المحتوى

• خطوات
• تحذير

على الرغم من أن العواطف ليست صحيحة أو خاطئة ، إلا أن بعض المشاعر قد تجعلك بائسًا إذا ذهبت دون أن يلاحظها أحد. لحسن الحظ ، هناك العديد من التقنيات التي يمكنك استخدامها لصحتك العقلية جنبًا إلى جنب مع تغييرات نمط الحياة للتحكم في المشاعر السلبية والتغلب عليها.

خطوات

طريقة 1 من 6: وجه تركيزك إلى العقل والجسم

1. 

   انتبه في كل مرة تشعر فيها بأن مشاعرك تخرج عن السيطرة. الخطوة الأولى في التحكم في عواطفك هي التعرف على الوقت الذي تفقد فيه السيطرة. اسأل نفسك كيف تشعر جسديًا وعقليًا ، ثم ابحث عن طرق للتعرف على مشاعرك في الوقت الحالي. لالتقاط المشاعر عندما تبدأ الأشياء في الغليان ، تحتاج إلى التركيز والوعي والتفكير الواضح ؛ سوف يعيدك الوعي إلى حالة السلام الواقعية.
   • سيعاني جسمك من نوع من خفقان القلب وتوتر عضلي وضيق في التنفس أو ضيق في التنفس.
   • عقليًا ، ستبدأ في فقدان التركيز ، أو تشعر بالقلق ، أو الخوف ، أو الإرهاق ، أو تشعر وكأنك لا تملك السيطرة على أفكارك.
   • حافظ على هدوئك وركز على استجابة جسد واحدة فقط في كل مرة. على سبيل المثال ، إذا شعرت بالقلق فجأة ، فاحرص على الانتباه إلى المشاعر الموجودة في جسمك: "قلبي ينبض بسرعة كبيرة. يدي تتعرقان ". أنت بحاجة إلى التعرف على المشاعر وقبولها بدلاً من الحكم على ما يحدث.

2. 

   
   
   نفس عميق إلى الهدوء. عندما تبدأ عواطفك بالخروج عن نطاق السيطرة ، فإن تنفسك سيخرج عن السيطرة أيضًا ، مما يسبب لك التوتر والقلق. أوقف هذه الزوبعة العاطفية فور حدوثها بأخذ أنفاس عميقة للحفاظ على هدوء عقلك وجسمك. إذا استطعت ، فحاول التنفس العميق الهادف للحصول على الحل الأكثر فعالية.
   • لتجربة هذه الطريقة ، ضع إحدى يديك أولاً على صدرك وضع اليد الأخرى على بطنك. بعد ذلك ، خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من أنفك وعد إلى 4. اشعر بالانتفاخ في صدرك وبطنك أثناء الشهيق.
   • احبس أنفاسك لثانية أو ثانيتين ، ثم ازفر ببطء من فمك. حاول أن تأخذ 6-10 أنفاس عميقة في الدقيقة.
   • إذا وجدت صعوبة في الشهيق والعدد حتى 4 ، يمكنك البدء بالعد إلى 2 ثم الزيادة تدريجيًا أثناء ممارسة الرياضة. حاول التنفس بعمق قدر الإمكان.

3. 

   
   
