المحتوى

• خطوات
• النصيحة

جسد الجميع في وضع صعب للغاية لفقدان الوزن. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يتركز الوزن في الوركين والفخذين ، بينما يواجه البعض الآخر صعوبة في فقدان دهون الذراع. أينما كان وضعك الصعب لفقدان الوزن ، فإن الحل الوحيد هو إنقاص دهون الجسم. من المستحيل فقدان الدهون أو فقدان الوزن أو زيادة الثبات في موضع واحد. هناك العديد من جوانب نظامك الغذائي ونظام التمارين وأسلوب حياتك التي تحتاج إلى تغييرها لفقدان الوزن وتقوية عضلات البطن.

خطوات

جزء 1 من 3: تناول الطعام بشكل صحيح للتخلص من دهون البطن

1. 

   تخطي نظام فقدان الوزن السريع. يمكن أن يوفر النظام الغذائي الصارم نتائج فورية ، ولكن إذا لم تتمكن من الحفاظ على نظام فقدان الوزن هذا بشكل دائم ، فسوف تكتسب الوزن مرة أخرى عندما تعود إلى نمط الحياة الطبيعي.
   • بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من أنظمة فقدان الوزن المتسارعة ، مثل تناول الأطعمة التي تخضع للكثير من المعالجة ، قد تكون غير صحية على المدى الطويل.
   • يوصي معظم خبراء الصحة بعدم اتباع نظام غذائي ، ولكن إجراء تغييرات صغيرة في نمط الحياة. من السهل القيام بذلك والحفاظ عليه على المدى الطويل.

2. 

   
   
   تقليل السعرات الحرارية. لسوء الحظ ، لا توجد طريقة لفقدان الدهون في مكان واحد من الجسم. إذا كنت ترغب في إنقاص دهون الورك ، فسيتعين عليك إنقاص وزن الجسم عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية.
   • احسب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم من خلال قراءة ملصقات الطعام والاحتفاظ بمذكرات. هناك أيضًا مجموعة متنوعة من أدوات / حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لمساعدتك على تتبع استهلاك السعرات الحرارية والبحث عن محتوى السعرات الحرارية لمجموعة متنوعة من الأطعمة.
   • إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن بسرعة ، فعليك تقليل تناولك من 500-750 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن يؤدي استهلاك السعرات الحرارية في هذا النطاق إلى خسارة 0.45-0.9 كجم أسبوعيًا إذا تم الجمع بين التمارين المنتظمة.
   • ومع ذلك ، لا ينصح باستهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية وهو غير مستدام على المدى الطويل. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى نقص العناصر الغذائية على المدى الطويل.

3. 

   
   
   تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. يجب أن يتكون النظام الغذائي بشكل أساسي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. سيساعد النظام الغذائي المتوازن الذي يتضمن كل هذه المجموعات الغذائية على ضمان تناول صحي لكل عنصر من العناصر الغذائية كل يوم.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة. على سبيل المثال ، لا تأكل تفاحة واحدة في اليوم. يجب التغيير بين التفاح والتوت والبرتقال.
   • يعني النظام الغذائي المتوازن أنك بحاجة أيضًا إلى استهلاك أجزاء من كل مجموعة غذائية بشكل مناسب. يساعد الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح أيضًا على إنقاص الوزن.

4. 

   
   
   ركز بشكل أساسي على البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات. يساعد هذا المزيج من الأطعمة على إنقاص الوزن ، وخاصةً دهون الجسم التي تتراكم حول البطن.
   • تظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين يساعد في تقليل تراكم الدهون في أعضاء البطن وحولها ، ويمكن أن يساعد روتين الأكل هذا في الواقع على تقليل الدهون على الجانبين.
   • للحصول على كمية كافية من البروتين ، تناول 90-120 جم من البروتين مع كل وجبة و 30-60 جم ​​من البروتين مع كل وجبة خفيفة. هذا يساعد على تلبية احتياجات البروتين اليومية.
   • يجب أن تشتمل بقية الوجبة على فاكهة أو خضروات. يوصي بعض خبراء الصحة بتناول 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ، بينما يعتقد البعض الآخر أن نصف الطبق يجب أن يحتوي على فاكهة واحدة أو خضروات.

5. 

   قلل من الكربوهيدرات. إذا كنت تركز بشكل أساسي على البروتين والفواكه والخضروات ، فيجب عليك أيضًا الحد من تناول الكربوهيدرات يوميًا. سيؤدي ذلك إلى تسريع فقدان الدهون على الجانبين.
   • توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك: منتجات الألبان ، والحبوب ، والخضروات النشوية ، والفواكه ، والبقوليات.
   • لا تقلل من الكربوهيدرات تمامًا. يعد الحد من تناول الخضروات النشوية والحبوب الكاملة طريقة سهلة للحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تم العثور على العديد من العناصر الغذائية في هذه المجموعات الغذائية في الأطعمة الأخرى أيضًا.
   • قلل من حصتين من الأطعمة عالية الكربوهيدرات يوميًا. يجب أن تحتوي الوجبة المتبقية على بروتين أو خضروات خالية من الدهون.

