مؤلف:
Lewis Jackson
تاريخ الخلق:
10 قد 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
بطن البيرة شائع في كل من الرجال والنساء ، وعادة ما يكون ذلك في سن ينخفض فيه التمثيل الغذائي. يتسبب معدل الأيض المنخفض في تراكم الدهون من السعرات الحرارية الزائدة ، وغالبًا ما تتركز حول البطن بسبب الإفراط في الشرب. في حين أن البيرة ليست الجاني الوحيد في بطنك ، إذا كنت تشك في أن البيرة اللذيذة قد تكون سبب محيط الخصر لديك ، يمكنك التخطيط لفقدان الدهون عن طريق تغيير عاداتك. قم بدمج التمارين في برنامجك وابدأ في فقدان الوزن بطريقة آمنة. قراءة في لمزيد من المعلومات.
خطوات
طريقة 1 من 3: تغيير عادات شرب البيرة
تجنب الإفراط في الشرب. ما هي أفضل طريقة لتجنب زيادة الوزن مع البيرة؟ تجنب شرب الجعة بكثرة. بالإضافة إلى التأثيرات الفورية والطويلة الأمد للكحول في البيرة ، تبدأ أيضًا السعرات الحرارية الفارغة (150-200 سعرة حرارية لكل زجاجة بيرة 350 مل) في التراكم. إذا كنت تشرب بانتظام بضعة أكواب من البيرة المتوسطة الحجم في الليل ، فاعتبرها شطيرة أو اثنتين تضيفان إلى نظامك الغذائي اليومي مما يزيد وزنك.
- عندما تشرب كثيرًا ، يجب على الكبد أن يبذل قصارى جهده لمعالجة الكحول الموجود في البيرة اللذيذة التي تتناولها لتنقية الكحول كسم. نتيجة لذلك ، يصبح الكبد أقل كفاءة ويقلل من قدرته على تحويل الدهون إلى طاقة ، مما يعني أيضًا أن كمية الدهون تتراكم حول البطن. أضف إلى ذلك انخفاض معدل التمثيل الغذائي مع تقدمك في العمر ، لذلك تأتي بطن البيرة.
تحديد كمية البيرة التي تعتبر أكثر من اللازم بالنسبة لك. قد تختلف الإجابات من شخص لآخر. من المهم معرفة مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها أثناء الراحة والبدء في حساب السعرات الحرارية إذا كنت تريد إنقاص الوزن. اجمع كل أنواع البيرة لتحديد كمية الجعة الكبيرة جدًا.- بالنسبة لمعظم الناس ، فإن تناول ما بين 1700 و 2000 سعر حراري في اليوم هو متوسط المدخول.لإنقاص الوزن ، يجب خفض هذا الرقم إلى 1500 سعر حراري لغالبية الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متواضعًا وصحيًا ، أو يمكن أن يتقلب في نطاق 1700 سعرة حرارية مع ممارسة التمارين الرياضية الكافية. جعة أو اثنتان مقبول بينهم.
- تحدث إلى أخصائي أو طبيب إنقاص الوزن لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى فقدانها من أجل إنقاص الوزن. قد لا يكون تناول سعرات حرارية أقل مناسبًا للجميع.
تعرف على كيفية تقدير السعرات الحرارية للمشروبات الكحولية. إذا كنت تريد أن تفقد بطن البيرة ، فمن المهم أن تبدأ في النظر إلى البيرة على أنها "قنبلة السعرات الحرارية" كما هي بالفعل. على الرغم من تأثيره الكبير في التواصل ، إلا أن الكحول مصدر كبير للسعرات الحرارية الفارغة ، خاصة عند الإفراط في تناوله. يجب أن تتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية في زجاجات البيرة والنبيذ هذه ، وستكون في حالة أفضل.- تحتوي كل زجاجة بيرة 350 مل على ما بين 100 و 300 سعرة حرارية ، حسب نوع البيرة وعلامتها التجارية. تحتوي الجعة الداكنة مثل الجعة والبيرة والبيرة على نسبة عالية من الكحول ، وتحتوي بشكل أساسي على سعرات حرارية أكثر من البيرة الخفيفة. قد تحتوي بعض أنواع البيرة الأحدث والأخف وزنًا على سعرات حرارية أقل ، حوالي 50-60 سعرًا حراريًا ، ولكن عادةً ما يكون محتوى الكحول أقل ، لذلك يمكن لبعض الناس شرب المزيد ، مما يجعل الاستفادة من السعرات الحرارية المنخفضة لا حدود لها. علامة تجارية.