   ركز على أحاسيس جسمك للمساعدة في تحقيق التوازن في عقلك. غالبًا ما يؤدي فقدان تحكمك العاطفي إلى فقدان إحساسك بنفسك وبواقعك ؛ تنشغل بمشاعرك وتفقد الوعي بما يجري. للتعامل مع هذا ، تحتاج إلى توجيه انتباهك إلى محيطك أو الأحاسيس التي يمر بها جسمك.
   • تستخدم تمارين الهدوء معظم أو كل الحواس الخمس لمساعدتك على العودة إلى الواقع. يعد التحدث بصوت عالٍ أمرًا مهمًا لأنه يمكن أن يساعد في توجيه عقلك بعيدًا عن مشاعرك. إن العودة إلى الجسد والتركيز على اللحظة الحالية هي طريقة لتهدئتك وإيقاف دورة المشاعر.
   • على سبيل المثال ، تنظر حولك وتقول ما تراه بصوت عالٍ. استمع إلى الصوت وصفه. لاحظ الروائح الموجودة هناك ولاحظ ما إذا كان يمكنك تذوق أي منها على لسانك. يمكنك أن تقول "السجاد والجدران بدرجات مختلفة من الأزرق ، والرسم على الحائط يبدو مجرداً باللون الأزرق والأحمر والرمادي والأبيض. أستطيع أن أشم رائحة القهوة القادمة من الغرفة مع رائحة الملفات القديمة.
   • لاحظ ما تشعر به وأنت جالس على كرسي والقهوة في يدك.كيف تشعر حيال ملابسك ، هل عضلاتك مؤلمة أو مشدودة؟ يمكنك التركيز على أشياء بسيطة مثل اليد في حضنك.
   • حضّر كوبًا ساخنًا من الشاي وركز على شعورك عندما تشرب الشاي في تلك اللحظة. كيف تشعرك فنجان الشاي؟ ما هي رائحة وطعم فنجان الشاي؟ يرجى وصف ذلك بوضوح.
   • قم بوصف الصورة التي تراها على وجه التحديد ، مع سرد أكبر قدر ممكن من التفاصيل.
   • احمل معك الزيوت العطرية حتى تشمها عندما تشعر بالتوتر. ركز على الزيوت الأساسية وصف بالتفصيل ما تشعر به حيالها.

4. 

   
   
   أرخِ عضلاتك لتخفيف الضغط النفسي والجسدي. خذ الوقت الكافي لرؤية جسمك بالكامل لترى أين أنت تحت الضغط ، ثم أجبر نفسك على الاسترخاء في هذا الجزء. افتح راحتي يديك وارخي كتفيك وحرر التوتر في ساقيك. قم بتدوير رقبتك وهز أصابعك. الاسترخاء فعال للغاية في تهدئة العقل.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في الاسترخاء ، فجرب استرخاء العضلات التقدمي (PMR). سوف تقوم بإطالة وإرخاء مجموعات العضلات بشكل منهجي ، بدءًا من أصابع قدميك والعمل لأعلى. يعد استخدام مثل هذه الطريقة مفيدًا عندما لا يمكنك التركيز على تحديد منطقة التوتر.

5. 

   تخيل أنك في مكان آمن ومسالم. اختر مكانًا واقعيًا أو خياليًا تشعر فيه بالسلام والسلام. أغمض عينيك وتخيل المكان بأكبر قدر ممكن من التفاصيل بينما تتنفس بعمق وبشكل متساوٍ. أرخِ جسمك ودع راحة عقلك تستقر لتهدئة أفكارك ومشاعرك.
   • يمكن أن يكون مكانك الآمن هو الشاطئ أو المنتجع الصحي أو المعبد أو غرفة نومك - في أي مكان يجعلك تشعر بالأمان والاسترخاء. فكر في الأصوات التي تسمعها وما تراه والطعم والملمس.
   • إذا لم تتمكن من إغلاق عينيك أو الحصول على صورة واضحة عن مكان آمن ، فحاول الربط السريع. ذكّر نفسك بالسلام والتوازن ، وخذ أنفاسًا عميقة وهادئة.
   • إذا ظهر شعور سلبي أثناء عملية التخيل ، تعامل معه على أنه كائن يمكنك إزالته من مكان آمن. على سبيل المثال ، التوتر عبارة عن حصاة يمكنك التخلص منها وتخيل كيف يترك التوتر جسمك عندما ترميه.

6. 

   قم بإنشاء "كتاب سعيد" أو "صندوق جوي" خاص بك. أضف ذكريات ممتعة مثل الصور والتذكارات مثل تذاكر الحفل المفضلة لديك. اطبع اقتباسات ملهمة تود إضافتها إلى كتابك أو صندوقك. أضف قائمة بملاحظات الشكر أو مفكرة إلى عناصر الراحة الخاصة بك. على سبيل المثال ، قد يحتوي الصندوق على كتب مضحكة وبعض الحلوى وكوب جميل وعلبة شاي. شاهد كتابًا أو صندوقًا عند ظهور مشاعر سلبية.
   • يمكنك أيضًا إنشاء كتب رقمية تحتوي على صور وصور ساخرة واقتباسات ملهمة ورسوم متحركة ... لمساعدتك على الشعور براحة أكبر.
   الإعلانات

الطريقة 2 من 6: التعامل مع مشاعرك

1. 