6. 

   قلل من الأطعمة المصنعة أو "الوجبات السريعة". تحتوي العديد من الأطعمة التي تخضع للكثير من المعالجة أو "الأطعمة السريعة" على سعرات حرارية أكثر. يمكن أن يساعد الحد من هذه الأطعمة في إنقاص الوزن بشكل عام وفقدان الدهون غير المرغوب فيها على الجانبين.
   • أفضل طريقة لتجنب الأطعمة غير الصحية هي عدم ترك "الوجبات السريعة" في منزلك. شراء الأطعمة الصحية وتناول الأطعمة الصحية.
   • اطبخ نفسك في المنزل إن أمكن ذلك لأن معظم أطعمة المطاعم غنية بالزبدة والسكر والزيت. عند الطهي في المنزل ، استبدل الزبدة بزيت الزيتون أو بخاخ غير لاصق.
   • عند طلب الطعام بالخارج ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية عن طريق طلب غمس الصلصات أو غمس الصلصات بشكل منفصل ، واختيار الأطعمة الغنية بالبروتين على البيتزا والمعكرونة.

7. 

   أضف كمية كافية من الماء. إمدادات المياه الكافية مهمة للصحة العامة. ليس ذلك فحسب ، إن شرب كمية كافية من الماء يوميًا يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
   • عندما تتطلع إلى إنقاص دهون الجسم وفقدان الوزن ، فإن شرب كمية كافية من السوائل يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع والرضا عن الوجبات على مدار اليوم.
   • حاول أن تشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا ، أو ربما حتى 13 كوبًا ، حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
   • لتقليل الجوع وفقدان الوزن بسرعة ، يجب أن تجرب شرب كوب كامل من الماء قبل كل وجبة. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع بشكل أسرع وتناول كميات أقل.

8. 

   انتبه للوجبات الخفيفة. خطط للوجبات الخفيفة مثل الجزر والكرفس والتفاح والزبادي بين الوجبات. يمكن أن تعيق الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية فقدان الوزن أو حتى زيادة الوزن.
   • إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن توفر وجبة خفيفة حوالي 100-150 سعرة حرارية.
   • تناول الوجبات الخفيفة فقط إذا كنت جائعًا حقًا أو كان لديك أكثر من 4-6 ساعات بين الوجبات.
   • بالنسبة للعديد من الأشخاص ، لا علاقة لفقدان الوزن بما يأكلونه في الوجبة ، ولكن بما يأكلونه بين الوجبات. تخلص من عادة تناول الوجبات الخفيفة غير المنضبطة مثل الوقوف أمام الثلاجة أو البحث في خزانة المطبخ.
   • تجنب الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من المساء عن طريق شرب الشاي أو مضغ العلكة في المساء ، وحدد أيضًا موعدًا ، مثل 7:00 أو 8:00 مساءً ، حتى لا تأكل أكثر بعد هذا الوقت.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: الجمع بين التمرين

1. 

   مارس تمارين البطن. تمارين الجرش على الدراجة هي تمارين تساعد على شد عضلات البطن ، وخاصة الجوانب أو العضلات الوربية. كيفية القيام بالتمرين:
   • استلق على ظهرك ويدك خلف رأسك. ارفع قدميك 0.3-0.6 سم فوق الأرض.
   • ثني الركبة اليسرى واسحبيها باتجاه الرأس ، وفي نفس الوقت استدر بحيث يلامس الكوع الأيمن الركبة اليسرى.
   • بعد ذلك ، افرد ساقك اليسرى وافعل نفس الشيء مع ساقك اليمنى حتى تلمس ركبتك اليمنى مرفقك الأيسر.
   • قم بأداء 15-20 عدة لكل مجموعة ، مع زيادة عدد المجموعات عندما تكون قوية بدرجة كافية.

2. 

   ممارسة الجرش الروسي المقطع العرضي. يعد هذا التمرين المتقاطع أبسط قليلاً من تمارين البطن التقليدية ، ولكنه يركز على تقوية عضلات الفخذ والجانب. كيفية القيام بالتمرين:
   • اجلس على الأرض مع استقامة ظهرك ، مع فرد قدميك أمامك. اثن ركبتيك قليلًا وحافظ على استواء قدميك على الأرض.
   • انحن للخلف قليلاً مع جعل ظهرك يشكل زاوية أقل من 90 درجة. ثبت الوزن بين 2.25 و 0.45 كجم بين ذراعيك ثم استدر إلى الجانب الأيسر واخفض الدمبل نصف إلى أسفل.
   • عد إلى وضع البداية وافعل نفس الشيء على الجانب الأيمن. كرر 20-25 مرة.

3. 

