:
Robert Simon
تاريخ الخلق:
18 يونيو 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يمكن للناس تجربة مجموعة واسعة من المشاعر في يوم واحد فقط. في بعض الأحيان ، نشعر أن عواطفنا يمكن أن تتحكم بنا ، مما يجعلنا نقول أو نفعل شيئًا نأسف عليه لاحقًا. إذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في عواطفك ، فأنت لست وحدك. يمكنك التحكم في معظم مشاعرك من خلال إعادة التركيز بوعي على مشاعرك الحالية واعتماد استراتيجيات واقعية للتغلب عليها.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعامل مع المشاعر القوية
اعرف مشاعرك الحالية. تنقسم التجارب العاطفية إلى ثلاثة عوامل: لغة الجسد والسلوك ، والاستجابات الغريزية ، والتفكير. في بعض الأحيان ، تشعر بعاطفة واضحة ، بينما في أوقات أخرى قد تواجه مجموعة متنوعة من المشاعر. انظر إلى بعض المشاعر الشائعة التي تتضمن ثلاثة عوامل لتحديد ما تشعر به الآن.
- غاضب يمكن تمثيلها على شكل أيدي مشدودة ، وأنف منتفخ ، وخفقان في القلب ، وتعرق ، واندفاع للختم بأفكار معينة.
- مشوش يمكن أن يشمل ذلك حك الرأس أو الخدين ، والوميض بسرعة ، وارتفاع درجة حرارة الجسم ، والتفكير المكثف.
- خيبة الامل قد يتجلى ذلك في التنهد الشديد ، وتدلي الرأس ، والغثيان المفاجئ ، وتضيق القلب ، وأفكار الرعب أو اليأس.
- الخوف قد تترافق مع انقباض الكوع ، والرعشة ، والحساسية الشديدة للمس أو الضوضاء ، والرغبة النفسية في الهروب أو الاختباء.
- غيور ويمكن التظاهر بانتقاد الخصم والمضايقة والحرق في الصدر والقرارات المتسرعة.
- حزين يمكن أن تشمل هذه العبوس والذقن المرتجفة والتهاب الحلق ، ويبدو أن العالم يتباطأ ويريد أن يكون بمفرده.
حدد المواقف التي تجعلك أكثر عاطفية. إذا كنت تعاني من مشاعر شديدة ، فأنت بحاجة إلى فهم المحفزات التي تسبب هذا الإحساس. هذا صحيح بشكل خاص إذا وجدت نفسك مستاءً باستمرار. فكر في الساعات أو الأيام القليلة الماضية. ضع في اعتبارك الأشخاص الذين تحدثت إليهم وموضوعات المحادثة بالفعل.- يمكن أن يكون الشخص الذي يجعلك تشعر بالقوة ، أو موضوعًا معينًا يثير اهتمامك. الأشخاص / الموضوعات التي يمكن أن تثير مشاعر قوية تشمل الأسرة والأصدقاء والعلاقات والعمل والمال والنقد وخيبة الأمل.
كن واعيًا بأفكارك تجاه الموقف. بمجرد استهداف شخص / أشخاص أو أن يكون الموضوع محفزًا ، اكتب ما تشعر به تجاه الشخص أو الموضوع. اكتب عواطف مثل: "" أنا غاضب لأن ... "" "" "أشعر بخيبة أمل لأن ..." "هذا التمرين يمكن أن يمنحك نظرة ثاقبة على ما يحرك المشاعر. الخاص بك. ربما لم تكن على دراية بهذه العوامل من قبل.
