مؤلف:
Lewis Jackson
تاريخ الخلق:
7 قد 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
تعتبر الأطعمة المصنعة غير صحية لأنها غنية بالسعرات الحرارية ، وتحتوي على سكر مضاف ودهون غير صحية ، وقليلة العناصر الغذائية ، وغنية بالمواد الكيميائية والمواد الحافظة. تعريف الأغذية المصنعة واسع نسبيًا ويتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة. بشكل عام ، الطعام المعالج هو طعام خضع لتغيير مقصود قبل تناوله. عندما نريد تقليل الأطعمة المصنعة ، نحتاج إلى تقليل عدد العمليات المطلوبة أو عدد العمليات التي يمر بها الطعام. الأطعمة التي تخضع للكثير من الأطعمة المعالجة أو المعبأة التي تحتوي على السكريات المضافة أو النكهات أو القوام أو الملونات أو المواد الحافظة هي أطعمة يجب الحد منها أو تجنبها. يمكن أن يساعدك الحد من الأطعمة المصنعة أو التخلص منها في تناول نظام غذائي صحي ومغذية أكثر.
خطوات
جزء 1 من 3: استعد قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي
تتبع وجباتك. يمكن أن يكون تتبع عادات الأكل الحالية مفيدًا جدًا عندما تريد استبعاد مجموعات أو أطعمة معينة من نظامك الغذائي. تمنحك هذه الخطوة فكرة أفضل عن الأطعمة المصنعة التي تتناولها ، ومتى وكم مرة تتناولها.- يمكنك شراء جهاز كمبيوتر محمول أو تنزيل تطبيق دفتر ملاحظات من هاتفك. من الناحية المثالية ، يجب عليك تتبع وجبات الطعام حسب مجموعة أيام الأسبوع ومجموعة عطلة نهاية الأسبوع. ربما تختلف عاداتك الغذائية من عطلات نهاية الأسبوع إلى أيام الأسبوع.
- كثير من الناس لديهم عادة اختيار الأطعمة المصنعة بسبب الراحة ، أو بعبارة أخرى ، لأنهم يتأخرون عن العمل ، وليس لديهم وقت للطهي أو ليس لديهم طعام مناسب في حالة المعدة الفارغة. يجب عليك الاحتفاظ بسجل محدد لعاداتك الغذائية. على سبيل المثال ، لأنهم غالبًا ما يتأخرون عن المدرسة / العمل ، يتعين عليهم شراء الأطعمة الجاهزة للإفطار.
ضع خطة للوجبات. ستساعدك هذه الخطوة على إزالة الأطعمة المصنعة ببطء من نظامك الغذائي. بمجرد استبعاد الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي ، يمكنك استبدالها بالأطعمة الكاملة وغير المصنعة. تمنحك ملاحظات مخطط الوجبات عرضًا بديهيًا لقائمة الطعام للأسبوع.- في أوقات فراغك ، خذ وقتك في التفكير في كل وجبة ووجبة خفيفة. يمكن أن تكون هذه الأفكار اقتراحًا أساسيًا عندما تذهب للتسوق.
- عند التخطيط لوجباتك ، ضع في اعتبارك عدد الوجبات السريعة التي ستحتاجها طوال الأسبوع. عند التخطيط لوجبات سريعة ومريحة مسبقًا ، ستحد من عادتك في شراء الأطعمة المصنعة.
تنظيف المطبخ. قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي ، فكر في الأطعمة التي تشتريها عادةً وما تبقى في المطبخ. بعد ذلك ، افحص الثلاجة والفريزر وعداد المطبخ للعثور على الأطعمة المصنعة وتنظيفها.- البحث عن الأطعمة وتقديمها مثل: الحلويات (الآيس كريم والحلوى والبسكويت والكعك) والرقائق والبسكويت المالح الحبوب. صلصة الغمس ، تتبيلة السلطة أو ماء مالح ؛ لحم خنزير و جبنة؛ المقبلات المجمدة أو الأطعمة التي يمكن إعادة تسخينها في الميكروويف. غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الملح والمواد الحافظة.
- نظرًا لأن معظم الأطعمة تمر بعملية معالجة ، فأنت بحاجة إلى تحديد ما إذا كان يجب "التخلص" من الأطعمة الموجودة أو "الاحتفاظ بها". الفاصوليا المعلبة ، على سبيل المثال ، هي أطعمة مصنعة ولكنها مصادر جيدة للألياف والبروتين. إلى جانب ذلك ، يمكن أن يساعد الغسيل والتجفيف فقط في تقليل كمية الملح في الفاصوليا المعلبة. طعام مثل هذا يمكنك الاحتفاظ به.
