مؤلف:
Laura McKinney
تاريخ الخلق:
1 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
إذا كنت تحاول تقليل الوجبات السريعة ، فيجب أن تعلم أن حوالي 90٪ من الشباب في فيتنام يتناولون وجبات خفيفة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع (مسح 2012). من الصعب التقليل من الوجبات السريعة عندما تكون جزءًا من الثقافة السائدة ، ولكن بمجرد اتخاذ خطوات لتغيير عاداتك ، ستجد أنها ليست بهذه الصعوبة على الإطلاق. أتظن.
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول الطعام جيدًا في الوجبات
تناول ثلاث وجبات متوازنة في اليوم. تشمل الوجبات مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي ستساعد على إرضاء جوع جسمك. عليك أن تتذكر تكوين نظام غذائي متوازن للتأكد من أنك لن تشتهي الوجبات السريعة.
- تذكر أن تستهلك أطعمة غنية بالبروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات في الغداء وليس الوجبات السريعة. سوف يمنعونك من الشعور بالجوع أثناء النهار.
- حاول تضمين أطعمة أخرى مثل الأفوكادو. ثبت أن الأفوكادو يجعلك أقل جوعًا. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو على الغداء يشعرون بالشبع بنسبة 25٪ بعد الوجبة.
تذكر أن تتناول وجبة الإفطار. تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع في الصباح والليل. يجب أن تحاول تناول 35 جرامًا على الأقل من البروتين مع وجبة الإفطار للحفاظ على الامتلاء لفترة أطول طوال اليوم. تتضمن بعض الطرق لإضافة البروتين إلى وجبة الإفطار ما يلي:- أكل البيض.
- ابدأ يومك بالزبادي.
- اشرب مخفوق البروتين.
تناول العشاء لاحقًا ، وتأكد من التركيز على أطعمة مثل الأرز والفاصوليا واللحوم. تحتاج إلى تحديد الوقت المناسب لتناول العشاء حتى تتمكن من هضم الطعام وعدم الشعور بالجوع قبل الذهاب إلى الفراش.- تناول الحساء.
- اكتساب القوة مع السلطة.
- استخدم المزيد من فول الصويا. ثبت أن مركب في رأس الصويا يثبط الشهية. سوف يساعدك على التحكم في هذا الموقف.
استخدم الأطعمة الغنية بالبروتين لإطالة الشعور بالامتلاء. يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم. سيساعد ذلك على بقاء وجباتك في المعدة لفترة أطول. تحقق من الملصقات الموجودة على الأطعمة المعروضة للبيع في السوبر ماركت عند المقارنة بينها. ستساعدك هذه الطريقة على اختيار المنتجات التي تمنع الجوع.
حاول أن تتناول الأطعمة الصحية التي تجعلك ممتلئًا لفترة طويلة. سوف تساعدك الأنواع الغنية بالألياف على القيام بذلك. الأطعمة التي تمنعك من الشعور بالجوع تشمل الشوفان أو الجريب فروت أو الفشار. سوف يقمعوا الرغبة الشديدة بين الوجبات.
اختيار دهون الجسم الأفضل. الدهون الموجودة في البازلاء والزيتون ، على سبيل المثال ، ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول. ابتعد عن الدهون المشبعة لأنها تزيد من شهيتك لتناول الوجبات الخفيفة. العديد من الوجبات الخفيفة تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، وسوف تبقيك في دائرة الرغبة الشديدة.
- يحتوي كل غرام من الدهون على سعرات حرارية أكثر من أي مغذيات كبيرة أخرى. هذا يعني أنها ستحافظ على الشعور بالامتلاء وتحسنه لفترة أطول.
اقضِ المزيد من الوقت في تناول الوجبات. سيساعد أخذ الوقت الكافي لمضغ طعامك جيدًا على إبطاء عملية الهضم. سيعطي جسمك أيضًا مزيدًا من الوقت لإعلامك أنك ممتلئ. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمضغون بشكل أبطأ يعانون من جوع أقل. الإعلانات
طريقة 2 من 3: اكتب يوميات طعام
احتفظ بمفكرة طعام. اكتب كل الأطعمة التي تتناولها كل يوم. ستمنحك هذه الطريقة نظرة عامة أفضل على نوع الطعام الذي تتناوله ، مما يسمح لك بالتخطيط لكيفية تغييره. إن أخذ الوقت الكافي للتفكير في متى وكيف وما الأطعمة التي تتناولها هو مفتاح التحكم في كيفية استهلاكك للطعام. يساهم الأكل اللاواعي في تناول الوجبات الخفيفة وعادات الأكل غير الصحية.