   حدد مشاعرك الحقيقية. يمكن أن يساعدك تعلم التعرف على مشاعرك وتسميتها على إدارة مشاعرك عندما تشعر بفقدان التوازن. خذ نفسًا عميقًا ، وأجبر نفسك على النظر مباشرة إلى مشاعرك ، حتى عندما تكون مؤلمة. بعد ذلك ، تسأل نفسك ما هو سبب هذه المشاعر ، وإذا كان هذا يخفي شيئًا آخر تخشى مواجهته.
   • على سبيل المثال ، اسأل نفسك ما الذي يضغط عليك بشأن إجراء الاختبارات. قد يكون الجواب أنه سيكون له تأثير كبير على مستقبلك ، أو أنك تشعر أنه عليك القيام بعمل جيد لإثارة إعجاب أسرتك. ربما يكون السبب الجذري هو الخوف من أن المودة من المنزل تعتمد على نجاحك.
   • ربما تكون تسمية المشاعر مهارة لم تتعلمها بعد. لحسن الحظ ، يمكنك استخدام تمارين من العلاج السلوكي الجدلي (DBT) لمساعدتك على تعلم كيفية تسمية مشاعرك. إليك تمرين مثير للاهتمام يمكنك تجربته: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
   • تذكر أنه لا يوجد شعور "خطأ". مطالبة نفسك بألا تشعر بشيء سيؤذيك بعمق أكبر. بدلاً من ذلك ، ركز على مشاعرك دون إصدار حكم. قبول مشاعرك أمر طبيعي والسماح لنفسك بالشعور بها.
   • تعامل مع مشاعرك على أنها الشخصية التي تمسك بها ، ثم أعدها إلى سببها.
   • يساعدك تحديد وتسمية المشاعر الحقيقية تحت التقلبات العاطفية على التحكم فيها. الآن يمكنك تحديد سبب المشاعر ، فأنت تعلم أنه مجرد شعور ولا يمكنه السيطرة عليك.

2. 

   
   
   اسمح لنفسك بتجربة هذا الشعور. إن قمع المشاعر أو تجاهلها لن يؤدي إلى زوالها. ستستمر المشاعر في الغليان وتعاود الظهور ، لذا من المهم أن تدع نفسك تشعر بها. ومع ذلك ، ليس عليك مضغ عواطفك. بدلًا من ذلك ، خذ وقتًا محددًا ، حوالي 15-30 دقيقة ، للتعامل مع مشاعرك.
   • على سبيل المثال ، يمكنك الاتصال بصديق للتحدث أو كتابة أفكارك في دفتر يوميات.
   • إذا شعرت بالحزن ، خذ لحظة للبكاء وحدك.
   • إذا شعرت بالغضب أو التوتر أو الغيرة في جسدك ، يمكنك العمل على التخلص من تلك المشاعر. اذهب للتمشية أو قم ببعض حركات اليوجا.

3. 

   
   
   فكر فيما يمكنك فعله حيال ذلك. تشعر أحيانًا بأنك خارج نطاق السيطرة عاطفيًا لأنك لا تستطيع التحكم في الموقف من حولك. هذا يمكن أن يؤدي إلى "المضغ" ، الوقوع في حلقة مفرغة تجعلك مهووسًا بالأفكار أو المشاعر السلبية بطريقة غير صحية ، وغامضة في كثير من الأحيان. تخلص من هذه العادة بالتركيز على جوانب المشكلة التي يمكنك التعامل معها.
   • بدلاً من إعادة تمثيل المشاكل في العمل بفكرة "لماذا أنا سيئ للغاية في العمل؟" ، ضع قائمة بالأشياء التي يمكنك تعديلها. حاول التحدث إلى رئيسك في العمل حول كيفية تحسين إنتاجيتك ، أو الحصول على مساعدة من شخص أكثر خبرة ، أو جرب طرقًا أخرى لإدارة الإجهاد.
   • تعلم قبول الأشياء التي لا يمكن لقوتك تغييرها. التخلي عن فكرة أنك بحاجة إلى "ضبط" أو "التحكم" في كل جانب من جوانب الأشياء هو طريقة واحدة لتحرير نفسك من التوتر والتقلبات العاطفية.

