النوم مع آلام أسفل الظهر - نصائح

فيديو: طريقة النوم الصحيحة للظهر والرقبه مع مرضى الم الرقبه والم اسفل الظهر و الانزلاق الغضروفي وعرق النسا

المحتوى

خطوات
النصيحة

لا يزال ملايين الأشخاص يعانون من آلام أسفل الظهر ناجمة عن عوامل العمل ، والتمارين الرياضية ، والوقوف كثيرًا ، أو المشاكل المزمنة. فقراتنا القطنية السفلية أو السفلية معرضة لألم العضلات والتعب. النوم بشكل صحيح هو أحد طرق حماية عمودك الفقري. قد تستغرق بعض أوضاع النوم وقتًا طويلاً لتعتاد عليها ؛ ومع ذلك ، فإن تغيير الأوضاع ودعم ظهرك أثناء النوم سيكون له آثار طويلة المدى. إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فقم بشراء وسادة ووسادة ، وتعرف على أوضاع النوم التي تدعم ظهرك وجرب الخطوات أدناه للحصول على نوم جيد ليلاً. يمكن للنوم أن يريح العضلات ويعيد تنشيط الأعصاب الحسية ، لذا فإن النوم الجيد ليلاً سيساعدك على الاستيقاظ دون آلام الظهر.

خطوات

طريقة 1 من 4: تعديل السرير

تحقق مما إذا كان مرتبتك عمرها أكثر من 8 سنوات. إذا كانت الإجابة بنعم ، فيجب عليك تخزينها. وذلك لأن مادة التوسيد تتفكك بمرور الوقت وليست جيدة لظهرك أو جسمك.
- لا توجد حاليًا مرتبة "أفضل" للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر ، لذا يجب أن تحاول معرفة الأفضل لك قبل الشراء ، لأن بعض الأشخاص يحبون الوسائد الصلبة ، والبعض الآخر يفضل الوسائد الناعمة.
- من المحتمل أن تجعلك الوسادة من النوع الإسفنجي أكثر راحة من المرتبة التقليدية المحملة بنوابض.
- اختر متجر مراتب يتمتع بضمان الإرجاع والرضا. هذا لأن التعود على المرتبة الجديدة قد يستغرق عدة أسابيع ، إذا لم يتحسن ألم ظهرك خلال تلك الفترة ، يمكنك إعادتها إلى المتجر.
اجعل سريرك أكثر ملاءمة للظهر. إذا كنت لا تستطيع شراء سرير جديد ، يمكنك وضع ملاءات سرير إضافية أسفل المرتبة لتحسين دعم الظهر ، أو يمكنك وضع المرتبة على الأرض.
- يمكن أن توفر وسادة رغوية نشطة أو وسادة مطاطية دعمًا أفضل للظهر أثناء الاستلقاء. يعد هذا أيضًا حلًا أكثر اقتصادا إذا لم تتمكن من استبدال نظام المرتبة بالكامل على الفور.
شراء المزيد من الوسائد. اختر بعض الوسائد المخصصة لوضعية نومك ، أي الوسائد للأشخاص على ظهورهم أو على ظهورهم. يجب أن تفكر أيضًا في شراء وسادة كبيرة الحجم لتستريح بين رجليك إذا كنت تستلقي على جانبك عادةً. الإعلانات