- تبحث لشراء جهاز كمبيوتر محمول.
- احتفظ بسجل متى وأين وماذا وكم الطعام الذي تناولته بصدق.
- لاحظ مشاعرك.
اكتب تعريف "الوجبات السريعة". أظهرت الأبحاث أن تعريف المستهلك للوجبات الخفيفة يلعب دورًا مهمًا في الحد من التصور في سلوكهم. إذا لم تفهمها ، فسيكون من الصعب عليك إصلاحها. ضع حدودك ، وحدد ما تعنيه الوجبات الخفيفة بالنسبة لك.
ضع خطة وجبات محددة. يجب أن يكون الفاصل الزمني بين الإفطار والغداء والعشاء 3-4 ساعات على الأقل. سيساعدك وضع جدول للوجبات في التخطيط لكيفية التأقلم عندما تشعر بالجوع. يمكنك استخدام دفتر يوميات الطعام لتحديد أفضل وقت لتناول الطعام.
- يعد هذا ضروريًا ، خاصة في المراحل المبكرة ، للتأكد من أن وجباتك الرئيسية مخططة جيدًا ومفصولة بشكل كافٍ بحيث لا يكون لديك بقايا لتناول الطعام في نهاية اليوم ، أو ما هو أسوأ من ذلك ، لا شيء للأكل.
حلل مذكرات طعامك. اكتشف متى تأكل كثيرًا ، ثم ما نوع الوجبات الخفيفة التي تتناولها بين الوجبات. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على تحديد أهدافك. لا شيء يمكنه التغلب على إستراتيجية مدروسة جيدًا ومخطط لها جيدًا.
- مراقبة الإطار.
- تحقق من التنوع.
- كن ايجابيا. هذه طريقتك في دعم نفسك.
اقطعهم واحدًا تلو الآخر. ليس عليك التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة على المدى القصير. حتى لو كان هذا هو هدفك النهائي ، فإن البدء بخطوات صغيرة سيساعدك على صياغة هدف يسهل تحقيقه. يجب أن تفكر في الأمر على أنه عملية معارك صغيرة ، وليس اندلاع معركة كبيرة.
- سيساعدك البدء ببطء على التعود على الروتين الجديد.
- في البداية ، يمكنك تقليل كمية الوجبات الخفيفة إلى النصف.
- لا تتناول وجبة خفيفة في يوم واحد ، وافعل الشيء نفسه في اليوم التالي. بعد 7 أيام ، ستلاحظ أنك لست بحاجة لتناول وجبة خفيفة. في الأسبوع المقبل ، يمكنك اختيار طعام آخر تريد التوقف عن استخدامه بين الوجبات.
طريقة 3 من 3: طور عادة توقف عن تناول الوجبات الخفيفة
علكة. ستساعدك العلكة على الشعور كما لو كنت تتناول طعامًا. سيساعدك أيضًا على التغلب على التثبيت الفموي. طعم الحلوى الممزوج مع انشغال الفم سيساعد في كبح الرغبة الشديدة. ابحث عن علكة خالية من السكر إذا كنت تتحكم في السعرات الحرارية التي تستهلكها.
اشرب القهوة أو الشاي. لا يساعد الكافيين على إعادة شحن طاقتك فقط عندما تشعر بالخمول ، ولكنه أيضًا يعمل على تثبيط الشهية. عندما تريد وجبة خفيفة ، يمكنك تناول فنجان من القهوة أو الشاي. سوف يمنحك القليل من الطاقة ويساعدك على إطالة الوقت الذي تنتظر فيه وجبتك التالية.
افعل التمارين. الرياضة ليست مفيدة للجسم فحسب ، بل تساعد أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة. 15 دقيقة من التمارين المعتدلة أو الشديدة ستساعد في تقليل تناول الوجبات الخفيفة. فكر في مجموعة متنوعة من العلاجات المثيرة للاهتمام التي يمكن أن تساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة. أيضًا ، إذا استسلمت لشهيتك ، فإن حرق هذه السعرات الحرارية الزائدة سيمنعك من الشعور بالسوء.
- مارس رياضة نشطة.
- ابحث عن صالة الألعاب الرياضية في المنطقة.
- احضر دروسًا في الفنون القتالية أو اليوجا.
- تذهب للرقص.
- افعل شيئًا لإبقاء يديك مشغولة.
الحصول على قسط كاف من النوم. في بعض الأحيان ، تكون أفضل طريقة لتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من المساء هي الذهاب إلى الفراش. القيلولة جيدة أيضًا في منع نفسك من الانزلاق بشكل غير متوقع في كيس من رقائق البطاطس المعبأة مسبقًا.