4. 

   
   
   ابحث عن أفضل طريقة للمضي قدمًا. عندما تكون مستعدًا للتصرف ، تأكد من أنه اختيار واع ، وليس مقاومة للمشاعر المتضاربة الأخرى. فكر كيف ولماذا تريد التعامل معها. أي من قيمك يمثل هذا التفاعل؟ هل هذا الإجراء مناسب أم لا؟
   • فكر في مبادئك الأخلاقية. كيف تريد هذا للعمل؟ ما هو القرار الذي سيجعلك فخوراً أكثر؟ بعد ذلك ، حاول أن تسأل نفسك عن الإجراء الذي سيؤدي إلى النتائج التي تريدها.
   • على سبيل المثال ، عندما يهينك أحدهم ، ألن تفعل شيئًا ، أو تتصرف بغضب ، أو تطلب منهم التوقف بعناد؟ اسأل كيف تريد إيقاف هذا وكيف تصل إليه دون المساس بمعتقداتك.
   الإعلانات

طريقة 3 من 6: تجاوب مع مشاعرك بطريقة صحية

1. 

   تعلم التعرف على دفاعاتك ودفاعات الآخرين. كونك أعزل لا يؤدي فقط إلى عدم القدرة على التحكم في عواطفك ، ولكن أيضًا يجعل الآخرين يعتقدون أنك حساس للغاية. ستدافع عن نفسك عندما تشعر بالتوتر أو الغضب أو الهجوم. ومع ذلك ، من المهم الاستماع إلى الآخرين ، خاصة عندما يكون ذلك بناءً وليس شخصيًا. يمكنك التعامل مع الدفاعات عن طريق تقليل خوفك من الأشياء والحفاظ على فضولك تجاه تفكير الآخرين. فيما يلي بعض علامات الدفاع:
   • رفض تو سماع ردود فعل سلبية
   • برر إخفاقاتك
   • إلقاء اللوم على الآخرين
   • وضع ذراعيه فوق صدره يجعل الآخرين لا يجرؤون على الكلام
   • ابتسم أو أومئ برأسك لجعل الشخص الآخر يتوقف عن الكلام
   • ضع قائمة بأسباب كونك على صواب دون الاستماع للآخرين
   • تجاهل ردود الآخرين
   • انتقد أو انتقد الآخرين لتشتيت انتباهك عن النقد الذاتي.

2. 

   كن مستعدًا للتعامل مع المحفزات العاطفية. يمكن أن تكون هذه العوامل هي النشاط أو الشخص أو المكان أو الشيء أو الحدث الذي يتسبب باستمرار في ظهور بعض المشاعر. عندما تفهم هذه العوامل ، يمكنك التخطيط والاستعداد عقليًا.
   • على سبيل المثال ، غالبًا ما تغضب في كل مرة ترى أختك. قبل لم شمل عائلتك ، ابحث عن طريقة للاسترخاء ، وقم بعمل خطة حتى لا تقضي الكثير من الوقت مع أختك طوال اليوم. يمكنك التخطيط لعمل شيء مع أقارب آخرين ، أو تقديم عذر للذهاب إلى مكان ما وترك الطاولة. حدد وقت الاتصال وحاول مغادرة الاجتماع مبكرًا ، إذا لزم الأمر.

3. 

   لا تفعل شيئًا عندما يحاول شخص ما إزعاجك. إذا كنت تعلم أن شخصًا ما يزعجك حتى تغضب ، خذ نفسًا عميقًا وكن هادئًا. تحدث بهدوء ولا تسمح لهم بمواصلة مضايقتك. عندما تظل هادئًا ، سينزعج الشخص ويتوقف عن أفعاله.
   • عندما تكون مستعدًا للتحدث ، أخبرهم أولاً بهدوء عن مشاعرك. يمكنك أن تقول ، "يزعجني الشعور بأنك تحاول فقط أن تجعلني أفقد أعصابي."
   • بعد ذلك ، تحدث عما يحدث وشجعهم على التفكير في المشكلة ، ثم استمع لآرائهم والرد عليها. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول "دعونا نناقش هذا معًا لمحاولة إنهاء المشروع في الوقت المحدد. ما رأيك بهذا؟"

4. 