- بعض الأطعمة المصنعة التي يمكنك الاحتفاظ بها تشمل: الخضروات المعلبة قليلة الملح أو الخالية من الملح ، والأطعمة الكاملة الحبوب بنسبة 100٪ (مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني) والخضروات النيئة. (مثل خس الجيب) أو زبدة الفول السوداني الطبيعية.
- إذا كنت تشعر برغبة في التخلص من الطعام ، يمكنك التخلي عنه أو حفظه بكميات أقل مع التركيز على الأطعمة الكاملة.
قم بتخزين الأطعمة الصحية في المطبخ. كخطوة تالية ، يمكنك التسوق لشراء أطعمة جديدة وتذكر عدم شراء الأطعمة المصنعة. يوصى بالذهاب إلى كشك لبيع الأطعمة الكاملة غير المصنعة ، على سبيل المثال في منطقة المنتجات وأكشاك اللحوم الطازجة وأكشاك الألبان والبيض.
- تشمل الأطعمة المجمدة أيضًا الأطعمة المصنعة والمعالجة. الأطعمة المجمدة مقبولة ومغذية طالما أنها غير محضرة بالصلصات أو المرق أو تحتوي على الكثير من الإضافات.
- كن حذرا عند التسوق. إذا كنت ترغب في شراء الأطعمة المصنعة ، فاختر الأطعمة المغذية والصحية ، مثل الفاصوليا المعلبة ، أو الحبوب الكاملة 100٪ ، أو الخضروات المعلبة. أيضًا ، قم بشراء الأطعمة التي تحتوي على القليل من الإضافات. على سبيل المثال ، قم بشراء مكرونة القمح 100٪ بدلاً من المعكرونة مع الصلصة أو التوابل ، أو قم بشراء الخضروات المعلبة قليلة الملح بدلاً من الصلصة أو النكهات الأخرى.
- إذا كانت الأطعمة المصنعة التي تحبها موجودة في مناطق معينة وتشعر بالإغراء ، فحاول ألا تقترب من تلك المنطقة عندما تتسوق. على سبيل المثال ، لا تذهب إلى الحلويات لتجنب شراء الأطعمة المصنعة غير الصحية.
جزء 2 من 3: استبعد الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي
اقرأ ملصقات الطعام بعناية. نظرًا لأن عملية التعامل مع الطعام متنوعة للغاية ، فإن قراءة الملصقات الغذائية بعناية تمنحك فهمًا واضحًا وواضحًا لمدى جودة التعامل مع الطعام ، أو تغييره أو إضافته.
- تساعد قائمة المكونات الموجودة على الأطعمة المعبأة المستهلكين على معرفة بالضبط ما هو موجود في الطعام. تسرد هذه القائمة جميع المكونات ، من الأعلى إلى الأقل ، في الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك قراءة معلومات حول المواد المضافة والمواد الحافظة والمنكهات في الطعام.
- تساعد قائمة المكونات الموجودة على الأطعمة المعبأة المستهلكين على معرفة بالضبط ما هو موجود في الطعام. تسرد هذه القائمة جميع المكونات ، من الأعلى إلى الأقل ، في الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك قراءة معلومات حول المواد المضافة والمواد الحافظة والمنكهات في الطعام.
- لاحظ أن الشركة المصنعة تحتفظ بالحق في عدم الكشف عن المكون إذا كان مزيج المكونات في الطعام (مثل التوابل أو المنكهات) حصريًا. قد لا ترغب في شراء هذه العناصر بعد الآن إذا رأيت مكونات مدرجة على ملصق الطعام.
- يمكن أن تضيف بعض الإضافات الغذاء إلى الطبق. على سبيل المثال ، تضيف بعض الشركات المصنعة الفيتامينات والمعادن إلى المنتجات. على الرغم من أن هذه الإضافات غير مألوفة ، إلا أنها في الواقع تعمل على تحسين القيمة الغذائية للطبق.
شراء واستهلاك الفاكهة والخضروات الكاملة. الخضار والفواكه من الأطعمة المغذية التي تحتوي على الفيتامينات الأساسية والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. يوصي الخبراء بأن تشكل الفاكهة والخضروات نصف الوجبة.
- تشمل الفواكه والخضروات الكاملة الأقل معالجة والتي يجب أن تزيد من تناولها: الفواكه والخضروات الطازجة (مثل التفاح والطماطم والباذنجان والموز) والفواكه والخضروات النيئة (الصابون السلطات المعبأة أو الفاصوليا الخضراء المعبأة) والخضروات المعلبة أو المجمدة. لاحظ أنه بالنسبة للأطعمة المعلبة ، يجب أن تختار قليل الملح أو لا يحتوي على ملح ولا تحتوي على صلصة أو مرق أو توابل أخرى.
