المحتوى

• خطوات
• النصيحة

يعد تغيير نظامك الغذائي خطوة مهمة نحو الجسم السليم. تحتاج إلى معرفة المزيد حول كيفية بناء نظام غذائي صحي بدلاً من مجرد تناول الفواكه والخضروات. سيساعدك فهم الأطعمة على تطوير تغذية جيدة لجسمك وعقلك الصحي.

خطوات

جزء 1 من 3: اختيار نظام غذائي صحي

1. 

   اختر النشا الصحيح. يتم امتصاص النشويات البسيطة ، مثل السكر والدقيق ، بسرعة من الجهاز الهضمي. ينتج عن هذا زيادة في الكربوهيدرات ، ويضطر الجسم إلى إفراز كميات كبيرة من الأنسولين لاستقلاب تلك الكربوهيدرات الزائدة. تناول هذا باعتدال. على النقيض من ذلك ، يتم هضم النشويات المعقدة ببطء. وتشمل هذه: دقيق القمح الكامل ، والخضروات الصحية ، والشوفان ، والحبوب غير المصنعة مثل الأرز البني. غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة للجسم ، كما أنها تحتوي على المزيد من الألياف (التي تساعد الجهاز الهضمي على العمل بسلاسة).
   • ضع في اعتبارك الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل الكرنب والكرنب والبروكلي واللفت. تحتوي هذه الخضروات على العديد من العناصر الغذائية التي يمكنك امتصاصها بسرعة. اصنع قليًا بسيطًا بزيت الزيتون والثوم والقليل من الملح والفلفل ، وستكون لذيذًا بشكل مدهش كطبق مغذي.

     

     
     
   • اختر الخبز الأسود بدلًا من الخبز الأبيض ومعكرونة القمح الكامل بدلًا من المعكرونة "العادية". النشويات المعالجة ، مثل الخبز الأبيض ، مغذية للغاية وتحتوي فقط على سعرات حرارية فارغة. دقيق الشوفان البسيط مفيد لك أيضًا.

     

2. تناول البروتينات الخالية من الدهون بمستوى معقول. اهدف إلى الحصول على 10٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية للحصول على البروتين. يساعد البروتين على تقوية عضلاتك ويوفر الطاقة طوال اليوم. تتضمن بعض أمثلة البروتين الصحي ما يلي:
   • الأسماك الخالية من الدهون مثل سمك الهلبوت وسمك القد وسمك القاروس وسمك الفرخ ولسان الجاموس.

     

     
     
   • الدواجن الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج وصدور البط.

     

   • البقوليات مثل الفول وأطعمة الصويا (مثل فول الصويا الياباني والتوفو).

     

     
     
   • المكسرات مثل الكاجو.

     

3. 

   اعرف الفرق بين الدهون الجيدة والدهون السيئة. تحتاج إلى امتصاص الدهون لأداء الوظائف المناسبة لجسمك. ومع ذلك ، من المهم اختيار النوع المناسب من الدهون. فيما يلي بعض الأساسيات.
   • تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية من الدهون الجيدة ، ويجب تضمينها في نظامك الغذائي بانتظام. تساعد على تقليل كمية "الكوليسترول الضار" في الجسم عن طريق زيادة كمية "الكوليسترول الجيد". تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية زيت الزيتون والمكسرات وزيت السمك وزيوت البذور. ستؤدي إضافة هذه الدهون "الجيدة" إلى نظامك الغذائي الأسبوعي إلى خفض نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب.
   • تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة. الدهون المتحولة هي دهون غير مشبعة توجد عادة في الأطعمة المصنعة وتناولها يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. اقرأ ملصق الطعام الذي تستخدمه وابحث عن كلمة "مهدرجة" في قائمة المكونات.

4. 

   قم بتخزين الأطعمة الفائقة. يمكن أن تكون عبارة سوبر فود مضللة ، لكن بعض الأطعمة لديها بالفعل تلك القدرة الرائعة. يمكن للأطعمة الفائقة أن تحارب أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتكافح السرطان ، وتخفض نسبة الكوليسترول ، بل وتحسن مزاجك. فيما يلي بعض أنواع الأطعمة الخارقة:
   • توت بري. يمكن أن يعزز العنب البري صحة الدماغ. إذا لم يكن لديك توت ، فاستخدم التوت الطازج والتوت البري والتوت البري.
   • الأعشاب البحرية. لا يبدو هذا جذابًا ، ولكن عندما تقرأ قائمة الفوائد الصحية هذه ، عليك التفكير مرة أخرى. الأعشاب البحرية غنية بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ، فضلاً عن كونها جيدة للحفاظ على البيئة الطبيعية في الأمعاء.
   • سمك السالمون. حيوان بحري آخر مدرج في قائمة الطعام الجيد. السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون جيدة. دهون أوميغا 3 مفيدة لضغط الدم ووظائف المخ وصحة القلب.
   • التوت البري. يحتوي هذا التوت الأحمر كيرسيتينمضاد طبيعي للأكسدة ، يحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج ، مفيد لنمو أنسجة الخلايا وتجديدها في الجسم.