   استرخ عندما تكون غاضبًا أو مستاءً. عندما تكون غاضبًا ، يمكنك صرير أسنانك وتصبح متوترة. يُعد أخذ أنفاس عميقة وإرخاء عضلاتك طريقة بسيطة وفعالة لتخفيف إحساس الغليان حتى لا تفعل أشياء تندم عليها.

5. 

   حاول أن تفعل عكس ما تفعله عادة. إذا وجدت نفسك تتفاعل بقوة بالطريقة المعتادة ، فتوقف عن فعل ذلك. توقف لحظة لتفكر فيما سيحدث عندما تتعارض مع الاستجابة المعتادة. كيف ستتغير النتائج؟ إذا كانت النتائج إيجابية أو فعالة ، فجرّب هذه الطريقة الجديدة على الطريقة القديمة.
   • على سبيل المثال ، قد تجد أنه من المزعج أن زوجك لا يغسل الأطباق عادة. بدلًا من بدء الجدل ، ستبدأ في غسل الأطباق وتطلب من زوجك المساعدة بأدب.
   • إذا كان هذا يبدو صعبًا ، فحاول البدء في إجراء تغييرات صغيرة واحدة تلو الأخرى. بدلًا من الصراخ في وجه زوجك ، تحدث معه عن مشاعرك بصوت هادئ. إذا كان الأمر لا يزال صعبًا للغاية ، فيمكنك اختيار ترك الموقف والاسترخاء لمدة 5 دقائق. تدريجيًا ، ستقوم أيضًا بتغيير استجابتك بطريقة إيجابية.

6. 

   ابتعد عن الموقف الذي يجعلك تشعر بالسلبية. في بعض الأحيان يكون أفضل رد هو المغادرة وتجنب المحفزات. إذا كان الموقف يمكن أن يتكرر بسهولة ولا يؤذي أي شخص ، فافعل ما بوسعك لفصل نفسك عن الموقف وعواطفك السلبية.
   • على سبيل المثال ، عندما يتم تكليفك بقسم مع أشخاص لا ينتبهون له ، فإنك تشعر بالإحباط من خلال الجلوس في اجتماع معهم. طريقة التعامل مع الغضب هي طلب التحويل إلى قسم آخر.
   الإعلانات

الطريقة 4 من 6: التصرف بثقة وبساطة

1. 

   عبر عن مشاعرك مباشرة وثقة. يساعدك تعلم التصرف بصراحة على التعبير عن مشاعرك والتحكم فيها أثناء إجراء تغييرات في المواقف غير المتوقعة. لا بأس في قول أفكارك أو رفض الأشياء التي تجعلك غير مرتاح أو ليس لديك وقت للمشاركة ، طالما أنك تعبر عنها بوضوح ومهارة.
   • على سبيل المثال ، إذا دعاك أصدقاؤك إلى حفلة ، فيمكنك أن تقول ، "شكرًا لك على التفكير بي! لكني لا أحب الحشود ، لذلك كان علي أن أفوت هذه الحفلة. هل يمكننا الحصول على موعد لتناول القهوة الأسبوع المقبل؟ " يتيح لك هذا التعبير عن مشاعرك بدلاً من كبحها وترك العواطف تسيطر عليك.

2. 

   استخدم الجمل مع الضمير "أنا" لتوضيح وجهة نظرك دون لوم الآخرين. يساعدك هذا التواصل في التعبير عن مشاعرك دون لوم الآخرين أو التقليل من شأنهم. قبل الإدلاء ببيان يشير إلى اللوم أو الحكم ، توقف وقم بتنظيم الجملة في تعليقاتك أو رأيك.
   • على سبيل المثال ، بدلاً من قول "أنا لا أهتم بك" ، يمكنك أن تقول ، "أشعر بالأذى عندما لا تتصل بي كما وعدت. ماذا حدث؟"

3. 