- تجنب تناول الفواكه والخضروات التي تمر بمجموعة متنوعة من العمليات: الفاكهة المعلبة في شراب ، الفاكهة في شراب أو السكر المضاف ، الخضار المعلبة أو المجمدة مع الصلصة أو التوابل المضافة.
لا يخضع شراء واستهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين إلا إلى القليل من المعالجة. البروتين ضروري في نظام غذائي صحي واللحوم هي مصدر بروتين عالي الجودة يجب أن تدمجها في نظامك الغذائي. يجب أن تحتوي معظم الوجبات والوجبات الخفيفة على مصدر عالي البروتين.
- استهلك مصادر بروتين كاملة ومعالجة أقل مثل الدواجن واللحوم الحمراء ولحم الخنزير والبيض ومنتجات الألبان. إذا كنت ترغب في تجنب المواد الحافظة وهرمونات النمو ، فاختر الأطعمة العضوية.
- تشمل مصادر البروتين الأقل معالجة نباتيًا: الفاصوليا والعدس المجفف والفاصوليا والعدس المعلب غير المملح (أو المغسول والمصفى) والفاصوليا والعدس المجمد بدون صلصة / مرق اللحم. يعد التوفو وفول الصويا المخمر والكسافا مصادر نباتية للبروتين والتي غالبًا ما تخضع للكثير من المعالجة.
- تتضمن بعض مصادر البروتين التي تتم معالجتها بشكل معتدل التي يمكنك تناولها ما يلي: لا تحتوي على اللحوم المجمدة أو الصلصات أو المرق ؛ الزبادي والجبن الطازج.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ولكن عليك إجراء الكثير من العمليات مثل: لحم الخنزير ، والسجق ، ولحم الخنزير المقدد ، واللحوم المجمدة / المصنعة.
شراء واستهلاك الحبوب يخضع لعملية معالجة أقل. 100٪ الحبوب الكاملة مصدر ممتاز للنظام الغذائي. الحبوب الكاملة غنية بالألياف والمواد المغذية. ومع ذلك ، ليست كل الحبوب الكاملة غير معالجة ، لذا كن حذرًا عند اختيارها.
- تخضع الحبوب الكاملة لعملية معالجة أقل يجب أن تشملها نظامك الغذائي: الأرز البني الجاف ، أو الكينوا ، أو الدخن ، أو الكسكس 100٪ أو الشعير. تخضع معكرونة القمح الكامل بنسبة 100٪ للكثير من المعالجة ولكنها أيضًا غذاء صحي.
- لا تشتري الأطعمة المطبوخة أو المعاد تسخينها في الميكروويف أو الجاهزة للأكل لأنها تمت معالجتها لتقليل وقت الطهي في المنزل.
- تجنب الحبوب المصنعة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض والحلويات والكعك والبسكويت.
تحضير وجبات بدون أطعمة مصنعة. بعد التسوق ، يمكنك البدء في إعداد وجبة خالية من الأطعمة المصنعة. يجب أن تحتوي كل وجبة على مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة مثل الأطعمة الغنية بالبروتين (الدواجن واللحوم الحمراء ولحم الخنزير والمأكولات البحرية والحليب قليل الدسم أو الفول) والخضروات.
- ببساطة ، يجب تحضير الطبق الرئيسي الغني بالبروتين. ثم امزج طبقًا جانبيًا أو طبقين جانبيين مثل الخضار أو الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ لوجبة كاملة.
- تجنب الأطعمة المصنعة مثل البيتزا المجمدة والشوربات المعلبة ووجبات الغداء الجاهزة والسندويشات المعبأة.
- أمثلة على وجبة يومية تحتوي على أطعمة أقل معالجة: 2 بيض مخفوق مع السبانخ (سبانخ) وجبن فيتا على الإفطار ، وسلطة دجاج مخبوزة في المنزل مع صلصة سلطة منزلية للغداء ، 1/3 كوب جرانولا محلية الصنع وواحدة تفاحة خفيفة ، سلمون مشوي مع بروكلي مطهو على البخار و 1/3 كوب أرز بني للعشاء ، حلوى مع أناناس مشوي بالعسل .
تحضير وجبات خفيفة صحية. تناول وجبات خفيفة لتحضيرها في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات. سوف تميل إلى تناول الكثير من الأطعمة المصنعة إذا لم يكن لديك وجبات خفيفة محلية الصنع. سيساعدك إحضار وجبات خفيفة منزلية الصنع على تجنب تناول الكثير من الأطعمة المصنعة.
- قم بإعداد وجبات خفيفة صحية ومريحة كلما أمكن ذلك. على سبيل المثال ، اترك الفاكهة طويلة الأمد (مثل التفاح) والمكسرات أو الجرانولا محلية الصنع على المكتب. إذا كان لديك ثلاجة ، فقم بشراء وتبريد جميع أنواع الزبادي الطازج والخضروات وكريمة الحمص محلية الصنع أو البيض المسلوق.