تحقق مما إذا كانت أفكارك واقعية أم لا. بمجرد كتابة ما يحرك مشاعرك ، يمكنك التحقق من دقة هذه الكلمات. على سبيل المثال ، إذا كتبت: "أشعر بخيبة أمل لأن دانه لم يشتري لي هدية عيد ميلاد" ، فأنت بحاجة إلى التفكير في العديد من العوامل المتغيرة المتعلقة بسلوك دانه وسلوكك. هل أوضحت لدانه أنك لا تريد هدية هذا العام؟ هل تشعر غالبًا بعدم الرضا عن الهدايا السابقة التي اشتراها لك دان؟ هل دانه يكافح ماديا وغير قادر على شراء الهدايا؟ إذا تمكنت من العثور على دليل واحد على الأقل على صحة سلوك دانه ، فقد أظهرت أن رد فعلك (مثل خيبة الأمل) غير معقول.- إذا لم تتمكن من العثور على دليل يطغى على مشاعرك القوية ، فأنت بحاجة إلى النظر إلى الموقف من منظور مختلف. ترتبط العواطف القوية دائمًا ببعض المعتقدات غير العقلانية التي تكمن بعمق كما نحن.
تطوير سلوك بديل مناسب. بعد أن تفحص بعناية الطرق التي تفكر بها وتتصرف بها في تعاملاتك مع الآخرين ، حاول التوصل إلى خطة لإظهار استجابة أكثر صحة في المستقبل.
- ضع في اعتبارك سيناريو هدية عيد الميلاد السابق.بمجرد أن أدركت أن دانه لم يقدم أي هدايا لعيد ميلادك ، ماذا فعلت؟ ربما تكون قد تصرفت بعدوانية هادئة من خلال عدم كونك عاطفيًا ، لكنك قمت ببعض الإجراءات الدقيقة مثل عدم المبالاة به ، أو عدم إظهار المودة ، أو تعطيل الخطط الأخرى. الذي لديه من أجلك.
- فكر في كيفية رد فعلك للتخفيف من انزعاجك - وربما يشعر بنفس الطريقة. يمكنك أن تقول بصراحة أنك تتوقع منه هدية وهذا سيخيب أملك. قد يبدو هذا صريحًا ، لكنك ستشعر بإحباط أقل بمجرد فهم السبب الحقيقي وراء دانه. بالإضافة إلى ذلك ، لن يجد صعوبة في التواجد حولك ويتساءل لماذا تتصرف بطريقة معينة. سوف يفهم مشاعرك بشكل أفضل ويقضي على أي سوء تفاهم.
طريقة 2 من 3: افهم سبب الإثارة
اعرف الوقت المناسب لإجراء مناقشة جادة. هناك بعض المواقف حيث يكون أفضل ما يمكنك فعله هو تأجيل المناقشة لاحقًا لتجنب خروج مشاعرك عن السيطرة. إذا كنت تريد التحدث إلى شخص ما عندما يشتعل الغضب أو يكون لديك بعض المشاعر الشديدة ، ففكر في اختصار H. إنه يمثل الجوع والغضب والوحدة والتعب.
- هذه أوقات نكون فيها عرضة للخطر وبالكاد نستطيع إدارتها. تذكر ، في المستقبل ، توقف لحظة وتعتني بنفسك قبل محاولة حل أي مشكلة.
- تناول شيئًا بانتظام ، أو مارس أنشطة الاسترخاء ، أو قابل أشخاصًا آخرين للتواصل الاجتماعي أو احصل على الراحة اللازمة. بعد ذلك ، أعد تقييم الموقف عندما يكون لديك الكثير من الموارد للتعامل معها.
اعترف بفهمك لبعض المواقف. غالبًا ما يثير الفهم الشخصي لمواقف حياتك مشاعر خارجة عن إرادتك. على سبيل المثال ، ينشئ صاحب العمل مراجعات نهاية العام لجميع الموظفين. يمكن للموظف أن يراجع التقييم ويقول: "" رائع! إنه ليس سيئًا كما اعتقدت. على الأقل ، أنا لست مطرودًا! "". قد يقول آخرون: "" ما هذا؟ لن أكون قادرًا أبدًا على التقدم دون الوصول إلى 100٪! "" فهمنا للأحداث سيثير المشاعر. يمكن للموظف الأول أن يشعر بالارتياح ، بينما يكون الشخص الثاني مضطربًا. غالبًا ما تتكون التفسيرات السلبية نتيجة المفاهيم الخاطئة مثل:
- الإفراط في التعميم - اعتقد أن حدثًا ما له تأثير كبير على جميع مجالات حياتك بينما هو ليس بهذه الخطورة.
