المحتوى

• خطوات
• النصيحة

يحدث ارتفاع مفاجئ في مستويات الأدرينالين عندما تفرز الغدد الكظرية الكثير من الأدرينالين استجابةً للتوتر أو القلق. قد تكون الأعراض مشابهة لأعراض نوبات الهلع ، بما في ذلك عدم انتظام دقات القلب أو خفقان القلب ، وزيادة نشاط التنفس ، أو الدوخة. في حين أن ارتفاع مستويات الأدرينالين يمكن أن يكون مزعجًا ومخيفًا ، إلا أن الحالة ليست خطيرة. من خلال اعتماد تقنيات الاسترخاء أو إجراء تغييرات في نمط الحياة ، يمكنك تقليل وتيرة وشدة طفرات الأدرينالين.

خطوات

طريقة 1 من 2: ممارسة تقنيات الاسترخاء

1. 

   استخدم تقنيات التنفس العميق. يمكن لتمارين التنفس العميق ، المعروفة أيضًا باسم البراناياما ، أن تخفف التوتر بشكل طبيعي وتريحك. يمكنك ممارسة بعض تمارين التنفس العميق للاسترخاء والهدوء ، مع تخفيف الأعراض الأخرى الناتجة عن ارتفاع مستويات الأدرينالين.
   • يساعد التنفس العميق على توزيع الأكسجين على الجسم كله ، مما يؤدي بدوره إلى خفض معدل ضربات القلب وإعادة النبض إلى طبيعته. كما أن التنفس العميق يريح العضلات التي يمكن أن ترفع مستويات الأدرينالين.
   • قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك ، مع الحفاظ على التوازن. على سبيل المثال ، استنشق أثناء العد حتى أربعة ، توقف أثناء العد حتى اثنين ، ثم ازفر مع العد حتى أربعة. يمكنك تغيير وقت العد حسب قدرتك.
   • للحصول على أقصى استفادة من التنفس العميق ، اجلس مستقيماً ، وكتفيك للخلف ، وقدمك مسطحة على الأرض ، وتجنب الانحناء. ضع يديك على معدتك وتنفس ببطء حتى يقترب بطنك من يديك. أثناء الزفير ، قم بتمديد عضلات بطنك والزفير من خلال فمك ، مع تقريب شفتيك. لاحظ كيف يتحرك الحجاب الحاجز لأعلى ولأسفل أثناء التنفس.

2. 

   
   
   عد حتى 10 أو 20. عندما تكون متوترًا أو متوترًا أو تشعر بارتفاع الأدرينالين لديك ، ابتعد عن الموقف وعد إلى 10. العد يمكن أن يساعد عقلك على التركيز على شيء آخر بدلاً من الموقف الحالي.
   • عندما تركز على شيء ما بدلاً من التركيز على الموقف المجهد ، يتوقف جسمك عن إفراز الأدرينالين.
   • إذا لزم الأمر ، عد إلى 20 وكرر العملية عدة مرات حسب الحاجة.

3. 

   
   
   تدرب على تمارين الإطالة والاسترخاء الديناميكي. عندما تجد أن التوتر أو القلق يتسببان في ارتفاع مستويات الأدرينالين ، يمكنك ممارسة استرخاء جسمك بالكامل لتهدئة نفسك. استلق على الأرض أو اجلس وابدأ في التمدد وحرر كل مجموعة من العضلات في جسمك. بدءا من القدم:
   • شد وقلص كل مجموعة عضلية لمدة 5 ثوان ، بدءًا من قدميك. ثم دع العضلات تسترخي ببطء حتى تسترخي تمامًا. بعد 10 ثوانٍ ، قم بتمديد عضلات الساق لمدة 5 ثوانٍ أخرى واسترخي.
   • كرر هذا التسلسل حتى تنتهي كل عضلات رأسك.
   • حرك عضلات الساق. افعل الشيء نفسه لكل مجموعة عضلية ، واعمل تدريجياً لأعلى باتجاه الجزء العلوي من الجسم.

4. 