   شجع الآخرين على مشاركة آرائهم. لا يوجد موقف يوجد فيه منظور واحد فقط. يمكن أن يساعدك تشجيع الآخرين على مشاركة أفكارهم في فهم وجهة نظرهم وإنشاء محادثة متساوية. يمكن أن يساعدك الاستماع الفعال على الهدوء والتحكم في المواقف وجعلك في حالة أكثر تقبلاً لأفكار الآخرين.
   • على سبيل المثال ، بعد مشاركة رأيك ، اطرح المزيد من الأسئلة: "ما رأيك في هذه الفكرة؟"

4. 

   تجنب استخدام لغة الحكم مثل "ينبغي" و "يجب". مثل هذه الجمل تثير مشاعر اللوم التي يمكن أن تؤدي إلى الغضب والغضب غير المقصود. عندما تجد نفسك تستخدم كلمة "should" ، "must" ، أو الكلمات أو الجمل التي تعبر عن التوقعات ، توقف وتذكر أنه لا يوجد أحد ولا شيء مثالي. تحدى نفسك بتقدير النقص وتقبل الأشياء كما هي.
   • على سبيل المثال ، بدلًا من التفكير في "لا ينبغي لشريكك أن يجرح مشاعرك" ، ذكّر نفسك أنه لم يكن عن قصد وأن كلاكما يمكن أن يخطئ.
   • إذا كنت قاسيًا على نفسك ، أظهر اللطف والتعاطف مع نفسك. على سبيل المثال ، إذا كنت تفكر ، "كان يجب أن أدرس هذا الجزء من أجل الاختبار. سوف أتعرض للضرب فقط "، واستبدل الجملة" لقد درست بجد وأعدت بعناية قدر الإمكان. بغض النظر عما يحدث ، سأكون بخير ".
   الإعلانات

الطريقة الخامسة من 6: ضع روتينًا نشطًا يساعدك على تهدئتك

1. 

   ممارسة الرياضة بانتظام للاسترخاء وتخفيف التوتر. يمكن أن تساعد التمرينات ، خاصة التمارين الخفيفة والمتكررة مثل السباحة أو المشي أو الركض ، على تهدئة عقلك وحواسك. يمكنك أيضًا تجربة اليوجا أو البيلاتس ، والتي تركز على تهدئة عقلك من خلال تمارين استرخاء العضلات وأساليب التنفس.

2. 

   تحفيز الحواس الأخرى بطرق جديدة لإرخاء الجسم. ركز على جمال وهدوء العالم من حولك لبناء روتين يومي للعناية الذاتية. يمكن أن يساعدك التركيز على الامتنان وحواسك على تهدئتك عندما تشعر بالتوتر أو أنك خارج عن السيطرة. جرب عدة طرق مختلفة مثل:
   • استمع إلى موسيقى هادئة.
   • قم بتربية كلب أو قطة. بالإضافة إلى التركيز على الحواس ، تظهر الأبحاث أن الاتصال المنتظم بالحيوانات الأليفة يمكن أن يقلل من الاكتئاب.
   • تنزه في مكان هادئ وركز على جمال المناطق المحيطة.
   • خذ حمامًا أو اغتسل بماء دافئ. يحفز دفء الجسم على الاسترخاء ويعطي إحساسًا مهدئًا لمعظم الناس.
   • تناول طعامك المفضل واستمتع بالطعم.

3. 

   المس لتهدئة نفسك. يحتاج البشر إلى لمسة محبة ليشعروا بتحسن. تؤدي اللمسة الإيجابية إلى إنتاج الجسم للأوكسيتوسين ، وهو هرمون يحسن المزاج ويخفف التوتر ويساعدك على الشعور بمزيد من الارتباط بالآخرين. عندما تشعر بعدم الاستقرار ، يمكنك تجربة ما يلي:
   • ضع يديك على صدرك. اشعر بدقات قلبك ، ارتفاع صدرك ودفء بشرتك. قل لنفسك أشياء إيجابية مثل: "أستحق أن أكون محبوبًا" أو "أنا لطيف".
   • احضن نفسك. ضع ذراعيك أمام صدرك وضع يدك على أعلى الذراع ، ثم اعصر نفسك. قل كلمات إيجابية مثل "أحب نفسي".
   • ضع يديك على خديك كما لو كنت صديقًا أو عاشقًا وداعب وجهك بأصابعك. قل بضع كلمات لطيفة لنفسك مثل "أنا جميلة. انا حنون. "

4. 

