المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

إذا كنت تعمل على بناء العضلات ، فمن المحتمل أنك تعرف بالفعل أن التدريب نفسه ليس كافيًا. النظام الغذائي هو أيضا مهم جدا. يسعى لاعبو كمال الأجسام للحفاظ على مستويات الدهون في أجسامهم أقل من المعتاد ، ما بين 3-8٪ لدى الرجال وحوالي 10٪ لدى النساء. الهدف هو أن تكون العضلات مرئية ولا تخفيها طبقة الدهون. سيساعدك تناول الطعام مثل لاعب كمال الأجسام على بناء العضلات وفقدان الوزن الزائد إذا تم دمجه مع برنامج التمرين الصحيح. في الأساس ، تحتاج إلى تناول نظام غذائي غني بالبروتين والألياف وقليل الكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يشمل هذا النظام الغذائي تناول المزيد من الطعام.

خطوات

جزء 1 من 3: مقاربات فعالة

1. 

   تناول الكمية المناسبة من البروتين. ربما تعلم أن النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام غني بالبروتين. يتطلب بناء العضلات قدرًا كبيرًا من البروتين ، لكن البروتين الإضافي هو مجرد سعرات حرارية ، مما يجعله أقل فعالية من الكربوهيدرات. بالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر تناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا وفيرًا. ومع ذلك ، يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى حوالي 1.2-1.7 جم من البروتين / 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.
   • في حالة الجنيهات ، لحساب الوزن بالجنيه ، اقسم الأرطال على 2.2. على سبيل المثال ، 200 رطل مقسومة على 2.2 تساوي حوالي 91 كجم. إلى أي مدى هو الاحتياج اليومي من البروتين بالجرام ، ببساطة اضرب الوزن بالكيلوجرام في 1.2 واضرب في 1.7. على سبيل المثال ، 91 × 1.2 = 109 و 91 × 1.7 = 155. هذا يعني أنك تحتاج إلى 109-155 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكنك تقريب النتيجة إلى أقرب رقم دائري للراحة.
   • بعض الخيارات الجيدة للوجبات الغنية بالبروتين: شواء لندن / لحم البقر العلوي ، سمك السلمون ، صدر الدجاج ولحم الخنزير الخاصرة.
   • كونك نباتيًا أو تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يعني أنه لا يمكنك تناول الطعام مثل لاعب كمال الأجسام. في الواقع ، أصبح لاعب كمال الأجسام النباتي أكثر وأكثر شعبية. تتضمن بعض البدائل النباتية فول الصويا (والبقوليات الأخرى) والمعكرونة والكينوا والحنطة السوداء وبروتين الفطر.
   • لتناول الإفطار ، جرب صفار البيض مع الشوفان ، أو الحبوب عالية البروتين مع مخفوق البروتين. تجنب الحبوب السكرية.

2. 

   
   
   اشرب مشروبات الطاقة بين الوجبات. تعتبر مخفوقات البروتين طريقة رائعة للحفاظ على نشاطك بين الوجبات. هذا المشروب مفيد بشكل خاص إذا كنت ترغب في مكافحة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.
   • بروتين مصل اللبن سهل الهضم والامتصاص.

3. 

   
   
   إطلاقا لا تفوت وجبات الطعام. يؤدي تخطي الوجبات إلى نفس الآثار السلبية لتخطي التمارين الرياضية. يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية أثناء الوجبات لبناء العضلات.
   • إذا كان من الصعب تحديد موعد للوجبة ، يجب عليك إحضار كيس الوجبات الخفيفة لوجبتين أو وجبتين وتأخذها معك.

4. 

   خلق التوازن. في حين أن البروتين مهم ، فإن الحفاظ على وجبة متوازنة لا يقل أهمية عن ذلك. على وجه التحديد ، يجب أن تشكل الخضروات والكربوهيدرات المعقدة الجزء الأكبر من النظام الغذائي.
   • يوصي بعض لاعبي كمال الأجسام بتناول الهليون أو البروكلي أو السبانخ (السبانخ) ولكن هناك العديد من الخيارات الأخرى المتاحة لك.

5. 

   
   
   أضف كمية كافية من الماء. يتكون الجسم من الماء في الغالب. لكي يعمل جسمك بشكل صحيح ، تحتاج إلى البقاء رطبًا. هذه عادة مهمة للجميع ولكن بشكل خاص للمدربين المكثفين.

6. 