طريقة 2 من 4: تعلم كيفية تحريك جسمك

اصعد على السرير وانزل منه. إن الصعود والنزول من السرير بشكل غير لائق هو الذي يمكن أن يؤثر على أسفل ظهرك. استخدم طريقة "اللفافة الخشبية" عندما تريد الاستلقاء.
- يتم ذلك على النحو التالي: اجلس على جانبك على السرير ، وعادة ما تكون أردافك على اتصال مع السرير أثناء نومك ، ثم انزل إلى اليسار أو اليمين ، مع رفع ساقيك. يجب أن يظل جسمك مستقيماً أثناء القيام بهذه الحركة.
- بالنسبة لأولئك الذين ينامون على ظهورهم ، قم بلف جسمك بالطول من الورك إلى الخلف. للالتفاف إلى الجانب الآخر ، اثنِ رجليك في الاتجاه المعاكس. حاول دائمًا دحرجة طول الجسم ، فهذا سيساعد على الحد من الحاجة إلى لف ظهرك.
النوم في وضعية الجنين. يمكن أن يساعد الاستلقاء على جانبك وثني ساقيك مع وضع ركبتيك في مواجهة صدرك على تخفيف آلام أسفل الظهر حيث يؤدي ذلك إلى فتح مفاصل العمود الفقري. أضف وسادة كبيرة أو وسادة بين رجليك وأنت مستلقٍ على جانبك.
- اثنِ ركبتيك وضع جسمك في الموضع الذي تشعر فيه براحة أكبر. تحتاج إلى تجنب انحناء العمود الفقري. ضع وسادة بحيث تكون بين كاحليك وكذلك كاحليك. سيساعد استخدام الوسادة بهذه الطريقة في الحفاظ على الوركين والحوض والعمود الفقري في خط مستقيم ، مع تقليل توتر هذه الأجزاء.
- استخدم وسادة سميكة إذا كنت تنام على جانبك.
- بدّل الجوانب أثناء النوم. إذا كنت معتادًا على النوم على جانبك ، فغيّر الجانب الموجود على جانبك لتجنب اختلال التوازن العضلي والأوجاع والآلام.
- يجب أن تستلقي المرأة الحامل على جانبها. والسبب هو أن الاستلقاء على الظهر يتداخل مع الدورة الدموية للجنين ، مما يعني أنه يؤثر على تركيز الأكسجين والعناصر الغذائية التي يمكن للجنين الحصول عليها.
إذا كنت تستلقي على ظهرك ، ضع وسادة ناعمة تحت ركبتك. سيساعد ذلك على استقامة ظهرك وجعل أسفل ظهرك أقل تقوسًا. من ناحية أخرى ، فإن القيام بذلك سيجعل الألم أسفل ظهرك يختفي في غضون دقائق قليلة.
- إذا قمت بتغيير وضعياتك أثناء النوم بين الاستلقاء على ظهرك وظهرك ، يمكنك استخدام وسادة داعمة والاحتفاظ بها بين ركبتيك أو بين ساقيك وأنت تستدير أثناء النوم.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام منشفة صغيرة ولفها ووضعها تحت ظهرك.
قلل من معدتك إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. سيؤدي الاستلقاء على بطنك إلى زيادة الضغط على خصرك وإحساس غير مريح بشد الخصر. إذا كانت هذه هي الطريقة الوحيدة لمساعدتك على النوم ، ضعي وسادة تحت الحوض وأسفل البطن. تجنب الوسائد إذا كانت تمد رقبتك وظهرك.
- قد يجد الأشخاص الذين يعانون من تمدد الأوعية الدموية القرصية السفلية أنه من الأسهل النوم على بطنهم على طاولة التدليك. يمكنك تقليد هذا في المنزل باستخدام وسادة طائرة شائعة الاستخدام ووجهها لأعلى ، لذلك سيتم ضغط وجهك أيضًا على السرير دون التواء الرقبة. يمكنك أيضًا وضع يديك على رأسك وإراحة جبهتك عليها.
الإعلانات

طريقة 3 من 4: جهز خصرك للنوم

استخدم الحرارة لتهدئة آلام أسفل الظهر قبل النوم. ستساعد الحرارة على استرخاء العضلات ، والتي بدورها يمكن أن تساعد في تخفيف الألم. مقارنة بالثلج ، تعتبر الحرارة أكثر فاعلية في علاج آلام الظهر المزمنة.
- خذ حمامًا دافئًا قبل 10 دقائق من النوم. دع الماء الدافئ يمر عبر خصرك. أو يمكنك أيضًا أخذ حمام ساخن قبل النوم.
- استخدم إبريقًا من الماء الدافئ أو وسادة تدفئة للضغط على المنطقة المؤلمة. ومع ذلك ، تذكر عدم استخدام هذه الطريقة أثناء النوم لأنها قد تسبب حريقًا أو تحرقك. من الأفضل القيام بذلك قبل النوم بحوالي 15-20 دقيقة.
نفس عميق قبل النوم. تنفس بعمق وبشكل متساوٍ في نفس الوقت اشعر باسترخاء عضلات جسمك بالكامل.
- ابدأ بأخذ نفس عميق. أغمض عينيك وركز على إيقاع تنفسك.
- تخيل أنك في مكان يجعلك تشعر بالراحة. شاطئ أو غابة أو غرفتك الخاصة.
- انتبه لملاحظة أكبر قدر ممكن من التفاصيل حول المكان.استخدم كل حواسك لتخيل نفسك في تلك الأرض الهادئة.
- خذ بضع دقائق للاسترخاء في المنطقة قبل النوم.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك تنزيل تمارين التأمل على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر للاستماع إليها قبل النوم.
تجنب الإفراط في الأكل وشرب الكحول و / أو الكافيين قبل النوم. الأكل الجيد عندما تقترب من وقت النوم يمكن أن يسبب ارتداد حمض المعدة ويجعلك غير قادر على النوم. يمكن أن تكون وجبة خفيفة مثل شريحة من الخبز مفيدة إذا كنت تستيقظ غالبًا في منتصف الليل وتشعر بالجوع.
- قلل من استهلاك الكحول. بالنسبة للنساء ، لا ينصح بشرب أكثر من مرة في اليوم ، أما الرجال فلا يجب أن يشرب أكثر من مرتين في اليوم. قد يجعلك شرب الكحول قبل النوم تغفو ، لكن الكحول يتداخل مع نوم حركة العين السريعة (حركة العين السريعة) ، وهو عامل مهم في إيقاظك في الحالة المزاجية. حالة الاسترخاء.
- حاول أن تحد من تناول الكافيين إلى ست ساعات قبل النوم. سيؤثر الكافيين على نومك.
ضع مسكنًا للألم أسفل ظهرك قبل الذهاب إلى الفراش. يمكنك شراء مسكنات الألم الموضعية من متاجر الأدوات الرياضية أو الصيدليات ، والتي ستجعل عضلاتك تشعر بالدفء والاسترخاء.
لا تمكث في السرير لفترة طويلة. يمكن أن يؤدي الاستلقاء لفترة طويلة في السرير إلى تصلب العضلات وزيادة آلام الظهر. لذلك ، فإن الخروج من السرير والنشاط أمر مهم نسبيًا. من الأفضل أن تقومي وتمشي كل بضع ساعات. إن البقاء في مكان واحد لفترة طويلة بعد الإصابة الكبيرة سيضعف العضلات ويطيل فترة التعافي.
- تذكر أن تستشير طبيبك قبل العودة إلى ممارسة الأنشطة البدنية العادية. قد تصيب نفسك مرة أخرى إذا قمت بهذا النشاط مبكرًا جدًا وبصعوبة.
الإعلانات