   مارس التأمل. التأمل طريقة رائعة لتخفيف القلق والاكتئاب ، بالإضافة إلى تحسين قدرتك على التعامل مع التوتر. يساعد التأمل اليقظ المنتظم على تنظيم مشاعرك. يمكنك أخذ فصل دراسي للتأمل أو استخدام تطبيق التأمل الموجه عبر الإنترنت أو تعلم كيفية التأمل بمفردك.
   • اجلس منتصبًا في مكان هادئ ومريح. خذ نفسًا عميقًا وركز على عنصر ما في أنفاسك ، مثل الصوت أو التورم في صدرك أثناء الشهيق.
   • وسع تركيزك ليشمل باقي أجزاء الجسم. لاحظ ما تشعر به حواسك الأخرى أيضًا.حاول ألا تحكم أو تركز كثيرًا على شعور واحد.
   • اقبل كل فكرة وشعور كما يحدث وتعرف دون إصدار حكم عن طريق إخبار نفسك ، "أعتقد أن أنفي يسبب حكة". إذا شعرت أن تركيزك مشتت ، ركز انتباهك على التنفس.

5. 

   قل أشياء لتطمئن نفسك. المبدأ الأساسي لليقظة هو قبول الواقع دون مقاومة أو حكم. قول هذا أسهل من فعله ، لكنك ستجد أنه أثناء ممارستك لطريقة اليقظة الذهنية ، سيبدأ المخ في تكوين "عادات" جديدة. عندما تكون في موقف صعب ، قل لنفسك أشياء مطمئنة مثل:
   • لا أشعر دائمًا بنفس الطريقة ، هذا الشعور سوف يمر.
   • افكاري ومشاعري ليست صحيحة
   • ليس علي التصرف بناءً على مشاعري.
   • أنا بخير في هذه اللحظة ، حتى لو كانت غير مريحة.
   • تأتي المشاعر وتذهب ، لقد تمكنت من تجاوز هذا في الماضي.
   الإعلانات

طريقة 6 من 6: نحو نعيم طويل الأمد

1. 

   تعامل مع سبب تقلباتك العاطفية حتى تتمكن من تجاوزها. إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من فقدان السيطرة العاطفية ، فحاول التعمق في الأحداث الماضية لمعرفة السبب. بمجرد أن تعرف أسباب تقلباتك العاطفية ، سيكون من السهل إيجاد طرق للقبول والشفاء.
   • فكر في كيفية تعامل عائلتك مع النزاعات في الماضي. هل يعبر والداك عن مشاعرك أو يخفونها؟ هل هناك مشاعر لم يتم استقبالها بشكل جيد؟ ما هي المشاعر التي تجعلك تشعر بعدم الارتياح ، وكيف تعاملت معها عائلتك؟
   • قد تفكر أيضًا في نقطة تحول في حياتك ، مثل الطلاق ، أو وفاة أحد أفراد أسرتك ، أو تغيير كبير مثل الانتقال من منزل أو فقدان وظيفة. كيف شعرت وكيف كان رد فعلك؟

2. 