   تناول الدهون باعتدال. القليل من الدهون جيد ، لكن يجب تجنب الإفراط في تناوله. تجنب الأطعمة الدهنية مثل الزبدة والأطعمة المقلية.
   • على وجه التحديد ، يجب تجنب تناول الزبدة الحيوانية والزيوت والصلصات الدهنية على الجسم. استخدم بخاخًا خفيفًا غير لاصق بدلاً من الزبدة أو الزيت كلما أمكن ذلك.

7. 

   تجنب الأطعمة المصنعة. يحاول لاعبو كمال الأجسام غالبًا "تناول الطعام النظيف". هذا يعني أنه يجب عليك تجنب الأطعمة غير الصحية مثل الأطعمة السريعة والمعالجة.
   • تتحول هذه الأطعمة إلى دهون وليس عضلات. تذكر أن ما تأكله سيشكل جسمك.

8. 

   لا تأكل الحلوى. تجنب السكريات المكررة والكربوهيدرات البسيطة الأخرى في جميع الأحوال. هذه الأطعمة عبارة عن سعرات حرارية فارغة تشغل مساحة للأطعمة الصحية التي تساعد في بناء العضلات.
   • من الأفضل إزالة الحلويات من المنزل حتى لا تغري بتناولها.
   • إن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل النوم هو الأسوأ. نظرًا لأنك لن تتمرن لساعات طويلة ، فإن جسمك سيخزن هذه الكربوهيدرات على شكل دهون.
   • هناك استثناء واحد لهذه القاعدة: لا بأس بتناول القليل من الكربوهيدرات بعد التمرين المكثف. إذا كنت تشتهي بعض الخبز مباشرة بعد التمرين ، يمكنك تناوله لتهدئة العضلات الجائعة ، طالما أنك لا تحصل على بروتين إضافي.

9. 

   تناول الطعام بالخارج باعتدال ورعاية. عندما تأكل بالخارج ، تفقد بعض السيطرة على ما هو موجود في الوجبة. بشكل عام ، من المحتمل أيضًا أن يحتوي الطعام خارج المطاعم على دهون وملح أكثر من الأطعمة المعدة في المنزل. حاول ألا تأكل بالخارج كثيرًا.
   • عند تناول الطعام بالخارج ، حاول تناول الكثير من البروتين النظيف والخضروات كطبق جانبي. تصفح القائمة للعثور على أفضل غذاء يناسب حمية كمال الأجسام.

10. 

    لا تأكل. كثير من الناس يسمعون كلمة "عزز نظامك الغذائي" ويدعون أن لك الحق في أن تأكل بقدر ما تريد ، لكن هذا ليس صحيحًا. يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى التحكم في تناول طعامهم تمامًا مثل أي شخص آخر.
    • الاستنتاج هنا بسيط للغاية. إذا أضفت سعرات حرارية أكثر مما تحرقه من خلال التمرين ، فإن جسمك يخزن السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، قد تكون عتبة السعرات الحرارية أعلى من عتبة الأشخاص المستقرين ، ولكن هذا لا يزال محدودًا.
    • من الأفضل قراءة ملصقات الطعام وحساب السعرات الحرارية والتأكد من الاقتراب من البروتين قدر الإمكان. أنت بحاجة إلى الكثير من البروتين ، لكن ليس كثيرًا.
    الإعلانات

جزء 2 من 3: النهج يمكن أن تكون فعالة

1. 

   يمكن أن يكون "الغش" من وقت لآخر. من حين لآخر تخطط "للغش". إذا كنت تعلم أنك "تغش" وجبة ، ربما مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك التحكم في إغراء "الغش" في أوقات أخرى.
   • يمكنك استخدام وجبة "غش" كمكافأة لتحقيق هدفك التدريبي. هذا يمكن أن يكون حافزا كبيرا.

2. 

   تناول وجبة خفيفة مع بروتين Micellar Casein قبل الذهاب إلى السرير. يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم في مكافحة تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية في وقت متأخر من الليل. يوصي بعض لاعبي كمال الأجسام ببروتين Micellar Casein لهذا الغرض ، سواء في شكل مكمل أو في الجبن القريش. يجادل البعض بأن هذا البروتين يستغرق وقتًا أطول للهضم ، لذا فإن الأيض البطيء في المساء قد يجني الفوائد الكاملة.هذا لأنه بروتين مشتق من الحليب يمكن أن يتخثر عند تعرضه لأحماض المعدة. يؤدي هذا التخثر إلى إبطاء هضم وامتصاص الأحماض الأمينية.

3. 