- يمكن أن يحتوي النبيذ على نفس كمية الكحول الموجودة في البيرة ، حوالي 160-200 سعرة حرارية في الكوب.
- تحتوي المشروبات الروحية عادةً على حوالي 100 سعرة حرارية في كوب 45 مل. تحتوي الخمور مثل السكوتش التي يتم وضعها في برميل خشبي على سعرات حرارية أعلى (ما يقرب من 200 سعر حراري مع نفس الكمية من الكحول) بسبب زيادة الدهون والإسترات من خلال عملية شيخوخة أكثر تعقيدًا. لا يرتبط لون النبيذ بالسعرات الحرارية ، ولكن بطريقة التقطير. تحتوي المشروبات الروحية المفلترة الباردة على سعرات حرارية أقل ، كما أن الطعم يكون شاحبًا. تختلف الخلطات حسب النوع ، ولكن غالبًا ما يكون الكحول المضاف إليه الصودا أو مشروبات الطاقة هو المشروب الأكثر نشاطًا في البار.
قم بالتبديل إلى البيرة منخفضة السعرات الحرارية وتناول القليل من المشروبات فقط. إذا كنت من محبي البيرة ، فلست بحاجة إلى الامتناع تمامًا لتفقد بطنك. إن فقدان الوزن وممارسة الرياضة وتغيير عادات الأكل كلها طرق للوصول إلى هناك دون التخلي عن البيرة. تحتوي البيرة الخفيفة عادةً على ما بين 80-100 سعرة حرارية في زجاجة 350 مل ، مما يجعلها سهلة لمعظم أنظمة إنقاص الوزن.- تتبع السعرات الحرارية وليس زجاجات البيرة. إذا كنت تشرب بانتظام ، يمكنك أن تفهم أن محتوى الكحول المنخفض في البيرة سيجعلك ترغب في الشرب وشرب المزيد ، لذا فإن تناول السعرات الحرارية المنخفضة غير مفيد أيضًا. لا تشرب الكثير لمجرد أنك تشرب بيرة Bud Life الخفيفة.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك الاستمرار في شرب البيرة التي تحتوي على نسبة عالية من الكحول والسعرات الحرارية ولكن فقط في المناسبات الخاصة والاقتصار على مشروب واحد. لا تحتاج إلى أن تكون منضبطًا للغاية عند محاولة إنقاص الوزن. دلل نفسك بكوب من حين لآخر من الشوفان Stout (بيرة الشوفان) أو Chocolate Bock (بيرة الشوكولاتة) إذا أردت ، بشرط أن تعرف كيفية حساب السعرات الحرارية والحفاظ على التوازن.
ابق رطبًا عن طريق شرب البيرة أثناء الشرب. من الطرق الجيدة للشرب بسعرات حرارية أقل مع تعزيز الهضم والتمثيل الغذائي هو شرب كوب واحد على الأقل من الماء مع كوب من البيرة للبقاء رطبًا. هذا مفيد أيضًا لأنه يجعلك ممتلئًا بدرجة أكبر ، وستقل احتمالية شرب الجعة. هذه وظيفة من وظيفتين ، تجعلك تشرب كمية أقل من البيرة وتقليل آثار البيرة على جسمك.
قلل من تناول السعرات الحرارية في اليوم. إذا كنت ترغب في إنقاص بعض الوزن ، فأنت بحاجة إلى تغيير عاداتك الغذائية والاهتمام بحساب السعرات الحرارية لزيادة فعالية التمرين لحرق دهون البطن والحفاظ على الجسم منغمًا. واحدة من أسهل الطرق الواضحة هي تقليل الجعة الزائدة والسعرات الحرارية الفارغة المرتبطة بها.
- يجب أن يحصل معظم الرجال على ما لا يقل عن 1500 سعر حراري في اليوم ، و 1200 سعر حراري للنساء لفقدان الوزن بأمان. لا تفقد الكثير من السعرات الحرارية ، وحافظ على انخفاض سعرات الكحول.
- ضع "سقفًا" لعدد السعرات الحرارية في الكحول المستهلكة لأسبوع معين. توقف عن الشرب في هذا الأسبوع إذا وصلت إلى سقف السعرات الحرارية للبيرة. إذا قمت بتخفيض إجمالي السعرات الحرارية إلى 1500 - 1700 سعرة حرارية في اليوم ، يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية في البيرة 100-200. يمكنك أن تسمح لنفسك كل أسبوع بـ 1000 سعر حراري ، أو 5 بيرة خفيفة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل مستدام. حازم.
