المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

قد تسمع دائمًا أشخاصًا يتحدثون عن الأكل الصحي والأكل الصحي ، ولكن ما مدى معرفتك جيدًا؟ إذا كنت ترغب في تحسين صحتك والحفاظ على صحة جسمك وليس الخمول ، يمكنك اتباع النصائح أدناه لبدء تناول الطعام بشكل صحيح.

خطوات

جزء 1 من 3: اختيار الأطعمة الصحية

1. 

   تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. ادمج نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يتضمن مصادر غنية بالمغذيات من الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات والدرنات مثل البطاطس. يساعد ذلك في ضمان حصول جسمك على مكمل متوازن بالفيتامينات والمعادن الأساسية للبقاء بصحة جيدة. يختلف النظام الغذائي المتوازن الموصى به من شخص لآخر ، لذلك قد يكون نظامك الغذائي المثالي مختلفًا قليلاً عن نظام الآخرين. ومع ذلك ، تتضمن بعض الخيارات الشائعة ما يلي:
   • يتكون النظام الغذائي من 30٪ خضروات (الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ ستكون أفضل) ، 20٪ فواكه (يفضل أن تكون الفواكه مغذية أكثر ، مثل الرمان) ، 20٪ كربوهيدرات (النشويات مثل القمح والأرز والشوفان) و 20٪ بروتين (موجود في اللحوم والبقوليات) و 10٪ من منتجات الألبان.
   • يتكون النظام الغذائي من 80٪ كربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات والنشويات مثل القمح والأرز والذرة و 10٪ بروتين (موجود في اللحوم والبقوليات) و 10٪ دهون.

2. 

   
   
   لا تفوت وجبات. تناول وجبة الإفطار دائمًا لأن وجبة الإفطار تعزز عملية الأيض في الصباح الباكر (يتباطأ التمثيل الغذائي في المساء لأنك لم تأكل لفترة من الوقت). بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتناول وجبات متباعدة بانتظام حتى يحصل جسمك على الطاقة التي يحتاجها ليعمل طوال اليوم.

3. 

   لا تختار مشروبات كيميائية عالية. من الأفضل شرب الماء والعصائر والعصائر والشاي والمشروبات المماثلة. من ناحية أخرى ، تجنب المشروبات الغازية والصودا وغيرها من المشروبات التي يتم تحضيرها في المختبر.

4. 

   
   
   قلل من تناول الدهون غير الصحية والسعرات الحرارية الفارغة. بشكل عام ، قلل من كمية الدهون المتحولة المشبعة وغير الصحية في نظامك الغذائي. توجد هذه الدهون في البطاطس المقلية والمارجرين والزيوت والعديد من الأطعمة المجمدة / المعلبة. يعتبر زيت جوز الهند هو الأكثر صحة نسبيًا ، ولكنه ليس جيدًا أيضًا.

5. 

   تناول الأطعمة المغذية. حاول التركيز على تناول الأطعمة التي توفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية لجسمك. هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن. يمكنك اختيار الفواكه الحمضية والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل اللفت والسبانخ والمكسرات مثل الأرز البني والكينوا والبروتينات الخالية من الدهون مثل العدس والحمص. الإعلانات

جزء 2 من 3: تناول الكمية المناسبة من الطعام

1. 

   
   
   تناول الطعام عند الجوع وتوقف عند الشبع. يعتقد الكثير من الناس أنهم جائعون في حوالي الساعة 9 صباحًا و 12 ظهرًا و 7 مساءً. بينما يعد هذا جدولًا جيدًا لتناول الطعام ، تذكر أنه ليس عليك تناول الطعام عندما يحين وقت تناول الطعام إذا لم تكن جائعًا بالفعل. تذكر أيضًا عدم تناول الطعام حتى تمتلئ ، لأن الطعام لم يدخل بعد إلى جهازك الهضمي ، مما قد يجعلك تشعر بقليل من الغثيان. أيضًا ، إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فلا تتردد في تناول الطعام. ليس من الجيد أن تجوع نفسك لأنك عندما تكون جائعًا ، فإنك تميل إلى تناول الكثير من "الوجبات السريعة" (إعداد سريع وبسيط).

