مؤلف:
Laura McKinney
تاريخ الخلق:
4 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
بعض الناس يأكلون ليعيشوا ، والبعض الآخر يعيش ليأكل. سواء كنت ترغب في تناول المزيد من الطعام للاستمتاع بحياتك أو المشاركة في مسابقة الأكل أو زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية القيام بذلك بأمان للبقاء بصحة جيدة. التمرين لزيادة سعة المعدة يشبه تمرين العضلات. يتطلب التخطيط والفهم لتحقيق نتائج جيدة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول المزيد مع الوجبات
لا تفوت وجبة الإفطار. لدى الكثير من الناس فكرة خاطئة مفادها أننا نحتاج إلى أن نكون فارغين إذا أردنا تناول المزيد ، وهذا في الواقع ليس صحيحًا تمامًا. إن بدء يومك بقليل من الفاكهة أو الحبوب الكاملة أو البروتين الخالي من الدهون طريقة رائعة لبدء عملية التمثيل الغذائي ، مما يعني أنك ستشعر بالجوع وتأكل المزيد بعد ذلك.
- أظهرت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة عادة ما يتخطون وجبة الإفطار أثناء النهار. يجب ألا تجوع جسدك أبدًا.
الوقوف أثناء الأكل. ليس من قبيل المصادفة أن المتسابقين في مسابقة الأكل غالبًا ما يقفون أثناء تناول الطعام. عندما تجلس ، تتعرض معدتك للضغط من قبل أعضاء أخرى ولن تسترخي كما تفعل عند الوقوف. كما أن الأكل في وضعية الجلوس أمر غير مريح. يمكن للمعدة استيعاب المزيد من الطعام عندما يتمدد الجزء العلوي من الجسم بالكامل ، وهذا يحدث في وضع مستقيم.
ارتدِ ملابس فضفاضة وغير مزعجة. سيكون السراويل الرياضية التي ترتديها في أيام إجازتك خيارًا ذكيًا. ارتداء الملابس بشكل مريح أمر لا غنى عنه إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الطعام وما زلت تشعر بالراحة ، فحقيقة أن معدتك تسترخي أثناء تناول الطعام والملابس الضيقة تمنع معدتك من الاسترخاء بشكل مريح. إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الطعام ، ارتدِ ملابس تسمح لك بفعل ذلك.
اختر الأطعمة التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG). الغلوتامات أحادية الصوديوم مركب طبيعي يضاف إلى العديد من الأطباق لتحسين الطعم. أحد الآثار الجانبية لـ MSG هو أنه يحفز استجابة الأنسولين ويخفض نسبة السكر في الدم مما يجعل الجسم يفهم أنه من الضروري تناول المزيد لرفع مستويات السكر في الدم مرة أخرى.- يوجد الغلوتامات أحادية الصوديوم في الأطعمة المعلبة أو المصنعة مثل نودلز رامين ورقائق البطاطس ورقائق الذرة والخضروات المعلبة والشوربات واللحوم المصنعة.
- الغلوتامات أحادية الصوديوم من التوابل المثيرة للجدل ، وغالبًا ما ترتبط بالسمنة ، وفي بعض الأشخاص تظهر أعراض صحية مثل ألم الصدر وتنميل في الوجه. على الرغم من أن تقارير الدراسات تظهر أنه لا يوجد ارتباط حقيقي بين MSG والأعراض المذكورة أعلاه ، إلا أن التوابل لا تزال مادة مثيرة للجدل.
اشرب الكحول أو الصودا باعتدال مع الوجبات. إلى جانب حقيقة أن المشروبات الغازية والكحول تجعل وجبات الطعام أكثر لذة ، فإن السكريات الموجودة في هذه المشروبات تزيد أيضًا من مستويات الأنسولين ، مما يجعل الجسم يعتقد أنه من الضروري تناول المزيد.
- غالبًا ما تحتوي المياه الغازية على نسبة عالية من السكر المكرر ، وسيتعين على جسمك إنتاج المزيد من الأنسولين لمعالجته ، مما يؤدي إلى نفس استجابة الأنسولين كما هو الحال عند تناول MSG ، وسيعتقد جسمك أنك بحاجة إلى تناول المزيد. صودا الدايت التي تحتوي على مادة الأسبارتام المُحلية فعالة بنفس القدر.