طريقة 2 من 3: تغيير عادات الأكل
تناول الأطعمة الصحية قبل شرب الكحول. إذا كنت ستذهب لتناول الجعة مع الأصدقاء ، فتأكد من تناول شيء صحي ومغذي أولاً. تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات المغذية من المكونات الأساسية لأي نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، كما أنها فعالة أيضًا في تحويل تناول البيرة. بمجرد أن تشعر بالشبع ، لن ترغب في شرب المزيد وتناول الأطعمة غير الصحية في الحانة.
- لا تشرب على معدة فارغة. تزداد التأثيرات السامة للكحول إذا كان جهازك الهضمي فارغًا. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتفاقم المخلفات بعد شربها. يجب أن تأكل دائمًا قبل شرب البيرة.
- سيساعدك تناول الأطعمة المغذية قبل شرب القليل من البيرة على التغلب على إغراء الأطعمة السيئة في وقت متأخر من الليل. التهام بعد الأكل بشراهة هو السبب الرئيسي لبطن الجعة ، لذلك إذا كنت ترغب في تجنب دهون البطن ، فعليك أيضًا تجنب تناول وجبة رابعة في منتصف الليل.
دائما تناول وجبة الإفطار. يخطئ الكثير من أخصائيو الحميات في تخطي وجبة الإفطار لمحاولة إنقاص الوزن ، لكن حقيقة أن تناول الطعام في غضون ساعة من الاستيقاظ يؤدي إلى عملية التمثيل الغذائي ، مما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم طوال اليوم ، مما يجعله يعمل. التمرين أكثر فاعلية وينشط الجسم.
- حاول أن تأكل في وقت منتظم كل يوم ، بدءًا من وجبة إفطار غنية بالألياف مع الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والبروتينات الصحية مثل البيض أو زبدة الفول السوداني. حاول تجنب الحبوب والسكريات المصنعة ، وابدأ يومك بالكربوهيدرات المكررة.
الالتزام بتغيير نظامك الغذائي. انتبه لتقليل الأطعمة الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، والأطعمة التي غالبًا ما تُباع في الحانات وهي أيضًا النوع الذي يشتهي الناس غالبًا بعد شرب عدد قليل من الأكواب. أجنحة الدجاج المقلية والبيتزا والسندويشات مصادر ضخمة للسعرات الحرارية والدهون. استبدلها باللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات الطازجة قدر الإمكان. حاول تجنب الأطعمة المقلية والجبن واللحوم الحمراء قدر الإمكان.
- غالبًا ما يتوق الناس لتناول الوجبات الخفيفة عند شرب البيرة. ومع ذلك ، بدلًا من التسوق لشراء طعام في الحانة ، أحضر المكسرات غير المملحة أو الفاكهة الطازجة ، أو احتفظ ببعض الجزر في المنزل لتجنب البطاطس المملحة وألواح الجبن الدهنية. كثيرا ما يأسرك.
استبدل البروتين الحيواني بمصادر البروتين الأخرى. ستوفر البقوليات والفاصوليا والعدس والمكسرات مصادر كافية للبروتين للبقاء بصحة جيدة وحيوية ، بينما تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن بشكل أسرع من قائمة مليئة باللحوم والبيض والحليب ، مما يساعد على التطهير. الكبد والكلى ، وأيضا تعزيز التمثيل الغذائي.
تناول الخضروات الصليبية لتطهير الكبد وتقوية وظائف الكلى. يعد الكرنب والبروكلي والقرنبيط واللفت وغيرها من الخضروات الورقية من الأطعمة الرائعة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي لفقدان دهون البطن. بالإضافة إلى توفير مصادر ممتازة للألياف والمغذيات الدقيقة ، تساعد هذه الأطعمة فائقة الجودة أيضًا على تطهير الأعضاء التي تتحمل معظم الكحول الذي تتناوله.
- يجب أن تعمل الكلى والكبد بجد للتخلص من الكحول من جسمك ، لذا فإن معالجتها جيدًا سيعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. إن تناول الأطعمة المذكورة أعلاه بانتظام وتقليل كمية الكحول من نظامك الغذائي سيساعد بطنك على التراجع بشكل أسرع.
تجنب الدهون المشبعة والأطعمة المصنعة. تعد السكريات المكررة والنشويات وكعكات الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون من الأعداء لخصرك. نظرًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسعرات الحرارية من الدهون ، فإن هذه الأطعمة ستجعل من الصعب تدمير بطن الجعة ، حتى لو قللت من السعرات الحرارية من البيرة. الأطعمة التي يجب تجنبها هي:
- بطاطس مقلية وكعك سناك
- حلويات
- لحم مقدد ، سجق و سندويشات
- الكعك والكعك
- صفار البيض
- طعام مقلي
طريقة 3 من 3: تمرين
حاول ممارسة الرياضة خمس مرات في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة لكل منهما. بالإضافة إلى تقليل تناول السعرات الحرارية ، فإن جزءًا أساسيًا من فقدان دهون البطن هو زيادة أداء التمارين الرياضية.ببساطة ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله إذا كنت تريد إنقاص الوزن. أفضل طريقة للقيام بذلك هي أن تبدأ ببطء وتدريجيًا كلما اعتدت على ذلك.