اشرب الماء في كل مرة يكون لديك فيها شهية. سيساعدك الماء على الشعور بالشبع ، والقضاء على الجوع الاصطناعي ، وعدم احتوائه على سعرات حرارية أو يجعلك تشعر بالذنب. ستساعدك هذه الطريقة على بناء ضبط النفس وتحسين البشرة والصحة العامة. الماء مهم بشكل خاص إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين للحد من الجوع ، لأنه جزء ضروري من عملية الهضم. إذا كنت تمارس الرياضة أيضًا وتستخدم القهوة لمنع نفسك من تناول الوجبات الخفيفة ، فإن شرب الماء سيساعدك على تجنب الجفاف.
- أحضر زجاجة ماء.
- تأكد من شرب كوب أو اثنين من الماء في المطعم.
- اشرب المياه الغازية.
ابحث عن الشيء الذي يثير اشمئزازك. شم رائحة اشمئزاز العنصر سيقضي على هذه الرغبة الشديدة. عندما تريد تناول وجبة خفيفة ، اشتم القمامة أو الخل. سيؤدي تنظيف القمامة أو المرحاض إلى وضع حد لذلك.
اربط الشريط المطاطي حول معصمك. اضرب بالحبل بيدك عندما تشتهي وجبة خفيفة. سيساعدك هذا الإجراء على تكوين علاقة بين الشعور بالضيق ورغبتك في تناول وجبة خفيفة. تدريجيًا ، سوف يساعد في التحكم في شهيتك.
تخيل أنك أكلت. هناك العديد من الأنواع الجديدة من الأنظمة الغذائية التي لها علاقة بتخيل رغبتك. على غرار الشعور بأن القطعة العاشرة من الشوكولاتة لن تكون لذيذة مثل القطعة الأولى ، يمكنك أن تتخيل أنك أكلت طعامًا معينًا للمرة التاسعة لتقليل شهيتك بشكل عام. حاول أن تتخيل أنك نفذت علبة مليئة بالوجبات الخفيفة.
- قد يجعلك هذا تتوق في البداية ("التأثير المحفز") ، لكنك ستعتاد عليه لاحقًا ولن تشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة كما اعتدت. قد لا ترغب في تناول وجبات خفيفة على الإطلاق.
- لكي تنجح هذه الطريقة ، عليك أن تتخيل أنك تستهلك الأطعمة التي تريد تجنبها ، وبكميات كبيرة.
اشغل نفسك. من السهل أن تتخلى عن جوعك عندما تكون مشغولاً بفعل شيء مليء بالتحدي و / أو ممتع. حاول ممارسة هواية أو القيام بشيء مثمر. استبدل العادات السيئة بعادات جديدة أفضل. هذه طريقة رائعة لإدارة عادات الأكل غير الصحية.
- تنظيف المنزل.
- إتصل بأصدقائك.
- يذهب للمشي.
التنويم المغناطيسى. يمكن أن يكون التنويم المغناطيسي الذاتي ، أو طلب المساعدة من أحد المحترفين ، وسيلة قوية لإدارة السلوك الذي تريد تغييره. أظهرت الأبحاث أن التنويم المغناطيسي يوفر فوائد كبيرة للأشخاص الذين يحاولون تقليل عادات الأكل غير الصحية. يمكنك زيارة معالج التنويم المغناطيسي في منطقتك ، أو البحث على الإنترنت عن قرص العلاج بالتنويم المغناطيسي لفقدان الوزن.
اطلب من أصدقائك المساعدة. يجب عليك اختيار شخص تعرفه على وجه اليقين أنه سيكون متواجدًا لدعمك عندما تكون لديك شكوك حول قدرتك على النجاح. عندما يكون لديك شغف ، يمكنك الاتصال بهم والسماح لهم بتقديم النصح لك لتجنب القيام بذلك. يمكنك حتى تناول الطعام معهم ، وستؤدي المحادثة إلى إبطائك ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. الإعلانات
النصيحة
- لا تتناول وجبة خفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون. سيمنعك هذا الإجراء من تذكر كمية الطعام التي تناولتها ؛ ولن تتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة ..
- ابتعد عن المحفزات التي تثير رغبتك في تناول وجبة خفيفة.
- يمكن أن يساعد التنظيف المنتظم المبكر بالفرشاة في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام في الليل.
تحذير
- استشر طبيبك قبل إجراء تغيير كبير في نظامك الغذائي ، في حال احتجت إلى تناول وجبة خفيفة بين الوجبات لأسباب طبية.