- بالإضافة إلى التأثير التثبيطي الذي يمكن أن يتسبب في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تتجنبها عادة ، فإن السكريات الموجودة في المشروبات الكحولية لها تأثير مماثل في خفض مستويات السيروتونيوم وزيادة استجابة الأنسولين ، الذي يسبب الجوع.
- غالبًا ما تسبب المشروبات الغازية الانتفاخ ، أي أنك إذا شربت الكثير من الجعة أو الصودا مع وجبتك ، ستشعر بالشبع بشكل أسرع ولن يكون لمعدتك مساحة كبيرة لتخزين الطعام. يجب أن تشرب فقط حوالي نصف علبة من الصودا لزيادة الأنسولين بشكل فعال دون الانتفاخ.
تجنب الخردل. عندما تتطلع إلى تناول المزيد من الطعام ، تجنب بعض التوابل التي تحتوي على منبهات المعدة والمريء التي تجعل من الصعب تناول المزيد من الطعام. يُصنع الخردل من بذور الخردل المطحونة (نبات من جنس الخردل) والخل ، وكلاهما يعمل على إبطاء الجوع والتمثيل الغذائي.
- يجب أيضًا تجنب التوابل الحارة والخل مثل صلصات الباربكيو والصلصات الحارة والصلصات والصلصات الحارة.
طريقة 2 من 3: تناول الطعام لزيادة الوزن
احسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) أولاً. إذا كنت تحاول زيادة الوزن لأنك نحيف جدًا أو ترغب في اكتساب العضلات ، فمن المهم أن تتأكد من أن جسمك جاهز لزيادة الوزن بشكل صحي. لا يعني مجرد المظهر "النحيف" أن لديك مؤشر كتلة الجسم الأمثل لزيادة الوزن ، وأنك تخاطر بإيذاء نفسك إذا حاولت زيادة الوزن قبل أن تحصل على الشكل. في حين أنه من الأفضل أن ترى اختصاصي تغذية أولاً ، يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم بما يلي:
- اقسم وزنك بالكيلوجرام (أو الجنيهات مقسومًا على 2.2) مقسومًا على
- مربع الارتفاع بالمتر
- إذا كان مؤشر كتلة جسمك بين 18.5 و 24.9 ، فهذا يعني أنك في نطاق الوزن الطبيعي ويمكنك زيادة الوزن بأمان بالتغذية والتوجيه الصحيحين.
احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لبناء العضلات. يمكن للعضلات أن تنمو فقط عندما تفرز سعرات حرارية زائدة ، فإن التمرين المستهدف سيساعدك على بناء العضلات. يتطلب الفرق بين اكتساب كتلة العضلات واكتساب الدهون أن تحسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لاكتساب العضلات بشكل فعال واختيار الأطعمة المناسبة. إليك كيفية معرفة عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى تناولها:
- اضرب وزن جسمك بالجنيه في 20. هذا هو مقدار السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها أثناء التمرين لزيادة كتلة العضلات.
احسب كمية البروتين المطلوبة. إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات وزيادة الوزن ، فمن الضروري أن تحصل على ما يكفي من البروتين لنمو العضلات. بدون كمية كافية من البروتين ، تتعرض العضلات لخطر التلف إذا كنت تمارس الرياضة بقوة. لمعرفة مقدار البروتين الخالي من الدهون الذي تحتاج إلى تناوله ، اضرب وزن جسمك بالجنيه في 1.5 لمعرفة عدد جرامات البروتين التي تحتاجها في اليوم.
- ركز على الدجاج وزبدة الفول السوداني. بالإضافة إلى كونها منخفضة الدهون ونسبة عالية من البروتين ، فهذه الأطعمة سهلة الأكل والشراء ، لذلك ستحصل بسهولة على كل البروتين الذي تحتاجه في نظامك الغذائي.
اشرب مخفوق بروتين مصل اللبن بين الوجبات. طريقة شائعة للغاية لزيادة الوزن واكتساب كتلة العضلات بعد التمرين هي استخدام مكملات البروتين لتحفيز نمو العضلات. تتوفر مساحيق بروتين مصل اللبن على نطاق واسع ويمكن مزجها مع العصائر لإضافة العناصر الغذائية والفيتامينات والبروتين دفعة واحدة.