- خصص وقت التمرين طوال الأسبوع. خذ 15 أو 20 دقيقة لتمتد عضلاتك كل يوم ، وادمج تمارين التنغيم مثل اللوح الخشبي والقرفصاء (قف واجلس) ، ثم بدّل مع تقوية العضلات وتمارين القلب (تمارين معدل ضربات القلب) كل يوم لتجنب الملل.
ابدأ بالسرعة التي تناسبك. لست مضطرًا إلى الاندفاع إلى صالة رياضية فاخرة لقطع بضعة سنتيمترات من بطنك. من خلال التصميم والتحفيز الصحيحين ، يمكنك العثور على أنشطتك المفضلة لممارستها بشكل صحيح قبل الانتقال إلى نظام تدريب أكثر شمولاً. قد تفكر في بدء ممارستك بـ:
- سير. ضع في اعتبارك شراء عداد خطوات يتتبع خطواتك على مدار اليوم ويستطيع المشي حوالي 10000 خطوة - ربما أسهل مما تعتقد. بدلًا من القيادة لأميال قليلة للوصول إلى المتجر ، امش هناك ، أو امشِ قليلًا لكسر الروتين اليومي والخروج من المنزل. يجب أن تمشي بسرعة ، أسرع بقليل من سرعة المشي العادية. حاول أن تتعرق.
- التمدد والثني. لا يجب أن يكون فقدان الوزن من معدات الصالة الرياضية المعقدة. يمكنك البدء في جميع أنحاء المنزل بتمارين بسيطة تجعلك تتحرك ، ونط الحبل ، وسحب القضيب ، وأداء تمارين الضغط والجرش ، باستخدام جسمك كقوة مضادة.
- العب كرة السلة أو الرياضة التي تهمك. سيكون العمل مع الأصدقاء أسهل. اطلب من بعض الأصدقاء الذين غالبًا ما يشربون البيرة إنقاص الوزن أو ممارسة كرة السلة في الحديقة أو لعب كرة القدم لمدة ساعة عدة مرات في الأسبوع. إذا كنت تستمتع ، فمن المحتمل أن تتمسك بهذه العادة.
قم بتمارين لشد عضلات البطن. إذا كنت ترغب في إنقاص دهون البطن ، فأنت بحاجة إلى استهداف عضلات البطن السفلية والعلوية بتمارين يومية. بناء هذه العضلات بالتوازي مع فقدان الوزن هو أفضل طريقة للتخلص من بطن البيرة.
- مارس تمارين عضلات البطن في المنزل مع تمارين الجرش واللوح. ابدأ ببطء ، وحاول القيام بثلاث أو أربع عدات مع 30-50 ممثلين ، وخمس عدات بلانك على مدار 30 ثانية في فترات نصف ساعة. ثم زيادة سرعة الحركة وإضافة حركات القلب (تمارين تزيد من معدل ضربات القلب). ستقوم ببناء عضلات البطن أثناء محاولتك إنقاص الوزن.
- ضع في اعتبارك ممارسة اليوجا أو البيلاتيس أو برامج التدريب على عضلات البطن في صالة الألعاب الرياضية المحلية. يمكن أن تكون طرقًا رائعة لتقوية عضلات البطن وفقدان الوزن بتوجيه من أحد المحترفين.
- لدى بعض الناس فكرة خاطئة مفادها أن شرب الكثير من البيرة وتناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية أمر جيد إذا بذلنا جهدًا لتدريب عضلات البطن. هذا ليس صحيحا. سيقوي بناء عضلات البطن عضلات البطن ، ولكن عدم القدرة على التخلص من دهون البطن بسرعة ، يمكن أن يجعل بطنك يبدو أكبر عند بناء العضلات. إن تناول سعرات حرارية أقل وفقدان بضعة أرطال هي الطرق الوحيدة لفقدان دهون البطن.
ابحث عن تمرين القلب الذي تستمتع به. بالإضافة إلى القوة ، تساعد تمارين الكارديو في إنقاص الوزن وهي ضرورية أيضًا لصحتك العامة. قد يبدو هذا النشاط غير مرغوب فيه ، خاصة بالنسبة للأشخاص مثلنا ، الذين يفضلون الهدوء في الحانة أفضل من الصالة الرياضية ، لكنهم يجدون شيئًا يثير اهتمامك. سيساعدك الحيوان في الحفاظ على تدريبك.