   اختبر المعتقدات والعادات على أساس الخوف أو العمى. يمنحك تحديد سبب الاضطراب العاطفي القدرة على مواجهة وتجاوز المعتقدات التي تسبب التقلب. راقب الموقف وحدد بشكل موضوعي المعتقدات السلبية ، مثل الخوف أو الشعور بعدم الكفاءة. ما سبب المشاعر السلبية؟ ما الذي يمكنك فعله لمواجهة ذلك والتغلب عليه؟
   • على سبيل المثال ، يُنظر إلى الشعور بأنك لست جيدًا بما يكفي على أنه فكرة "عدم الاعتراف بالإيجابيات": إذا تحدث شخص ما عنك جيدًا ، فلا يهم ، ولكن إذا تحدث شخص عنك بشكل سيئ ، "أعرف أنه". تحدى هذا بملاحظة كل الأشياء الجيدة التي تفعلها في الحياة.
   • يمكن فهم الاضطراب العاطفي الناجم عن الخوف على أنه الميل إلى التوصل إلى استنتاجات: فأنت تصدر أحكامًا سلبية حتى عندما لا توجد حقيقة تثبت ذلك. تحدى هذا التفكير عن طريق التوقف قبل كل فعل وإيجاد دليل على استنتاجاتك.
   • بغض النظر عن المشاعر السلبية المعقدة التي تعرفها ، يمكنك تحدي معظمها عن طريق سؤال نفسك عن الحقائق غير المتحيزة وإظهار التعاطف مع نفسك.

3. 

   ابدأ بدفتر يوميات للتدرب على التفكير في نفسك. يمكن أن تساعدك كتابة مشاعرك على تعلم التعرف على مشاعرك. بالإضافة إلى ذلك ، هذه طريقة لمساعدتك على تحديد محفزاتك العاطفية ، وستتعلم أيضًا ما هو مفيد أو غير مفيد في التعامل مع مشاعرك.
   • استخدم مفكرة للتعرف على مشاعرك ، وإطلاق الأشياء التي تجعلك تشعر بالسوء ، وإظهار التعاطف مع نفسك ، والتفكير في أسباب بعض ردود الفعل العاطفية ، وتحمل المسؤولية ، والتحكم في عواطفك. الخاص بك.
   • اطرح أسئلة أثناء الكتابة في دفتر يومياتك ، مثل: كيف أشعر؟ هل اعتقدت أن شيئًا ما حدث أثار رد الفعل هذا؟ ماذا علي أن أفعل عندما أشعر بهذه الطريقة؟ هل كنت هكذا من قبل؟

4. 

   حوّل الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية. سيستغرق تعلم كيفية أن تكون أكثر نشاطًا من وجهة نظرك وقتًا وجهدًا ، ولكن هذه هي الطريقة التي يمكنك بها أن تصبح أكثر مرونة عندما تواجه مشاعر وتجارب غير مؤكدة أو غير سارة. في نهاية اليوم ، اكتب شيئًا أو شيئين إيجابيين حدث ، حتى لو كانت مجرد أغنية جيدة سمعتها في الراديو أو نكتة مضحكة.
   • تدرب على استبدال التأكيدات القوية بجمل بمزيد من المرونة. على سبيل المثال ، عندما تتعرض للتوتر في أحد الاختبارات ، قد تعتقد أنه لا فائدة من المراجعة لأنك ستفشل في الاختبار.
   • بدلاً من التفكير في أنه لا يمكنك التحسن ، قم بتحويل أفكارك إلى "سأقوم بإنشاء المزيد من أوراق المراجعة والانضمام إلى دراسة جماعية. قد لا أحصل على النتيجة المثالية ، لكنني أعلم أنني بذلت قصارى جهدي ". ستمنحك رؤية الأمر على أنه شيء يمكن تغييره بقليل من الجهد فرصة أكبر للنجاح.

5. 

   اطلب المساعدة المتخصصة. تحاول أحيانًا التحكم في عواطفك ولكنك ما زلت تشعر بالإرهاق. يمكن أن يساعدك التحدث مع أخصائي الصحة العقلية في التعرف على ردود الفعل العاطفية غير المفيدة ، ومعرفة المزيد من الطرق الجديدة الصحية للتحكم في عواطفك.
   • يمكن أن تكون الصعوبة في تنظيم المشاعر أحيانًا علامة على مشكلة أكثر خطورة ، مثل سوء المعاملة أو الصدمة السابقة ، أو علامة على اضطراب مثل الاكتئاب.
   الإعلانات

تحذير

• من المهم التحكم في عواطفك ، لكن قمع أو رفض وجود مشاعرك أمر مختلف تمامًا. يمكن أن يسبب الكبت العاطفي اضطرابات جسدية والعديد من الأعراض العاطفية.