- تجنب الوجبات الخفيفة المصنعة مثل الحلوى أو البسكويت أو الرقائق أو الكعك أو ألواح الجرانولا أو ألواح البروتين.
- إذا لم يكن لديك وجبات خفيفة محلية الصنع ، يجب أن تأكل وجبات خفيفة تمر بأقل قدر ممكن من المعالجة ، مثل الفول السوداني المحمص أو المكسرات.
تجنب الوجبات السريعة. تبيع العديد من المتاجر الصغيرة أو مطاعم الوجبات السريعة مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تخضع لمجموعة متنوعة من المعالجة. على الرغم من تحسن القائمة ، إلا أنه من الصعب أيضًا العثور على أطعمة خام كاملة في المطعم.
- غالبًا ما يتم بيع الهامبرغر والبطاطس المقلية وقطع الدجاج والنقانق والبيتزا والأطباق المماثلة في المتاجر أو متاجر الوجبات السريعة. لا تخضع هذه الأطباق للكثير من المعالجة فحسب ، بل إن تناولها بانتظام يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسكري.
- إذا كان عليك أن تأكل طعامًا من متجر للوجبات السريعة ، فحاول طلب أطعمة كاملة وكاملة أقل. على سبيل المثال ، يمكنك طلب سلطة مع دجاج مشوي لا تخضع إلا لقليل من المعالجة.
جزء 3 من 3: استمتع بمفضلاتك باعتدال
تناول الأطعمة المصنعة التي يتم تحضيرها باعتدال. يساعدك خفض أو تقليل كمية الأطعمة المصنعة في نظامك الغذائي على إدارة وزنك بشكل أفضل وتحسين صحتك. ومع ذلك ، فإن تناول الوجبات الخفيفة من حين لآخر أو تناول وجبة رئيسية مع الأطعمة المصنعة ليس بالأمر الخطير. تحتاج فقط إلى الاختيار بعناية وتناول الطعام "باعتدال".
- إذا تمت معالجة طعامك المفضل ، فبدلاً من التخلص منه تمامًا ، يمكنك أن تأكل أقل ، على سبيل المثال مرة واحدة في الأسبوع أو مرة في الشهر.
- تذكر ، حتى استبعاد القليل من الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي هو أمر جيد. يعود الأمر لك في تحديد مقدار التخلص منها والأطعمة المصنعة التي يتم التخلص منها.
اختر الأطعمة الصحية لتحل محلها. في بعض الأحيان ، تكون الأطعمة المصنعة لذيذة للغاية. إذا كان الأمر كذلك ، انتبه إلى الطريقة التي تحب بها الأطعمة المصنعة (مثل الحلويات والأطعمة المالحة أو المقرمشة) وابحث عن بدائل صحية.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تحب تناول الحلوى بعد العشاء ، فيمكنك تناول الفاكهة الطازجة أو الزبادي مع القليل من العسل بدلاً من الشوكولاتة أو الآيس كريم.
- للأطباق اللذيذة والمقرمشة ، يمكنك تناول الجزر والكرفس مع صلصة كريمة الحمص محلية الصنع.
قم بإعداد وجباتك ووجباتك الخفيفة المفضلة في المنزل. سيساعدك تحضير القليل من الأطعمة المفضلة لديك في المنزل على التحكم في ما تأكله والاستمتاع بمفضلاتك.
- تشمل الأطباق التي يسهل تحضيرها في المنزل: تتبيلة السلطة ، أو صلصة التغميس ، أو التتبيلة ؛ حبوب الجرانولا أو موسلي ؛ الحساء أو اليخنة أو المرق ؛ المخبوزات مثل الكعك أو البسكويت أو ألواح الجرانولا أو خبز القمح الكامل أو صلصة كريمة الحمص.
- يمكنك أيضًا تحضير وجبة من وجباتك السريعة المفضلة في المنزل. على سبيل المثال ، يمكنك قلي كرات الدجاج أو البطاطس المقلية بنفسك بدلًا من شرائها من المطعم.
النصيحة
- خصص يومًا واحدًا في الأسبوع لتخطيط وجبات الطعام طوال الأسبوع. سيوفر لك ذلك الوقت وتقليل الحاجة إلى طلب الطعام عندما يكون لديك وجبة لذيذة وصحية ومحضرة في المنزل.
- قم بإزالة الأطعمة المصنعة ببطء من نظامك الغذائي. من الأسهل استبعاد مجموعة طعام واحدة أو بضعة أطباق في الأسبوع. دائمًا ما يكون إجراء التغييرات ببطء أسهل وأكثر فعالية على المدى الطويل.
- ابحث عن وصفات أو كتب طهي لأفكار لتحضير أطباقك المفضلة في المنزل.