- ليس من السهل شرب مخفوق البروتين ، ولكن يمكنك خلط مسحوق بروتين مصل اللبن مع المشروبات مثل الزبادي وعصائر الموز والفراولة وغيرها من الفواكه اللذيذة ، لذلك لا يتعين عليك إغلاق عينيك وإغلاق أنفك. مساحيق البروتين التي لا طعم لها مثل المعجون. سوف تساعدك المشروبات اللذيذة على الاستخدام بإصرار.
تناول الكربوهيدرات منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ويتم امتصاصها ببطء. يجب أن تأكل ضعف كمية الكربوهيدرات (بالجرام) من وزن جسمك (بالجنيه) في أيام التدريب. يجب أن تتكون هذه الكربوهيدرات بشكل أساسي من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، أي الحبوب الكاملة مثل الشوفان الملفوف والفواكه الطازجة والبطاطا الحلوة. تجنب الدقيق المكرر.
زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون عن طريق تناول الدهون. غالبًا ما يأكل رياضيو بناء العضلات الكثير من الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة تساعد على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، وبالتالي دعم بناء العضلات. عادة ، يجب أن تأكل كمية جيدة من الدهون (بالجرام) تساوي نصف وزن جسمك (بالجنيه) في أيام التدريب.
- من أفضل الطرق لفعل ذلك شرب الحليب. من السهل شرب الحليب حتى عندما لا تكون جائعًا وهو طريقة رائعة لإضافة المزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي. اشرب 3 أكواب من الحليب يوميًا أثناء التمرين.
زيادة نظام التمرين. ستتحول جميع السعرات الحرارية التي يتم تناولها إلى دهون فقط ، ما لم ترفع الأثقال أو تمارس الرياضة بقوة مع السعرات الحرارية المضافة. يجب أن تبني نظامًا صحيًا للتمارين الرياضية يناسب اهتماماتك وأهداف اكتساب كتلة العضلات.
- خلال أيام التمرين ، ستحتاج إلى تناول وجبة قبل وبعد التمرين الشاق بالإضافة إلى الوجبات الثلاث المنتظمة. لتناول السعرات الحرارية المناسبة خلال أيام عدم التمرين ، ما عليك سوى تخطي الوجبات الإضافية.
تناول مكملات الألياف. إذا كنت ستزيد من تناول البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات يوميًا ، فمن المهم أيضًا تناول مكمل الألياف للحفاظ على حركة الأمعاء. بدون هذا المنتج ، قد تشعر بعدم الراحة أثناء زيادة الوزن. الإعلانات
طريقة 3 من 3: تناول الطعام للمشاركة في مسابقة الأكل
تنمو سعة معدتك ببطء. أي شخص يريد أن يبتلع قدر الإمكان لتقليد مسابقة الأكل يواجه Nathan's Hot Dog الواقع: لا يمكنك تناول الكثير من الطعام دون تحضير. المعدة عضلة مثل أي عضلة أخرى. يحتاج إلى التدريب والتعافي لتجنب مخاطر الإصابة. إذا كنت ترغب في زيادة سعة معدتك ، فافعل ذلك ببطء.
- وفقًا لبعض الدراسات ، يمكن أن تستوعب معدة الشخص العادي 1.5 لترًا دون الشعور بالغثيان ، ولكن يمكن أن تستوعب 3-5 لترات مع التمرين المناسب.
- هناك خطر حدوث فرقعة في المعدة إذا تناولت الطعام بسرعة كبيرة جدًا ، ولكن هذا نادر للغاية. عادة ، سوف تتقيأ قبل أن تتعرض لخطر الإصابة بفتحة في المعدة أو لديك مشاكل صحية أخرى.