- جرب ركوب الدراجات. أصبحت ممرات الدراجات ومتاجر الدراجات أكثر شيوعًا في جميع أنحاء العالم ، مما يجعل ركوب الدراجات رائجًا وصحيًا واتجاهًا "رائعًا". تسوق لنفسك دراجة جيدة واجمع الأصدقاء لركوب الدراجة بعد العشاء. يجري تداول دمك وسيصبح محيط خصرك أرق.
- اذهب في نزهة في الغابة. تعد النزهات الطويلة والهادئة فكرة رائعة لمن لا يستمتع بممارسة الرياضة. يعتبر المشي بقوة قدميك والاقتراب من الطبيعة أفضل طريقة لممارسة الرياضة لكثير من الناس.
- جرب السباحة. الغمر في الماء والتلويح طريقة ممتعة للتدرب. هذه طريقة لحرق السعرات الحرارية التي لا يعتقد الكثير من الناس أنها مهمة. لا تحتاج حتى إلى السباحة: المشي ببطء تحت الماء يمكن أن يحرق ما يصل إلى 200 سعرة حرارية في الساعة.
خذ وقتك في الاسترخاء. الشخص المسؤول عن بطنك ليس مجرد كحول. Coetisol ، وهو هرمون يفرزه الإجهاد مسؤول أيضًا عن زيادة الوزن ، خاصةً حول البطن. إذا شعرت بالضغط ، خذ بعض الوقت للاسترخاء ، وهي طريقة أخرى لتقصير بطنك.
- تأكد من أن كل ليلة تحصل على نوم كامل وهادئ لمدة 7-8 ساعات. الراحة أثناء النهار جزء مهم من تخفيف التوتر.
- كثير من الناس يستخدمون البيرة كعادة للاسترخاء ، لكن حاول التبديل إلى شاي الأعشاب وحتى مجرد الجلوس والجلوس بهدوء بدلاً من شرب الكحول لتخفيف التوتر. قد تتفاجأ من مدى فعالية هذا الاسترخاء.
أحضر كوبًا من البيرة إلى روتين التمرين إذا وجدت أنه مفيد. هل يمكن للبيرة والتمارين الرياضية أن يجتمعا إطلاقا! طالما بقيت أقل من سقف السعرات الحرارية ، يمكنك أن تدلل نفسك بتناول الجعة كمكافأة لجدول تمرين جيد. ستجد هذه البيرة أفضل بكثير عندما تعلم أنها لا تساهم في بطنك. جرب ركوب الدراجات إلى مكان لبيع البيرة على بعد بضعة كيلومترات من المنزل ثم ركوب الدراجات في المنزل. اشرب بيرة بعد السباحة 1.6 كم ، أو اخرج في جولة بعد مباراة كرة السلة مع الأصدقاء. ابتعد عن السعرات الحرارية ، وستكون في حالة جيدة!
استعد لمسافات طويلة. قد يستغرق الأمر شهورًا من الجهد ، والنظام الغذائي ، والتمارين الرياضية للتخلص من الجعة الكبيرة في البطن. لا تهدف إلى خسارة أكثر من 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع ، مما يعني أن الأمر قد يستغرق بعض الوقت حتى ترى النتائج. هذا يتطلب المثابرة وليس السرعة. ابدأ بتقليل السعرات الحرارية ، وممارسة الرياضة والوزن في البيرة ، وهذا كل شيء. الإعلانات
النصيحة
- تذكر أن العضلات أثقل من الدهون ، لذلك ستلاحظ زيادة وزن جسمك مع نمو العضلات. لتقييم ما إذا كان بطن البيرة يتناقص بدقة أم لا ، يجب عليك قياس خصرك وتتبع انخفاض قياساتك بمرور الوقت.
- من الأفضل دائمًا عدم شرب الكحول. حتى لو قللت السعرات الحرارية ، تظل السعرات الحرارية للبيرة فارغة ، وتوفر القليل من العناصر الغذائية أو لا توفرها على الإطلاق. بشكل عام ، من الأفضل عدم شرب الكحول على الإطلاق ، على الرغم من أنه لا يزال بإمكانك العيش بسعادة وصحة مع البيرة.
تحذير
- تأكد من استشارة طبيبك قبل خفض السعرات الحرارية بكميات كبيرة. اطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إحالة اختصاصي تغذية مسجل وتطوير نظام صحي لفقدان الوزن.