5. 

   تحكم في كمية الملح المستخدمة. يحتاج البشر إلى الملح باعتدال ، فالمزيد من الملح سيؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام. استخدم كمية أقل من الملح وتحقق بانتظام من محتوى الملح على الملصق.

6. 

   حمية. لا تفرط في استخدام أي طعام أو منتج غذائي. بدلاً من ذلك ، حاول تنويع قائمتك بحيث يتم تناول كل عنصر بكميات صغيرة.
   • قد يكون بعض الناس جيدًا جدًا في التخلي عن اللحوم أو السكر أو الكحول أو الأطعمة الأخرى. ومع ذلك ، فإن معظمهم يفعلون ذلك فقط لفترة قصيرة ، ثم يثبطون العزيمة ثم يبدأون في تناول الطعام مرة أخرى. تجنب تلك الدورة من الصيام البريء من خلال السماح لنفسك بتطبيق القليل من "الحيلة". على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول كميات أقل من السكر ، فامنح نفسك قطعة حلوى ليلة الجمعة وتوقف عن تناول الطعام لبقية الأسبوع. خذ قسطًا من الراحة للمضي قدمًا ، فهذا سيعطيك المزيد من التصميم لبقية اليوم.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: اتخاذ قرارات سهلة وصحية

1. 

   اشرب الكثير من الماء. تجنب الجفاف باستخدام الصيغة الأساسية H₂O هي الطريقة السهلة والفعالة لتحسين الصحة. يمكن أن يساعدك شرب كمية كافية من الماء على إنقاص الوزن عن طريق الحفاظ على معدتك ممتلئة. شرب الماء قبل وأثناء وبعد الوجبات يساعد على الهضم.
   • إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، اشرب كوبًا كاملاً من الماء أولاً. بعد 15 دقيقة من الشرب ، إذا كنت لا تزال جائعًا ، فقد حان الوقت لتناول وجبة خفيفة.
   • احضر معك الماء لتشرب عند العطش.

2. 

   تجنب المشروبات السكرية. هي المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة بالإضافة إلى الأطعمة المحلاة الأخرى. يعد الإقلاع عن المشروبات السكرية أحد أسهل الطرق لتحسين نظامك الغذائي بسرعة وتصبح أكثر صحة. كوب واحد من قهوة فرابتشينو بالشوكولاتة بالحليب الكريمية يوفر ما يصل إلى 500 سعرة حرارية. على الرغم من السماح لي بالاستمتاع بهذه المشروبات من وقت لآخر ، فليس من الجيد اعتبارها جزءًا لا يتجزأ من نظامي الغذائي.

3. 

   فكر في الانضمام إلى الحملة الاثنين بدون لحم. يوم الإثنين بدون اللحوم هي حملة دولية واسعة النطاق لتشجيع الناس على عدم تناول اللحوم يومًا واحدًا في الأسبوع. إن تناول كميات أقل من اللحوم مفيد لأن معظم الناس يتناولون ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي.

4. 

   ابتعد عن الوجبات السريعة. كما نعلم جميعًا ، الوجبات السريعة ضارة بالصحة ولكنها لا تزال النظام الغذائي الأسبوعي لكثير من الناس. أولاً ، غالبًا ما يتم قلي الأطعمة السريعة ومعالجتها وتحتوي على الكثير من الملح. أضف البطاطس المقلية والمشروبات الغازية ، بحيث تستهلك وجبة واحدة بسهولة نصف السعرات الحرارية التي تحتاجها على مدار اليوم. علاوة على ذلك ، فإن غالبية الدهون في الأطعمة السريعة هي دهون متحولة ، وهي الأكثر ضررًا على الإطلاق.

5. 