   
   
   صقل الأفكار الإيجابية. يمكن أن تزيد السلبية من التوتر والضغط والقلق ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم طفرات الأدرينالين. يمكن أن يساعدك النهج الإيجابي لتصور الموقف في التغلب على طفرات الأدرينالين أو نوبات الهلع اللاحقة والتحكم فيها.
   • التصور الظرفية هو أسلوب سلوك يشكل الطريقة التي نتعامل بها مع مواقف محددة من خلال تقديم سيناريوهات إيجابية.
   • على سبيل المثال ، قد تتعامل مع عميل غاضب في شركتك. تخيل أن أفضل ما يمكن أن يحدث هو أن تجعل العميل أكثر سعادة من خلال حل المشكلة. يمكن أن يساعدك هذا في التغلب على المشكلة بأكثر المواقف إيجابية ، مع تجنب نوبات الهلع أيضًا.
   • هناك طريقة أخرى لاستخدام تصور النتائج الإيجابية وهي تخيل بيئة سلمية ، مثل حقل من الزهور ، ووضع نفسك في المشهد.
   • يمكنك أيضًا ممارسة اليقظة. هذه عملية معرفية ولكنها غير قضائية لأفكارك وكيف أثرت تلك الأفكار على مشاعرك في تلك اللحظة.

5. 

   ابحث عن الفكاهة والإيجابيات في كل موقف. يمكن أن تحتوي أصعب المواقف على الإيجابيات والفكاهة. بينما قد لا تلاحظ ذلك على الفور ، فإن القدرة على الملاحظة والابتسام في تلك النقاط يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتجنب ارتفاع الأدرينالين.
   • أظهرت العديد من الدراسات أن الموقف الإيجابي يمكن أن يساهم بشكل كبير في السعادة.
   • على سبيل المثال ، إذا وقعت ومزقت كوعك ، فلا تركز على الجرح في الجلد والتمزق في القميص. بدلًا من ذلك ، اضحك على حماقاتك أو الدعابة التي حدثت في الموقف.
   الإعلانات

طريقة 2 من 2: تغيير عادات نمط الحياة

1. 

   السيطرة على عوامل التوتر. هناك العديد من العوامل الخارجة عن إرادتك ، ولكن هناك بعض الأشياء (مثل نفسك وأفعالك وقراراتك) يمكن التحكم فيها. يمكن أن يساعد تعلم كيفية التنقل في المواقف التي قد تسبب التوتر أو القلق أو التخلص منها في الحد من ارتفاعات الأدرينالين أو تخفيفها.
   • ضع قائمة بالعوامل التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة مستويات الأدرينالين. أعد قراءة واشطب الأشياء التي تحت سيطرتك.
   • على سبيل المثال ، من الممكن أن تؤدي اجتماعات الموظفين في الشركة إلى ارتفاع مستوى الأدرينالين لديك. إذا كان الأمر كذلك ، فيمكنك اتخاذ خطوات لتقليل القلق في الموقف ، مثل الاستعداد جيدًا ، أو أخذ 5 دقائق قبل الاجتماع للتأمل ، أو الجلوس بجانب أشخاص إيجابيين.
   • إذا جعلك صديقك تحت ضغط لأنه دائمًا ما يكون مزعجًا ، فقلل من وقتك مع هذا الصديق. تذكر: لا يمكنك التحكم في الشخص ، ولكن يمكنك التحكم في كيفية رد فعلك ومقدار الوقت الذي تقضيه معها.

2. 

   تمرن معظم أيام الأسبوع. هناك أدلة على أن الأنشطة الهوائية والقلب لها تأثيرات إيجابية على مزاجك وتساعدك على الهدوء. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
   • حتى 10 دقائق فقط من التمارين يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتمنحك الفرصة للتفكير في الأشياء الإيجابية في الحياة.
   • تعزز التمارين من إنتاج الإندورفين والسيروتونين ، مما يحسن مزاجك ويساعدك على النوم بشكل أفضل ، ويمكن أن يقلل أو يخفف من اندفاع الأدرينالين.
   • أي نوع من التمارين سيعمل. قد تفكر في المشي أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة أو التجديف أو الركض.
   • يُنصح بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع.

3. 

