مؤلف:
Morris Wright
تاريخ الخلق:
22 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
تشنجات الساق ، والمعروفة أيضًا باسم حصان تشارلي في الولايات المتحدة وكندا ، هي تقلص تلقائي في ربلة الساق أو أوتار الركبة أو عضلة الفخذ ذات الأربعة رؤوس. هناك العديد من الأسباب لهذه الأنواع من الإصابات ، مثل: نقص المعادن ، والجفاف ، والإفراط في استخدام العضلات المعنية أو قلة استخدامها ، أو مشاكل الدورة الدموية. توضح هذه المقالة عددًا من الطرق التي يمكنك من خلالها التخلص من هذا النوع من التشنج.
لتخطو
طريقة 1 من 3: الإسعافات الأولية
اذهب إلى مكان آمن حيث لا يمكنك السقوط. يحاول السباحون القدوم إلى الشاطئ أو طلب المساعدة أو محاولة الطفو على الماء. 
افرك المنطقة التي تشعر فيها بالتشنج ، واضغط برفق أثناء فركها بسرعة. سيساعدك هذا على تدفئة هذه المنطقة واستعادة الدورة الدموية مرة أخرى. - غالبًا ما يكون نقص الدورة الدموية هو سبب تقلصات الساق ، خاصة أثناء التمرين. إذا دخل السباحون في مجرى ماء بارد ، فقد يؤدي ذلك إلى تقييد الدورة الدموية ويسبب تقلصات.
شد عضلات ساقيك إذا شعرت بتقلص عضلي. حاول القيام بإحدى تمارين الإطالة التالية لمدة 30 ثانية على الأقل على التوالي. - إذا كان لديك تقلصات في ربلة الساق ، يجب أن تستلقي على الأرض. ضع قدمك على الحائط والكعب على الأرض. قم بإمالة جسمك على الحائط مع الحفاظ على ساقك مستقيمة.
- إذا كانت أوتار الركبة تزعجك ، فيجب عليك أيضًا الاستلقاء على الأرض. اثنِ ركبتيك وضع كلا القدمين على الأرض ، وحافظ على استواء ظهرك. اجلب ركبة واحدة إلى صدرك وامسك بهذه الركبة بحيث تعانقها كما هي.
- في الحالات الشديدة من تشنجات أوتار الركبة ، يجب أن تجعل شخصًا آخر يقوم بشد عضلاتك. في مثل هذه الحالات ، ابق على الأرض مع ثني ركبتيك. ارفع الساق المصابة واطلب من الشخص الآخر ثني ساقك باتجاه صدرك. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر ثلاث مرات قبل إطالة ساقك لمدة 30 ثانية أخرى.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في عضلة الفخذ ذات الرؤوس الأربعة ، فيجب عليك المشي إلى عمود أو جدار. اثنِ ركبتيك قليلًا وامسك كاحلك مع الحفاظ على تماسك الفخذين. الآن اسحب النصف السفلي من كاحلك لأعلى ولأسفل مرة أخرى مع إمساك الحوض أيضًا لتوسيع امتداد الفخذ.
بعد التمدد ، خذ حمامًا دافئًا. يحفز الماء الدافئ الدورة الدموية ويخفف التقلصات. إذا لم تستطع الاستحمام ، استخدم منشفة بماء دافئ وافرك المنطقة أو استخدم ضمادة دافئة واتركها لمدة 5 دقائق. 
انهض وامش قليلا. إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في حياتك اليومية ، فإنك تكون أكثر عرضة لخطر الإصابة بالتشنجات. العضلات التي لا تستخدم بشكل كافٍ تنقبض بسرعة.
طريقة 2 من 3: الوقاية
تأكد من شرب كمية كافية من الماء. الجفاف هو أحد أكثر أسباب تقلصات الساق شيوعًا. تأكد من شرب ما لا يقل عن لتر واحد أكثر من المعتاد في المناخ الدافئ ، واشرب كمية كافية من الماء ، خاصة أثناء المجهود البدني. - عندما تجف ، تفقد المعادن مثل: الملح والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم أسرع بكثير من المعتاد ، وهي المواد التي تنظم الدورة الدموية في العضلات.
تناول ما يكفي من المعادن. لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية أو تأكل طعامًا غير صحي كثيرًا ، حيث يؤدي كلاهما إلى نقص المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم. - تأكد من حصولك على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم مثل: الحليب ، والأسماك ، واللحوم ، والبيض ، والزبادي ، والمكسرات ، ورقائق الذرة ، والفاكهة. يضمن المغنيسيوم امتصاص الكالسيوم في عضلاتك ، وإذا كان لديك ما يكفي من الكالسيوم في جسمك فلن تصاب بتقلصات.
- تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل: الموز ، والمشمش المجفف ، والفاصوليا البيضاء ، والأسماك ، والأفوكادو ، والفطر ، والبطاطس.
- تأكد من أنك لا تحصل على الكثير من الملح. إذا كنت تتعرق كثيرًا ، فقد تفقد الكثير من الملح وتسبب تقلصات عضلية. بدلًا من الرقائق المالحة ، تناول مشروبًا رياضيًا متساوي التوتر مثل جاتوريد. ينصح الأطباء بشرب تلك الأنواع من المشروبات الرياضية فقط إذا كنت تتعرق كثيرًا أو تمارس الرياضة لأكثر من 90 دقيقة في المرة الواحدة. يمكنك أيضًا استكمال الصوديوم عن طريق تناول وجبة كاملة.
اختر برنامجًا تدريبيًا والتزم به. يعاني الكثير من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بشكل كافٍ من تقلصات لأنهم لا يستخدمون تلك العضلات كثيرًا. إذا تحركت قليلاً ثم تحركت ، ستصاب بتشنجات في عضلاتك. - حاول المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم. قم بشراء عداد خطى وتأكد من أنك تقطع 10000 خطوة كل يوم. هذا يساعد على تقوية عضلات ساقيك.
- استشر أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب الشخصي حول ما إذا كان تدريب رباط المقاومة خيارًا جيدًا بالنسبة لك. إذا كنت أكبر سنًا بقليل ، أو إذا كنت تعاني من مشاكل في مفاصلك ، يمكنك تقوية قوة عضلاتك من خلال التمارين باستخدام هذه الأربطة المرنة. يمكنك زيادة التوتر كلما أصبحت عضلاتك أقوى.
- تدرب بالأوزان أو الآلات ذات الأوزان. إذا كنت ترغب في الحركة ، يجب أن تركز على تمارين القلب. إذا كنت تتدرب كثيرًا ستجعل عضلاتك أضعف ، لذا تدرب 3 مرات في الأسبوع ، 30 دقيقة في كل مرة لتقوية لياقة عضلاتك ومنع التقلصات.
افرد ساقيك كل ليلة قبل الذهاب إلى الفراش. قم بإطالة ربلة الساق وأوتار الركبة وعضلة الفخذ ذات الرؤوس الأربعة لمدة خمس دقائق لكل منهما. هذا يقلل من فرصة اضطرارك للنهوض من السرير ليلًا بسبب التقلصات. - قم أيضًا بالتمدد بعد تمارين القوة و / أو القلب. هذا يريح عضلاتك ويقلل من خطر التشنجات.
طريقة 3 من 3: استشر الطبيب
حدد موعدًا لإجراء فحص طبي. إذا كنت تعانين غالبًا من تقلصات ولا تعرفين السبب ، فعليك مراجعة الطبيب. - حدد موعدًا شفويًا مع الطبيب ، واحصل على فحص طبي وفحص دمك. فقط من خلال إجراء اختبار شامل ، يمكنك معرفة سبب تأثرك بهذه المشكلة.
اسأل طبيبك عما إذا كان دوائك الحالي متعلقًا بتقلصاتك. يمكن أن تؤدي بعض الأدوية التي تعالج مشاكل الكوليسترول وحمض المعدة إلى تفاقم التقلصات. 
ناقش نتائج اختبارات الدم مع طبيبك. يمكن أن تظهر هذه الاختبارات ما إذا كانت القيم المعدنية المنخفضة تسبب التشنج أم لا. يمكنهم أيضًا إظهار ما إذا كنت تعاني من مشاكل في الغدة الدرقية أو إذا كان هناك مشاكل في الدورة الدموية. 
يمكن أن تتسبب الحالات التالية ، بالإضافة إلى الالتهابات الخطيرة والمشاكل العصبية ، في حدوث تقلصات: الصرع والتشنج وتسمم الحمل.
الضرورات
- تمتد
- دش / ضغط دافئ
- ماء
- نظام غذائي غني بالبوتاسيوم (الموز والمشمش المجفف والفاصوليا البيضاء والسمك والأفوكادو والفطر والبطاطس)
- المنغنيز / النظام الغذائي الغني بالكالسيوم (الحليب والأسماك واللحوم والبيض والزبادي والمكسرات ورقائق الذرة والفواكه)
- مشروبات متساوية التوتر
- عداد الخطوة
- المشي نصف ساعة يوميا
- عصابات المقاومة
- الأوزان أو الآلات ذات الأوزان
- طبيب
- تحاليل الدم
- الفحص البدني السنوي