   قلل من تناول الكحول. يؤدي الإفراط في استهلاك الكحول إلى زيادة الوزن ، ويؤدي فرط نشاط الكبد إلى مجموعة واسعة من الأمراض التي يمكن الوقاية منها. يعد الشرب المعتدل أمرًا أساسيًا ، إذا كان عليك شرب الكحول ، ففكر في شرب كوب من النبيذ أو البيرة أثناء تناول الطعام بدلاً من شرب الكثير من المشروبات في البار.
   • يحتوي النبيذ الأحمر ، على سبيل المثال ، على مادة البوليفينول أو الريسفيراترول التي يعتقد العلماء أنها مفيدة للقلب بشكل خاص. يحسن الريسفيراترول وظيفة الأوعية الدموية للقلب ويحد من كمية الكوليسترول "الضار" في الجسم.
   • هل أنت حامل أو تعانين من مشاكل في شرب الكحول؟ ينصح الأطباء النساء الحوامل بعدم شرب الكحول.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: تغيير رأيك

1. 

   اتخذ موقفًا صحيًا تجاه الطعام. افحص عاداتك الغذائية بعناية. هل تأكل أكثر تحت الضغط؟ هل تتخلص من الطعام حتى تشعر بالسيطرة؟ حاول تقييم ما إذا كان لديك ارتباط عاطفي غير صحي بالطعام. إذا كان الأمر كذلك ، فإليك بعض الخطوات التي يجب عليك القيام بها:
   • اختر بديلًا صحيًا. إذا وجدت نفسك عرضة لتناول الكثير من الأطعمة غير الصحية تحت الضغط ، فاستبدلها بنشاط - على سبيل المثال ، يمكنك المشي والاستحمام لفترة أطول والاتصال بأصدقائك المقربين. مهما كان اختيارك ، يجب أن يكون شيئًا يساعدك على تقليل توترك حتى لا تشعر بالرغبة الشديدة بعد الآن.
   • انظر إلى الطعام كمغذيات. الثقافة الغربية مليئة بالرسائل الشبيهة بالطعام والتي ترفيها أو تخفف من الملل. تخلص من تلك العادة المعرفية من خلال تقييم الطعام بوعي لمعرفة ما إذا كان يحافظ على صحة جسمك. اسأل نفسك ما إذا كان ما ستضعه في فمك جيدًا وما إذا كان سيساعد جسمك على التحرك بشكل طبيعي.
   • استشر طبيبًا متخصصًا. يُصنف اضطراب الأكل على أنه مرض عقلي ، وقد لا تتمكن دائمًا من تذكير نفسك بالتوقف عن السلوكيات الضارة. إذا كنت تشك في إصابتك باضطراب في الأكل (سواء أكان ذلك بسبب الإفراط في تناول الطعام أو تناول القليل جدًا) ، فتحدث إلى طبيبك للحصول على العلاج المناسب

2. 

   حدد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل كل يوم. يمكن أن يختلف هذا الرقم بشكل كبير ، اعتمادًا على التمثيل الغذائي للطعام ومستوى النشاط. من حيث المبدأ ، كلما كبرت العضلات ، زادت السعرات الحرارية اللازمة لتعمل بشكل صحيح. خلاف ذلك ، يكسر جسمك أنسجة العضلات للحصول على الطاقة.
   • إذا كنت من الأشخاص الذين يشربون الطعام فقط لزيادة الوزن ، فإن كمية السعرات الحرارية اللازمة يوميًا ستكون حوالي 2000 سعر حراري للرجال و 1500 سعر حراري للنساء. يلعب حجم الصديق دورًا هنا أيضًا - فالأشخاص الذين يعانون من معاناة طبيعية أكبر يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية والعكس صحيح.
   • إذا كنت من أكلي لحوم البشر لا تكتسب وزناً أو تنشط ، يمكنك زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 1000-2000 سعرة حرارية ، للنساء أقل قليلاً.

3. 