   مارس اليوجا اللطيفة. تمارين اليوجا اللطيفة تريح العضلات المتوترة وتريح الجسم كله. حتى مجرد قضاء بعض الوقت في وضع "وجه الكلب" لمدة 10 أنفاس يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وإعادة التركيز ، حتى تتمكن من التحكم في القلق ومستويات الأدرينالين المتزايدة. قفزة.
   • مارس أشكال اليوجا اللطيفة على الجسم. تساعد هذه الأنواع من التمارين على إرخاء العضلات المتوترة وتساعدك على الاسترخاء. يوجا إعادة التأهيل ويوجا الين خياران جيدان للمساعدة في التحكم في مستويات الأدرينالين المرتفعة.
   • إذا لم يكن لديك وقت للقيام بجلسة يوغا كاملة ، يمكنك جعل وجه الكلب لأسفل لمدة 10 شهقات وزفير. هذه وضعية يوجا مهمة ، ليس لها تأثير مهدئ ومريح فحسب ، بل يمكنها أيضًا إرخاء العضلات المتوترة.
   • استشر طبيبك قبل البدء في أي نوع من اليوجا للتأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة بما يكفي.

4. 

   تناول نظام غذائي صحي ومتوازن. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي السيئ إلى نقص الطاقة ويسبب التوتر أو القلق ، والذي بدوره يمكن أن يحفز مستويات الأدرينالين. لا تعتبر الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة مفيدة لصحتك العامة فحسب ، بل يمكنها أيضًا المساعدة في تقليل التوتر والقلق وزيادة الأدرينالين.
   • تحتوي الأطعمة مثل الهليون على مغذيات تعزز الحالة المزاجية ويمكن أن تساعد في تقليل التوتر.
   • يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بفيتامينات ب أيضًا في تقليل التوتر والقلق. الأفوكادو والبقوليات من فيتامينات ب الغنية وخيارات جيدة.
   • يمكن لفنجان من الحليب الدافئ أن يهدئ الأرق والقلق ، وهما من العوامل التي تؤدي إلى زيادة مستويات الأدرينالين.

5. 

   الابتعاد عن الكافيين والكحول والمنبهات. يجب تجنب جميع المنشطات وتقليل أو تقليل الكحول والكافيين. يمكن أن تزيد هذه المواد من القلق وتؤدي بسهولة إلى ارتفاع مستويات الأدرينالين.
   • يمكن لمعظم البالغين الحصول على 400 مجم من الكافيين يوميًا. هذه الكمية من الكافيين تعادل 4 أكواب من القهوة ، 10 علب من الصودا أو علبتين من مشروبات الطاقة. إذا كنت تعاني باستمرار من مشاكل مع ارتفاع مستويات الأدرينالين ، فأنت بحاجة إلى محاولة تقليل تناول الكافيين.
   • يجب ألا تشرب النساء أكثر من حصة واحدة من الكحول ، ويجب ألا يشرب الرجال أكثر من حصتين من الكحول يوميًا. بعض الأمثلة على حصة واحدة هي: 355 مل من البيرة ، 148 مل من النبيذ ، 44 مل من المشروبات الروحية بنسبة 80.

6. 