تمرن بالماء. الطريقة الأكثر صحة لممارسة الرياضة وزيادة سعة المعدة ليست بالطعام بل بالماء. يمكن للمرشحين شرب ما يصل إلى 3.8 لتر من الماء في كل مرة في أقل من 20 دقيقة. هذا يساعد على زيادة سعة المعدة وله آثار صحية قليلة نسبيًا مقارنة بتناول الكثير من الطعام مرة واحدة
- ابدأ ببطء ، وزد تدريجياً من عدد الأكواب التي تشربها ، ثم زد من سرعة الشرب. التوصية المعتادة هي شرب 8 أكواب من الماء يوميًا ، لذلك يجب أن تبدأ من هذا المستوى وتزيد تدريجياً.
طعام رطب. الماء مفيد جدا في مسابقات الأكل وأثناء التدريب. على الرغم من أن الساندويتش المغمور بالماء قد لا يبدو جيدًا ، إلا أنه سيلين الطعام قبل أن تضعه في فمك ، مما يسهل ابتلاعه وبدء الهضم. كلما ابتلعت بشكل أسرع ، زادت احتمالية تناولك للطعام ، وسيساعد الماء في هذه العملية.
- لا تشرب الكثير من الماء أثناء الأكل. لا بأس في استخدام القليل من الماء لتزليق الطعام ، لكن لا تبتلع عطشك ، وإلا سيحتل الماء مكانًا ثمينًا في معدتك.
تدرب على تناول الخضروات الصليبية. 2-3 مرات في الأسبوع ، تناولت الفرق المتسابقة ما يصل إلى 4 كجم من البروكلي والقرنبيط لممارسة الأكل. هذه الخضار شاحبة وغنية بالفيتامينات وسريعة الهضم ، لذا فهي مثالية لإرخاء المعدة عندما تقترن بكمية كبيرة من الماء.
- بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأكل المزيد من مخلل الملفوف. يحتوي الملفوف المخمر على مكون بروبيوتيك يساعد على موازنة الفلورا في القناة الهضمية ، لذلك سيكون هذا الطبق مثاليًا للمتسابقين لتناول الطعام.
امضغ علكة لتقوية عضلات الفك. عادة ما يمضغ المرشحون في اختبار الأكل 6 قطع من العلكة في وقت واحد لتقوية عضلات الفك والتأكد من أن الأعضاء المستخدمة لتناول الطعام بشكل جيد.القدرة على تناول الطعام لا تقل أهمية عن المعدة ، وإذا لم تتمكن من مضغ الطعام بسرعة وفعالية ، فلا فائدة من ذلك.
- تحقق من مقالة ويكي هاو هذه عن تمارين قوة الرقبة والفك والتي يمكنك دمجها في نظام التمرين اليومي.
مارس تمارين القلب بانتظام. هل سبق لك أن لاحظت أن المتسابقين الذين يتناولون الطعام غالبًا ما يكونون نشيطين للغاية؟ هذا لأنهم يتمتعون بصحة جيدة. خلافا للاعتقاد الشائع ، فإن القدرة على تناول وجبة دسمة تعتمد على عوامل أكثر من الشهية. تعتبر التدريبات المكثفة وأمراض القلب جزءًا أساسيًا إذا كنت ترغب في تناول الطعام بسرعة وبكثرة.
- تحقق من مقالات wikiHow للحصول على نصائح مفيدة حول حماية صحة قلبك.
- التنفس الجيد ضروري أيضًا لتناول المتسابقين. يجب عليك ممارسة تمارين التنفس للتأكد من أنك تستطيع التنفس بشكل فعال أثناء حشو معدتك.
تخصص. ليس كل المتسابقين متشابهين. يحتاج الأبطال الذين يأكلون الهوت دوج إلى التدرب بطريقة وكمية مختلفة عن البطل الذي يأكل لحم الخنزير المقدد أو الفلفل الحار أو المحار. سيكون لديك إعداد أكثر تخصصًا عند اختيار طعام معين للاختبار.
- Major League Eating هي منظمة وطنية في الولايات المتحدة تدير مسابقات الطعام. يمكنك زيارة موقع الويب الخاص بهم لمعرفة المزيد حول الانضمام والمنافسة.
- من المهم جدًا مقابلة أخصائي صحي أو اختصاصي تغذية مسجل أو معالج للارتجاع البيولوجي لتطوير نظام رعاية صحية وممارسة الرياضة للأطعمة التي ترغب في تناولها من أجل الاستفادة من نظامك الغذائي. تستفيد بدلا من أن تؤذيك.