2. 

   اختر النظام الغذائي الصحيح. تذكر أن معدتك بحجم قبضة اليد. لذلك لا تتوقع أن تكون قادرًا على حشو معدتك بعشرة أضعاف هذه الكمية من الطعام دون عواقب سلبية. ومع ذلك ، بالنسبة للفاكهة ، يجب أن تأكل كثيرًا للحفاظ على نشاط جسمك وحيويته طوال اليوم.
   • لا تقلق بشأن السعرات الحرارية. بعد كل شيء ، البقرة ترعى طوال اليوم ولن تسمن. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل الكثير من اللحوم ومنتجات الألبان ، فمن المؤكد أنك ستشعر بالجوع أو تزداد وزنك. بدلًا من ذلك ، تناول المزيد من الفاكهة والخضروات.

3. 

   اشرب الكثير من الماء كل يوم. هذه العادة مهمة جدا. قد تعتقد أنك جائع بينما في الحقيقة عطشان فقط. شرب الماء مفيد أيضًا للكبد والكلى. يمكنك إضافة شريحة من الليمون أو البرتقال إلى الماء لمزيد من النكهة ثم إضافة شريحة من الخيار لمذاق أكثر انتعاشًا.
   • يُنصح معظم البالغين بشرب 8 أكواب من الماء يوميًا ، كل 8 أونصات ، لكن البعض يحتاج إلى كمية أقل ، والبعض يحتاج إلى المزيد. ومع ذلك ، ما لم يتضمن نظامك الغذائي ملفات تعريف الارتباط ، يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كمية كافية من الماء من الطعام. شرب الكثير من الماء في نفس الوقت ليس مفيدًا أيضًا للجسم.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: كوّن عقلية صحية عن الطعام

1. 

   لا تؤمن بالصوم. هناك حاجة إلى كمية كافية من البروتين ، ومجموعة متنوعة من الدهون (بما في ذلك دهون أوميجا 3 الموجودة عادة في زيوت الأسماك والمكسرات) ، والكربوهيدرات مثل الخضروات والفواكه لكي يعمل الجسم بشكل صحيح. لذلك لا تؤمن بأي من هذه المغذيات الكبيرة التي تتطلب منك الحد من أحد هذه المغذيات الكبيرة.

2. 

   كافئ نفسك بذكاء. يمكنك أن تكافئ نفسك بالطعام اللذيذ دون الحاجة إلى تناول كعك الكريمة أو البسكويت. هناك العديد من البدائل الأخرى اللذيذة والصحية. جرب Tofutti non-dairy بدلاً من الألبان. الفراولة بديل جيد للحلويات. زبدة الفول السوداني وخبز الموز بديل جيد لكعكة السمور.

3. 

   الحد من مناسبات الأكل الحلو. سيكون هناك بالتأكيد أوقات ستحصل فيها على حلوى لذيذة ، مثل كعكة في حفلة عيد ميلاد أحد الأصدقاء ، أو حلوى عشية عيد الميلاد في المنزل ، أو شوكولاتة اشتراها زوجك ، أو كعكة صنعها طفلك بنفسه. بالطبع ، يريد الجميع الحصول على حلوى من حين لآخر. من المهم أن تسمح لنفسك بالحلويات فقط في هذه المناسبات الخاصة. تناول الحلويات بانتظام ليس جيدًا لأنه عندما يتعلق الأمر بهذه المناسبات الحلوة ، فإنك ستأكل الكثير من الحلاوة.

4. 

   إذا وجدت نفسك تنجذب باستمرار إلى الطعام ، فقد تواجه مشكلة. إذا كان نظامك الغذائي صحيًا بدرجة كافية ويحتوي على السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، فستشعر دائمًا بالشبع والسعادة. على العكس من ذلك ، فإن إغرائك بالطعام طوال الوقت هو علامة على أنك تواجه مشكلة.