   قم بعمل لوح جانبي. تعتبر البلانك رائعة لتقوية العضلة المركزية بأكملها ، لكن الضبط في اللوح الخشبي أحادي الجانب سيساعد في تقوية العضلات الوربية. كيفية القيام بالتمرين:
   • ابدأ بلانك على جانب واحد ، وجسم دعم الكوع الأيمن ، والذراع الأيسر على الوركين. تأكد من أن جسمك كله في خط مستقيم واستمر في الوضع لمدة 30-60 ثانية.
   • كرر مع دعم اليد اليسرى لك. يمكنك التبديل بين الجانبين.

4. 

   انضمي إلى فصل تنحيف الجسم. يجب أن تمارس اليوجا والبيلاتس للمساعدة في تناسق الجسم كله وبناء عضلات قوية. هذه الأنواع من التمارين مثالية للأشخاص الذين لا يريدون أن يكونوا "فقراء".
   • احضر فصل يوجا أو اشترك في فصل تنغيم كامل للجسم في صالة الألعاب الرياضية (إذا كنت عضوًا في صالة الألعاب الرياضية).
   • جرب مشاهدة دروس اليوجا على الانترنت. هذا أكثر اقتصادا من الذهاب إلى فصل يوجا أو التسجيل للحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية.

5. 

   أيروبيكس. لا تؤدي تمارين الكارديو الكافية إلى تحسين الصحة العامة فحسب ، بل تساعد أيضًا على حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون الكلية
   • هناك العديد من التمارين لتختار من بينها. جرب المشي السريع أو تسلق الصخور أو المشي لمسافات طويلة أو الرقص أو الملاكمة.
   • يوصى بممارسة تمارين الكارديو 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل لكل منها للحفاظ على الصحة العامة وفقدان الوزن.
   • إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لممارسة التمارين الروتينية ، فحاول دمج مجموعة متنوعة من الأنشطة في نمط حياتك اليومي. قم بالسير إلى حيث تريد الذهاب بدلاً من القيادة ، أو القيام بالأعمال المنزلية ، أو المشي في شارع التسوق ، ...
   الإعلانات

جزء 3 من 3: التتبع والبقاء متحفزًا

1. 

   قياس. لمعرفة إلى أي مدى أنت ذاهب ، راقب المقاييس الخاصة بك. سيساعدك هذا على معرفة مقدار دهون الورك أو دهون البطن التي فقدتها.
   • استخدم شريط قياس للقياس حول أصغر موضع على الوركين ، أسفل الوركين (5 سم من السرة) وحول الوركين.
   • نظرًا لأن العضلات أثقل من الدهون ، يمكن أن يساعد القياس في تتبع فقدان الوزن ويكون أكثر فائدة من الأرقام الموجودة على الميزان.
   • لا تنسَ تدوين القياسات الأصلية لاستخدامها كنقطة مرجعية.

2. 

   
   
   وزن. يعني فقدان دهون الورك فقدان المزيد من الدهون أو الوزن الإجمالي. يمكن أن يساعد فقدان الوزن المنتظم أيضًا على خسارة دهون الجسم على المدى الطويل.
   • يزن 1-2 مرات في الأسبوع في الصباح قبل الأكل. تذكر أن الملابس والأحذية ثقيلة أيضًا ، لذا يمكنك أن تزن عاريًا أو ملابس داخلية فقط.
   • تتبع وزنك حتى تتمكن من تقييم التقدم. إذا كنت تميل إلى اكتساب أو فقدان الكثير من الوزن ، يمكنك معرفة ذلك بسرعة أكبر إذا كنت تراقب وزنك.

3. 

   
   
   احتفظ بمفكرة طعام. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتتبعون الأطعمة التي يتناولونها يفقدون وزنًا أكبر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.
   • تساعدك مفكرة الطعام على تناول الطعام بشكل منظم ومسؤول عن قراراتك ، لذلك ستكون أكثر انتباهاً عندما تتخذ اختياراتك.
   • يمكنك الاحتفاظ بمفكرة باستخدام القلم والورق التقليديين أو تنزيل التطبيقات على هاتفك الذكي.
   • تتبع كل وجبة ووجبة خفيفة ومشروب. يمكن أن تكون هذه معلومات مفيدة إذا وجدت نفسك تكتسب أو تفقد وزنًا غير مرغوب فيه. يمكنك معرفة الأطعمة المسؤولة عن هذه التغييرات.

4. 

   
   
   ابحث عن شريك لممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي. يمكن أن يكون فقدان الوزن مع شخص آخر مصدر إلهام عظيم. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتلقون الهتاف يفقدون الوزن بنجاح أكبر.
   • عندما تتدرب مع شخص آخر ، فإنك تشعر بسعادة أكبر ، ويساعد الاثنان في تقوية دافع الآخر عندما يريد أحدهما الاستسلام.
   • اطلب من صديق أو قريب أو زميل في العمل أن يهتف لك ، أو ادعهم للانضمام إلى نظام أو نظام تمرين جديد.
   الإعلانات

النصيحة

• التمرين وحده لن يقلل من دهون البطن "المستعصية". تساعد تمارين شد العضلات على بناء العضلات تحت طبقة الدهون ، وليس في منطقة الدهون. الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون هي تناول كميات أقل.
• تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو روتينك الرياضي.