   ضع في اعتبارك تغيير نوع الدهون التي تتناولها. كما أن كمية قليلة من الدهون غنية بالسعرات الحرارية ، مما يسهل الوصول إلى السعرات الحرارية المستهدفة في الوجبة عندما تتراكم. أنت بالتأكيد بحاجة إلى بعض الدهون في نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، السؤال هو ، ما هو نوع هذه الدهون؟ يوصي معظم الخبراء بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك والأفوكادو. تعتبر الدهون المشبعة بشكل عام غير صحية ، لكن بعض لاعبي كمال الأجسام يوصون أيضًا بإضافة كمية صغيرة إلى نظامهم الغذائي.
   • الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة لنمو العضلات. توجد في الأطعمة مثل الأسماك والأفوكادو.

4. 

   فكر في تناول المكملات. يمكن أن تساعد المكملات الغذائية ، إذا تم تناولها باعتدال ، في سد النقص في النظام الغذائي. يمكن لمكملات كمال الأجسام المعبأة مسبقًا ، جنبًا إلى جنب مع مساحيق البروتين الجيدة ، أن تدعم الوجبات اليومية. ومع ذلك ، لا يجب أن تعتمد بشكل كبير على المكملات الغذائية. يجب الحصول على معظم العناصر الغذائية من الأطعمة الطازجة لأنها أفضل للجسم.
   • غالبًا ما يقدم بائعو المكملات معلومات غير دقيقة. لن تقدم معظم المكملات أي تأثير كبديل لنظام غذائي صحي.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: معالجة المعتقدات الخاطئة

1. 

   اختر جدولًا للوجبات بناءً على ما هو مناسب لك. الاعتقاد الشائع هو أنك بحاجة إلى تناول أكثر من 6 وجبات رئيسية يوميًا إما لتحفيز تخزين الجليكوجين أو تجديد الأحماض الأمينية أو منع التقويض. إلا أن نظرة شاملة من الأدلة تدل على خطأ هذا الرأي. ما يهم هو السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تستهلكها ، وليس كيفية تقسيمها على مدار اليوم. إذا كنت تشعر بتحسن وتمارس الرياضة بشكل أقوى مع 3-4 وجبات كبيرة في اليوم ، يمكنك اختيار هذا الجدول.

2. 

   شاهد الفطور مثل أي وجبة أخرى. يبالغ العديد من لاعبي كمال الأجسام في تقدير أهمية وجبة الإفطار. في الواقع ، تناول الفطور ليس فعالاً في اكتساب العضلات مقارنة بتناوله في الأوقات الأخرى. من الجيد تناول وجبة فطور صحية غنية بالبروتين ، ولكن اختر أحجام الحصص وتوقيتها بناءً على تقييمات مدى انتباهك وجاهزيتك لممارسة الرياضة الإعلانات

النصيحة

• اصنع وجباتك بنفسك. إن تحضير وجبات الطعام طوال الأسبوع سيجعل من السهل تناول الطعام بشكل علمي في عملية كمال الأجسام.
• قم بشراء مزيج بروتين مصل اللبن قليل الدسم ومنخفض الكربوهيدرات ومنخفض السكر (على سبيل المثال 3 جم أو أقل). تتوفر نماذج أولية في العديد من المتاجر بحيث يمكنك اصطحابها إلى المنزل لاستخدامها قبل شراء المنتج الحقيقي ؛ هناك بعض مخفوقات البروتين ليست جيدة على الإطلاق.
• تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

تحذير

• إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الحليب ، فقد لا يكون مخفوق بروتين مصل اللبن مناسبًا. ابحث عن مخفوق البروتين الخالي من الحليب.
• يمكن أن يؤدي استبعاد معظم المجموعات الغذائية من نظامك الغذائي واستبدالها بمخفوقات / مسحوق بروتين معالج إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، والمرض ، وفقر الدم ، والخلل الوظيفي / الضعف. الجهاز الهضمي والعديد من الآثار الجانبية غير السارة الأخرى.
• انتبه دائمًا لنصيحة طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي.
• يمكن أن تؤدي إضافة الكثير من البروتين إلى زيادة الكوليسترول. إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو كنت في خطر ، فلا يجب أن تتناول هذا النظام الغذائي.
• يجب على الأطفال والنساء الحوامل أو الذين يحاولون الحمل أو الرضاعة الطبيعية توخي الحذر حتى لا يستهلكوا الكثير من الزئبق. توصي وكالة حماية البيئة الأمريكية (EPA) بعدم استهلاك أكثر من 360 جرامًا من سمك السلمون أو التونة أسبوعيًا (180 جرامًا من التونة طويلة الزعانف) وتجنب أسماك أبو سيف وسمك القرش وسمك القرميد والأسماك تمامًا. جمع الملك. يجب أن تقرر ما إذا كنت تريد تجنب أنواع مختلفة من الأسماك بناءً على رأي الخبراء المحليين.