   ضع فترات راحة منتظمة في جدولك لإعادة الشحن وتركيز عقلك. قسّم المهام أو الأعمال المنزلية أو المواقف الصعبة إلى أجزاء يسهل إدارتها. يمكن أن يساعدك أخذ فترات راحة على الاسترخاء وإعادة شحن عقلك وجسمك. يمكنهم أيضًا المساعدة في التحكم في مستويات الأدرينالين المرتفعة أو تقليلها.
   • يمكن أن تساعد الأنشطة مثل القراءة أو مشاهدة فيلم أو الاستحمام بفقاعة صابون أو اصطحاب كلبك في نزهة أو التحدث إلى صديق في إبعاد عقلك عن أي أفكار مرهقة خلال اليوم.
   • افعل الأشياء التي تستمتع بها أثناء استراحة. المشي لمسافة قصيرة طريقة رائعة لأخذ قسط من الراحة. سوف يمنحك استراحة من العمل ، ويزيد من الدورة الدموية ويجلب الأكسجين إلى عقلك ، مما يسمح لعقلك بالانجراف ويساعدك على الاسترخاء.
   • من المهم أيضًا تحديد فترة "القلق" أو "التجوال". خذ بعض الوقت كل يوم للتعامل مع المشاكل المحتملة أو عدم القيام بأي شيء. أنماط الراحة هذه تنشط أيضًا مثل فترات الراحة القصيرة بين المهام.
   • لا تقل أهمية عن فترات الراحة ، فحاول تحديد استراحة مرة واحدة على الأقل سنويًا للحصول على فرصة للاسترخاء وتصفية ذهنك.
7. استمتع بجلسات تدليك منتظمة. يسبب التوتر والقلق ونوبات الهلع تغيرات في الجسم. استمتع بالتدليك المريح الذي يمكن أن يساعد في التحكم في نوبات الأدرينالين. يمكن للمعالج بالتدليك الشعور بالضغط على عضلاتك والتخلص منه.
   • تظهر بعض الدراسات أن العلاج بالتدليك يمكن أن يريح العضلات المتوترة.
   • هناك أنواع عديدة من التدليك. يجب عليك اختيار النمط الذي تشعر براحة أكبر معه. يساعد التدليك ، سواء كان طويلًا أو قصيرًا ، الجسم على إفراز هرمون الأوكسيتوسين الذي يساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر.
   • يمكنك العثور على مدلكة مرموقة عبر الإنترنت أو طلب إحالات من طبيبك.
   • إذا لم تتمكن من الوصول إلى موقع التدليك العلاجي ، فحاول القيام بالتدليك الذاتي. يمكن أن يساعد فرك كتفك أو وجهك أو شحمة الأذن أيضًا في تخفيف التوتر.

8. 

   أعط الأولوية للنوم. يحتاج كل شخص إلى النوم للحفاظ على صحته الجسدية والعقلية ولإرخاء الجسم. حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة لإعادة الشحن والاسترخاء ، وهذا بدوره سيساعد أيضًا في التحكم في مستويات الأدرينالين المرتفعة.
   • مارس "النظافة" الجيدة للنوم ، والتي تتضمن الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وتهيئة غرفة نوم مريحة ، وتجنب المسببات عندما يحين وقت النوم تقريبًا.
   • يمكن أن يكون سبب التوتر الشديد والقلق ونوبات الهلع هو قلة النوم.
   • قيلولة لمدة 20-30 دقيقة خلال النهار يمكن أن تساعدك أيضًا على الشعور بالتحسن.

9. 

   انضم إلى مجموعة دعم. عندما تنضم إلى مجموعة دعم مع آخرين يعانون أيضًا من اضطرابات الذعر والقلق ، يمكنك طلب المساعدة غير المشروطة من الأشخاص الذين يفهمون ما تمر به. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في إيجاد طرق مفيدة للتعامل مع ارتفاع مستويات الأدرينالين.
   • إذا لم يكن لديك مجموعة دعم في منطقتك ، فيمكنك التفكير في التحدث إلى صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة حول ما تمر به. ستجد أنه حتى التحدث إلى أحد أفراد أسرته يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق. غالبًا ما يرى الغرباء طرقًا معقولة لحل المشكلات بشكل أكثر فعالية من المطلعين.

10. 

    استشر طبيبك. إذا وجدت أن ارتفاع الأدرينالين لديك له علاقة كبيرة بحياتك وأن أعراضك الجسدية شديدة لدرجة أنك لا تستطيع تحملها ، فاستشر طبيبك. سيساعدك طبيبك على التوصل إلى نظام علاج قد يشمل العلاج النفسي أو الأدوية أو أساليب نمط الحياة الأخرى.
    • على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من القلق ، فقد يصف طبيبك أدوية البنزوديازيبينات أو مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية للعلاج. تشمل العلاجات البديلة الأخرى لعلاج ارتفاع مستويات الأدرينالين الكافا كافا وحشيشة الهر.
    • راجع طبيبًا عامًا أو فكر في طبيب نفسي.
    • إذا تركت دون علاج ، يمكن أن يؤدي ارتفاع في نوبات الذعر أو الذعر إلى إضعاف جودة حياتك بشكل خطير.
    الإعلانات

النصيحة

• لا تتردد في طلب المساعدة من الآخرين. تحدث إلى شخص ما إذا كنت تمر بشيء مرهق.