الطريقة الرابعة من 4: انظر إلى الخيارات الأخرى

اجمع بين الطرق الموضحة أعلاه. قد يستغرق الأمر أسابيع للعثور على التطابق المثالي لك شخصيًا.
استخدم طرقًا أخرى لتخفيف الآلام. إذا لم يتحسن ألم ظهرك ، فاستخدم طرقًا أخرى لتخفيف آلام الظهر.
- تجنب الحركات التي تضغط كثيرًا على ظهرك. عند رفع الأشياء الثقيلة ، استخدم ساقيك وليس ظهرك لرفع نفسك.
- استخدم أسطوانة لتخفيف آلام العضلات. تبدو الأسطوانة مثل المعكرونة العملاقة. للقيام بذلك ، استلق على سطح مستو ولف الأنبوب أسفل ظهرك. كن حذرًا عند استخدام بكرة للخصر ، حيث تحتاج إلى الانحناء قليلاً إلى جانب واحد لتجنب شد هذا الجزء. بمرور الوقت ، يمكن لهذا الإجراء أن يضغط على المفاصل المؤلمة ، ويمكن أن يقلل الانحناء إلى الجانب من هذا التأثير السلبي.
- بناء بيئة عمل ووضعية عمل لتوفير الراحة للجسم.
- تأكد من دعم أسفل الظهر عند الجلوس. سيساعدك استخدام كرسي داعم أسفل الظهر على تجنب مخاطر آلام أسفل الظهر من الجلوس كثيرًا. لا تنسَ الاستيقاظ من وقت لآخر وممارسة تمارين الإطالة.
زور طبيب. يمكن تحسين آلام الظهر الشديدة باستخدام تقنيات العناية الشخصية المناسبة. إذا لم يختفِ ألم ظهرك في غضون 4 أسابيع ، يجب أن ترى طبيبك ، فقد تكون علامة على حالة أكثر خطورة تحتاج إلى علاج مناسب.
- تشمل الأسباب الشائعة لآلام أسفل الظهر التهاب المفاصل ، وأمراض القرص التنكسية ، أو غيرها من مشاكل الأعصاب والعضلات.
- يمكن أن يتسبب التهاب الزائدة الدودية أو التهاب الكبد أو التهاب الحوض أو مرض المبيض أيضًا في آلام أسفل الظهر.
انتبه للأعراض الشديدة. آلام أسفل الظهر هي حالة طبية شائعة تصيب حوالي 84٪ من البالغين. ومع ذلك ، قد تكون بعض الأعراض علامات على حالة طبية أكثر خطورة. إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية ، فاطلب العناية الطبية الفورية:
- ينتشر الألم من الظهر إلى الساق
- يزداد الألم عند الانحناء أو ثني ساقيك
- يزداد الألم سوءًا في الليل
- آلام الظهر مع الحمى
- آلام الظهر مع اضطرابات المثانة أو الأمعاء
- آلام الظهر مصحوبة بفقدان الإحساس في الساقين أو ضعف الساقين
الإعلانات