- التفكير الثنائي - المعروف أيضًا باسم "التفكير الكل أو عدم التفكير" ، يتضمن هذا الغموض التفكير في أن كل الأشياء سوداء أو بيضاء دون إدراك وجود لون رمادي كامن. .
- التفكير العاطفي - استنادًا إلى تفسيرات الحقائق حول مشاعرك الحالية (كأنك تشعر بالقبح ، لذلك يجب أن تكون قبيحًا)
- الفحص - التركيز فقط على أحداث الحياة السلبية مع تقليل الأحداث الإيجابية.
فكر في المعتقدات في بعض المشاعر. تتأثر استجاباتنا العاطفية إلى حد كبير بالخلفيات الثقافية والعائلية. يتعلم الناس تعديل العواطف بناءً على الأنماط وتقليد مشاعر الآخرين في بيئات معيشتهم الأصلية. على سبيل المثال ، إذا تم تعليم الصبي ألا يبكي وهو طفل ، فيمكنه الاحتفاظ بهذه التعليمات حتى مرحلة البلوغ. قد يواجه الأطفال صعوبة في التعبير عن المشاعر للآخرين أو تحويل شكل عاطفي إلى آخر مقبول اجتماعيًا.
- فكر فيما تعلمناه لاستكشاف المشاعر والتعبير عنها كأطفال. يمكن أن تلعب هذه المعتقدات المبكرة دورًا مهمًا في الطريقة التي تعرض بها مشاعرك.
- غالبًا ما يُشار إلى الغضب على أنه عاطفة على شكل مظلة لأنه غالبًا ما يحتضن مشاعر أخرى. قد يعتبر الناس من ثقافات مختلفة التعبير عن الغضب أكثر قبولًا من عدم الأمان والحزن. مع وضع ذلك في الاعتبار ، يجب دائمًا إلقاء نظرة أعمق لفهم ما يكمن تحت المشاعر التعبيرية ، لمعرفة ما إذا كانت هناك مشاعر أعمق لا يمكنك تحديدها بدقة.
فكر في سلوك الآخرين تجاهك. إذا كنت تواجه مشكلة في فهم دورك في تنمية المشاعر القوية ، فاحرص على الانتباه إلى ردود أفعال الآخرين تجاهك. يلعب جميع المشاركين في المناقشة دورًا في تطوير مشاعر قوية ، على الرغم من أننا نعلم بالفعل أعلاه ، فإن الاستجابة العاطفية تعتمد على كيفية فهمك للموقف.
- في بعض الأحيان ، لا ندرك لغة جسدنا أو التعبيرات غير اللفظية بالطريقة التي ننتبه بها إلى لغة جسد الآخرين. راقب ما يفعله الآخرون. إذا كان الشخص الآخر يتصرف بشكل دفاعي (مثل عقد ذراعيه أو الدوس بقدميه) ، اسأل نفسك عما تواجهه والذي قد يساهم في استجابته.
طريقة 3 من 3: إطلاق العواطف الشديدة
حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا.التنفس العميق هو الأسلوب الأمثل لاستخدامه في خضم المشاعر الشديدة. بمجرد أن تلاحظ الإشارات الجسدية (مثل ضربات القلب السريعة ، واليدين المشدودة ، واضطراب المعدة ، وما إلى ذلك) لمشاعر قوية واردة ، يمكنك وضعها جانبًا وممارسة التنفس العميق ثواني أو دقائق. هذا يمكن أن يعيد توجيه موقفك ويجعلك تستجيب بحذر للمواقف. يمكن أيضًا استخدام هذا كأسلوب للاسترخاء لمنعك من التصرف بطريقة تندم عليها.
- ابدأ في التنفس كما تفعل عادةً ، لكن انتبه جيدًا لكل نفس. ثم استنشق بعمق من خلال أنفك ، ونفخ معدتك كما لو كنت تضخ بالونًا. ضع يدك على معدتك لتشعر بالحركات. ازفر ببطء ، مع تسطيح معدتك. كرر هذه الطريقة حتى تنحسر حدة المشاعر.