   لا تفوت وجبة الإفطار. كثير من الناس يفعلون ذلك لأنهم يعتقدون أنهم سيفقدون الوزن ، لكنهم سيشعرون بالجوع فقط في الصباح. في حين أن الأدلة العلمية غير كاملة ، إلا أن هناك عدة أسباب لعدم رغبتك في تجاهل ما يعتقده الكثيرون على أنه "أهم وجبة في اليوم"
   • يساعد تناول وجبة الإفطار في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي للطعام ، والبقاء نشيطًا طوال الصباح. هذا يبقيك نشيطًا طوال الصباح.
   • إن تخطي وجبة الإفطار سيجعلك تشعر بالجوع في الغداء ، مما يجعلك تأكل الكثير لتعويضه.
   • فطور صغير أفضل من لا شيء. إذا كنت لا ترغب في تناول وجبة كاملة ، اشرب الماء على الأقل وتناول بعض الفاكهة ، أو قطعة من المكسرات والمربى (شريط الجرانولا) أو قطعة من الخبز المحمص. سيوفر تناول عصير الفاكهة في الصباح المزيد من العناصر الغذائية.
   • تجنب تخطي وجبة الإفطار في يوم الاختبار المهم ، أو مقابلة العمل ، أو أي حدث حاسم آخر لأن الجوع قد يشتت انتباهك أو لا تملك الطاقة الكافية لعقلك للعمل على أكمل وجه. .
4. كل ببطء. هل سبق لك أن تناولت وجبة كاملة وشعرت بالرضا على الفور ولكنك تشعر بالجوع بعد 15 دقيقة فقط؟ يحدث هذا لأن معدتك تستغرق بعض الوقت للإشارة إلى أن عقلك ممتلئ. تجنب ذلك عن طريق الأكل ببطء. بهذه الطريقة ، عندما تحصل على الإشارة وتبدأ في الشعور بالرضا ، لن تضطر إلى تناول المزيد
   
   
   • تمهل بالانتظار لمدة 5 أو 10 دقائق بين الأطباق. امضغ كل قطعة جيدًا.

     

   • اشرب كوبًا كاملاً من الماء مع الوجبات. سيؤدي التوقف عن شرب الماء إلى إبطائك ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.
   • ضع عيدان تناول الطعام بين المسكات. إليك كيفية تذكيرك بإنهاء المضغ قبل تناول قضمة أخرى.

     

5. 

   تناول 5 وجبات في اليوم. قد تفكر في تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم (الإفطار والغداء والعشاء) ، إلى جانب وجبتين خفيفتين بديلتين. يساعدك هذا على تناول كميات أقل خلال الوجبات ، وهضم كمية محددة من الطعام ، والحفاظ على نسبة السكر في الدم عند مستوى ثابت طوال اليوم. الإعلانات

النصيحة

• يمكن أن يكون الزبادي الخالي من الدسم وجبة خفيفة رائعة ، والبكتيريا المفيدة في الزبادي تساعد في حل مشاكل المعدة.
• حاول أن تمضغ أكثر. سيعطي هذا جسمك مزيدًا من الوقت لهضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية.
• إصرار. لن ترى انخفاضًا سريعًا في الكوليسترول أو فقدانًا للوزن أو زيادة فورية في الطاقة. تحتاج إلى تغيير في نظامك الغذائي لبعض الوقت لتحفيزك. قد تلاحظ التغيير بعد بضعة أسابيع.
• تناول الطعام قبل أن تذهب إلى السوق حتى تتمكن من التركيز على قائمة الخضار التي يمكنك شراؤها دون الحاجة إلى الضروريات غير الضرورية.
• مع الملصقات التي تقول "خالية من الدهون" أو "خالية من السكر" ، هذا يعني المزيد من المواد الكيميائية. بشكل عام ، كلما كان المكون أبسط ، كان الطعام أكثر صحة. على سبيل المثال ، يعد صنع عصير برتقال منزلي الصنع دائمًا أكثر صحة من شراء عصير برتقال لتخزينه على الرغم من أنه مكتوب عليه أنه خالٍ من الدهون. إذا صنعت العصير بنفسك في المنزل ، فستعرف المكونات الدقيقة في العصير ، بغض النظر عما إذا كان الملصق جديرًا بالثقة أم لا.
• حاول أن تقلل من تناول الأطعمة الضارة.
• لا يتعلق فقدان الوزن دائمًا بمظهرك ، بل يتعلق بصحتك.
• حاول صنع التوابل الخاصة بك بدلاً من شراء الصلصات غير الصحية.
• تناول وجبات أصغر. استخدم وعاء صغير لتقليل حجم الحصة.
• تناول الكثير من الخضار الخضراء.
• بدلاً من الحد من الأطعمة ، استبدلها بأطعمة أخرى. إذا كنت تحب الكعك ، فاستبدلها بالفراولة الحلوة أو التوت الأزرق. إذا كنت تحب البطاطس المقلية ، استبدلها بالفشار غير المملح. فكر في الأطعمة التي يمكنك تناولها بدلاً من الأطعمة التي تحاول عدم تناولها.