5. 

   لا تأكل وجبات كبيرة عند الخروج. من المنطقي أن تتناول وجبة جيدة في مطعم ، خاصة إذا لم تكن طباخًا ماهرًا. ومع ذلك ، يجب أن نفهم أن الوجبات في المطاعم غالبًا ما تكون كثيرة جدًا. لا يجب أن تأكل كثيرًا في المرة الواحدة. بدلاً من ذلك ، تناول نصفها فقط واحتفظ بالباقي لتناول طعام الغداء في اليوم التالي. قد ترغب أيضًا في طلب مقبلات فقط بدلاً من طلب وجبة كاملة إذا كنت تعتقد أن حجم الحصة هذا سيكون أفضل. الإعلانات

النصيحة

• تذكر أن الجوع يختلف عن الشهية. في بعض الأحيان تتوق فقط لأنك تتوق إلى مذاق الطعام ، ولا تشعر بالجوع حقًا.
• الفواكه والخضروات والمكسرات كلها لذيذة ومغذية وصحية. من الأفضل تناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة كل يوم للسيطرة على الجوع.
• إحدى الحيل لمنع أو تأخير الرغبة الشديدة في العضلات هي أنه عندما تشتهي شيئًا (مثل وجبة خفيفة) قبل الوجبة مباشرة ، يجب عليك استخدام معجون الأسنان لفرك لسانك (التنظيف المفرط بالفرشاة ضار باللثة. ). هذا يخلق شعورًا بالخوف تلقائيًا من تناول الطعام لفترة قصيرة من الوقت لأن معجون الأسنان يجعل الطعام أقل لذة. يمكن لهذا الفعل البسيط أن يدرء الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة أو على الأقل يحد من الرغبة الشديدة لفترة كافية للتحضير لوجبة صحية قادمة. بالطبع ، التنفس الجيد هو ميزة أخرى. يمكنك تناول وجبة خفيفة صحية ، على سبيل المثال 2-3 موز أثناء الانتظار.
• لا تقارن نفسك بالنماذج والممثلين على التلفزيون. المعايير التي وضعوها ليست واقعية. كثير منهم لديهم نظام غذائي غير صحي أو حمية أو حتى أدوية.
• العطش هو أول علامة على الشعور بالشبع بكمية الطعام التي تناولتها للتو.
• إصرار. هذا ليس شيئًا ستفعله في فترة زمنية قصيرة. هذا أسلوب حياة كامل يجب عليك فيه تعديل نفسك حتى تصبح غريزة ثانية.
• للإبطاء ، يجب أن تعتاد على وضع أدوات الأكل بعد كل قضمة. لا تمسك عيدان تناول الطعام أو الملعقة حتى تنتهي من المضغ والبلع.
• ابحث أكثر عن موارد النظام الغذائي عبر الإنترنت أو المكتبة أو تحدث إلى طبيبك.
• لا تشتري الأطعمة غير الصحية في المقام الأول.
• لا تفوت وجبة الإفطار أو الغداء.

تحذير

• تذكر ، أولاً وقبل كل شيء ، أن أسلوب الحياة (بما في ذلك النظام الغذائي والتمارين الرياضية) يتعلق بالعناية بالجسم ، وليس الإضرار بالجسم.
• لا تفرط في التركيز على الطعام ، بما في ذلك الهوس بشأن ماذا وكيف تأكل. سيزيد هذا السلوك من خطر الإصابة باضطرابات الأكل.
• اقرأ بعناية ملصقات أي منتج مشروب منكه من اختيارك حيث يمكن أن تحتوي العديد من المنتجات على سعرات حرارية أكثر ، وحتى سعرات حرارية أكثر من الصودا.
• لا تتحدث عندما يمتلئ فمك بالطعام! التحدث أثناء مضغ الطعام لا يبدو مهذبًا على الإطلاق.