مارس اليقظة تجاه مشاعرك. يمكن أن تساعد ممارسة التأمل اليقظ في التغلب على المشاعر الشديدة مثل الحزن والخوف والغضب وحتى الغيرة. التأمل اليقظ بشكل عام هو الحصول على مقعد مريح في منطقة بها القليل من المشتتات. اعبر ساقيك وأغلق عينيك إذا كنت تشعر بالراحة معها. خذ نفسًا عميقًا ولاحظ تقلص بطنك واسترخي مع كل نفس.
- بعد ممارسة التنفس عدة مرات ، اشعر بمشاعرك. ربما يمكنك تذكر الموقف الذي تسبب في هذه المشاعر. استمر في التنفس بعمق وببطء. اعرف كيف يشعر جسدك استجابة لهذه المشاعر. هل يشد صدرك؟ هل معدتي قرقرة؟ هل تعانين من الصداع؟
- بمجرد أن تدرك أحاسيسك الجسدية لهذه المشاعر ، ما عليك سوى الجلوس والشعور بها لفترة من الوقت. تقبلها كجزء غريب الأطوار مؤقتًا منك. استمر في التنفس بينما تركز على هذا الشعور بالقبول. إذا غمرت المشاعر أو قلقت من استمرارها ، ركز مرة أخرى على تنفسك ووجودك في الغرفة.
- غالبًا ما يقاوم الناس المشاعر القوية لأنهم يخافون من الرد. من خلال الانخراط في اليقظة العاطفية ، يمكنك أن تجد أن المشاعر نفسها لا يمكن أن تؤذيك. سوف يختفون في النهاية. يمكنك التحكم بهم.
افعل التمارين. قد يكون من الصعب تحفيز نفسك على المشاركة في نشاط بدني عندما تمر بمشاعر شديدة ، لكن الفوائد تستحق الجهد المبذول. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها العديد من الفوائد العظيمة لصحتك البدنية ، كما أنها مفيدة لصحتك العقلية. تقلل التمارين من مستويات هرمونات التوتر وتزيد من إنتاج الإندورفين الذي يساعد في رفع مزاجك ويعمل كمسكن طبيعي للألم.
- ابحث عن نشاط يمكن أن يساعدك في إزالة الآثار المتبقية من المشاعر الشديدة. إذا شعرت بالغضب ، يمكنك تجربة الركض أو الملاكمة للتخلص من هذا الشعور. إذا كنت تشعر بالإحباط ، يمكن أن يساعدك المشي الخفيف واليوجا.
تدرب على استرخاء العضلات المستمر. إذا كانت الحالة العاطفية الشديدة تجعلك تشعر بإجهاد جسمك ، فاخذ بضع دقائق لتجربة تقنية الاسترخاء هذه. استرخاء العضلات المستمر هو الانقباض التدريجي والإفراج عن مجموعات العضلات المختلفة في الجسم. إنه يعمل كطريقة لتخفيف التوتر ومساعدتك على أن تصبح أكثر وعياً بجسمك.
- اجلس على فخذيك موازيين للأرض وذراعيك موازية للجزء العلوي من جسمك. استرخ مع هذا الوضع. أغلق عينيك أو حاول ألا تركز على أي تحفيز في الغرفة من حولك. تنفس بعمق وطهر. ابدأ بقدميك ، ثم تحرك من خلال جسمك. اختر مجموعة عضلية وشد كل العضلات (مثل أصابع القدم). اجعلهم ينقبضون وأنت تتنفس لتشعر بالتوتر. ثم قم بإرخائهم ولاحظ أن التوتر يتبدد. استمر في فعل الشيء نفسه مع كل مجموعة عضلية.
تحذير
- إذا كنت تشعر أنك تمر بمشاعر شديدة بشكل متكرر ولا يمكنك التحكم فيها بنفسك ، فاستشر مستشار الصحة العقلية. يمكنهم تعليمك بعض المهارات لإدارة هذه المشاعر.
